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Eiweißdiät – 7 Gründe, warum sie ein Top Star unter den Diäten ist

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Gesund abnehmen 10
Alltagstauglichkeit 10
Disziplin 7
Kosten 8
JoJo-Gefahr 10

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Die Eiweißdiät ist in der Bodybuilder-Szene sehr beliebt, weil man damit sehr schnell Muskeln auf- und Fett abbauen kann. Sie eignet sich aber genauso gut für Menschen, die in einem gesunden Tempo abnehmen wollen.

Die Eiweißdiät wird häufig mit den Low-Carb-Diäten in einen Topf geworfen. Leider ganz zu unrecht!

Bei vielen dieser Diäten wie zum Beispiel der Atkins-Diät sind nämlich die Kohlenhydrate so gut wie ganz vom Teller verbannt. Dafür stehen große Mengen an Fett auf dem Speiseplan.

Das ist bei der Eiweißdiät keineswegs der Fall. Sie beruht sogar auf einem sehr gesunden und vielseitigen Ernährungskonzept.

Das Eiweiß steht dabei natürlich – wie der Name schon sagt – im Mittelpunkt. Doch neben einer erhöhten Proteinzufuhr sind hochwertige Kohlenhydrate ebenso Bestandteil der Diät wie gesunde Fette.

Es gibt verschiedene Varianten der Eiweißdiät.

Man kann sie einerseits über eine begrenzten Zeitraum durchführen, um gezielt Gewicht zu reduzieren. Andererseits taugt sie aber durchaus auch zu einer langfristigen Umstellung der Ernährung.

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Eiweiß macht satt und schlank

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Zu den Befürwortern der Eiweiß-Diät gehört ein großer Teil der Bodybuilder-Community. Für sie ist Protein absolut essentiell, weil es die Muskulatur mit den wichtigsten Aminosäuren versorgt.

Die Eiweißdiät hat aber auch das Zeug dazu, einfach nur die Pfunde purzeln zu lassen.

Das hat vor allem 2 gute Gründe:

  • Eiweiß macht satt. Es hilft dabei, den Appetit zu zügeln und Heißhungerattacken vorzubeugen.

    Und das geht so: Nach einer Protein-Mahlzeit schüttet der Körper weit weniger Insulin aus als nach einem Essen mit vorwiegend leeren Kohlenhydraten. Der Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark und der Fettabbau wird optimiert.

  • In den Muskeln befinden sich die körpereigenen Eiweiß-Speicher. Bei stark kalorienreduzierten Diäten holt sich der Körper das Protein aus den Speichern. Kurzum: Er baut Muskeln ab.

    Das ist natürlich nicht gewollt, denn Muskelmasse verbrennt Fett. Werden sie abgebaut, sinkt auch der Grundumsatz.

    Man nimmt also langsamer ab. Das ist bei der Eiweißdiät nicht der Fall.

Keine allzu strengen Regeln

Die “klassische Eiweißdiät” gibt es nicht. Es sind viele Variationen im Umlauf.

Ein einfacher Einstieg besteht zum Beispiel darin, zunächst jeden Tag ein paar zusätzliche Protein zu den eigentlichen Mahlzeiten zu essen.

Tipp: Die Eiweiß-Menge solltest Du Tag für Tag langsam steigern.

Das verbessert auch die Verträglichkeit des aufgenommenen Proteins. Der Körper kann sich daran gewöhnen.

Es spielt keine Rolle, wann Du isst und ob Du nur 3 Mahlzeiten oder dazwischen noch einige Snacks zu Dir nimmst.
Aber es schadet sicher nicht, während der Diät auch die Kalorien im Auge zu behalten, die Du insgesamt zu Dir nimmst.

Wenn Du die Zufuhr um 300 – 500 kcal pro Tag reduzierst und regelmäßig (2 – 3 x pro Woche mindestens 30 Minuten) Bewegung auf Deinen Plan setzt, wirst Du auf jeden Fall gute Ergebnisse erzielen.

Die Lebensmittel der Eiweiß-Diät sind lecker, vielseitig und gesund

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Die Nahrungsmittel auf Deinem Speiseplan sollten reich an Protein, aber gleichzeitig arm an gesättigten Fettsäuren und Kalorien sein.

Gute Beispiele dafür sind:

  • Mageres Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Bohnen
  • Soja
  • Fettarme Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse und Samen

Diese Produkte kannst Du immer wieder neu miteinander kombinieren und Dir einen vielseitigen und gesunden Speiseplan daraus zusammenstellen.

Eine Mahlzeit mit Lachs ist zum Beispiel reich an Omega-3-Fettsäuren. Bohnen oder Linsen liefern dafür viele Ballaststoffe und gute Proteine. Und Walnüsse auf dem Salat oder Mandeln im Müsli ergeben ein hochwertiges und eiweißreiches Essen.

