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Ernährungsplan zum Abnehmen – ohne Hungern zur Traumfigur!

Ohne Plan geht in diesem Leben gar nichts. Ohne Plan fängst Du mit großen Vorsätzen an und steuerst über kleine Sünden in Deinen alten Zustand zurück.

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist Wegweiser und Weg zugleich. Er hält Dich auf der Spur und bringt Dich ans Ziel Deiner Wünsche: Gesund schlank werden, Bauchfett verlieren und schlank bleiben. Erfahre hier wie du auch ohne zu hungern dein Wunschgewicht erreichst und worauf es bei deinem Ernährungsplan wirklich ankommt!

Abnehmen mit unserem Ernährungsplan

Der Abnehm-Ernährungsplan: Es geht nicht ohne

Ziele sind wichtig. Ohne Ziele bleiben unsere Handlungen entschlusslos und chaotisch. Aber ein Plan und ein Ziel alleine reichen nicht. Das Ziel muss auch realistisch sein. Wenn Du einen Ernährungsplan erstellst, dann nimm Dir nicht vor, zehn Kilo in zwei Wochen zu verlieren. Außerdem sollte die Art der Ernährung Deinen persönlichen Vorlieben entsprechen.

Tipp: Ein guter Ernährungs-Wochenplan führt Dich mit Maß, Ausgewogenheit und Genuss ans Ziel.

55 Diäten und ihr Fazit

Solltest Du bisher zu den Chips-/Weißmehl-/Zucker-Junkies gezählt haben, wird Dir die Umstellung auf die wirklich guten Dinge des Lebens vielleicht schwer fallen. Die Online-Ausgabe der Zeitschrift Focus hat 55 Diäten unter die Lupe genommen. Bei vielen raten die Autoren davon ab, sie zur Grundlage eines Ernährungsplans für den Fettabbau zu wählen.

Ein allgemein gültiges Fazit kann gezogen werden, egal ob Low Carb-, No Carb- oder Paleo-Diät: Der Ernährungsplan wird auf Dauer nur funktionieren, wenn die Lebensmittel hochwertig und wohlschmeckend sind. Unser kostenloser Ernährungsplan liefert die Beweisführung dazu.

Tipp: Vorbereitung ist alles! Druck Dir Deinen Wochenplan aus (siehe unten). Kaufe, so weit es geht, alle Zutaten ein. Die erste Woche ist hart, also schaffe Dir keine äußeren Schwierigkeiten.

Was hilft wirklich beim Abnehmen?

Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, die Grundregeln zu verstehen, nach denen unser Körper Fett auf- und abbaut. Dabei spielen sowohl die verzehrte Kalorienmenge als auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine Rolle:

Du bist, wie viel Du isst: Auf die Kalorienmenge kommt es an!

Die wichtigste Voraussetzung zum Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet, dass man nicht mehr Kalorien aufnehmen darf, als der Körper pro Tag verarbeitet.

Um herauszufinden, wie hoch Dein täglicher Bedarf an Kalorien ist, brauchst Du bloß herauszufinden, was Dein täglicher Grundumsatz ist und wie viel Du zusätzlich durch Bewegung verbrennst. Das geht am Einfachsten mithilfe unseres Kalorienrechners. Trage einfach Deine persönlichen Werte unten ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.




Im Rahmen einer Diät solltest Du die ermittelte Zahl um täglich ca. 20 % unterschreiten, um nachhaltig abzunehmen. Das wären bei 2000 kcal täglichem Bedarf beispielsweise 400 kcal, die weniger verzehrt werden sollten.

Tipp: Übertreibe es auf keinen Fall mit der Kalorienreduktion, sonst droht der Jojo-Effekt! Wird dem Körper zu wenig Nahrung zugeführt, fährt er den Stoffwechsel herunter, um eine zu drastische Gewichtsabnahme zu verhindern. Nach der Diät wirst Du dementsprechend schnell wieder zunehmen!

Das richtige Timing entscheidet!

Damit Du während einer Diät möglichst viel Fett abbaust, solltest Du nicht nur die Anzahl der von Dir aufgenommenen Kalorien kontrollieren, sondern auch, wann Du diese aufnimmst und welche Nährstoffe Du schwerpunktmäßig wann verzehrst.

Mit unserem Diätplan Gewicht verlieren
Verzichte Abends auf viele Kohlenhydrate, dein Bauch wird es dir danken.
Das Ernährungsregel „abends keine Kohlenhydrate“ hat in den letzten Jahren eine enorme Popularität erreicht und gilt vielen als Geheimtipp, um ohne großen Aufwand effektiv abzunehmen. Und tatsächlich lohnt es sich, beim Abendessen auf Brot, Kartoffeln und Co. zu verzichten: Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und verhindern so den Fettabbau über Nacht.

