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Fettverbrennung anregen – 5 ziemlich geniale Tipps

Mit diesen 5 Tipps für den Alltag kein Problem
Du besuchst regelmäßig das Fitnessstudio, verzichtest auf Süßigkeiten und erreichst trotzdem keine Fortschritte in puncto Fettverbrennung?

Wie Du Dein Körperfett reduzieren kannst, haben wir bereits geklärt. Der folgende Artikel erklärt Dir nun die grundlegenden Steuerfaktoren des Fettabbaus und liefert Dir fünf effektive Tipps, mit denen Du im Alltag Deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Wenn Du Dir alle Ratschläge zu Herzen nimmst, werden auf Dauer die äußerlichen Fettdepots reduziert.

5 Tipps Fettverbrennung anregen

  • Verbrauche täglich mehr Kalorien, als Du zu Dir nimmst – nur so erreichst Du eine Gewichtsabnahme.
  • Du bist, was Du isst: Low Carb Mahlzeiten vor und nach dem Training sowie bestimmte Fettkiller-Lebensmittel kurbeln die Fettverbrennung an.
  • Ausdauertraining hat den höchsten Kalorienverbrauch und fördert direkt die Fettverbrennung.
  • Durch kurzes, intensives Intervalltraining kannst Du die Fettverbrennung zusätzlich steigern.
  • Kombiniere Ausdauertraining stets mit Krafttraining, da der Zuwachs an Muskelmasse den Grundumsatz erhöht.

Allgemeine Steuerfaktoren der Fettverbrennung

Bei der Fettverbrennung werden die Fette in ihre einzelnen Bestandteile – den Alkohol Glycerin und die Fettsäuren – aufgespalten und weiterverarbeitet. Diese Vorgänge sind von einer Vielzahl an Faktoren abhängig. Wie stark die Fettreserven zur Energiegewinnung angegriffen werden, entscheidet vor allem der aktuelle Energiebedarf bzw. die körperliche Aktivität.

Wichtig: Ein wichtiger Regulierungsmechanismus ist zudem der Blutzuckerspiegel: Über die Ausschüttung des Hormons Insulin hemmt ein hoher Glucosespiegel die Fettverbrennung, während ein niedriger Blutzuckerspiegel die Fettverbrennung steigert.

Daneben steuern weitere Hormone die Fettverbrennung: Beim Sport werden beispielsweise die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, welche die Fettverbrennung anregen.

Beachte: Auch die Einnahme diverser Medikamente kann fördernd bzw. hemmend auf Deinen Fettabbau wirken! Die häufig gegen Bluthochdruck eingesetzten Betablocker sowie die Gruppe der Beta-2-Sympathomimetika verlangsamen die Fettverbrennung, während Alpharezeptorenblocker und Alpha-Sympathomimetika die Fettverbrennung ankurbeln.

Tipp 1: Fokus auf die Kalorienbilanz

Achtung:

Die Kombination aus einer vorwiegend gesunden Ernährung und häufiger Bewegung charakterisiert zwar einen beispielhaften Lebensstil, führt alleine aber noch lange nicht zu einer Gewichtsabnahme.

Um Gewicht zu verlieren, zählt vor allem eine negative Kalorienbilanz! Um die negative Energiebilanz zu realisieren, ist das sogenannte FDH = „Friss die Hälfte“-Prinzip jedoch unter keinen Umständen geeignet. Schließlich könnte man auf die Idee kommen, eine deutliche Reduktion der Nahrungszufuhr würde am meisten Kalorien sparen und so die Fettverbrennung steigern.

Dies ist aber ein Trugschluss: Registriert der menschliche Körper eine solche „Fastenphase„, werden zunächst alle vorhandenen Kohlenhydrate abgebaut und anschließend auf die Proteine, z.B. in Form von Muskeln, zurückgegriffen.

