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Edamame: Power-Eiweiß in haariger Hülle

Das Soja-Superfood aus Japan

Edamame oder “die Bohne am Zweig” ist eine Hülsen-/Sojafrucht aus dem ostasiatischen Raum. In unseren Breiten ist sie noch relativ unbekannt, während sie in Japan schon seit mehr als 2000 Jahren als wichtiger Eiweißlieferant genutzt wird. Wie viel Eiweiß am Tag Du brauchst, kannst Du hier nachlesen.

Vielleicht hast Du die Edamame schon einmal im japanischen Restaurant als Snack oder Beilage zu Sushi-Gerichten gegessen, ohne es zu wissen….

Was ist Edamame und wie schmeckt sie?

Edamame-Bohne

Die Edamame wird unreif geerntet. Die Schalen der haarigen Stängelbohne umhüllen jeweils 2 bis 3 leuchtend-grüne, fingernagelgroße Bohnen. Im gegarten Zustand schmecken die knackigen Bohnen angenehm süß, leicht nussig und gleichzeitig auch ein wenig herzhaft.

Zum Verzehr müssen die Schoten gekocht und die essbaren Bohnen anschließend herausgepult, -gedrückt oder mit den Zähnen herausgeknabbert werden.

Sie können als Snack, zum Beispiel als gesunder Ersatz für fetthaltige Kartoffelchips, genossen oder mit Gerichten, Salaten und Saucen kombiniert werden.

Aber vorsicht: Nur die Bohnen im Inneren der Schoten sind tatsächlich essbar. Dafür sind diese wahre Powerpakete!

Ihr gesundheitlicher Nutzen durch den Gehalt an wertvollen:

  • Aminosäuren
  • Ballaststoffen
  • Spurenelementen
  • Mineralstoffen
  • Vitaminen

und gleichzeitig ihr angenehmer, buttrig-süßer Geschmack machen die Edamame zu einem gesunden und vielseitigen Gemüse, das auch bei uns zunehmend beliebter wird.

Inhaltsstoffe und Wirkung der Edamame

Die Edamame hat viele positive Effekte auf die Gesundheit.

Sie unterstützt auf wohltuende Weise:

  • das Immunsystem
  • verbessert die Knochen- und kardiovaskuläre Gesundheit
  • unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
  • und wirkt positiv auf die Verdauung.

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen zählen Eiweiße, Ballaststoffe, Omega-3 und -6-Fettsäuren, Vitamin A, B, E und K, Mangan und Zink sowie:

InhaltsstoffWirkung auf den Organismus
Kupfer
  • unterstützt den Kollagenzusammenhalt
  • fördert die Eisenaufnahme
  • energiesteigernd
Kalium
  • blutdrucksenkend
  • knochenstärkend
  • regulierend auf den Flüssigkeitshaushalt
  • Prophylaxe gegen Nierengrieß und -steine
  • pH-Wert regulierend
Magnesium
  • muskelentspannend und -aufbauend
  • vorbeugend bei Migräne
  • hält den Blutzucker konstant
  • leistungssteigernd
Eisen
  • stoffwechselanregend
  • blutbildend (rote Blutkörperchen)
  • knochenstabilisierend
Kalzium
  • knochenfestigend
  • hält den Blutzucker konstant
  • stoffwechselanregend
Folsäure
  • blutbildend (rote Blutkörperchen)
Vitamin C
  • immunstärkend
Vitamin B9
  • gegen Depressionen

Tipp: Einzigartig und besonders wertvoll macht die Edamame, dass sie alle
9 essentiellen Aminosäuren beinhaltet, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Die Edamame gehört zu den hochwertigsten, pflanzlichen Eiweiß-Spendern überhaupt (Quelle). Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße, unentbehrlich für jeden Stoffwechselvorgang, Transportvehikel, Baustoff für Gewebe, Katalysator und Teil des Abwehrsystems. Ohne sie ist unser Organismus nicht lebensfähig.

Typ-II-Diabetiker

Auch Typ-II-Diabetiker können von Edamame profitieren. Eine Studie hat gezeigt, dass Diabetiker, die ihren Proteinbedarf mehr aus Soja- als aus tierischen Produkten decken, weniger Eiweiß mit dem Urin ausscheiden. Außerdem kann Edamame mit seinem regulierenden Effekt auf den Blutzucker eine bedrohliche Unterzuckerung verhindern.

Die Sojabohne beeinflusst positiv den LDL-Cholesterinspiegel und hält damit die Gefäße für den ungehinderten Blutfluss frei. Dadurch sinkt das Risiko für Arteriosklerose und Bluthochdruck.

Immer wieder wird diskutiert, ob Sojabohnen-Produkte sich auch positiv auf Wechseljahrsbeschwerden auswirken. Man nimmt an, dass die darin enthaltenen Iso-Flavonoide (sogenannte Phytoöstrogene) bei regelmäßiger Einnahme dem Verlust von Knochensubstanz entgegenwirken, die Knochendichte erhöhen und vor Osteoporose schützen können.

Außerdem vermutet man, dass sie menopausale Beschwerden, wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche, mindern können. Die Isoflavone, Antioxidantien und Mineralstoffe in Edamame sollen der Hautalterung vorbeugen und Schäden der Haut reparieren. Eine gesicherte Studienlage gibt es dazu bisher allerdings nicht.

