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Bauchmuskeln

Gymnastikball – Dein Trainingsgerät für Gesundheit und Fitness!

Ähnlich wie der Medizinball ist auch der Gymnastikball vielen Menschen nicht unbedingt gut in Erinnerung geblieben.

Die Ursache für dieses Problem ist häufig der schon lange Jahre zurückliegende Sportunterricht in der Schule.

Allerdings hat das umgangssprachlich auch gerne Pezziball genannte Trainingsgerät so viel Zurückweisung nicht verdient.

Ganz im Gegenteil, denn richtig eingesetzt wird aus einem langweiligen Gymnastikball ein wertvolles Trainingsgerät, das sich sehr vielfältig einsetzen lässt.

Wie kann ein Gymnastikball verwendet werden?

Gymnastikball
Der klassische mit Luft gefüllte Kunststoffball, der aus strapazierfähigem Kunststoff besteht, hat zahlreiche Anwendungszwecke, die über Pilates und einfache Gymnastik, wie Du sie vielleicht aus dem Schulunterricht kennst, hinausgehen.

So ist Gymnastikball beispielsweise in der Rehabilitation ein sehr wertvoller Trainingsbegleiter, mit dem Kraft und Beweglichkeit gelenkschonend zurückerlangt werden können.

Außerhalb der Reha-Therapie erfreut sich der Pezziball aber auch im Fitnessbereich immer größerer Beliebtheit. So kannst Du beispielsweise Übungen wie Kurzhantelbankdrücken auch problemlos auf dem Gymnastikball ausführen und die Übungsintensität durch die zusätzliche Instabilität erheblich steigern.
Bauchmuskeltraining ist ebenfalls möglich.

Die Instabilität ist es auch, die den Gymnastikball vor allem im Profisport zu einem gerne eingesetzten Gerät für das Balance-Training macht.

Tipp: Zu diesem Zweck wurden spezielle Balance-Trainer entwickelt, die aus einem halben Pezziball bestehen, der sich auf einer festen Bodenplatte befindet.

Somit lassen sich selbst komplexeste Übungen sowohl effektiv als auch sicher ausführen. Darüber hinaus kannst Du sowohl im Wohnzimmer als auch im Garten trainieren.

»Wusstest Du, dass Du den Gymnastikball auch einfach im Alltag nutzen kannst, und Du damit ganz nebenbei Deinen Körper trainierst?«

Ersetze einfache Deinen Bürostuhl für einige Stunden am Tag durch einen Gymnastikball und trainiere damit Deine Rückenmuskulatur, welche die Wirbelsäule stabilisiert.

Diese Methode, den Gymnastikball als Sitzball im Büro zu verwenden, ist damit im Vergleich zum Herumlümmeln auf dem Bürostuhl nicht nur rückenschonend, sondern gleichzeitig leistungsfördernd für Dein Training.

Welche Vorteile hat das Training mit einem Gymnastikball?

Wie schon kurz angerissen liegt der große Vorteil des Trainings mit dem Gymnastikball in der erzeugten Instabilität.

Da Dein Oberkörper beispielsweise beim Bankdrücken auf dem Fitnessball nicht auf einer Bank ruht, muss der Körper zusätzliche Kraft aufwenden, um sich zu stabilisieren.

Dabei werden viele kleine und tiefer gelegene Muskeln aktiviert, die beim konventionellen Training nicht benötigt werden. Hinzu kommt, dass es sich bei dieser Stabilisationsarbeit um eine isometrische (spannungshaltende) Belastung handelt, die wiederum Muskelfasern aktiviert, weniger stark auf konzentrische Belastungen anspringen.

Unter dem Strich verbessert sich somit die intermuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen mehreren Muskeln und Muskelgruppen.

Die somit hinzugewonnene funktionale Kraft steigert wiederum Deine Leistungsfähigkeit beim Krafttraining sowie bei anderen Sportarten, bei denen es auf ein effizientes Zusammenspiel der Muskulatur ankommt.

Dazu zählen etwa:

  • Fußball
  • Basketball
  • Handball
  • Tennis
  • Klettern
  • American Football
  • Volleyball
  • Leichtathletik
  • Schwimmen

Ein weiterer Aspekt der Pezziball-Übungen ist die Senkung des Verletzungsrisikos durch eine verbesserte Balance und Körperstabilität.

Tipp: Du kannst den Gymnastikball auch gut in Dein Bauchmuskeltraining integrieren.

Gymnastikball kaufen – 65, 75 oder 85 cm

Wenn Du Dir die Vorteile eines Gymnastikballs zunutze machen möchtest, solltest Du aber nicht zum erstbesten Produkt greifen, das Dir in der Spielwaren- oder Sportabteilung begegnet.

Tipp: Wichtig ist vor allem, dass ein Gymnastikball belastbar sein muss, da dieser schließlich nicht nur Dein Körpergewicht, sondern zusätzlich auch noch das Gewicht Deiner Hanteln tragen soll. Achte also unbedingt auf die Herstellerangabe.

