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Bauchmuskeln

Die 5 besten Bauchmuskelübungen für einen starken Bauch

Bauchmuskelübungen für Anfänger und Fortgeschrittene zum Nachmachen

Wer träumt nicht von einem durchtrainierten Bauch. So ein schlanker, fester Bauch macht sexy und ist gesund: Starke Bauchmuskeln entlasten den Rücken zu einem nicht unwesentlichen Teil. Wer seinen Bauch trainiert, tut nicht nur seinem Erscheinungsbild einen Gefallen, er kann zudem Rückenleiden vorbeugen. Dann nichts wie ran ans Bauch-Training für eine starke Körpermitte!

Wir zeigen Dir, mit welchen Bauchmuskelübungen Du Deinen Bauch effektiv trainierst, egal ob zuhause, im Fitnessstudio oder unterwegs. Mit folgenden Übungen steht einer schlanken Taille nichts mehr im Wege!

Übungen für den Bauch – die Grundlagen

Sixpack-Woman

Dehnübungen

Um den Bauch nach den Bauchübungen zu dehnen, lege Dich flach auf den Rücken. Strecke nun die Arme über den Kopf. Ziehe die Arme und Beine soweit es geht vom Körper weg. Halte die Dehnung ein paar Sekunden.

Bei jedem Bauchmuskeltraining gilt es einige Grundlagen zu beachten, damit Du Dich nicht verletzt und die Bauchmuskelübungen auch effektiv sind. Wärme Dich vor jeder Trainingseinheit auf. Das ist wichtig, um den Kreislauf anzukurbeln und um die Muskeln auf die Kräftigung vorzubereiten. Du kannst Dich aufwärmen, indem Du einfach auf der Stelle marschierst oder seilspringst. Du kannst dich auch am Faszientraining probieren. Wärme Dich mindestens fünf Minuten lang auf. Wenn Du an die Kräftigungsübungen gehst, denk daran, zwischendurch zu pausieren, damit Du Dich nicht überforderst. Halte Deinen Atem nicht an, sondern atme ruhig weiter. Nach dem Kräftigungsteil ist es wichtig, die gestärkte Muskulatur zu dehnen. Ruhe Dich noch ein paar Minuten aus, bevor Du zurück in das Alltagsgeschehen gehst.

Eine starke Bauchmuskulatur kann den Rücken um bis zu 50 Prozent entlasten! Denke deshalb an regelmäßige Bauchübungen.

Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur

Die geraden Bauchmuskeln verlaufen vorne am Bauch entlang. Sie sorgen für den aufrechten Gang und dafür, dass wir uns beugen und strecken können. Gerade Bauchmuskeln kannst Du z. B. mit klassischen Situps (Fortgeschrittene) trainieren, bei denen man sich aus dem Liegen heraus (unterschiedlich weit) nach oben rollt:

Oder du steigerst den Schwierigkeitsgrad und wagst dich an das Klappmesser, bei dem Arme und Beine vom Boden aus gerade in der Luft zusammengeführt werden:

Bauchmuskelübungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Die seitlichen Bauchmuskeln befinden sich, wie der Name schon sagt, seitlich am Rumpf. Sie sorgen dafür, dass wir uns drehen können. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken, bieten sich Übungen an, die mit einer Drehung verbunden sind. Bei den seitlichen Crunches rollt man sich aus dem Liegen heraus schräg nach oben:

Beim etwas anspruchsvolleren Hüftrollen werden die Beine, ebenfalls im Liegen, auf 90° angewinkelt, in die Luft gestreckt und anschließend zu beiden Seiten hin zu Boden gestreckt:

Interessant: Die unteren Bauchmuskeln gibt es übrigens so gar nicht. Sportmediziner weisen oft auf diesen Mythos hin. Optisch wirkt es so, als sei der Muskel in mehrere Partien aufgeteilt, dabei ist er lediglich von Zwischensehnen durchzogen.

Bauchübungen für Anfänger

Wenn Du länger keinen Sport gemacht hast, jetzt aber wieder etwas für einen flachen Bauch tun und willst, macht es Sinn, erst einmal mit einfachen Übungen zu beginnen. Als Anfänger ist es wichtig, dass du erst einmal ein Gespür für Deine Bauchmuskeln bekommst.