Die Nährwerte und Kalorien von Edamame

NährwertMenge [g] / 100 gTagesbedarf für einen Erwachsenen [g]
Fett510
Kohlenhydrate
davon Zucker
und Ballaststoffe
10
2,2
5
30 (mindestens)
Eiweiß110,800/kg Körpergewicht
Kalium0,4360,3
Magnesium0,0642
Eisen0,0020,01 – 0,015
Kalzium0,0631
Vitamin C0,0060,1

100 g Edamame enthalten ca. 125 kcal.

Edamame zum Abnehmen

Die Edamame eignet sich ideal als Snack, Zwischenmahlzeit oder Beilage im Rahmen einer Diät, da sie viel Eiweiß und Ballaststoffe bietet, aber nur wenig Kalorien und einen geringen Fett- und Zuckergehalt. Die Eiweiße verhindern, dass Muskeln während einer kalorienreduzierten Diät abgebaut werden und erhalten so die Fitness.

Edamame hat viel Eiweiß und Nährstoffe und wenig Kalorien. Perfekt für eine Diät!

Durch ihren hohen Nährstoffgehalt, aber die geringe Energiedichte macht die Edamame satt, aber nicht dick und unterstützt insbesondere durch ihre Ballaststoffe eine regelmäßige Verdauung. Ihre Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, beugt zusätzlich Heißhungerattacken vor.

Tipp: Die vielen Variations- und Verarbeitungsmöglichkeiten (zum Beispiel als Edamame-Nudeln, z.B. Asian Fettuccine) und der leckere Geschmack machen die Diät abwechslungsreich.

Ganz besonders aber bietet die Edamame die Nährstoffe, die der Körper während einer Diät dringend benötigt, um alle Stoffwechselfunktionen aufrecht erhalten zu können.

Zubereitung und Rezepte

Edamame Rezept
Edamame kann:

  • pur als Snack
  • in Eintöpfen
  • Suppen
  • Salaten
  • und Reisgerichten

gegessen werden. Die Sojabohne ist glutenfrei und daher auch für Allergiker zum Verzehr geeignet.

Die Schoten werden zunächst in einem Topf mit sprudelnd-kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten gegart. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass sie nicht zu weich gekocht werden, da sie sonst wertvolle Vitalstoffe verlieren.

Durch das Salzwasser haben die Schoten nach dem Abgießen bereits eine leichte Salzkruste, die gut mit dem süßlichen Geschmack der Bohnen harmoniert. Die Bohnen werden mit den Zähnen oder per Hand aus den Schoten gelöst und können danach mit Meersalz, Chili, Knoblauch, Paprikapulver gewürzt, mit Limettensaft oder Sojasauce beträufelt oder mit Reisgerichten oder Salaten kombiniert werden.

Aus den Bohnen lässt sich hervorragend eine japanische Guacamole herstellen. Dafür werden 300 g herausgelöste Bohnen mit 120 ml Wasser, 50 ml Zitronensaft, ein paar Spritzer Tabasco, einige Tropfen Sesamöl und einer Prise Salz püriert.

Edamame selbst anbauen

Obwohl die Edamame bisher in unseren Breiten kaum als Frischware erhältlich ist, kann man sie relativ unkompliziert selbst anbauen. Die Samen werden im Frühjahr (Juni) ausgesät und sind nach etwa 2 Monaten erntereif.

Wo kann ich Edamame kaufen bzw. bestellen?

Edamame wird saisonunabhängig das ganze Jahr über als Tiefkühlware (TK) in Asialäden angeboten. Der Vorteil von TK-Ware ist, dass sie mehr Mikronährstoffe als Konserven enthält und garantiert ohne Zusatzstoffe ist. Wenn man die Edamame frisch kauft, sollte man darauf achten, dass sie möglichst keine Druckstellen und Verfärbungen haben.

Erhältlich ist die Edamame:

  • als Hülse
  • als rohe oder vorgekochte Bohne (Beans)
  • gewürzt oder ungewürzt
  • weiterverarbeitet als Spaghetti oder Reis
  • aus kontrolliert biologischen oder konventionellem Anbau.

Im Internet findet man sie zum Beispiel bei:

BildMarkebesondere EigenschaftPreis
Buch Abnehmen mit Xenical kaufenAsian Black Bean SpaghettiBio-Spaghettica. 6,14 €
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Rapunzel Bio Sojabohnen EdamameRapunzel Bio Sojabohnen Edamameaus Bio-Anbau, frisch vom Feldca. 6,49 €
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Dry Roasted EdamameDry Roasted Edamamemit Meersalzca. 13,99 €
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Erfahrungen mit der Edamame

Die Edamame ist hierzulande noch ein relativ unbekanntes Gemüse. Die häufig mit Begeisterung geschriebenen Berichte über die asiatische Bohne wecken aber auf jeden Fall das Interesse, sie einmal auszuprobieren.

Die Edamame in verarbeiteter Form als Nudeln oder als bereits vorgegarte Bohnen machen sie besonders interessant für Sportler und figurbewusste Menschen, da sie bereits als Grundnahrungsmittel mit hoher Konzentration an Vitalstoffen zur Verfügung steht.

Für diejenigen, die einen Snack zwischendurch oder am Abend schätzen, ist die Edamame eine hervorragende Alternative zu Chips und fettreichen Nüssen. Da sie gut sättigt, viele Nährstoffe bietet, aber wenig zur Energiebilanz beiträgt, kann sie viele Diäten (einschließlich der relativ einseitigen Diäten, wie Eiweiß- und Rohkostdiät) schmackhaft ergänzen.

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