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L-Carnitin – Booster für Diät und Training?

L-Carnitin (auch: Carnitin) wird im Kraftsport gerne als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und gilt als zusätzlicher Fatburner im Rahmen einer Diät. Zahlreiche Präparate mit Carnitin sind im Handel erhältlich und werben mit ihrer Wirkung als ideales Fitness-Supplement.

Aber welche Wirkung erfüllen L-Carnitine im Körper und wie kannst Du sie einsetzen, um Dein Fitnessziel zu erreichen oder z. B. am Bauch abzunehmen? Wir verschaffen Dir einen Überblick über die wichtigsten Fakten zu Carnitin.

L-Carnitin in rotem Fleisch

  • L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung
  • Dein Körper kann Carnitin durch Proteine selbst herstellen
  • Nahrungsergänzungen sind nicht immer sinnvoll
  • Durch Sport kann die Wirkung als Fatburner erhöht werden

Was ist Carnitin?

Unter L-Carnitin versteht man eine bestimmte chemische Verbindung, die sich aus zwei Aminosäuren zusammensetzt. Carnitin ist ein Rezeptormolekül, das ist ein Protein, das durch Interaktion mit anderen Substanzen eine bestimmte Folgereaktion auslösen kann.

Interessant:

Manche Studien wollen gezeigt haben, dass die zusätzliche Aufnahme von Carnitin die Fettverbrennung begünstigt. Als Begründung wird angeführt, dass mehr Carnitine mehr Fettsäuren transportieren und somit auch mehr Fett abbauen können.

Im Fall von Carnitin ist die ausgelöste Folgereaktion, dass Fettsäuren in den Zellen verbrannt und in Energie umgewandelt werden können. Genau genommen werden über Carnitin langkettige Fettsäuren transportiert.

Verbrannt werden die Fettsäuren in einem bestimmten Bereich der Zellen, der als Mitochondrium bezeichnet wird und ein Zellorganell ist. Die langkettigen Fettsäuren können aber nicht alleine die Doppelmembrane der Mitochondrien durchdringen. Sie docken an die L-Carnitine an und können über diese in die Zellorganelle transportiert werden, wo der Verbrennungsvorgang beginnt.

Wenn mehr Fettzellen verbrannt werden, als neue entstehen, nehmen wir ab.

Der Körper kann Carnitin selbst herstellen, sofern die Aminosäuren Lysin und Methionin vorhanden sind. Dies geschieht zusammen mit folgenden Hilfsstoffen:
vitamine-l-carnitin

  • Vitamin C
  • Vitamin B6
  • Niacin
  • Eisen

Hauptsächlich wird L-Carnitin aber über die Nahrung aufgenommen, wobei sich Fleisch hier als Quelle Nummer Eins zeigt. Die Bezeichnung Carnitin beruht daher auch auf den hohen Gehalten der chemischen Verbindung in Fleischprodukten (lat. carnis für Fleisch).

Wer Fleisch isst, hat schnell seinen Bedarf an Carnitin gedeckt. Vegetarier und insbesondere Veganer nehmen gezwungenermaßen kleinere Mengen Carnitin über die Nahrung zu sich.

L-Carnitin kann auch industriell hergestellt werden. Dies geschieht beispielsweise durch einen Prozess, bei dem die Synthese im Körper durch einen biotechnologischen Prozess nachempfunden wird.

Einsatzmöglichkeiten von L-Carnitin

Muskelaufbau mit L-CarnitinIm Körper erfüllt Carnitin einen lebenswichtigen Prozess, da nur mit diesem Stoff langkettige Fettsäuren abgebaut werden können. Über das L-Carnitin können diese Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, um dort in Energie umgewandelt bzw. verbrannt zu werden.

Ungefähr 20 bis 25 g Carnitin sind durchschnittlich im Körper vorhanden, vor allem dort, wo vorwiegend Fett verstoffwechselt wird.

Über die Nieren und den Urin werden aber täglich bis zu 20 mg ausgeschieden, weshalb die Aufnahme über Lebensmittel notwendig ist. Auf folgende Weisen kann man den Effekt von L-Carnitin für sich nutzen:

L-Carnitin zum Abnehmen

Gerade die Funktion als wichtiges Rezeptormolekül bei der Verwertung von Fettsäuren hat L-Carnitin den Ruf verpasst, beim Abnehmen von großer Wichtigkeit zu sein. Durch zusätzliche Einnahme erhofft man sich schnelle und größere Erfolge beim Abnehmen. Ob dort wirklich ein Zusammenhang besteht, ist allerdings bis heute nicht eindeutig geklärt.

