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Bauchmuskeln

Das perfekte Bauchmuskeltraining

Bauchtraining für Deinen Waschbrettbauch

Wir verraten Dir, wie Du mit dem richtigen Bauchmuskeltraining einen durchtrainierten Bauch bekommst und dafür nicht zwingenderweise ins Fitnessstudio musst. Praktische Tipps für den Alltag bringen Dich einer starken Bauchmuskulatur näher.

Wer hätte ihn nicht gerne – den perfekten Bauch?! Doch statt sich mitleidig auf die Pölsterchen zu klopfen, kann man sie auch einfach verschwinden lassen. Mit den richtigen Bauchmuskelübungen kannst Du schon bald neidische Blicke ernten. Dabei sind starke Bauchmuskeln nicht nur eine Augenweide, sondern stärken den Rücken und sorgen für einen aufrechten Gang.

Wer eine starke Bauchmuskulatur hat, leidet seltener unter Rückenschmerzen. Für alle, die keine Lust, Zeit oder Geld haben, um ständig ins Fitnessstudio zu gehen, haben wir die besten Tipps für das optimale Bauchtraining zu Hause.

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Die Bauchmuskulatur

Wenn Du Deinen Bauch trainierst, beanspruchst Du gezielt bestimmte Bauchmuskelgruppen. Dazu gehören die geraden Bauchmuskeln, die sich bei einem Sixpack abzeichnen und zum Beugen und Strecken des Körpers benötigt werden. Die geraden Bauchmuskeln sind meist die, die man nach einem ausgiebigen Training als Muskelkater spürt.
Außerdem kann man die seitlichen und querliegenden Muskeln trainieren, die man für seitliche Drehungen braucht. Für ein ganzheitliches Bauchtraining sollten alle Bauchmuskeln angesprochen werden.
Wie Du die Bauchmuskeln angemessen trainieren kannst, zeigen wir Dir hier.

Das optimale Bauchtraining – so geht’s!

Um Deine Bauchmuskeln richtig zu trainieren, ist es wichtig, dass Du Dein Training in drei Teile gliederst. Neben den Kraftübungen, ist es auch wichtig, ein Warm-Up sowie ein Cool-Down einzuplanen. Das beugt Muskelkater und Verletzungen vor.

Dein Bauchmuskeltraining sollte die verschiedenen Muskelgruppen deines Bauches trainieren. Dazu ist es wichtig, dass Du diverse Übungen kombinierst.

Warm up

Bei jedem Workout für den Bauch gilt es, einen bestimmten Trainingsablauf einzuhalten, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Beginne immer mit einem Aufwärmteil. Das Aufwärmen sollte mindestens fünf Minuten dauern. Dazu eignen sich Aktivitäten wie Seilspringen, Laufen oder auf der Stelle Marschieren. Ein gutes Aufwärm-Training ist auch das Faszientraining. Damit kannst Du Deinen Kreislauf in Schwung bringen, was auch wichtig bei den Stoffwechselprozessen ist.

Gerade Bauchmuskeln trainieren

Crunches

Bei den Crunches ist es wichtig, dass die Rückenpartie stets Bodenkontakt hat. Die Beine sind angewinkelt, die Hände liegen an den Schläfen, der Blick ist zur Decke gerichtet. Das Kinn sollte nicht auf der Brust aufliegen. Um die Bauchmuskulatur zu stärken, wird nun die Schulterpartie vom Boden gelöst, der Bauch dabei angespannt. Die Schulterpartie wird dann wieder abgesenkt, aber nicht ganz abgelegt.

Sit-ups

Bei den Sit-ups, auch Rumpfbeugen genannt, werden die Füße fixiert. Im Unterschied zu den Crunches wird die Rückenpartie bei dieser Übung vollständig gehoben. Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Somit wird der Hüftbeuger mit trainiert. Die Hände liegen nicht am Kopf, sondern seitlich am Gesäß. Versuche, Dich nicht an den Oberschenkeln festzuhalten und Dich daran hoch zu ziehen.

Fahrrad fahren

Diese Übung ist besonders gut auch für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Du Deinen Bauchnabel einziehst.

Plank

Bei dieser Übung werden sowohl Rumpf- als auch Schultermuskulatur gestärkt. Die Ellenbogen sollten sich im Unterarmstütz unter den Schultern befinden – die Unterarme liegen auf dem Boden. Die Zehenspitzen werden aufgestellt, sodass Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie sind.
Wichtig ist, dass dein Rücken wirklich gerade ist und Du ihn nicht durchhängen lässt oder einen Buckel machst.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Zu einem schönen Sixpack und einem ganzheitlichen Bauchtraining gehören auch die seitlichen Bauchmuskeln. Diese kannst Du mit verschiedenen Übungen stärken.

seitliche Crunches

Nimm für die seitlichen Crunches dieselbe Ausgangsstellung ein wie bei den klassischen Crunches und fasse mit einem Arm neben das entgegengesetzte Knie, sodass Du Dich leicht drehen musst.

