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Fettverbrennung: Das solltest du wissen!

Fettstoffwechsel und Fettverbrennung endlich verständlich erklärt
Die Fettverbrennung steht bei vielen Sportinteressierten im Zentrum der Aufmerksamkeit. Während Sportanfänger meist ihre Fettverbrennung anregen möchten, um Gewicht zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen, setzen Profisportler auf eine bewusste Ernährung und gezieltes Training des Fettstoffwechsels für Ausdauerleistungen.

Der folgende Artikel liefert Dir alle wichtigen Informationen rund um das Thema Fettverbrennung im Ruhezustand sowie beim Sport. Zudem erwarten Dich praktische Tipps bezüglich Training und Ernährung für eine effektive Fettverbrennung.

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Die 4 besten Tipps, um am meisten Fett zu verbrennen!

  • Fettverbrennung ist immer abhängig von der körperlichen Belastung und dem aktuellen Energiebedarf
  • Durch Sport UND eine bewusste Ernährung verbrennst Du Fett
  • Bestimmte Hormone steigern die Fettverbrennung – beim Sport z.B. werden die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet
  • Diverse Medikamentengruppen haben Einfluss auf die Fettverbrennung

Wissenschaftlicher Hintergrund der Fettverbrennung

Biochemischer Ablauf des Fettabbaus

Um zu verstehen, wie eingelagerte Fettpolster abgebaut werden, müssen zunächst die biochemischen Hintergründe kurz erläutert werden. Fette sind im Allgemeinen aus dem Alkohol Glycerin und aus Fettsäuren aufgebaut.

Beim Fettabbau werden die Fettmoleküle dementsprechend wieder in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten – der Fachbegriff hierfür lautet Lipolyse. Anschließend werden die einzelnen Fettsäuren noch einmal weiter abgebaut und das Endprodukt im Kohlenhydratstoffwechsel verwertet.

Wann und wo findet die Fettverbrennung statt?

Zum kleineren Teil werden die mit der Nahrung aufgenommenen Fette bereits im Magen-Darm-Trakt durch bestimmte Enzyme gespalten und weiter verwertet. Die eigentliche Lipolyse läuft jedoch hauptsächlich im körpereigenen Fettgewebe ab, also unter anderem in den unbeliebten Fettpölsterchen an Bauch, Hüften und Po. Dieser Vorgang dient der Energiebereitstellung in Ruhephasen und bei Anstrengung.

Die Fettverbrennung läuft im menschlichen Körper ständig ab – sowohl in Ruhephasen als auch während des Trainings.

Wie viel Energie wird bei der Fettverbrennung freigesetzt?

Das Fett, aus welchem wir Energie gewinnen, kann somit aus der Nahrung oder den körpereigenen Fettdepots stammen. Der Brennwert von reinem Fett – also die Energiemenge, die pro Gramm Fett bereitgestellt wird – beträgt 39 kJ/g (entspricht 9,3 kcal/g). Der Brennwert von Proteinen und Kohlenhydraten ist im Vergleich weniger als halb so groß. Da unser Fettgewebe jedoch nicht nur aus Fett besteht, ist sein Brennwert etwas niedriger.

Steuerfaktoren des Fettabbaus

Wie stark Lipolyse und Fettsäureoxidation ablaufen, hängt vor allem von der körperlichen Belastung und dem aktuellen Energiebedarf ab. Darüber hinaus wird der Fettabbau von einer Vielzahl weiterer Faktoren beeinflusst und steht in enger Kopplung mit dem Blutzuckerspiegel.

Kurz gefasst hemmt ein hoher Blutzuckerspiegel über die Insulinausschüttung den Fettabbau, während ein niedriger Blutzuckerspiegel die Lipolyse steigert.

Tipp: Vermeide die übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor dem Ausdauertraining, um eine Hemmung Deines Fettstoffwechsels zu verhindern.

Zudem steuern bestimmte Hormone die Fettverbrennung. Beispielsweise werden beim Sport vermehrt die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, welche den Fettabbau steigern. Ebenso nehmen diverse Medikamentengruppen Einfluss auf die Fettverbrennung; dieser kann sowohl fördernd als auch hemmend sein.

Formen der Energiegewinnung im Sport

Fettverbrennung-erklaert

Warum kurbelt Sport überhaupt die Fettverbrennung an? Unser Körper setzt sportliche Betätigung mit körperlicher Arbeit gleich. Damit die Muskelarbeit dauerhaft gewährleistet werden kann, benötigen wir selbstverständlich einen Treibstoff. Im menschlichen Stoffwechsel übernimmt das ATP (Adenosintriphosphat) diese Rolle. Nur diese energiereiche Verbindung ermöglicht letztendlich durch ihre Spaltung die Kontraktion der Muskeln.

Übersicht

ATP kann über verschiedene Mechanismen bereitgestellt werden, entweder unter Verbrauch von Sauerstoff (=aerob) oder ohne Letzteren (=anaerob). Einen Überblick liefert die folgende, stark vereinfachte Grafik:

Grafik Stoffwechselprozesse

Zeitlicher Ablauf der Energiebereitstellung beim Training

Wie aus der Grafik ersichtlich ist, wird in den ersten Sekunden einer sportlichen Belastung die Energie stets aus ATP und Kreatinphosphat gewonnen, welche in kleiner Menge bereits in der Muskelzelle gespeichert sind. Danach hängt die Art der Energiebereitstellung primär von der Intensität und sekundär von der Dauer der Belastung ab. Prinzipiell laufen fast immer mehrere Vorgänge gleichzeitig ab; die Übergänge zwischen den einzelnen Mechanismen sind fließend.