Stattdessen kannst Du Dir ein ausgiebiges, kohlenhydratreiches Frühstück gönnen: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die wenig oder gar nicht frühstücken, insgesamt meist mehr Kalorien zu sich nehmen, da sie zu viel zwischendurch essen.

Dein kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen

Um Dir den Start beim Abnehmen zu erleichtern, haben wir einen Beispielernährungsplan für eine Woche zusammengestellt, der auf einem durchschnittlichen Kalorienbedarf beruht. Zusätzlich haben wir in diesem Artikel hier eine Liste mit allen Fatburner Lebensmitteln erstellt, die sich beim Abnehmen als besonders hilfreich erwiesen haben.

Damit Du Dich während der ersten Woche nicht mit ständigen Einkäufen herumschlagen musst, haben wir Dir zudem eine Einkaufsliste zusammengestellt, die alle erforderlichen Lebensmittel enthält.

Ernährungsplan Low Carb herunterladen pdf » die Einkaufsliste (PDF) HIER gratis herunterladen!

WochentagFrühstückMittagessenAbendessenSnacks
MontagCashew-Dinkel-Crunchy mit ErdbeerenKartoffeln nach griechischer Art (2. Portion für Dienstag aufheben)Zitronenschnitzelvormittags: 1 Banane
nachmittags: Kokos-Drink
Dienstag1-2 Scheiben Roggenbrot (150 g) mit 75 g Harzer Käse, 1 EL Senf, 1 TL Honig, 5 RadieschenPuten-Avocado-BurgerKartoffeln nach griechischer Art vom Vortagvormittags: 1 Banane
nachmittags: Mandel-Smoothie
MittwochCashew-Dinkel-Crunchy mit WaldfrüchtenBohnensuppe (2. Portion für Samstag einfrieren)Tropischer Nudelsalat (2. Portion für Donnerstag aufheben)vormittags: 1 Himbeer-Muffin (1 Muffin für Donnerstag aufheben, den Rest verschenken)
nachmittags: Kokos-Drink
DonnerstagSchafskäse-Bagel (eine Hälfte des Schafskäse-Aufstrichs für die nächste Woche aufhebenTropischer Nudelsalat vom VortagTomatensuppe (2. Portion für Freitag aufheben)vormittags: 1 Banane
nachmittags: 1 Himbeer-Muffin vom Vortag
FreitagKokos-Mango-Müsli (eine Hälfte für Samstag aufheben)Chili-Knoblauch-SpaghettiTomatensuppe vom Vortagvormittags: 25 g Harzer Käse mit 5 Radieschen
nachmittags: Mango-Bananen-Drink (eine Hälfte für Sonntag aufheben)
SamstagKokos-Mango-Müsli vom VortagPutenschnitzel in PfefferrahmBohnensuppe vom Dienstag auftauenvormittags: 1 Banane
nachmittags: 1 Aprikosenriegel
SonntagVollkornbrot mit RühreiItalienisches KalbsschnitzelCouscoussalat (2. Portion für Montag aufbewahren)vormittags: Mango-Bananen-Drink vom Freitag
nachmittags: 1 Apfel
GerichtZubereitung
Cashew-Dinkel-Crunchy mit Obst1 EL Cashewkerne in 1 TL Butter anrösten, 1 EL Dinkelflocken untermischen
mit 150 g Obst und 150 g Joghurt verrühren und mit Honig/Ahornsirup süßen
Kartoffeln nach griechischer Artfür 2 Portionen: 500 g Kartoffeln in Spalten schneiden
mit 2 Stangen kleingeschnittenem Staudensellerie und 1 gehackten Knoblauchzehe in 1 EL Olivenöl kurz anbraten
mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen und kurz dünsten
mit 20 g Oliven, 100 g Schafskäse und Rosmarin vermischen
Kokos-Drink100 ml Kokosmilch mit ½ Baby-Ananas und 125 ml Soja-Drink mixen
Zitronenschnitzel50 g Wildreis und 150 g grüne Bohnen kochen
200 g Putenschnitzel in 1 EL Olivenöl braten
aus dem Saft von ½ Zitrone, 50 ml Gemüsebrühe und ½ TL braunem Zucker im Bratenfond eine Sauce kochen
Puten-Avocado-Burger200 g Putenschnitzel in 1 EL Olivenöl braten
Mus aus ½ Avocado, 1 kleinen Tomate, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft herstellen
alles mit Rucola in einem Vollkornbrötchen schichten
Mandel-Smoothie125 ml Soja-Drink mit 100 ml Joghurt und 1 gehäuften EL gehackte Mandeln verrühren
