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Bauch Beine Po – das optimale Workout für Zuhause

Die besten Übungen für eine schlanke Linie

Wer träumt nicht von den perfekten Beinen, einem knackigen Po und einem flachen Bauch wie Stars wie Beyoncé, J.Lo und Co. ihn haben?
Doch von nichts kommt nichts – wer eine schöne Figur möchte, sollte die richtigen Übungen kennen. Wir zeigen Dir einfache Übungen für zuhause, die kostenlos sind und individuell in Deinen Tagesablauf eingebaut werden können. Um einen tollen Effekt zu erzielen, genügt es bereits, diese Übungen ein Mal pro Woche auszuführen.

Wie Du dein Training mit der richtigen Ernährung unterstützt zeigen wir Dir hier.

Das Warm-Up

Training fuer Bauch Beine Po

In der Aufwärmphase bereitest Du die Sehnen, Bänder und Muskeln auf das Training deiner Bauchmuskeln vor. Der Geist stellt sich mental auf den Sport ein, der ganze Körper wird mit nötigem Sauerstoff versorgt.
Du kannst zwischen vielen Aufwärmübungen wählen, hier zwei Beispiele:

  • Laufe zirka 10 Minuten auf der Stelle (Marching). Winkle die Arme an und schwinge sie locker vor und zurück.
  • Hampelmänner: Beginne auf der Stelle zu hüpfen. Spring mit den Beinen nach außen und klatsche die Hände zeitgleich einmal über dem Kopf zusammen. Springe in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Die Länge der Aufwärmphase ist von vielen Faktoren abhängig. Als Faustregel für den Freizeitsport gilt ein Warm-up-Training von 10 bis 15 Minuten. Hier kannst du nachlesen, wann und warum ein Warm-up wichtig ist.

Übungen für den Bauch

Wer einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack möchte, kann diese Übungen einfach zu Hause machen. Wichtig ist, dass du die Übungen langsam und ohne Schwung ausübst. Nutze deine Bauchmuskeln für einen optimalen Trainingseffekt. Weniger, dafür korrekt ausgeführte Wiederholungen sind besser als 200 schluderige Wiederholungen.

Tipp: Bei allen Übungen ruhig weiteratmen. Wer die Luft anhält, riskiert, dass der Blutdruck zu schnell steigt.

Crunches

Leg Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen und die Fingerspitzen liegen an den Schläfen. Hebe nun Oberkörper und Kopf ganz langsam so weit an, dass die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Kurz die Position halten und dann langsam wieder absenken.

Eine detaillierte Anleitung findest Du hier.

Seitliche Crunches

Gleiche Ausgangsposition wie bei den klassischen Crunches. Nun hebst Du wieder Kopf und Oberkörper langsam an und machst gleichzeitig eine Drehbewegung nach rechts. Dazu führst du die linke Hand am rechten Knie vorbei und gehst zurück in die Ausgangsposition. Anschließend die rechte Hand am linken Knie vorbeiführen, sodass du dich zur linken Seite drehst. Je nach dem wie geübt du bist, reichen 10-15 Wiederholungen.

Eine detaillierte Anleitung findest Du hier.

Plank

Nimm die Liegestützposition ein, wobei du dich jedoch auf deine Unterarme stützt, die auf dem Boden aufliegen. Unterarm und Oberarm sind im rechten Winkel zueinander, deine Schultern sollten nicht über deine Ellenbogen hinausragen. Stelle deine Zehen auf und spanne deinen Körper an. Es ist wichtig, dass Rücken, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Halte diese Position etwa 20 Sekunden. Nach einer kurzen Pause kannst du diese Übung wiederholen.
Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein vom Boden anheben und halten.

Sitzendes Beinhalten

Diese Übung trainiert deine Beine mit, sie ist also mehrfach effektiv.
Setze dich mit dem Rücken leicht nach hinten geneigt auf den Boden und strecke deine Beine aus. Hebe diese nun leicht an, sodass Oberkörper und Beine etwa in einem 45-Grad-Winkel sind. Wer geübt ist, kann die Hände vom Boden nehmen und z.B. vor der Brust verschränken oder an die Beine führen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Schultern nicht nach oben ziehen. Halte diese Position etwa 10-15 Sekunden.

Übungen für die Beine

Bauch Beine Po

Auch bei den Beinübungen gilt: Am effektivsten sind sie, wenn du auf die Haltung achtest und die Übungen sorgfältig ausübst. Versuche, deine Muskeln arbeiten zu lassen statt Schwung zu nehmen.

Seitliches bzw. Liegendes Beinheben

Leg dich auf den Rücken. Strecke deine Beine aus. Hebe das obenliegende Bein ca. 20 bis 30 Zentimeter vom Boden ab und halte es dort.

Stehendes Beinheben

Stell dich aufrecht hin, die Beine sollten sich etwa schulterbreit auseinander befinden. Führe ein Bein für 10 Wiederholungen nach vorne, sodass es möglichst einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper bildet. Für die nächsten 10 Wiederholungen hebst du dein Bein seitlich an. Schließlich streckst du dein Bein nach hinten und hebst es an. Auch hier machst du 10 Wiederholungen. Achte darauf, dass dein Oberkörper stets aufrecht und stabilbleibt. Solltest du Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kannst du dich mit einem Arm an einer Wand oder einem Geländer abstützen.

