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Bauch weg

Die 5 besten Bauch-Weg-Tipps

Wie Du mit gezielten Übungen und kalorienarmer Ernährung Deinen Bauchumfang reduzierst
Zum Frühjahr möchten wir in unsere leichten, neuen Klamotten passen und wieder mehr Körper zeigen. Wenn sich über den Winter nicht diese lästigen Röllchen am Bauch gebildet hätten! Über die Feiertage haben wir eindeutig zu viel gegessen und uns zu wenig bewegt.

Jetzt ist es an der Zeit, den Bauch wegzubekommen, und zwar schnell. Wer ein paar einfache Ernährungstipps beherzigt und regelmäßig Bauch-weg-Übungen macht, kann seinen Hosen-Gürtel bald wieder ein Loch enger schnallen. Mit einem flacheren Bauch fühlen wir uns einfach wohler. Aber nicht nur das, wir senken das Risiko, an gefährlichen Krankheiten wie Diabetes oder Krebs zu erkranken.

  • Kombiniere Bauchmuskelübungen mit Ausdauersport.
  • Greife zu Lebensmitteln, die lange satt machen und ballaststoffreich sind, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
  • Meide gerade abends zu viele Kohlenhydrate.
  • Wenn Du Dir zwischendurch eine kleine Sünde wie Kuchen oder ein Weißmehlbrötchen gönnst, mache dies tagsüber, damit der Körper die Chance hat, diese Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen.
  • Probiere vielleicht einmal Glucomannan aus. Das einzige Abnehmmittel, bei der die EU die Wirkung offiziell bestätigt hat.
  • Schnell und schmerzlos: Die 21 Tage Stoffwechselkur ist eine hervorragende Möglichkeit, überschüssige Pfunde innerhalb von knapp 21 Tagen Diät loszuwerden.

Die gute Nachricht vorweg: Es ist meistens einfacher, den Bauch weg zu trainieren, als an den Hüften oder am Po abzunehmen. Das liegt daran, dass der Körper das innere Bauchfett als Erstes abbaut, wenn die Energiereserven aus Muskeln und Leber erschöpft sind.

Abnehmen am Bauch ist leichter als an Hüften oder Po

Bauch-Weg-Tipp 1: Ist mein Bauch zu dick?

Ein bisschen Bauch haben einige von uns, die einen mehr, die anderen weniger. Viele Menschen wünschen sich jedoch etwas weniger Fett um Bauch und Hüfte. Vorstellungen, wie ein schlanker Bauch auszusehen hat, gibt es tausende. Manche finden eine kleine Wölbung noch völlig ok, andere sind erst mit einem Waschbrettbauch so richtig zufrieden. Aber ab wann ist zu viel Bauchumfang nicht nur optisch problematisch, sondern auch gesundheitlich bedenklich?

Wichtig: Ein zu großer Taillenumfang erhöht das Risiko an Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken.

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Den Bauchumfang berechnen

Den Bauchumfang zu ermitteln geht ganz einfach mit einem Maßband. Einfach um die breiteste Stelle am Bauch legen – darauf achten, dass das Band gerade ist – und den Umfang ablesen. Um Deine Erfolge zu messen, kannst du deinen aktuellen Bauchumfang und dein angestrebtes Ziel mit einem Stift markieren.
Der beste Zeitpunkt zum Messen ist übrigens morgens noch vor dem Frühstück, am besten ohne Oberbekleidung.

Richtwerte für den Bauchumfang

Generell gilt, und das sogar unabhängig von Alter und Konstitution, für Männer ab einem Umfang von 94 bis 102 Zentimetern ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Bei Frauen liegt der Richtwert für einen kritischen Bauchumfang zwischen 80 und 88 Zentimetern.

Werden diese Werte deutlich überschritten, solltest Du rasch mit einer Bauch-weg-Diät beginnen, um langfristig gesund zu bleiben.

Schlanke Taille mit Maßband nach Bauch-weg-Diät

Bauch-Weg-Tipp 2: Den Bauch einfach weg trainieren

Solltest du feststellen, dass dein Bauchumfang über die empfohlenen Maße hinausgeht, oder du trotz gesundem Bauchumfang deinen Bauch trainieren willst, dann wird es Zeit für regelmäßige Bauchübungen. Dazu kannst du entweder das Fitnessstudio um die Ecke aufsuchen oder ganz einfach zuhause trainieren.

