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Fett verbrennen mit diesen 10 Übungen!

Fettabbau leicht gemacht
Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – das ist der Traum vieler Sportler. Damit störende Fettpölsterchen an Bauch, Beinen und Po schnell verschwinden, müssen jedoch einige Grundregeln beachtet werden.

Mit diesen zehn effektiven Übungen wird der Fettabbau leicht wie nie! Drei verschiedene Workout-Methoden geben Dir zusätzliche Inspiration, wie Du Dein Training noch effektiver gestalten kannst.

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Grundsätzliches: Schnell und effektiv Fett verbrennen

Wir erklären Dir, worauf Du im Bereich Training und Ernährung achten solltest, um den Fettabbau zu beschleunigen.Um den Fettabbau und den Muskelaufbau in Gang zu bringen, solltest Du grundsätzlich Cardio- mit Krafttraining kombinieren.

Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist für einen effektiven Fettabbau essenziell!

Ein intensives Ausdauertraining – beispielsweise in Form von Laufen oder Radfahren – fördert langfristig nicht nur Deine Kondition, sondern verbraucht auch eine ganze Menge Energie.
Beim Krafttraining hingegen benötigst Du in der gleichen Zeit zwar weniger Kalorien, förderst dafür aber den Muskelaufbau. Das Anwachsen der Muskelmasse bewirkt eine Steigerung Deines Gesamtumsatzes, sodass Dein Körper auch im Ruhezustand mehr Fett verbrennt als zuvor.

Darüber hinaus gilt: Das Abnehmen von Gewicht erfordert schlichtweg eine negative Energiebilanz. Du solltest also am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht als zu Dir genommen haben.

Deinen persönlichen Kalorienumsatz pro Tag kannst Du jetzt ganz einfach mithilfe unseres Kalorienrechners ermitteln. Trage dazu einfach Deine Werte unten ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.




Trainingsmethoden und Übungen für einen raschen Fettabbau

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Kurze Fatburner-Workouts lassen sich leicht in den Alltag integrieren, da sie wenig Zeit in Anspruch nehmen und oftmals ohne Hilfsmittel auskommen. Wir stellen Dir im Folgenden zehn Übungen vor, die Deinen Fettabbau fördern.

Trainiere mindestens zwei- bis dreimal pro Woche, um auf lange Sicht anhaltende Erfolge zu erzielen. Dir stehen drei Trainingsmethoden zur Auswahl, die wir Dir jeweils vor den dazu passenden Übungen vorstellen. Wenn Du Dich an unsere Vorgaben hältst, wird Dein Körper schon bald auch an den typischen Problemzonen wie Beine, Po und Bauch Fett verbrennen!

Kontrast-Methode

  • Die Kontrast-Methode stellt eine Trainingsform dar, bei der Du abwechselnd Kraftübungen mit Gewichten und hochanspruchsvolle Körpereigengewicht-Übungen durchführst. Dabei zielen die Übungen auf die gleiche Muskelgruppe ab.
  • Indem Du zunächst eine intensive Kraftübung absolvierst, werden bei der folgenden Bodyweight-Übung mehr motorische Einheiten aktiviert (motorische Einheit = versorgender Nerv und alle dazugehörigen Muskelfasern). Kurz gesagt: Bei der zweiten Übung ist ein großer Anteil schneller Muskelfasern aktiv, sodass Du einen höheren Kraftoutput hast.
  • Durch regelmäßiges Training mit der Kontrast-Methode verbesserst Du sowohl Kraft als auch Schnelligkeit – so verbrennst Du gleichzeitig Fett und baust Muskeln auf!

Kniebeugen mit Kurzhantel

  • Starte in hüftbreitem Stand auf festem Untergrund; nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Die Arme befinden sich in neutraler Haltung seitlich neben dem Rumpf.
  • Nun beugst Du die Knie, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Atme dabei ein und achte auf einen geraden Rücken sowie eine leichte Spannung der Bauchmuskulatur. Deine Knie sollten sich während der Abwärtsbewegung nicht vor Deinen Zehen befinden.
  • Strecke anschließend mit der Ausatmung die Beine wieder durch, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Mit dieser Übung trainierst Du vor allem Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Wiederhole sie 5-10 mal.