Interessant: Manche Studien und Arbeiten zum Thema weisen auf erhöhte Fettverbrennung hin (Heller 1996), andere finden keinen positiven Einfluss, zumindest nicht ohne die gesamte Energiebilanz zu betrachten (Luppa 2004).

Es ist demnach ein Trugschluss, dass beim Nichtsportler bzw. bei körperlich inaktiven Personen eine Ankurbelung des Fettabbaus allein durch erhöhte Zufuhr von L-Carnitin zu erreichen ist, da zum einen die Fettsäuren dem Muskel vonseiten des Fettgewebes erst angeboten werden müssen und zum anderen auch der Verbrauch der beim Abbau der Fettsäuren freiwerdenden Energie gewährleistet sein muss. (Quelle: Klinische Sportmedizin.)

Carnitin für Sportler

Carnitin ist ein Baustein für den Körper, um Energie gewinnen zu könnenhöheren Energiebedarf. Einerseits sorgt Sport kurzfristig dafür, dass der Körper Energie für die Leistungen bereitstellen muss, andererseits steigert sich der Energiebedarf auch mittel- bis langfristig durch Muskelaufbau. Fettverbrennung dient dem Körper in erster Linie nicht zum Abnehmen, sondern zur Bereitstellung der benötigten Energie.

Carnitine spielen gemäß ihrer Funktion eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, allerdings haben Studien gezeigt, dass keine Effekte auf die Leistungen gemessen werden konnten, wenn zusätzliches Carnitin eingenommen wurde. Auch gab es keine messbaren Folgen bei der Regeneration der Sportler. Das wurde in einer doppelblinden Crossover-Studie an Marathonläufern getestet.

Carnitin für Veganer

Fleisch ist für den Menschen die wichtigste Quelle für L-Carnitin. Verschiedene Fleischsorten unterscheiden sich jedoch enorm in ihrem Carnitin-Gehalt. Für Veganer und Vegetarier heißt das jedoch nicht, dass sie ihre Essgewohnheiten ändern müssen. In Pilzen, Nüssen, Gemüsen und Obst ist ebenso Carnitin enthalten, wenn auch sehr wenig.

Achtung

Aufpassen müssen Veganer, die sich proteinarm ernähren und viel Sport treiben. Hier empfiehlt sich die Aufnahme von zusätzlichem L-Carnitin.

Um die durchschnittliche Aufnahmemenge eines Mischköstlers von 100 bis 300 mg Carnitin täglich aufzunehmen, müsste ein Veganer 500 g getrocknete Steinpilze (höchster Carnitinanteil bei pflanzlichen Lebensmitteln) am Tag essen. Mit anderen Pilzarten, Nudeln und auch Nüssen wären es schon mehrere Kilo am Tag.

Das ist aber deshalb nicht notwendig, da Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide auch viele Proteine enthalten. Der Körper kann diese als Bausteine nutzen, um den Bedarf an Carnitin über die körpereigene Synthese zu decken.

Carnitin Bedarf und Vorkommen

Natuerliches Vorkommen von acetyl l carnitin in Nahrungsmitteln
Wenn Du Mischköstler bist, wirst du keine Probleme damit haben, den täglichen Bedarf an Carnitin zu erreichen. Es muss darauf geachtet werden, dass mit der Aufnahme von Fleisch und Milchprodukten häufig auch Fett aufgenommen wird. Dieses wird zusätzlich den Bedarf an Carnitin steigern. Die Substanz ist in verschiedenen Mengen in natürlichen Lebensmitteln vorhanden.

Tipp: Es gibt keine offizielle Kennzahl dazu, wie viel Carnitin man täglich zu sich nehmen sollte. Mit Blick auf die täglich ausgeschiedene Menge von 20 mg und der durchschnittlichen Aufnahme einer ausgewogenen Mischkost bist du mit 100 bis 300 mg täglich auf der sicheren Seite.