Bauchübungen für Zuhause

Zum gängigen Bauch-weg-Training gehören Crunches und Sit-ups, wobei die Sit-ups besser für Fortgeschrittene geeignet sind.

Anfänger sollten mit regelmäßigen Crunches beginnen, denn diese beanspruchen den Rücken weniger.

Außerdem sind Planks eine gute Übung für Deinen Körper, insbesondere den Bauch.

Es gibt zahlreiche Bauchübungen, die Du zuhause ausüben kannst! Hier noch eine Übung, die du wahrscheinlich noch nicht kennst.

Tipp: Wichtig ist, dass Du die Übungen korrekt ausführst und typische Fehler vermeidest. So muss der Kopf in einer geraden Position bleiben und auch der untere Rücken bleibt in einer Stellung. Und: Viele vergessen beim Bauch-weg-Trainieren das Atmen und halten bei der Anstrengung die Luft an. Wenn Du Bauchübungen machst: Einatmen bei Entlastung, Ausatmen bei Belastung.

Ausdauersport für die Fettverbrennung

Beim Bauch-weg-Training gilt es zu beachten, dass Du nicht ausschließlich den Bauch trainierst. Es ist gut, die Bauchmuskeln durch passende Workouts zu stärken und zu formen, um ein Sixpack zu bekommen. Diese Strategie allein bringt Dich Deinem Traum allerdings nur langsam näher. Wichtig ist, dass Du die Fettverbrennung mittels Ausdauersport regelmäßig ankurbelst. Damit kannst du deinen Körperfettanteil reduzieren.

Nicht jede Ausdauersportart ist für jeden gleich gut geeignet. Die Nummer eins ist nach wie vor das Joggen. Wer Knieprobleme hat, findet mit Walken eine schonende Alternative. Wer bereits etwas übergewichtig ist, profitiert von der Wassergymnastik, da dort die Gelenke geschont werden und sich der Körper leichter anfühlt.

Tipp: Mit einem Kalorienrechner kannst Du ganz leicht ermitteln, wie viele Kalorien Du mit welcher Sportart in welcher Zeit verbrennst.

Bauch-Weg-Tipp 3: Die richtige Ernährung? Empfehlungen oft veraltet!

Diäten gibt es wie Sand am Meer in fast jeder Frauenzeitschrift. Doch was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wenn man den Bauchumfang reduzieren oder zumindest nicht weiter wachsen lassen möchte? Laut Empfehlung der „Fachleute“ sind Mahlzeiten wichtig, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Komplexe Kohlenhydrate oder Vielfachzucker stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten. Insgesamt sollte die Ernährung fettarm ausfallen, auf tierische Fett soll verzichtet werden.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

  • Täglich ca. 30 Gramm Ballaststoffe.
  • 50 Prozent der täglich zugeführten Energie sollte aus komplexen Kohlenhydraten besehen.
  • Täglich nicht mehr zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Als Fette Raps– oder Walnussöl bevorzugen.

Dem stimmen wir nur bedingt zu. In einem eigenen Artikel darüber wie viel Fett gesund und wichtig ist, erfahrt ihr warum.

Bauch-Weg-Tipp 4: Low-Carb-Diät ist die beste Wahl!

Immer mehr Menschen schwören auf einen Low-Carb-Ernährungsplan, um den Bauchumfang zu reduzieren.

Low Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Die Idee, die dahinter steckt besagt, dass Menschen abnehmen, wenn sie wenig oder keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Kohlenhydrate sind in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten, etwa in

  • Nudeln
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Reis

Kohlenhydrate liefern sehr schnelle Energie. Die Energie, die dabei gerade nicht gebraucht wird, wandelt der Körper zu Fett um. Aber wenn der Bauch verschwinden soll, müssen doch auch die Fettpolster weg. Deshalb schwören Low-Carb-Fans auf ihre Ernährungsweise und gehen damit nicht unbedingt mit dem konform, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.