Kniebeuge

Stell dich aufrecht hin, die Beine sollten sich etwas mehr als schulterbreit auseinander befinden. Nun beuge deine Knie bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Unterschenkel steht. Achte darauf, dass die Hüfte nach hinten wandert und dein Oberkörper gerade bleibt – lehne dich nicht zu weit nach vorn. Drücke dann die Beine wieder gerade, sodass du aufrecht stehst. Wiederhole diese Übung etwa 20 Mal.

Wandsitzen

So bequem diese Übung klingt, so intensiv ist sie auch. Stell dich dazu mit dem Rücken an eine Wand und deine Füße ein Stück vor dich. Rutsche mit dem Rücken so weit herunter, dass Oberkörper zu Oberschenkel und Oberschenkel zu Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben. So als säßest du auf einem unsichtbaren Stuhl, die Wand bildet die Lehne. Halte diese Übung so lang, wie du sie aushältst.

Übungen für den Po

po

Einen knackigen Po zu bekommen ist gar nicht so schwierig. Mit den richtigen Übungen und kleinen Tricks im Alltag, wird dein Hinterteil im Nu zum schönen Apfelpo.

  • Treppe statt Aufzug – Ein kleines Stufen-Workout zwischendurch trainiert deine Po-Muskulatur!
  • Heimlich trainieren: Wenn du in deinem Alltag viel sitzt, z.B. im Büro, spanne immer wieder mal deinen Po fest an und lass wieder los. So kommt der Knackpo im Sitzen!
  • Meide weiche Sitzauflagen. So bequem sie auch sind, für deinen Po ist eine feste Unterlage besser, da die Muskeln mehr arbeiten müssen

Brücke

Nimm die Ausgangsposition für Crunches ein: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Die Arme sollten ausgestreckt neben deinem Körper liegen. Hebe nun dein Becken so weit an, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position einige Sekunden und senke dein Becken wieder ab. Wenn du Bauch und Po anspannst, wird die Übung noch intensiver.

Lunges

Stell dich aufrecht hin und spann deinen Bauch fest an. Mit dem linken Bein machst du einen großen Schritt nach vorn – das Knie darf dabei nicht über den Fuß hinausragen. Gehe nun in die Knie, auch das hintere Bein sollte Richtung Boden geführt werden. Nach einigen Sekunden kannst du die Haltung lösen und die Beine wechseln. Pro Bein 10 Wiederholungen.

Bein-Heber

Gehe in den Vierfüßlerstand, die Arme sollten unter den Schultern sein, die Knie unter der Hüfte. Hebe dein linkes Bein angewinkelt an, sodass deine Fußsohle zur Decke zeigt. Fuß, Unterschenkel und Oberschenkel sollten jeweils im 90-Grad-Winkel zueinander sein. Schiebe die Fußsohle nach oben Richtung Decke. Wiederhole diese Übung mit jedem Bein etwa 15 Mal.

Seitlicher Ausfallschritt

Stell dich aufrecht hin und spanne deinen Bauch fest an. Mache mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite und beuge dein rechtes Bein weit nach unten. Das linke Bein bleibt gerade gestreckt, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über den Fuß hinausragt oder das Knie verdreht wird.

Cool-Down

Nach dem Sport solltest Du das Training nicht abrupt abbrechen. Wichtig ist es jetzt, dass der Kreislauf langsam runterfährt und die Muskeln gedehnt werden.

Um deine Oberschenkelmuskulatur zu stretchen, kannst du dich hinstellen und ein Bein nach hinten zum Po anwinkeln. Halte das Fußgelenk (Wichtig: nicht die Fußspitzen) umschlossen und ziehe das Bein leicht nach hinten, sodass du die Dehnung spürst.

Du kannst auch während du stehst deinen Oberkörper nach unten in Richtung deiner Zehen beugen, damit werden die inneren Oberschenkel gedehnt.

Das Ausrollen auf einer Faszienrolle stellt auch ein hervorragendes Cool-Down dar!

Wenn du eine Erhöhung, zum Beispiel ein Geländer, in der Nähe hast, kannst du ein Bein darauf ablegen und deinen Oberkörper leicht nach vorne beugen. Achte darauf, dass der Fuß, auf dem du stehst, nach vorne zeigt.

Fazit

Wenn du diese Übungen beherzigst und korrekt ausübst, sollte dem flachen Bauch, den schlanken Beinen und dem knackigen Po nichts mehr im Wege stehen.

  • Einmal die Woche diese Übungen auszuführen ist bereits ein guter Anfang für eine schöne Figur
  • Übertreibe die Übungen nicht. Höre mit dem Training auf, wenn du ungewöhnliche Schmerzen feststellst
  • Vergiss das Warm-Up und das Cool-Down nicht, sie sind wichtige Teile deines Workouts
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