Beinpendel/Hüftrollen

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, allerdings auch sehr effektiv. Leg Dich auf den Rücken, die Beine sind in die Luft gestreckt. Nun streck sie zu einer Seite, sodass sie gerade über dem Boden schweben.

10-Minuten-Trainingsprogramm

Du kannst Dir bequem ein Video zum Nachmachen anschalten, in dem Bauchmuskelübungen beschrieben werden. Das hat den Vorteil, dass Du direkt siehst, was du tun sollst. Besonders, wenn Du die Übungen noch nicht kennst, ist es einfacher, als Beschreibungen zu lesen. Außerdem hast Du vielleicht eher den Anreiz, bis zum Ende des Videos durchzuhalten, als Dir selbst ein Ziel zu setzen. Gerade am Anfang kann das motivierender sein, als sich ein eigenes Programm zu erstellen.

Wer seinen Bauch lieber ohne Vorgaben trainieren möchte, kann sich auch eine eigene Routine erstellen. In Deinem Bauchmuskeltraining sollten dann aber Übungen vorkommen, die verschiedene Muskeln ansprechen.

Cool Down

Nach der Muskelkräftigung solltest Du das Bauch-Training nicht einfach abbrechen. Denk an die „Cool-down“-Phase, ans Abkühlen, um den Kreislauf langsam runter zu fahren und die Muskeln zu entspannen. Dabei ist es gut, die Bauchmuskulatur zu dehnen. Wenn Du Zeit und Lust hast, mache ein paar Entspannungsübungen, zum Beispiel eine Runde autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

Bauchtraining – Irrtümer

bauchtraining

Beim Bauchtraining kann man auch einiges falsch machen. Darum erklären wir Dir, welche Irrtümer es gibt und was Du besser machen kannst.

Tägliches Training führt schneller zum Erfolg

Viele Menschen denken, dass sie ihrem Ziel vom trainierten Bauch durch tägliche Bauchmuskelübungen schneller näher kommen. Regelmäßiges Training ist sicher erfolgsversprechend, allerdings ist es wichtig, den Muskeln ausreichend Zeit zu geben, um sich zu regenerieren. Denn Dein Körper braucht die Pausen, um auf die Anstrengung reagieren zu können. Muskeln wachsen erst in den Pausen, darum sollte auf jeden Trainingstag ein Tag Pause folgen.

Viele Wiederholungen sind besser

Auch das ist ein Irrtum. Statt vielen Wiederholungen der Übung, solltest Du darauf achten, die Übung vor allem korrekt auszuführen. Denn schnelle und nachlässige Übungen helfen Dir nicht beim Muskelaufbau. Wichtig ist auch, die Übungen nicht durch Schwung, sonders Muskelkraft aufzuführen. Führe lieber 10 Wiederholungen ordentlich aus und halte sie einen Moment länger – das ist effektiver!

Mit Bauchmuskeltraining kann man abnehmen

Weit verbreitet scheint der Irrtum zu sein, dass durch lokale Muskelübungen Fett verbrannt wird. Das ist leider falsch! Um Bauchfett loszuwerden muss der ganze Körper in Schwung gebracht werden. Das erreicht man am besten über Ausdauersport wie Laufen oder Fahrradfahren. Mit dem Bauchmuskeltraining kannst Du dann Deine Muskeln stärken.

Trinken

Nimm täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu dir. Am besten sind stilles Wasser und ungesüßte Tees. Alkohol und süße Limonaden solltest Du Dir nur zu besonderen Anlässen gönnen.

Die richtige Ernährung

Um Dein Bauchmuskeltraining optimal zu unterstützen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig. Dazu solltest Du weitgehend auf Fettfallen wie Fast Food verzichten – das erklärt sich von selbst! Außerdem ist es wichtig, dass Obst und Gemüse auf Deinem Speiseplan stehen, da sie Deinem Körper wichtige Nährstoffe liefern. Fettiges Fleisch solltest Du am besten durch magere Alternativen ersetzen und Zucker weitgehend meiden. Komplexe Kohlenhydrate liefern Dir Energie.

