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High Carb Low Fat Ernährung: Energie den ganzen Tag

Mit High Carb Low Fat das Gewicht kontrollieren und die Muskeln stärken

Die lange Zeit als “ultimative Diätform” angepriesene Low-Carb-Ernährungsweise ist mittlerweile durch neue Ansätze von ihrem Spitzenplatz verdrängt worden. High Carb Low Fat oder HCLF soll besser und langanhaltender auf die Gewichtsregulierung wirken als eine kohlenhydratreduzierte Diät und einen anschließenden Jo-Jo-Effekt vermeiden können.

Die Energieeinbußen, die eine Low-Carb-Ernährung gelegentlich begleiten können, bleiben bei der HCLF-Diät nahezu vollständig aus, da bei ihr der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann.

Durch die drastische Reduktion von Fetten und einer hauptsächlichen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten verspricht die HCLF-Ernährung den Körper mit gesunden Nährstoffen und ausreichend Energie für den Muskelaufbau zu versorgen und den Abbau von Speicherfetten zu fördern.

Die Unterschiede: High Carb Low Fat und High Carb Ernährung

Hülsenfrüchte High Carb low fat
Unser Körper braucht zum Überleben alle drei Makronährstoffe:

  • Proteine/Eiweiße
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Bei einer High Carb Diät wird der Anteil der kohlenhydratreichen Lebensmittel verstärkt und der von Eiweißen und Fetten verringert. Dabei werden ausschließlich vegane Lebensmittel konsumiert, die möglichst viel Stärke enthalten, lange sättigen und viel Energie liefern sollen.

Davon allerdings so viel und so oft wie man möchte, denn pflanzliche Nahrung hat eine geringe Energiedichte und fördert die Verdauung, so dass man eine größere Menge essen muss, um auf ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu kommen.

Fette dürfen nur in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus veganen Lebensmitteln gegessen, Speisefette sollen möglichst gemieden werden. So soll die Funktion von Hormonen und Vitaminen im Körper sichergestellt werden, ohne dass Speicherfette in den Fettzellen angereichert werden.

Bei der High Carb Low Fat (hclf) Ernährung werden Eiweiße und Fette bis auf ein Minimum (5 bis 10 %) reduziert, während Kohlenhydrate etwa 80 % der Nahrung ausmachen sollen.

Die empfohlenen Nahrungsmittel dieser Ernährungsform enthalten Kohlenhydrate, die vom Körper nahezu restlos als Energiequelle verwertet werden und gleichzeitig viele Mineralstoffe und Vitamine, die ihn gesund und fit halten. Zusätzlich soll im Laufe der Monate der Anteil des Fettgewebes im Körper sinken.

Die HCLF-Ernährungsform ist langfristig angelegt, sie soll eine komplette Änderung der Ernährungs-Gewohnheiten bewirken und gleichzeitig den Fettstoffwechsel optimieren.

Die bewusste Reduzierung von Fetten auf essentielle Fettsäuren bewirkt, dass diese energiereiche Ernährung nicht zu Einlagerung von Speicherfetten führt, sondern den Körper stattdessen kontinuierlich mit Energie versorgt und gleichzeitig der Aufbau neuer Zellen ermöglicht wird.

Die verwendeten Kohlenhydrate sollen aus komplexen Polysacchariden (lange Zuckermolekülketten), wie…

  • Glycogen
  • Stärke
  • und Ballaststoffe

bestehen, da der Körper sie mit erhöhtem Stoffwechselaufwand in Energie umwandeln muss und sie daher lange sättigen (im Gegensatz zu einfachen, die den Blutzucker schnell nach oben treiben, ihn aber genauso schnell wieder absinken lassen).

Komplexe Kohlenhydrate sind besonders geeignet für den Muskelaufbau, da die Zuckermoleküle mit Hilfe des körpereigenen Insulins bevorzugt in die Muskelzellen geleitet werden. Zusätzlich ermöglichen die komplexen Kohlenhydrate beim Sport ein lang anhaltendes Leistungsniveau.

Hinweis: Die Lebensmittel müssen nicht zwingend aus veganen Quellen stammen! Glykogen z.B. ist hauptsächlich in Muskelfleisch enthalten. Auch bei der HCLF-Ernährungsform sollen die Fette hochwertig sein, also hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Omega-6-, insbesondere aber aus Omega-3-Fettsäuren bestehen.

Die Fettsäuren haben die Eigenschaften, dass sie relativ einfach für den Körper zu verwerten sind und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, aber überlebensnotwendig sind.