Jump Squats

  • Führe anschließend nach einer Pause von 30-60 Sekunden mit ganzer Power 5-10 Jump Squats durch. Du beginnst aus dem schulterbreiten Stand. Beginne mit einem regulären Squat, indem Du die Arme angewinkelt vor Deinen Körper hältst, die Knie beugst und Dein Gesäß nach hinten ausstreckst – als ob Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen wolltest.
  • Nun absolviere mit maximaler Kraft einen schwunghaften Strecksprung in die Höhe. Versuche, kontrolliert auf den Füßen zu landen und sofort wieder die Hockposition einzunehmen.
  • Wenn Du diese beiden Übungen einmal direkt nacheinander durchgeführt hast, solltest Du eine Pause von 2-3 Minuten einlegen. Anschließend kannst Du je nach Fitnessstand weitere Sätze durchführen.

Pyramiden-Methode

  • Die Pyramiden-Methode ist ein erprobtes Trainingsmodell, um schnell und effektiv Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Wie der Name sagt, ist das Training pyramidenförmig aufgebaut, das heißt Du erhöhst bei jedem Satz das Gewicht, mit dem Du trainierst. Wähle die Pyramiden-Methode nur, wenn Du bereits Erfahrung im Bereich Krafttraining hast!
  • Starte zunächst den Aufwärmsatz mit einer niedrigen Gewichtsbelastung. Wähle für den ersten Satz das Gewicht so, dass Du die Übung zehnmal korrekt ausführen kannst. Steigere anschließend das Gewicht so weit, dass noch 6-8 Wiederholungen möglich sind.
    Der letzte Satz verkörpert die Pyramidenspitze; hier solltest Du das Gewicht so erhöhen, dass Du nur noch eine einzige saubere Wiederholung realisieren kannst, welche Deine maximale Kraft erfordert.
  • Um das Training weiter zu intensivieren, kannst Du auch eine sogenannte doppelte Pyramide ausprobieren, bei der Du nach der beschriebenen Pyramidenspitze das Gewicht wieder reduzierst und die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, bis Du am Ausgangspunkt angelangt bist.
    Diese anstrengende Trainingsmethode zahlt sich aus: Du erreichst eine Steigerung Deiner Kraft und förderst den Aufbau der Muskelmasse – somit kurbelst Du Gesamtumsatz und Fettabbau deutlich an!

Mehr zum Pyramidentraining findest Du hier.

Langhantel-Curls

  • Die Langhantel-Curls stellen eine klassische Bizeps-Übung dar. Beginne im hüftbreiten Stand mit leicht versetzten Füßen, um eine gute Stabilität zu gewährleisten. Greife eine SZ-Stange und halte sie mit leicht gebeugten Armen im Untergriff, sodass sich die Stange vor den Oberschenkeln befindet.
  • Beuge nun die Arme langsam und kontrolliert maximal nach oben; dabei atmest Du aus. Oberarme und Ellenbogen bewegen sich hierbei nicht. Anschließend wird die Stange wieder langsam in die Ausgangsposition gebracht, ohne die Arme ganz durchzustrecken.

Mehr zur richtigen Ausführung findest Du hier.

Langhantel-Rudern

  • Auch für diese Übung benötigst Du eine Langhantel. Greife sie im Untergriff mit schulterbreit geöffneten Armen und nehme einen hüftbreiten Stand ein. Beuge den Oberkörper im 45°-Winkel nach vorne, der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Halte die Körperspannung mit nach hinten gerichtetem Gesäß und geöffneter Brust.
  • Bringe nun die Arme eng neben Deinem Körper aus der Streckung in die Beugestellung, bis die Langhantel Deinen unteren Bauch leicht berührt. Nach kurzem Innehalten führst Du die Langhantel mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Auf diese Weise trainierst Du vor allem Deine Rückenmuskulatur sowie den Deltamuskel.

Mehr zur richtigen Ausführung findest Du hier.