Um Fett loszuwerden, streben Hardcore-Anhänger der Low-Carb-Ernährung den Zustand der „Ketose“ an. Bei der Ketose gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fetten.

Es geht also darum, die Fettverbrennung anzuregen. Außerdem führen einfache Kohlenhydrate (aus Weißmehl zum Beispiel) dazu, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Das ausgeschüttete Insulin führt zu einer verstärkten Depotfettbildung. Wenn der Blutzuckerspiegel wieder fällt, besteht die Gefahr von Heißhungerattacken: Doppelt schlecht!

Dennoch ist die Low-Carb-Ernährung nicht unumstritten, gerade, wenn es um die radikale Form geht.

Low-Carb – wie gesund ist die Diät?

Tatsächlich nimmt man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung schneller ab als mit einer fettarmen Diät. Allerdings zählen Kohlenhydrate zusammen mit Fetten und Eiweißen zu den drei wichtigsten Elementen einer gesunden Ernährung. Gerade komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind, machen lange satt. Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu streichen entspricht also keiner ausgewogenen, gesunden Ernährung.

Wie viel Low-Carb soll ich jetzt machen?

Anstatt Kohlenhydrate generell zu verteufeln, überlege, wann Du Kohlenhydrate isst. Morgens liefern Kohlenhydrate schnelle Energie für den Tag. Wer viel aktiv ist, wird diese durch Aktivität verbrennen.

Es ist sinnvoll, gerade vor dem Schlafen keine Kohlenhydrate mehr zu essen, damit der Insulinspiegel zur Nacht nicht steigt. Der Körper kann sich dann auf die Fettverbrennung konzentrieren.

Lese hier, wie viele Kohlenhydrate du am Tag essen solltest.

Bauch-Weg-Tipp 5: Bauch-weg-Mythen enttarnt

Wenn es um Bauch-weg-Tipps geht, halten sich hartnäckig viele Gerüchte. So sind viele frustriert, wenn sie denken, sie tun schon so viel für eine schlanke Taille und dann ändert sich doch nichts. Wir haben hier ein paar gängige Irrtümer rund um die Bauch-weg-Diät für Dich zusammengefasst.

Irrtum 1: Mit Sit-ups allein zum Sixpack

Viele glauben, dass sie ihr Bauchfett allein dadurch wegbekommen, wenn sie regelmäßig Sit-ups machen. Keine Frage, Sit-ups stärken die Bauchmuskeln. Doch wo der Körper sein Fett beim Sport verbrennt, entscheidet er allein. Deshalb ist es sinnvoll, den Gesamtkörperfettanteil zu senken. Das geht am besten mit Ausdauertraining wie Joggen, Walken oder Schwimmen.

Irrtum 2: Nach 17 Uhr nichts mehr essen

Bei den Bauch-weg-Tipps hält sich hartnäckig das Gerücht, dass man abends nichts mehr essen soll, wenn man abnehmen will. Ernährungswissenschaftler halten dagegen, dass es auf die Gesamtbilanz ankommt. Wer Fett loswerden will, darf dauerhaft nicht mehr essen, als er verbrennen kann. Außerdem kommt es auf das Was an. Um nächtliche Heißhungerattacken zu vermeiden, ist es wichtig, nicht hungrig ins Bett zu gehen.

Tipp: Das beste Gericht für abends: Gemüse und mageres Fleisch bzw. Fisch. Vegetarier greifen zu Bohnen, Tofu oder Seitan.

Allerdings gilt Vorsicht: Zu viele Ballaststoffe können einen Blähbauch verursachen.

Irrtum 3: Schlank werden durch Kaugummi kauen

Als Trick aus der Diät-Szene gilt Kaugummi kauen gegen Hunger. Kaugummis können tatsächlich Hungergefühle bekämpfen, sie können den Bauch aber auch aufblähen. Das liegt an den Zuckeraustauschstoffen Sorbit oder Isomalt. Diese sind schwer verdaulich und führen dazu, dass Blähungen im Bauch entstehen. Ein übermäßiger Verzehr solcher Kaugummis kann sogar Durchfälle auslösen.

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