High Carb Low Fat Lebensmittel

Wichtige Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Reis, Nudeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Obst (Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren- und Zitrusfrüchte)
  • Gemüse (Blumenkohl, Möhren, Rosenkohl, Sellerie, Brokkoli, Blattgemüse, Spinat, Rotkohl)
  • Sojabohnen

Achtung: Je süßer ein Lebensmittel ist, desto mehr kurzkettige Zuckermoleküle hat es und umso geringer ist die Dauer des Sättigungseffektes.

High Carb Low Fat Ernährungsplan

Es gibt verschiedene Ansätze zur HCLF-Ernährung, darunter:

Name der DiätformBedingungenVorteile
guenstig-kaufen
  • Hauptenergiequelle: stärkehaltige Lebensmittel + Gemüse + maximal 3 x Obst
  • hauptsächlich Vollkornprodukte
  • keine Öle und zusätzliche Fette
  • Kalorien/Tag: Frauen: >2000
    Männer: >2500
  • einfach
  • sättigend
  • konstant Energie
  • gute Verdauung
guenstig-kaufen
  • morgens und mittags: ausschließlich rohes Obst und Gemüse (Monomeals)
  • ab 16 Uhr warme, stärkehaltige Mahlzeit, Rohkost ist tabu
  • keine Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
  • keine Öle und zusätzlichen Fette
  • 0,5 -1 Liter Wasser vor den Mahlzeiten
  • Sport zwingend
  • Kalorien/Tag: Frauen: >2000-2500
    Männer: >2500-3000
  • keine Gelüste auf Süßes
  • schnelle Energie
  • viele Ballaststoffe
  • schnelle Zubereitung
Starch Solution guenstig-kaufen
  • 80% Kohlenhydrate, 10% Fett, 10% Proteine
  • nur Rohkost
  • kein zusätzliches Salz
  • keine Öle und zusätzlichen Fette
  • Sport zwingend
  • Kalorien/Tag: Frauen und Männer generell > 2000
  • mentale Klarheit
  • wie RT4

High Carb Low Fat Fitness-Rezepte

High Carb Low Fat Rezepte

  • High Carb Rezepte für die Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen der verschiedenen Ansätze findet man auf einigen Internetportalen, wie z.B. hier
  • Eine große Auswahl an High Carb Low Fat Kochbüchern findet man z.B. bei bei Amazon.

Kritiken an der High Carb Low Fat Ernährung

Prozentuale Richtwerte für den Fett und Proteingehalt der Lebensmittel bei der HCLF-Diät anzugeben, ist müßig.

Kaum jemand ist in der Lage, den Nährwert von Lebensmitteln abzumessen.

Ein Sportler, der 3000 bis 4000 Kalorien am Tag zu sich nimmt, kommt viel eher auf ausreichend Fett und Protein, als beispielsweise eine Frau mit einer täglichen Zufuhr von 2000 Kalorien. Da jeder Mensch individuell ist, reichen dem einen eine geringe Fettzufuhr für eine gute Funktionalität seines Körpers, dem anderen aber nicht. So muss jeder für sich selbst herausfinden, was sein Körper braucht und welche Lebensmittel für ihn gesund sind.

Oft wird beschrieben, dass man bei der HCLF-Ernährung unendlich viel essen darf und trotzdem abnimmt. Dem ist aber nicht so. Abnehmen kann man letztendlich nur, wenn man unter seinem Energiebedarf isst, also weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Bei der HCLF-Ernährung wird man anfangs eventuell sogar zunehmen, bis man gelernt hat, auf “seinen Körper zu hören” und intuitiv zu essen.

Wer die HLCF-Ernährung als Diät zum schnellen Abnehmen nutzen möchte, wird vielleicht enttäuscht werden, denn der Prozess dauert seine Zeit. Der Körper muss sich erst einmal auf die neue Ernährung einstellen. Gleichzeitig besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel heruntergefahren wird, wenn man ungeduldig die Kalorienzufuhr drastisch reduziert, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Dann ist ein Jo-Jo-Effekt quasi vorprogrammiert.

Damit die viele Energie aus den Kohlenhydraten tatsächlich auch als solche verbraucht wird und bestenfalls in Muskelmasse umgebaut wird, muss man sich ausreichend bewegen bzw. Sport machen. Wer hochkalorisch isst und dabei stillsteht, wird automatisch zunehmen, denn die zugeführte Energie wird als Fett abgespeichert.

Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene Ernährung, damit der Körper optimal versorgt wird. Monomeals (nur eine Art von Nahrungsmittel, wie z.B. in der Variante RT4) enthalten dem Körper vor, was er für einen gesunden Stoffwechsel benötigt (wie z.B. essentielle Fette und Eiweiße aus Milch- und Tierprodukten).
Wichtiges Vitamin B12 bekommt der Körper nur aus tierischer Nahrung, daher muss es bei diesen veganen Ernährungsformen supplementiert werden.

Andernfalls kann es (anfangs) zu:

  • Magen-Darm-Problemen
  • Blähungen
  • und/oder zu einer Überforderung der Bauchspeicheldrüse kommen, die die Säure der Zähne angreifen kann

Wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden empfohlen. Sie kommen z.B. vor in:

  • fettem Fisch (Makrele, Lachs,Thunfisch)
  • Samen (Lein-, Hanf-, Chiasamen)
  • Haferflocken
  • Avocados
  • Nüssen
  • Hanf-, Raps- und Leinöl.

Bei den genannten HCLF-Formen sind aber gerade diese Lebensmittel verboten.

Erfahrungen & Fazit zur HCLF-Ernährung

Einige Anwender berichten von einer regelrechten Fettphobie, was kontraproduktiv sein kann, weil der Körper Fette u.a. für die Hormonsynthese braucht.

Eine Anwenderin bestätigt, dass HCLF nur in Verbindung mit Sport sinnvoll ist, wenn man dabei abnehmen und sich fit fühlen möchte. Ohne Sport geschieht genau Gegenteiliges: Man nimmt zu und fühlt sich müde und kraftlos.

Dem entgegnen andere, dass man, wenn man gelernt hat, auf seinen Körper zu hören, bei wenig Bewegung auch automatisch weniger Hunger hat und weniger isst.

Dass man im Laufe der Ernährungsumstellung die Lust auf Fast Food und süße Snacks verliert, wird von mehreren bestätigt. Einer berichtet jedoch davon, dass er bei der veganen Variante trotz Hülsenfrüchte einen deutlichen Proteinmangel erlitten hat.

Er schildert Konsequenzen wie:

  • Ein stark beeinträchtigtes Immunsystem
  • Einen Verlust an Muskelmasse
  • Gesunkene Libido, Lebensfreude, und Energie.

Eine hclf-Ernährung bedarf einer kompletten Ernährungsumstellung.

Möglicherweise muss man sich dabei von vielen Gewohnheiten trennen, wie das abendliche Bier, dem Schokoriegel zwischendurch oder Fast food während der Arbeitszeit. Also “Mahlzeiten”, die in besonderem Maße mit Zucker, Fetten und Zusatzstoffen angereichert sind.

Das ist erst einmal gesund für den Körper. Bis der Körper sich jedoch umgestellt hat, kann der Heißhunger auf die ungesunden Nahrungsmittel auch noch eine Weile anhalten. Nach 3 bis 4 Wochen jedoch ist er i.d.R. komplett verschwunden. Dafür profitiert die Gesundheit und das Aussehen später umso mehr von dem Verzicht auf leere Kalorien aus zuckerhaltigen und Weißmehlprodukten.

Dennoch ist auch die HCLF-Ernährung nicht den ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen entsprechend. Ihr fehlt die ausgewogene Komponente aus ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Auch berücksichtigt sie nicht individuelle Konstitutionen, denn jeder Mensch benötigt ein ganz eigenes Verhältnis an Nährstoffen in Abhängigkeit von Lebensgewohnheiten, Alter, Geschlecht und genetischer Prädisposition. Einzelne Komponenten der HCLF-Diät sind sicher gesund, letztendlich sind aber Diäten wie diese langfristig nicht gesund.

Wenn Du Dich ausführlicher mit dem Thema High Carb Diät beschäftigen möchtest, empfehlen wir Dir das Buch Die High-Carb-Diät: Abnehmen Mit Den Richtigen Kohlenhydraten.

Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten

  • Das Konzept basiert auf einem einfachen Dreh: Dem Körper werden primär Kohlenhydrate statt Proteine und Fett zugeführt, was wiederum zu Gewichtsverlust führt und einer Reihe von Krankheiten vorbeugt.
  • Die High-Carb-Diät hilft dem Leser mit einem 7-Tage-Plan, zahlreichen Tipps und über 100 leckeren Rezepten, dieses Ernährungskonzept im Alltag umzusetzen.
  • Eine durch und durch gesunde, auf pflanzlicher Ernährung basierende Diät für mehr Wohlbefinden und einen dauerhaften Gewichtsverlust ist unersetzlich für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

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