Wenn Du erreichen möchtest, dass störende Fettpölsterchen an Hüften und Bauch endlich verschwinden, solltest Du stets ein Auge auf Deine individuelle, tägliche Energiebilanz werfen. Die Kalorienaufnahme durch die Ernährung sollte dabei im Optimalfall nicht den Kalorienverbrauch übersteigen. Letzterer setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Du kannst unter Angabe von Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter ganz einfach Deinen Grundumsatz bei uns berechnen. Hinzu kommt der jeweilige Leistungsumsatz, welcher von Deinen körperlichen Aktivitäten abhängt.




Wichtig: Der errechnete Grundbedarf an Kalorien ist selbstverständlich nur ein ungefährer Richtwert, bietet Dir jedoch einen guten Anhaltspunkt zum Anpassen Deiner Ernährung.

Da die Fettverbrennung große Energiemengen freisetzt, ist sie die allerletzte Reserve und wird erst einmal herunterreguliert. Auf diese Weise verliert man mit der FDH-Diät zwar Gewicht, jedoch vorrangig in Form von Muskelmasse, nicht Fett. Darüber hinaus würde eine solche radikale Nahrungsrestriktion enormen Stress für den Körper bedeuten und extreme Stimmungsschwankungen hervorrufen. Hiervon ist dringend abzuraten.

Tipp 2: Optimale Ernährung für eine schnelle Fettverbrennung

Worauf sollte man also bezüglich der Ernährung Wert legen, um die eigene Fettverbrennung anzuregen?

Gesunde Low Carb Ernährung

Wie oben bereits erläutert, hemmen sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel die Fettverbrennung über die Sekretion des Hormons Insulin. Daher solltest Du extreme Blutzuckerspitzen in Deinem Tagesprofil vermeiden. Dies kannst Du zum einen erreichen, indem Du z.B. fünf kleine statt drei großer Mahlzeiten zu Dir nimmst. Zum anderen lohnt es sich, die Low Carb Methode auszutesten. Verzichte hierbei insbesondere vor und nach Trainingseinheiten auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie:

  • Weißbrot
  • Banane
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Marmelade
  • Säfte

Diese Lebensmittel regen die Fettverbrennung an
Setze stattdessen auf eine proteinreiche Ernährung. Eiweiß liefert genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, kurbelt jedoch indirekt die Fettverbrennung an, indem es den Aufbau von Muskelmasse fördert. Einen hohen Eiweißgehalt haben beispielsweise folgende Lebensmittel:

  • Fisch
  • Putenbrust
  • Käse
  • Erdnüsse
  • Magerquark
  • Proteinbrot

Tipp: Vermeide etwa zwei Stunden vor und nach dem Training einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung nicht zu auszubremsen.

Lebensmittel, welche die Fettverbrennung ankurbeln

Einer Vielzahl an Lebensmitteln wird nachgesagt, dass sie über diverse Wege die Fettverbrennung anregen. Neben zahlreichen Mythen konnten Studien für bestimmte Inhaltsstoffe tatsächlich einen moderaten Fatburner-Effekt nachweisen. Hierzu zählen:

Vitamin C:
Zu den Vitamin C – reichen Lebensmitteln gehören sämtliche Zitrusfrüchte sowie Äpfel, Beeren, Chicorée und Spargel.
L-Carnitin:
Die Eiweißverbindung ist wichtiger Bestandteil des Fettstoffwechsels und kommt vor allem in rotem Fleisch, Fisch und Steinpilzen vor.
Kalzium:
Kalzium kann die Fettverbrennung im Rahmen einer Diät steigern und ist in großer Menge in Milchprodukten enthalten (z.B. Harzer Käse).
Jod:
Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone, welche den gesamten Stoffwechsel fördern. Jodhaltige Nahrungsmittel sind neben dem jodierten Speisesalz insbesondere Fisch, Meeresfrüchte und Algen.
Scharfmacher:
Lebensmittel, die Scharfmacher wie z.B. Capsaicin enthalten, kurbeln die Fettverbrennung über das Prinzip der Thermogenese an: Überschüssige Energie wird in Form von Wärme freigesetzt. Chili, Cayennepfeffer, Ingwer und Zimt, aber auch grüner Tee und Kaffee heizen Deinem Stoffwechsel ordentlich ein.