Tipps für den Alltag

Findest Du einmal nicht genug Zeit, um eine Übungen zu machen, kannst Du auch einfach ein paar Tipps im Alltag anwenden.

Für unterwegs

Du kannst Deine Bauchmuskeln auch nebenbei im Alltag trainieren. Wenn Du an der Bushaltestelle auf den nächsten Bus warten musst, nutze die Zeit für ein kleines Bauchtraining im Stehen. Dazu spannst Du die Bauchmuskulatur bewusst an und hältst die Spannung für ein paar Sekunden. Danach entspannst Du die Muskeln wieder und atmest tief durch. Wenn der Bus noch auf sich warten lässt, wiederhole die Übung.

Außerdem kannst Du Deinem Körper etwas Gutes tun, wenn Du zum Beispiel so oft wie möglich die Treppen nimmst, statt den Fahrstuhl. Das verbraucht viele Kalorien und stärkt nebenbei effektiv die Beine.

Für’s Büro

Selbst im Büro kannst Du Bauchübungen machen und das sogar, ohne dass es die Kollegen sehen. Dazu sitze aufrecht mit den Beinen auf dem Boden aufgestellt. Hebe nun die Füße und die Oberschenkel an, ohne Dich mit den Händen auf dem Schreibtisch abzustützen.

Das Ganze kannst Du zehn Minuten wiederholen. Halte dabei nicht die Luft an, sondern atme entspannt weiter. Dieses Mini-Workout kannst Du gut in der Mittagspause machen oder einfach kurz zwischendurch.

Stress reduzieren

Wer am Bauch abnehmen möchte, sollte seinen Stresspegel ausloten und prüfen, an welchen Stellen er Stress abbauen kann. Wer oft gestresst ist, nimmt schneller zu. Das liegt vor allem daran, dass Stress vermehrt Heißhunger auf Süßes und Fettes auslöst.

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Wir versuchen, durch Essen unseren Stress zu bekämpfen oder greifen schlimmstenfalls zum Alkohol, um dadurch weniger Stress zu spüren. Nutze Dein Bauchtraining gleichzeitig, indem Du Dir sagst, dass Du Dir damit Zeit nur für Dich nimmst.

Bewegung verbrennt nicht nur Fett: Durch körperliche Aktivität schüttet der Körper Glückshormone aus. Bei Stress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus und gibt dem Körper damit zu verstehen, dass er seine Fettdepots auffüllen soll. Kurzfristig ist das kein Problem. Doch besteht der Stress dauerhaft, bekommen die Fettdepots laufend Nachschub.

Durch Yoga lernst Du, Dich zu entspannen – gleichzeitig kannst Du Durch bestimmte Übungen Deinen Bauch trainieren.

Tipp: Entspannung durch Coregasm – In einer großen Studie konnte nachgewiesen werden, dass einige Frauen durch Bauchmuskeltraining zum Orgasmus kommen können. Frauen können davon profitieren, bewusst ihre Beckenbodenmuskulatur ins Training einzubeziehen.

Den Körperfettanteil reduzieren

Wer einen flachen Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln haben möchte, muss zwei Bedingungen erfüllen. Neben den ausgeprägten Bauchmuskeln, die Du durch ein regelmäßiges Bauchtraining bekommst, ist es wichtig, auf einen geringen Körperfettanteil zu achten.

Wenn der Fettanteil des Körpers zu hoch ist, können die Bauchmuskeln noch so gut trainiert sein – sie werden durch das Bauchfett einfach verdeckt. Dein Körperfett kannst du durch reichlich Ausdauersport wie Laufen oder Fahrradfahren reduzieren.

Tipp: Bei Männern liegt der optimale Körperfettanteil bei zirka zehn Prozent. Bei einer Frau darf der Anteil etwas höher liegen, etwa bei 20 Prozent.

Fazit

  • Trainiere mindestens drei Mal pro Woche, mindestens 10 Minuten.
  • Ernähre Dich ausgewogen, iss vor allem Obst und Gemüse.
  • Trink mindestens zwei Liter täglich, am besten stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees.
  • Sorge für regelmäßige Entspannung, pausiere 48 Stunden nach jeder Trainingseinheit.
  • Belohne Dich mit Abwechslung und beziehe den ganzen Körper mit ein, zum Beispiel durch Schwimmen, Walken oder Rad fahren.
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1 Kommentar

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  • Das ist ja mal ein ausführlicher Artikel übers Bauchmuskeltraining, Klasse. Mir gefällt besonders, dass du den Bezug zwischen Bauchmuskulatur und Rückenschmerzen erwähnst – wird sehr oft vergessen.

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