Als erste Bauchmuskelübung eignen sich Crunches. Diese sind etwas einfacher als klassische Situps, da man den Körper weniger weit hochrollen muss.

Tipp: Crunches sind rückenschonender als Situps und deshalb für weniger trainierte Menschen besser geeignet.

Das klassische Fahrradfahren ist ebenfalls auch für Anfänger gut zu bewältigen.

Die Scissor Kicks sind zwar sehr anstrengend, jedoch auch für Anfänger geeignet. Auf dem Rücken liegend werden die Beine leicht angehoben und scherenförmig gegeneinander bewegt. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Rücken eng am Boden zu halten. Beende die Übung, wenn sich der Rücken zunehmend hebt.

Bauchübungen für Fortgeschrittene

Wenn Du schon etwas trainierter bist, Du aber mehr für den Sixpack machen willst, kannst Du Übungen für Fortgeschrittene in Deinen Trainingsplan einbauen. Eine effektive Übung für den unteren Bauch ist das Beinheben im Liegen. Hierbei wird der Oberkörper auf der Matte belassen, während die Beine bis zum 90°-Winkel auf- und abbewegt werden. Halte den Rücken unbedingt am Boden, um keine Verletzungen zu riskieren!

Für das hängende Beinheben brauchst du eine Klimmzugstange. Hierbei werden die Beine, an der Stange hängend, in die Waagerechte gehoben:

Die Übung Elbow to Knee hat Ähnlichkeiten mit dem Situp, ist aber noch fordernder:

Bauchübungen im Fitnessstudio

Auch wenn die Beiträge für ein Fitnessstudio nicht immer günstig sind, birgt eine Mitgliedschaft einige Vorteile. Wenn Du zuhause Schwierigkeiten hast, Deinen inneren Schweinehund für regelmäßige Bauchmuskelübungen zu überwinden, fällt es Dir vielleicht leichter, regelmäßig ins Studio zu gehen. Dort triffst Du Gleichgesinnte, die wie Du etwas für ihr Aussehen und ihre Fitness tun.

Bauchmuskeltraining im FitnessstudioIm Fitnessstudio hast Du mehrere Möglichkeiten den Bauch zu trainieren. Du kannst den Trainingsplan studieren und schauen, welche Work-outs angeboten werden. Neben einem gut gefüllten Kursplan haben Fitnessstudios Krafträume mit Fitnessgeräten. Einige sind speziell für das Bauchmuskeltraining konzipiert.

Lass Dir von einem Trainer die Geräte zeigen, bevor Du zum ersten Mal daran trainierst. So vermeidest Du Verletzungen durch falsche Handhabung.
Einige Sportstudios bieten ihren Mitgliedern Personal Trainer an, die sich nur um eine Person kümmern. Wenn Du einen Personal Trainer buchst, zeigt er Dir, wie Du Deinen Bauch optimal trainieren kannst.

Oftmals gibt es in den Personal-Stunden auch eine Ernährungsberatung und Tipps für den Alltag.

Warum ein ganzheitliches Training neben Bauchübungen so wichtig ist

Sportmediziner weisen immer wieder darauf hin, dass isolierte Bauchmuskelübungen zum Abnehmen nicht ausreichen. Für einen flachen Bauch ist es wichtig, dass der Körperfettanteil insgesamt sinkt. Die tollsten Bauchmuskeln sind nicht sichtbar, wenn eine Fettschicht sie überdeckt.
Zur Fettverbrennung eignet sich leichter Ausdauersport wie Walken oder Joggen.

Ausdauersportarten können Deinen Fitnesslevel insgesamt verbessern. Achte darauf, dass Du Deinen Muskelaufbau nicht einseitig betreibst. Bau in Deinen Trainingsplan auch Übungen für Beine, Rücken und Arme ein.

Den inneren Schweinehund überwinden – Tipps und Tricks

Manchmal schafft man es trotz aller guten Vorsätze nicht, seinen Sport-Plan umzusetzen und regelmäßig Bauchübungen zu machen. Statt im Fitnessstudio oder auf der Gymnastikmatte landet man schon wieder auf dem Sofa. Der innere Schweinehund kann ganz schön stark sein. Du bist ihm aber nicht hilflos ausgeliefert, wenn Du ein paar Tricks auf Lager hast.

