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Ketogene Diät – 5 Gründe warum sie funktioniert

Schnell abnehmenGut geeignet
Gesund abnehmenGut geeignet
AlltagstauglichkeitNicht alltagstauglich
DisziplinViel Disziplin benötigt
KostenTeuer
JoJo-GefahrHoch

Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Therapieverfahren bei Epilepsie-Erkrankungen eingesetzt. Inzwischen hat sie sich als Variante der Low-Carb-Diät auch für Normalbürger zu einer feste Größe gemausert. Dazu kannst Du Dir auch unseren Low-Carb Ernährungsplan genauer anschauen. Wie bei auch bei der Rohkost-Diät oder der 17-Tage-Diät, werden während der Diät die Kohlenhydrate stark reduziert. Dafür steht eine sehr fett- und eiweißreiche Ernährung auf dem Speiseplan.

Ziel der ketogenen Diät ist die Ketose: Der Stoffwechsel wird dabei in eine Art Hungerzustand gebracht und verbrennt Fett, um Energie zu gewinnen. Die Entleerung der Fettspeicher bewirkt zusammen mit einer Reduktion der Kalorienzahl langfristig eine Gewichtsabnahme.

Ketose – Abnehmen im Hungerstoffwechsel

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Normalerweise führen wir unserem Körper durch unsere Ernährung täglich viele Kohlenhydrate zu, die dieser wiederum in Energie umwandelt.

Essen wir zu viele Kohlenhydrate, wandert die überschüssige Energie automatisch in Form von Fett in die Fettspeicher.

Ebenfalls wie bei der anabolen Diät wird bei der ketogenen Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten stark eingeschränkt. Der Körper kann also seinen Energiebedarf nicht mehr aus der Glukose beziehen, weil die Zuckerspeicher dabei nach und nach entleert werden. Folglich geht er in den Hungerstoffwechsel. Er holt sich die Energie aus den Fettspeichern und einem vom Körper selbst hergestellten Glukose-Ersatz, den sogenannten Ketonkörpern. Die werden in der Leber aus dem zugeführten Fett hergestellt. Der Vorgang wird als Ketose bezeichnet.

Eine Zeitvorgabe gibt es nicht, doch zur langfristigen Ernährungsumstellung ist die ketogene Diät nicht geeignet. Im Normalfall wird man sie jedoch über einen Zeitraum von mehreren Wochen einhalten, bis man das gewünschte Ziel, nämlich eine Gewichtsabnahme erreicht hat.

Der Ablauf der Ketogenen Diät ist relativ simpel

Vorab ist es erforderlich, den individuellen Energiebedarf und den Proteinbedarf zu berechnen:

Energiebedarf20–80 kcal pro Kilo je nach Alter und Energieumsatz
Proteinbedarf0,7-2 Gramm pro je nach Alter

Die Rechengröße der ketogenen Diät ist die so genannte „ketogene Ratio“. Sie bestimmt das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen und beträgt durchschnittlich etwa 4:1.
Das bedeutet,

  • dass 4 Teile, also 80 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Fette
  • und 1 Teil, also 20 Prozent durch Proteine und Kohlenhydrate abgedeckt werden müssen.

Der errechnete Proteinbedarf wird mit diesem Anteil verrechnet.

Beispiel:
Die nach dem Energiebedarf errechnete Kalorienzufuhr beträgt 2.200 Kalorien. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, wird sie um 200 kcal reduziert. Es verbleiben 2000 kcal pro Tag.

Nach der ketogenen Ratio ergibt sich folgendes Verhältnis:

  • 80 Prozent Fette = 1600 kcal
  • 20 Prozent Proteine und Kohlenhydrate = 400 kcal

Man kann während der Ketogenen Diät den gewohnten Rhythmus der Mahlzeiten beibehalten. Der Unterschied zu anderen Diäten besteht schlicht darin, dass man bei einer ketogenen Ernährung kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt. Man muss auch während der Ketose keine Kalorien zählen, aber natürlich liegt es auf der Hand, dass man umso effizienter abnimmt, je weniger Energie man zu sich nimmt. Deswegen schadet es nicht, die Kalorienzahl wenigstens grob zu überschlagen. Hilfreiche Informationen dazu findest Du in unserem Artikel Kalorienbedarf berechen.