Wie auch bei der Faszienrolle ist die Größe ein wichtiger Faktor beim Kauf eines Gymnastikballs. Und das gilt nicht nur, wenn Du den Pezziball als Stuhl benutzen möchtest. Denn es macht einen großen Unterschied, ob ein Gymnastikball 65 cm oder ob ein Gymnastikball 85 cm Durchmesser hat.

Ist der Durchmesser nämlich zu klein oder zu groß, kannst Du die Übungen entweder nicht sicher oder nicht effektiv ausführen. Die folgende Tabelle soll Dir einen Anhaltspunkt geben, welcher Durchmesser für Deine Körpergröße ideal ist.

KörpergrößeArmlängeDurchmesser
bis 140 cm45-55 cm45 cm
141-155 cm56-65 cm55 cm
156-175 cm66-80 cm65 cm
176-185 cm81-90 cm75 cm
ab 186 cm91-100 cm85 cm

Um im Hinblick auf die Belastbarkeit und die Materialqualität auf Nummer sicher zu gehen, solltest Du ebenso wie beim Kauf einer Gymnastikmatte auf Produkte bekannter Hersteller wie Ledragomma, Actisan und Sportastisch achten.

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Für wen eignet sich das Gymnastikballtraining?

Kurze Frage, kurze Antwort, denn das Training mit dem Fitnessball eignet sich für alle Leistungs- und Altersklassen.

Denn Kinder und ältere Menschen profitieren von der Verwendung dieses Gerätes natürlich ebenso wie ambitionierte Sportler.

Tipp:Anfänger sollten mit leichteren Übungen beginnen, bei denen die Gliedmaßen noch viel Kontakt zum Untergrund haben.

Bist Du hingegen schon deutlich erfahrener, kannst Du auch zu Übungen greifen, bei denen Du gleich mehrere Gymnastikbälle verwendest.

Ein Beispiel wäre eine Variante des Liegestütz, bei dem sich Deine Füße auf einem Gymnastikball mit 75 cm Durchmesser befinden und Du Dich mit den Armen auf einem kleinen Gymnastikball mit 55 cm Durchmesser abstützt.

Die 5 besten Gymnastikball-Übungen

gymnastikball übung
Um Dir den Einstieg in das Training zu erleichtern, zeigen wir Dir abschließend die fünf besten Übungen, die zwar intensiv sind, aber auch von weniger erfahrenen Sportlern problemlos ausgeführt werden können.

1. Liegestütz (Füße auf dem Gymnastikball)

  • Begib Dich in die Ausgangsposition des schulterbreiten Liegestütz.
  • Positioniere dann nacheinander beide Beine auf dem Ball und stabilisieren Deinen Oberkörper.
  • Senke dann Deinen Oberkörper, so weit du kannst, ab und halte die Position kurz.
  • Drücke dich anschließend wieder hoch und beginne mit der nächsten Wiederholung.

2. Hüftheben

  • Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und positioniere Deine Beine auf dem Gymnastikball.
  • Spreize Deine Arme seitlich vom Oberkörper ab, um diesen zu stabilisieren und hebe Deinen Po vom Boden ab.
  • Stoppe die Bewegung erst, sobald Deine Beine und der Oberkörper eine gerade Linie bilden.
  • Halte die Spannung für 3-5 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

3. Ab-Roller

  • Knie Dich auf eine Gymnastikmatte und positioniere den Gymnastikball so, dass Du Deine Arme bequem darauf ablegen kannst.
  • Spanne nun Deine Rumpfmuskulatur an und schiebe Deinen Oberkörper nach vorne.
  • Stoppe die Bewegung, sobald der Ball Deine Brust berührt und damit Deinen Bewegungsradius begrenzt.
  • Halte die Spannung und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Kurzhantelbankdrücken

  • Lege Dich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und stabilisiere Deinen Körper, indem Du Deine Beine leicht spreizt und die Füße auf dem Boden aufstellst.
  • Lass Dir von einem Trainer oder Trainingspartner jetzt die Kurzhanteln geben und begib Dich in die Ausgangsposition des Kurzhantelbankdrückens.
  • Senke die Hanteln nun so weit ab, wie es der Ball zulässt, und drücke sie im Anschluss langsam nach oben.
  • Achte darauf, dass Du die Arme nicht ganz durchstreckst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Dips

  • Stütze Dich rücklings mit Armen auf dem Gymnastikball ab und stelle Deine Füße so auf dem Boden auf, dass zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  • Spanne Deine Bauchmuskulatur an, schiebe den Po ein Stück nach vorne und senke Deinen Oberkörper langsam ab.
  • Stoppe sobald zwischen deinen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel entsteht und drücke Dich anschließend zurück in die Ausgangsposition.
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