Hohe Energieflussrate = hohe Leistung

Welche Leistung Du während des Trainings erreichen kannst, hängt von der Energieflussrate des jeweiligen Stoffwechselprozesses ab. Die Energieflussrate bezeichnet die ATP-Gewinnung pro Zeiteinheit.

Je schneller Deinen Muskeln Energie (in Form von ATP) geliefert wird, desto höher ist Deine Leistung!

Demnach nimmt Deine maximal mögliche Leistung abhängig von Geschwindigkeit und ATP-Ausbeute der einzelnen Stoffwechselwege in folgender Reihenfolge ab:
anaerob-alaktazid
Beachte jedoch: die mögliche Belastungsdauer steigt in gleicher Reihenfolge an!

Beim Ausdauertraining wird der Muskelstoffwechsel nach den ersten Sekunden auf aerobe Kohlenhydrat- und Fettverbrennung umgestellt. Die Kohlenhydrate sind als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert, wobei die Kapazität der Glykogenreserven in den Muskelzellen durch bewusste Ernährung und einen guten Trainingszustand erhöht werden kann. Die Verstoffwechselung von Glykogen ermöglicht intensive Ausdauerleistungen für etwa 90 Minuten.

Die Fettspeicher, bestehend aus Unterhautfettgewebe und abdominellem Fett (um die Organe im Bauchraum), sind wesentlich größer. Zudem erreicht die Fettverbrennung eine deutlich höhere ATP-Ausbeute, weshalb über diesen Mechanismus stunden- bis sogar tagelange Ausdauerleistungen realisiert werden können.

Jedoch benötigt diese Form der Energiegewinnung mehr Sauerstoff und läuft nur halb so schnell ab wie der reine Glucosestoffwechsel. Kurz: Die Energieflussrate der Fettgewinnung ist niedriger, was langfristig eine Verringerung der Belastungsintensität (z.B. verminderte Laufgeschwindigkeit) nach sich zieht.

Je höher die körperliche Belastung, desto größer wird der Anteil des Glucoseabbaus und desto kleiner der Anteil der Fettverbrennung.

Nun kommt die anaerob-laktazide Energiegewinnung ins Spiel. Sie läuft während intensiver Ausdauerbelastungen zum kleineren Teil schon neben der aeroben Kohlenhydrat- und Fettverbrennung ab. Wichtig ist hierbei: Laktatbildung und Laktatabbau (aerob!) müssen sich die Waage halten.

Tipp: Training an dieser sogenannten anaeroben Schwelle gewährleistet Dir eine maximale Leistung über längere Zeit.

Die Milchsäuregärung kann zudem aufgrund ihrer hohen Energieflussrate kurze Belastungsspitzen (z.B. Sprints) ermöglichen. Jedoch droht dann durch das angehäufte Laktat eine Übersäuerung der Muskulatur, wodurch auch der Glucoseabbau zum Erliegen käme. Ein starker Leistungsknick wäre die Folge.

Kann ich meine Fettverbrennung durch Sport oder Ernährung „trainieren“?

fettverbrennung 10tipps

Insbesondere für Ausdauersportarten ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel wichtig. Schließlich möchtest Du trotz ihrer niedrigen Energieflussrate die Fettverbrennung nutzen, um Deine wertvollen Glykogenreserven zu schonen. Daneben strebst Du aber auch eine relativ hohe Belastbarkeit an, um rasch ins Ziel zu kommen.

Vielleicht interessiert dich in diesem Zusammenhang unser optimales Bauch Beine Po Workout?

Die optimale Strategie für eine effektivere Fettverbrennung setzt sich aus Sport UND bewusster Ernährung zusammen!

So bewirkt regelmäßiges Ausdauertraining eine bessere Ausstattung Deiner Muskeln mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Zudem zeigt sich hierdurch eine erhöhte Mitochondriendichte (dort läuft ein wichtiger Teil der Energiegewinnung ab) sowie ein lokal gesteigerter Blutfluss.

Auch die Ernährung spielt eine essenzielle Rolle beim „Training“ des Fettstoffwechsels. Die folgenden Tipps für eine gesunde und bewusste Ernährung (schaut euch hierzu einmal unseren Ernährungsplan zum abnehmen an) helfen Dir darüber hinaus beim Abnehmen:

Fettverbrennung trainieren
Vor solchen Trainingseinheiten solltest Du bedenken, dass Dein Körper auf die Fettreserven zurückgreifen muss. Eine übertriebene Kohlenhydratzufuhr vor dem Training kann wie oben beschrieben einen Störfaktor darstellen, da sie über die Insulinausschüttung die Fettverbrennung hemmt
Unser Ernährungstipp
Verzichte daher ab 3 Stunden vor dem Sport auf extrem zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Bananen, Weißbrot, Säfte, Marmelade etc. Wir empfehlen vor einem lockeren Ausdauertraining protein- und fettreiche Mahlzeiten, z.B. Avocado-Salat mit Pute und Magerquark oder Rührei mit Gemüse.

Tipp: Versuche auch, eine moderate Trainingsintensität (Herzfrequenz bei ca. 160/min) zu wählen. So erreichst Du gleichzeitig einen angekurbelten Fettstoffwechsel und einen relativ hohen Kalorienverbrauch.

Kohlenhydratstoffwechsel trainieren
Möchtest Du hingegen den Glucoseabbau fördern, sollten Deine Kohlenhydratreserven gut gefüllt sein. Bei solchen Trainingseinheiten kannst Du höhere Belastungen erreichen und somit noch mehr Kalorien verbrennen – indirekt förderst Du also auch so den Fettabbau.
Unser Ernährungstipp
Vor einem intensiven Ausdauertraining eignen sich leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Mahlzeiten; z.B. Porridge mit Apfel und Birne oder Couscous mit frischem Gemüse. Halte trotzdem einen Abstand von mindestens einer Stunde vor dem Training ein.

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