Jede Menge toller Anregungen findest Du hier

Wir haben außerdem eine Liste der besten Eiweißlieferanten unter den Lebensmitteln zusammengestellt:

Lebensmittelenthaltenes Eiweiß in Gramm (pro 100 Gramm Lebensmittel)*
Hähnchenbrust (ohne Haut)25
Fischfilet20
Thunfisch (Dose)19
Goji Beeren (getrocknet)11
Hüttenkäse (fettarm)12
Tofu, Linsen, Erbsen, Bohnen (gekocht)10
Jogurt10
Tomaten getrocknet, Knoblauch6
Erdnüsse25
Ei12
Sojasprossen5

(*Werte können je nach Produkt leicht abweichen)

Die Eiweißdiät ist sogar für Veganer geeignet

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Tatsächlich eignet sich die Eiweißdiät nicht nur für die Fleischesser unter uns, sondern auch Veganer können mit ihr erfolgreich abnehmen.

Allerdings müssen sie größere Mengen pflanzlicher Lebensmittel konsumieren, um auf die gleiche Menge an Eiweiß zu kommen. Grund dafür ist, dass die Proteindichte von Gemüse und co. für gewöhnlich geringer ist.

Viele Diät-Gurus behaupten nun: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß.

Vielmehr komme es auf die biologische Wertigkeit an.

Es gibt verschiedene Formeln, um die Qualität von Eiweiß zu berechnen. Zum einen gibt es den Chemical Score, der die Qualität der im Protein enthaltenen Aminosäuren beurteilt.

Zum anderen gibt es den sogenannten PDCAAS-Wert, der neben den Aminosäuren auch die Verdaulichkeit des Proteins betrachtet.

Tatsache ist:

Über die tatsächliche Qualität des Proteins eines Lebensmittels lässt sich mithilfe einer mathematischen Formel keine verlässliche Aussage treffen!

Du darfst auch Kohlenhydrate und Fette genießen

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Kohlenhydrate sind ebenfalls erlaubt.

Du solltest Dich dabei an die hochwertigen Kohlenhydrate, die sogenannten „Smart Carbs“, halten.

Dazu gehören vor allem:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • fettreduzierte Milchprodukte

Auch fettige Lebensmittel darfst Du in Maßen genießen.

Du solltest es sogar tun, denn Dein Körper braucht Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt verwerten zu können.

Auch hier sollte man natürlich gesunde Fette verwenden.

Folgende Lebensmittel bieten sich an:

  • Nüsse, Saaten und Nussbutter
  • Oliven
  • Extra natives Olivenöl und Rapsöl
  • Fisch
  • Avocados

Studien bestätigen die Wirkung

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Die Eiweißdiät funktioniert.

Es wurden positive Auswirkungen auf Sättigung und Gewichtskontrolle nachgewiesen.

Studien zufolge nahmen Probanden tatsächlich ab und es wurde nachgewiesen, dass kein Gesundheitsrisiko besteht.

Gesundheitlich bedenklich ist die Eiweißdiät nur dann, wenn:

  1. die Eiweißzufuhr über 200 Gramm pro Tag beträgt und
  2. mit einer unzureichenden Aufnahme anderer Kalorienquellen wie Fette oder Kohlenhydrate einhergeht.

Insgesamt solltest Du die gewichtsabhängige Tagesempfehlung für Eiweiß nicht überschreiten.

Das bedeutet für eine 80 kg schwere Person beispielsweise, dass sie nicht mehr als 285 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte.

Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten unbedingt vorab den Arzt konsultieren.

Insbesondere bei Vorerkrankungen der Nieren und der Leber kann eine erhöhte Eiweißzufuhr ein Risiko darstellen.

Fazit

Preiswert und alltagstauglich

Die Umstellung ist meist unproblematisch und auch für weniger disziplinierte Menschen kein Problem.
Eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel steht zur Auswahl.

Damit lassen sich viele leckere Mahlzeiten für Zuhause oder Unterwegs zubereiten.

Man sollte auf eine faserreiche Ernährung achten, denn viele proteinreiche Lebensmittel sind arm an Ballaststoffen.

Eine Ernährung nach der Eiweißdiät verursacht keine maßgeblichen zusätzlichen Kosten. Je nach Eiweißquelle kann sich die Diät jedoch unterschiedlich auf den Geldbeutel auswirken:

Hochwertige Fleisch- und Fischprodukte sind teurer als pflanzliches Eiweiß und solches aus Milchprodukten.

Es lohnt sich daher, vorauszuplanen. Die Diät ist auch deshalb so unkompliziert, weil alle benötigten Lebensmittel in jedem Supermarkt erhältlich sind.

Empfehlenswert, effektiv, unbedenklich

Diese Diät können wir auf jeden Fall empfehlen. Du musst vielleicht ein wenig Geduld mitbringen, aber der Erfolg wird Dich dafür auf lange Sicht belohnen.

Wenn Du einige einfache Grundregeln beachtest, ist die Eiweißdiät unbedenklich.

Kombiniert mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm kann sie sogar einen richtig guten Einstieg in ein langfristig gesundes Ernährungskonzept darstellen.

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