Die meisten scheitern an ihren Vorhaben, weil sie ihre Ziele zu hoch stecken.

Realistische Ziele

Ziele müssen realistisch sein. Anstatt Dir vorzunehmen, jeden Tag zwei Stunden Fitnessübungen für den Bauch zu machen, setz die Hürde deutlich niedriger. Das ist vor allem wichtig, wenn du gerade erst mit dem Bauchmuskeltraining beginnst. Anfangs genügt es schon, ein Mal pro Woche zu trainieren. Reservier dir einen Tag in der Woche, an dem du deine Übungen machst. Du wirst viel erfolgreicher sein, dieses wöchentliche Training zu absolvieren, als jeden Tag zu üben – und der Erfolg wird dich wiederum motivieren.

Es dauert ungefähr drei Wochen, bis sich unsere Psyche auf die neue Routine eingestellt hat.

Besonders am Anfang ist es wichtig, dass du deinem Schweinehund Einhalt gebietest. Wenn du konsequent deine Ziele erreichst, wird es mental immer leichter werden, den Schweinehund zu überwinden. Dann kannst du deine Trainingseinheiten erhöhen, bis du irgendwann jeden oder jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit absolvierst.

Trainiere in Gesellschaft

Falls es dir dennoch an Motivation mangelt, verabrede dich doch mit einer Freundin oder einem Freund zum Trainieren. Zu zweit macht es viel mehr Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren. Außerdem hilft es, eine feste Verabredung zu haben. Solltest Du niemanden kennen, mit dem Du zusammen trainieren kannst, kannst du in einer Online-Börse ganz einfach einen Trainingspartner finden.

Belohne dich selbst

Vergiss nicht, Dich zu belohnen. Durch Belohnungen wird in unserem Gehirn Dopamin ausgeschüttet, das bei uns Hochgefühle und Wohlbefinden auslöst. Dieses gute Gefühl lässt uns danach streben, das Erlebnis zu wiederholen. Du könntest zum Beispiel nach jedem Training etwas Kleingeld in die Spardose werfen, sodass du dir nach einem Monat einen Ausflug, Kinobesuch oder Einkaufsbummel leisten kannst.

Alle Tipps zusammengefasst

  • Verabrede Dich mit einer Freundin/einem Freund zum Bauchtraining, gemeinsam ist es viel lustiger.
  • Stecke Deine Ziele nicht zu hoch, bleibe realistisch.
  • Belohne Dich nach Deinen Bauch-Übungen, damit schaffst Du Anreize, am Ball zu bleiben.
  • Der sogenannte Coregasm könnte für Frauen eine zusätzliche Motivation darstellen. Eine groß angelegte Studie bewies, dass nicht wenige Frauen beim Bauch- und Beckenbodentraining zum Orgasmus gelangen können.
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5 Kommentare

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  • Toll geschrieben und super erklärt du triffst genau den Punkt.
    Ich denke für den flachen Bauch ist aber nicht nur das Training wichtig.
    Die Ernährung macht einen sehr großen Teil aus!
    Eat clean – Train dirty!

  • ich habe da eine vermutung louisa 😉

    Du hebst den Oberkörper zuweit an du solltest mit den händen nicht hinter den Kopf greifen sondern diese entweder auf der Brust oder neben denn Kopf halten aber nie hinter den Kopf ausserdem den crunch ganz langsam und auch nur ein wenig nach oben bewegen bis die Bauchmuskeln anfangen zu spannen und da dan kurz halten 1-2 sekunden diese Bewegung ist meist nur ein paar cm.

  • Super Artikel!!! Habe ihn mit großem Interesse gelesen.
    Vielen Dank für Deine hilfreichen Tipps.
    Leider habe ich das Problem, dass ich keine Crunches machen kann, da ich am nächsten Tag davon dann starke Nackenschmerzen anstatt Bauchmuskelkater bekomme 🙁 Hast Du vielleicht eine Idee, was ich falsch mache?

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