Tipp 3: Ausdauertraining regt die Fettverbrennung an

Ausdauertraining zeichnet sich im Vergleich zu anderen Sportarten bekannterweise durch einen äußerst hohen Kalorienverbrauch aus. Um den Fettstoffwechsel anzuregen, solltest Du eine eher moderate Trainingsintensität wählen. Möchtest Du hingegen besonders viele Kalorien verbrennen (in diesem Fall vor allem über den Kohlenhydratstoffwechsel), entscheide Dich für eine hohe Trainingsintensität.

Tipp: Durch regelmäßiges Ausdauertraining vermehren sich zudem bestimmte Zellorganellen in Deinen Muskelfasern, die Mitochondrien. In diesen „Kraftwerken der Zelle“ läuft u.a. die Gewinnung des wichtigsten Energielieferanten – des ATPs (Adenosintriphosphat) – ab.

Eine Übersicht über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch verschiedener Ausdauersportarten liefert Dir die folgende Tabelle:

SportartDurchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde
Joggenca. 550 Kalorien
Rudernca. 550 Kalorien
Nordic Walkingca. 440 Kalorien
Reitenca. 420 Kalorien
Schwimmenca. 430 Kalorien
Radfahrenca. 410 Kalorien
Inlineskatenca. 410 Kalorien

Tipp 4: Intervalltraining: Vollgas für eine gesteigerte Fettverbrennung

Tipp:

Insbesondere Berufstätige und Vielbeschäftigte profitieren von den hervorragenden Ergebnissen des Intervalltrainings bei sehr kurzer Trainingsdauer!

Zahlreiche Studien haben in der Vergangenheit belegt: Intervalltraining und klassisches Ausdauertraining mit gleich bleibender Intensität sind mindestens gleichwertig; in einigen Punkten ist das Intervalltraining sogar überlegen. Beim Intervalltraining wechseln sich sehr kurze Phasen mit maximaler Trainingsintensität mit längeren Intervallen einer moderaten Belastung ab.

In den kurzen, intensiven Intervallen trainiert der Sportler über der sogenannten „anaeroben Schwelle“, d.h. er verwertet Kohlenhydrate direkt zu Milchsäure und kann dadurch sehr schnell eine enorme Energiemenge bereitstellen. So fördert Intervalltraining über den hohen Kalorienverbrauch nicht nur die Fettverbrennung, sondern steigert zugleich die maximale Sauerstoffaufnahme und die allgemeine Kondition.

Tipp 5: Krafttraining – Muskelmasse fördert Fettabbau

Die alleinige Durchführung von Ausdauersport ist jedoch lange nicht so effizient wie die Kombination mit Krafttraining. Krafttraining hilft langfristig dabei, überschüssige Kilos loszuwerden, indem es den Aufbau neuer Muskelmasse bewirkt. Der Zuwachs an Muskelfasern steigert gleichzeitig den Grundumsatz des Sportlers. Auf diese Weise wird die Fettverbrennung nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand deutlich angekurbelt.

Krafttraining ist nicht zwangsläufig mit Gerätetraining gleichzusetzen. Auch Core-Workouts wie Yoga und Pilates oder spezifische Body Shape-Kurse helfen beim Muskelaufbau und sorgen für definierte Körperpartien. Ein praktischer Nebeneffekt des Krafttrainings äußert sich in einer verbesserten Körperhaltung, insbesondere durch die gestärkte Rückenmuskulatur.

Fazit

Alle der fünf aufgeführten Tipps helfen in Kombination und bei langfristiger Beachtung, Deine Fettverbrennung deutlich anzuregen. Wie Du siehst, führt an gesunder Ernährung und regelmäßiger körperliche Aktivität kein Weg vorbei, um den Fettabbau effektiv zu beschleunigen. Um den Einstieg leichter zu gestalten, kannst Du Dich zum Beispiel optimal an unserem gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen orientieren oder regelmäßig unser Bauch Beine Po Workout für zu Hause durchführen.

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