Voll fett, aber gesund

Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett

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Mehr Erfahren

Die Ernährung während der Ketose sollte reich an gesunden Fetten und Eiweiß sein. Diese Lebensmittel sind empfehlenswert:

KategorieBeispiele
FleischFleisch (insbesondere rotes), Schinken, Bacon, Hähnchen, Pute
Fetter FischForelle, Thunfisch, Lachs, Makrele
MilchprodukteButter, Sahne, Käse, Eier
Nüsse, SamenWalnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
Stärkearmes Gemüseinsbesondere grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Avocado
natives Olivenöl, Kokosölnatives Olivenöl, Kokosöl, Leinöl
GewürzeSalz, Pfeffer, frische oder getrocknete Kräuter

Zu den Lebensmitteln, die man nicht oder nur in sehr geringen Mengen verzehren sollte, gehören

KategorieBeispiele
GetreidePasta, Reis, auch Müsli etc.
HülsenfrüchteErbsen, Bohnen, Linsen etc.
Stärkereiches GemüseKartoffeln, Karotten, Pastinaken etc.
Zuckerhaltige LebensmittelFertiggerichte, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen etc.
Obst
Ungesunde Fetteindustriell verarbeitetes Pflanzenöl, Mayonnaise etc.
Diätprodukte
Alkohol

Studien und Erfahrungsberichte belegen die Wirksamkeit

Eine amerikanische Studie zeigt: Man nimmt dabei tatsächlich ab und zwar effektiver als bei Low-Fat-Diäten. Die ketogene Diät wurde in anderen Studien auch mit anderen Diäten verglichen und hat sich tatsächlich als effizienter erwiesen.

Man weiß heute aus verschiedenen Studien, dass die ketogene Diät besonders bei Typ-2-Diabetes sehr gut geeignet ist. Die Patienten verloren an Gewicht, ihre Insulinresistenz verbesserte sich und etliche von ihnen konnten sogar auf Medikamente verzichten.

Nach einer weiteren Studie muss auch langfristig nicht mit Nebenwirkungen gerechnet werden.

Auch die Erfahrungen der Anwender in der Praxis sind überwiegend positiv. Das zeigen zum Beispiel die vielen positiven Erfahrungsberichte im Internet und die Bewertungen bei Amazon.

Mett mit Fett? Die Umstellung ist happig

ketogene diaet mett
Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln – wir sind es gewohnt, täglich Kohlenhydrate zu essen und zwar reichlich. Die Umstellung ist also wirklich gewöhnungsbedürftig, zumal Rezepte wie „Mett mit Fett“ nicht jedermanns Geschmack entsprechen dürfte.

Immerhin ist Fett ein Geschmacksträger und aus der inzwischen sehr großen Bandbreite der Rezepte im Internet wird sich sicher für jeden etwas finden lassen. Im Hinblick auf die Zubereitung ist bei der Umstellung auch der Zeitfaktor zu berücksichtigen, denn hier ist praktisch alles selbst gemacht. Die Lebensmittel sind aber überall erhältlich und auch im Hinblick auf die Kosten nur unwesentlich teurer, weil viel Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan steht.

Minimale Risiken

Der gefürchtete Jojo-Effekt kann natürlich wie bei jeder Diät, bei der Kalorien reduziert werden, auch hier auftreten, wenn anschließend wieder wie gewohnt gegessen und kein oder nur wenig Sport betrieben wird. Man kann ihm nur durch eine langfristige Umstellung der Lebensweise nach der Diät begegnen.

Auch Nebenwirkungen wie

  • Probleme mit der Verdauung
  • dem Stuhlgang
  • und Müdigkeit

können bei der Ketogenen Diät vor allem während der Stoffwechselumstellung auftreten. Sie sind jedoch meist vorübergehender Natur.

Eine fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an den Gefäßen führen, auch die Harnsäureproduktion steigt an. Das wiederum kann das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Gicht erhöhen.

Hinweis: Wer vor hat die ketogene Diät länger zu verfolgen sollte sich vorab auf jeden Fall mit einem Arzt beraten und während der Diät Blutwerte etc. regelmäßig kontrollieren lassen. Das ist ganz besonders dann zu empfehlen, wenn Vorerkrankungen vorliegen!

Unser Fazit zur Ketogenen Diät

Die Umstellung wird vielen nicht leicht fallen, aber sie lohnt sich in mehrfacher Hinsicht:

  • Man setzt sich dabei intensiver mit den einzelnen Lebensmitteln und der Ernährung überhaupt auseinander und das kann langfristig nur positive Auswirkungen auf die Lebensweise haben.
  • Es wird dabei sehr deutlich, wie viele Kalorien wir täglich in Form von oft leeren Kohlenhydraten zu uns nehmen.
  • Man nimmt den Studien zu Folge bei dieser Diät tatsächlich effektiv ab.

Zwei kritische Anmerkungen:

  • Es ist keine langfristige Ernährungsumstellung damit verbunden und
  • das Thema Bewegung steht nicht auf der Agenda.

Wir halten die Ketogene Diät dennoch für empfehlenswert, raten aber dazu, sie unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

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