Crunches mit Gewicht

  • Der Klassiker in erschwerter Form eignet sich bestens, um Deinen Bauch effektiv zu trainineren und so Fett zu verbrennen. Begib Dich hierfür in Rückenlage und stelle die Beine angewinkelt auf. Halte mit beiden Händen eine Hantelscheibe vor Deiner Brust.
  • Nun krümmst Du mit der Ausatmung Deinen Oberkörper nach oben, ohne dass der untere Rücken dabei abhebt. Senke den Oberkörper im Anschluss wieder ab; stoppe kurz vor dem Boden und wiederhole die Übung.

Mehr zur richtigen Ausführung findest Du hier.

Kurzhantel-Bankdrücken

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln stärkt insbesondere die Brustmuskulatur. Lege Dich auf eine Flachbank und halte zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen über dem Brustkorb; die Handflächen sind nach vorne gerichtet. Die Füße kannst Du entweder auf dem Boden abstellen oder gekreuzt nach oben bringen.
  • Beuge nun Deine Arme zur Seite, bis sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden. Anschließend führst Du die Kurzhanteln wieder über der Brust zusammen.

Mehr zur richtigen Ausführung findest Du hier.

Tabata-Methode

  • Fett verbrennen an Bauch, Beinen und Po ist dank der Tabata-Methode effektiver als je zuvor. Diese Trainingsmethode geht auf den japanischen Forscher Tabata zurück, der herausgefunden hat, dass das intensive Intervalltraining den Stoffwechsel besser in Gang bringt als herkömmliche Methoden.
  • Die Taktung gliedert sich dabei wie folgt: Gehe bei jeder Übung für 20 Sekunden ans Limit, gefolgt von einer zehn-sekündigen Pause. Diesen Ablauf wiederholst Du achtmal, sodass die komplette Übung nur vier Minuten dauert. Wer volle Power gibt, steigert Muskelarbeit und Herzfrequenz enorm und kurbelt somit den ganzen Stoffwechsel für mehrere Stunden an.

Mehr zur Tabata-Methode findest Du hier.

Jumping Jacks

  • Die klassischen „Hampelmänner“ dürfen im Tabata-Training nicht fehlen. Wichtig ist, dass Du während des Springens richtig Gas gibst und trotzdem einen gleichmäßigen Rhythmus beibehältst.

Ausfallschritte

  • Diese Übung kann wahlweise mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Starte aus dem hüftbreiten Stand; der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Schreite nun mit einem Bein weit nach vorne; achte auf einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sowie die korrekte Position Deines Knies. Dieses sollte die Fußspitze nicht überragen.
  • Drücke Dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um wieder die Ausgangsposition einzunehmen. Diese Übung trainiert Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Liegestütz

  • Die etablierte Fitnessübung ist ein echter Allrounder. Sie stärkt bei korrekter Ausführung nicht nur die Brust- und Armmuskulatur, sondern lässt auch am Bauch das Fett schmelzen. Achte auf eine hohe Körperspannung: Kopf, Rumpf und Beine sollten eine Linie bilden.

Mehr zur richtigen Ausführung findest Du hier.

Mountain Climbers

  • Beginne in der Liegestützposition mit schulterbreit aufgestellten Armen, hüftweiten Füßen und geradem Rücken. Ziehe die Knie abwechselnd mit einer sprunghaften Bewegung Richtung Brust. Das hinten stehende Bein bleibt gestreckt. Die Alleskönner-Übung trainiert Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur gleichzeitig.

Fazit

Intensives Cardio- und Krafttraining nach der Kontrast-, Pyramiden- oder Tabata-Methode kurbeln Deinen Stoffwechsel an und fördern somit den Fettabbau.
Um Gewicht abzunehmen, solltest Du neben ausreichender Bewegung auf gesunde Ernährung achten. Halte keine Diät, sondern setze auf Lebensmittel, die das Fett Verbrennen zusätzlich stärken. Hierzu zählen vor allem bestimmte Gemüse- und Obstsorten.

Ohne langfristige Ernährungsumstellung zeigen auch die diversen Tabletten zum Fett verbrennen, die es auf dem Markt gibt, keine Wirkung.

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