Himbeer-MuffinsMuffin-Teig aus Dinkelmehl, Rohrzucker und 5 EL Weizenkleie herstellen
mit den zerteilten Himbeeren vermischen und backen bis sie hellbraun sind
Bohnensuppefür 2 Portionen: 2 Kartoffeln schälen und klein schneiden, Suppengrün zerkleinern
alles mit 1 TL Ghee anschwitzen, 1 Dose weiße Bohnen dazugeben
mit 1 l Gemüsebrühe aufgießen und 40 Minuten köcheln lassen;
mit Agavendicksaft, Essig, Bohnenkraut, Salz und etwas Curry abschmecken
Tropischer Nudelsalatfür 2 Portionen: 175 g Vollkornnudeln kochen
1/2 Mango, 1/2 Papaya, 100 g Geflügelaufschnitt und 2 Schalotten klein schneiden und dazugeben
aus ½ Limette, 1 TL roter Currypaste, 150 g Joghurt und 2 EL saurer Sahne eine Soße herstellen und darübergießen
Schafskäse-Bagelfür 2 Portionen: 100 g cremigen Schafskäse mit 100 g stichfesten Naturjoghurt verrühren, mit Kreuzkümmel würzen
1 Bagel mit der Hälfte der Masse bestreichen
Tomatensuppefür 2 Portionen: 1/2 Gemüsezwiebel und 1 Knoblauchzehe anschwitzen, 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten dazugeben
mit Basilikum, Salz, Pfeffer, Agavendicksaft abschmecken und mit Sojasahne verfeinern
Kokos-Mango-Müslifür 2 Portionen: 4 EL Haferflocken, 4 EL Kokosraspeln, 1 kleingeschnittene Mango mit dem Saft von ½ Orange, 300 g Joghurt und 2 EL Cornflakes vermischen
Chili-Knoblauch-Spaghetti100 g Spaghetti kochen, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 getrocknete, zerbröselte Chilischote in 2 EL Olivenöl und 1 EL Rapsöl schmoren, über die Nudeln gießen
Mango-Bananen-Drinkfür 2 Portionen: Saft von 4 Orangen mit 1 Banane, 1 Mango und 150 g Joghurt mixen
Putenschnitzel in Pfefferrahm200 g Putenschnitzel in 1 TL Ghee anbraten, aus der Pfanne nehmen, warm stellen
1 TL eingelegten Grünen Pfeffer, 1 gehackte Schalotte, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 Bund Schnittlauch in der Pfanne andünsten
mit 100 ml Sojasahne ablöschen, salzen
Vollkornbrot mit RühreiRührei aus 1 großen Bio-Ei herstellen, auf 1 Scheibe Vollkornbrot geben
mit 1 EL Sonnenblumenkernen und etwas Rucola überstreuen
Kalbsschnitzel nach italienischer Art200 g Kalbsschnitzel in 1 TL Ghee anbraten, 1 kleinen Aubergine in Scheiben schneiden und anbraten
Kalbsschnitzel in Auflaufform legen, mit Auberginen, rohen Tomaten- und Mozzarellascheiben bedecken
salzen, pfeffern und im Ofen 10-15 Minuten überbacken
Couscous-Salatfür 2 Portionen: 50 g Couscous in 100 ml Brühe aufquellen lassen
½ gehackte Salatgurke, 100 g gehackte Tomaten, 3 Frühlingszwiebeln sowie Minze und Petersilie untermischen
mit dem Saft von ½ Zitrone, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken

Wenn Du Dich weiterführender mit dem Thema auseinandersetzen möchtest, empfehlen wir Dir folgende Bücher:

Fazit

So geht Abnehmen: Mit unserem kostenlosen Ernährungsplan bleibt der Frust klein und der Genuss groß. Vorausschauende Vorratshaltung und Nutzung der Mahlzeiten für zwei Tage machen ausgewogene, leckere Mahlzeiten zum Kinderspiel. Weitere interessante Tipps und Tricks, die dir beim abnehmen helfen, findest du hier.

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Ernährungsplan zum Abnehmen – ohne Hungern zur Traumfigur!
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2 Kommentare

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  • Sehr gute Seite , weiter so
    Mann sollte sich im Klaren sein das ohne die richtige Ernährung alles nichts bringt und rate jedem zu einem guten und effektivem Ernährungsplan

Seit Jahren bekannt

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