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Fit in 10 Minuten mit diesem Fatburner-Workout!

Aufgrund Deines stressigen Alltags bleibt Dir kaum Zeit für regelmäßigen Sport? Über dieses altbekannte Problem klagen viele berufstätige Männer und Frauen. Trotzdem wünscht sich die Mehrzahl, dass ihre überflüssigen Pfunde endlich schmelzen. Dabei bedarf es für ein effektives Fatburner-Training lediglich etwas Zeit und der richtigen Motivation.

Den Beweis dafür liefert unser knackiges Fatburner-Workout, welches nur 10-15 Minuten Zeit in Anspruch nimmt. Das Beste daran: Sämtliche Übungen kommen ganz ohne Hilfsmittel aus, sodass Du das Workout an jedem beliebigen Ort absolvieren kannst. Ob zu Hause, im Park, im Hotelzimmer oder im Fitnessstudio – ab jetzt existiert keine Ausrede mehr für Untätigkeit. Kombiniere dieses Workout mit unseren Fatburner-Lebensmitteln und deinem Traumkörper steht nichts mehr im Wege!

10 Minuten Fatburner Workout

Dein Fatburner-Workout

Ohne Geräter, einfach zu Hause sofort loslegen und Fett verbrennen! Wer das Workout nicht ganz schafft, kann die Anzahl an Wiederholungen verringern.

  • Warm up: 30x Jumping Jack
  • Brust und Schulter: 20x Liegestütze (leichter: Knieliegestütze, schwerer: Einarmige Liegestütze)
  • Bauch: 30x Crunches, 20x Criss Cross
  • Beine: 30x Kniebeugen, 15x Ausfallschritte je Seite
  • Bauch: Allrounder: 20x Burpees







Fatburner-Workout: Auf Ausdauer- oder Krafttraining setzen?

Die Fettverbrennung des menschlichen Körpers wird beim Sport auf verschiedene Art und Weise angeregt. Grundsätzlich gilt: Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining greifen die Fettreserven schon ab dem ersten Training an. Wer das Ziel hat, Gewicht abzunehmen, sollte am Ende des Tages eine negative Energiebilanz ziehen können – sprich: durch Sport und Bewegung mehr Kalorien verbraucht als durch (gesunde!) Ernährung aufgenommen zu haben.

Vor diesem Hintergrund trügt der Anschein, dass Ausdauertraining stets die bessere Wahl für eine effektive Fettverbrennung sei. Schließlich verbrauchst Du während 30 Minuten Joggen bei moderatem Tempo 300-350 Kalorien, beim 30-minütigen Krafttraining nur ca. 250 Kalorien. Beachte jedoch:

Durch regelmäßiges Krafttraining baust Du Deine Muskulatur auf. Mit jedem zusätzlichen Gramm Muskelmasse steigt der Grundumsatz Deines Körpers – somit förderst Du auch die Fettverbrennung.

Krafttraining triggert stärker als Ausdauertraining einen erhöhten Energieverbrauch auch noch Stunden nach dem Training – dies beschreibt den sogenannten „Nachbrenneffekt„. Außerdem bewahrt Dich das Krafttraining vor einem Abbau an Muskelmasse, welcher bei einer kontinuierlich negativen Energiebilanz und reinem Ausdauertraining zwangsläufig eintreten würde.

Um nicht nur abzunehmen, sondern auch definierte Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining also unerlässlich.

Grundsätzliche Regeln für’s Fatburner-Training

Egal, ob Du die von uns vorgeschlagenen oder andere Übungen durchführst, halte Dich bei Deinem Fatburner-Workout stets an folgende Regeln:

  • Herausforderungen setzen: Dein Körper passt sich seinen Aufgaben an – teste also Deine Grenzen aus, damit Deine Muskeln auf die Trainingsreize reagieren und Fett abgebaut wird
  • Regelmäßig trainieren: Versuche mindestens dreimal pro Woche ein Fatburner-Workout zu absolvieren – hierbei hilft die Anfertigung eines Trainingsplans
  • Das Training variieren: Wie oben erklärt, sorgt Cardio-Training für einen hohen Kalorienverbrauch, während Krafttraining den Muskelaufbau und den Gesamtumsatz fördert. Optimalerweise sieht Dein Trainingsplan daher zweimal wöchentlich Ausdauersport und zweimal wöchentlich Krafttraining vor
  • Intervalltraining: Um beim Joggen oder Radfahren möglichst viel Energie zu verbrennen, bietet sich das Intervalltraining an. Hierbei wechseln sich kurze Belastungsphasen mit etwas längeren Erholungsphasen ab
  • Core-Trainingselemente einbauen: Beim Core-Workout trainierst Du mit einer Übung gleich mehrere Muskeln, insbesondere der Rumpfpartie. Somit förderst Du auch Deine Körperstabilität und Koordination
  • Regenerieren: Nach jedem Training solltest Du eine gewisse Erholungszeit einplanen, um Deinen Muskeln die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Stoffwechselendprodukte müssen abtransportiert, neue Nährstoffe aufgefüllt werden. Optimal sind hierfür 48 Stunden
  • Low-carb: Direkt vor dem Fatburner-Workout solltest Du auf Kohlenhydrate verzichten, damit umso schneller die Fettreserven attackiert werden
  • Auf den eigenen Körper hören: Bei Krankheitsgefühl solltest Du Deinem Körper lieber eine Pause gönnen. Ansonsten kann die Belastung Deine Symptome weiter verschlimmern; im Extremfall droht eine Herzmuskelentzündung!