LebensmittelCarnitin-Gehalt (mg/100g)
Lamm/Rehfleisch190
Rindfleisch135
Kalbsfleisch105
Getrocknete Steinpilze38,8
Bratwurst38
Seelachsfilet13,2
Pfifferlinge12,6
Hähnchenbrust8
Schafskäse6,5
Edamer1,5
Nudeln0,7
Mandeln0,67
Avocado0,4

Wann ist L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

L Carnitin Nahrungsergaenzungsmittel Einnahme

L-Carnitin kann dem Körper auch in Form von Nahrungsergänzung zugeführt werden. Eine Einnahme ist dann sinnvoll, wenn eine ausreichende Deckung der Substanz mit der Nahrungsaufnahme nicht gewährleistet ist. Darauf achten müssen vor allem Vegetarier und Veganer. Auch können verschiedene Krankheiten, beispielsweise Nierenprobleme, dazu führen, dass eine erhöhte Aufnahme notwendig wird. Ebenso kann eine höhere Menge dann notwendig sein, wenn Du viel Sport treibst.

Tipp: Mehr Sport bedeutet auch mehr Nahrungsaufnahme und dadurch auch die höhere Notwendigkeit der Fettverbrennung.

Ebenso folgen aus mehr Sport durch die Leistungssteigerung größere Effekte beim Muskelaufbau, sofern die Energiebereitstellung gewährleistet wird. In solchen Fällen kann mit Blick auf die gesamte Ernährungsbilanz – also der Übersicht benötigter und verbrauchter Kalorien und die Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen – auf Ergänzungen zurückgegriffen werden, wobei es diese in Form von Pulvern, Kapseln, flüssig (Ampullen), aber auch als Riegel gibt.

nahrungsergänzung-carnitin

Formen von L-Carnitin als Nahrungsergänzung:

  • Pulver
  • Kapseln
  • Ampullen
  • Riegel

Die Produkte kannst Du entsprechend verschiedener Unverträglichkeiten und Geschmackssorten auswählen und kaufen.

Carnitin kannst Du bei DM, Aldi oder auch der Apotheke in Kapseln oder Ampullen kaufen. Ebenso kann man L-Carnitine im Internet bestellen. In verschiedenen Veröffentlichungen gab es unterschiedliche L-Carnitin Testsieger. Mögliche Produkte sind zum Beispiel:

Dosierung von L-Carnitin und Nebenwirkungen

Grundsätzlich gilt, dass überschüssiges L-Carnitin vom Körper einfach ausgeschieden wird. Das ist einerseits praktisch, da eine Überdosierung dadurch nicht möglich scheint, andererseits ist es auch ein Indiz dafür, dass eine erhöhte Aufnahme nur geringe Effekte bei den Stoffwechselvorgängen des Körpers hat und daher als Fatburner auch klar seine Grenzen hat.

Es gibt unterschiedliche Angaben zur Dosierung, was mit Deiner übrigen Ernährung zusammenhängt. In bestimmten Krankheitsfällen, bei Übergewicht oder bei Veganern kann eine höhere Dosierung sinnvoll sein.

Normale Ernährung und Gewicht – 1 g täglich
Höheres Körpergewicht und viel Sport – 2-3 g täglich

Es gibt auch Stimmen, die vor einer erhöhten Aufnahme warnen. So kann durch die erhöhte L-Carnitin Einnahme auch Dein Risiko an einem Herzkreislaufleiden zu erkranken, steigen. Diese Effekte könnten also schon alleine durch die Ernährung mit zu viel rotem Fleisch entstehen.

Tipp: Entsprechend solltest Du bei der Einnahme von hochdosiertem Carnitin sehr auf die Menge aufpassen und Carnitin lieber in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen.

Fazit

Zweifellos steht fest, dass L-Carnitine wichtige Substanzen für den Körper sind. Ohne Carnitin wäre eine vollständige Fettverbrennung nicht möglich. Eindeutig geklärt ist, dass nur ein ausreichender Vorrat an Carnitin sich positiv auf die Fettverbrennung und auch Leistungen auswirkt.

Jedoch ist nicht geklärt, ob eine zusätzliche Einnahme über dem Grundbedarf zu noch positiveren Effekten führen kann. Einige Studien sprechen aber dagegen. Als gesichert kann also gelten, dass Du deinen Grundbedarf decken solltest, was bei rein pflanzlicher Ernährung oder Sport durch zusätzliches L-Carnitin gewährleistet werden kann.

Solltest du dich ausgewogen mit Fleisch ernähren, ist Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig, zumal es auch Studien gibt, die vor einer überhöhten Einnahme warnen.

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1 Kommentar

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  • Sehr guter Artikel, habe tatsächlich einiges gelernt, was mir absolut nicht klar war. Gerade für Sportler und Veganer sehr hilfreich.

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