Übungen des Fatburner-Workouts

Wir haben das Fatburner-Training in Übungen für die verschiedenen Körperpartien eingeteilt. Darunter sind einige Übungen aus dem Core-Training-Bereich, welche verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Generell gilt: Trainiere als Anfänger jede Übung in zwei bis drei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen pro Satz. Halte zwischen den Sätzen und Übungen kurze Pausen ein. Fortgeschrittene können die Wiederholungsanzahl nach eigenem Können steigern.

Tipp: Achte bei jeder Übung auf eine gleichmäßige Atmung, um eine optimale Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.

Warm-up

Ein kurzes Aufwärmprogramm ist Pflicht, um Deinen Körper zu aktivieren und Dich vor Verletzungen an Muskeln oder Gelenken zu bewahren. Starte mit 30 Jumping Jacks – dem klassischen „Hampelmann„. Entscheidend ist dabei eine gute Körperspannung; der Bauchnabel ist leicht eingezogen.

Diese Übung bringt Deinen Kreislauf in Schwung und kräftigt vor allem die Beinmuskulatur. Auch die Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur wird an die Belastung gewöhnt.

Brust- und Schulterbereich: Liegestütze

Der Klassiker hat sich als optimale Eigengewichtübung bewährt und darf daher in keinem Fatburner-Workout fehlen. Du trainierst hierbei insbesondere Arm-, Brust- und Schultermuskulatur. Halte eine Ganzkörperspannung ein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Bauchmuskulatur mitzutrainieren.

Tipp: Als leichtere Abwandlung empfiehlt sich die Knieliegestütze bzw. „Frauenliegestütze“. Dabei stützt Du Dich auf den Knien ab, die entweder nebeneinander liegen oder überschlagen werden können. Nun lastet etwa 20% weniger Körpergewicht auf den Armen. Echte Profis hingegen probieren die einarmige Liegestütze – hier ist Balance gefragt!

Bauchmuskulatur

Fettverbrennungs Workout

Crunches

Die beliebte Bauchübung trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel und fördert somit die Ausbildung des begehrten Sixpacks. Brunches sind rückenschonender als Sit-ups und können durch Auflegen einer Hantelscheibe auf die Brust weiter intensiviert werden.

Criss-Cross

Das imaginäre „Fahrradfahren in Rückenlage“ verlangt Deinen geraden und seitlichen Bauchmuskeln alles ab und bringt die Fettverbrennung daher ordentlich in Gang. Achte auf eine saubere Ausführung der Übung, ohne Schwung zu holen.

Für alle, die ihren Bauch noch intensiver trainieren möchten, haben wir hier einen Plan für effizientes Bauchmuskeltraining erstellt.

Beine

High knees (Knieheben)

Starte das Training der Beinpartie mit den sog. „High knees“, einer Übung, die Dich schnell ins Schwitzen bringt. Beginne damit, auf der Stelle zu joggen und versuche dann, die Knie abwechselnd in die Horizontale zu bringen.

Effizient: Neben Ober- und Unterschenkelmuskulatur arbeiten hier auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur mit.

Kniebeuge

Die Kniebeuge stärkt insbesondere die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert bei regelrechter Ausführung durch Muskelaufbau das Kniegelenk. In geringerem Maße sind auch die Rücken- und Gesäßmuskulatur an der Bewegung beteiligt.

(Seitliche) Ausfallschritte

Ausfallschritte straffen ebenfalls die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Vermeide den häufigen Fehler, das Kniegelenk übermäßig zu strapazieren, indem Du stets einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel einhältst. Als Trainingsvariation empfehlen wir die seitlichen Ausfallschritte, bei welchen zusätzlich die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur aktiv ist.

Achtung: Hierbei dürfen die Knie nicht nach innen oder außen verdreht werden!

Allrounder: Burpees

Die einen hassen, die anderen lieben sie – Fakt ist: Burpees stellen eine äußerst effektive Körpergewichtsübung dar und eignen sich daher bestens für ein kurzes und intensives Training. Die Übung kombiniert Kniebeuge, Springen und Liegestütze in einem fließenden Bewegungsablauf.

Die entsprechende Anstrengung zahlt sich aus: Alle großen Hauptmuskelgruppen in Brust, Rücken und Oberschenkel werden trainiert, ebenso kleinere Muskeln in Rumpf, Schulter und Armen. Zudem verbesserst Du Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer – ein echter Allrounder! Eine saubere Ausführung der einzelnen Teilbewegungen ist für den Trainingserfolg allerdings entscheidend.

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