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Körperfett reduzieren – So hältst Du Deinen Körperfettanteil gering!

Es gibt Diäten, die beim Thema Körperfettanteil reduzieren wahre Wunder versprechen: „Verliere drei Kilogramm Fett in nur zwei Tagen“. Da ein Kilogramm Körperfett in etwa 7.000 Kalorien entspricht, müsste Dein Körper also in kürzester Zeit ca. 21.000 Kalorien verbrennen.

Das scheint kaum realistisch zu sein und in der Tat: Bei derartigen Crash-Diäten entsteht der Gewichtsverlust in der Regel nicht durch Vebrennen von Fett, sonder vielmehr durch den Verlust von Wasser und Muskelmasse.

Anschließend folgt meist der Jojo-Effekt, also eine schnelle Gewichtszunahme, der die vermeintlichen Erfolge der strapaziösen Blitz-Diät sofort wieder zunichte macht. In diesem Beitrag lernst Du, wie Du Deinen Körperfettanteil reduzieren kannst – und zwar effektiv und dauerhaft!

Grundsätzliche Regeln um das Körperfett zu minimieren

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Der Grundumsatz

Eine zentrale Rolle bei der Frage, wie man am effektivsten sein Körperfett reduziert, spielt der Grundumsatz. Darunter versteht man die Kalorienanzahl, die der Körper innerhalb eines Tages automatisch im Ruhezustand, also ohne zusätzliche körperliche Betätigung, verbraucht.

Die dem Körper durch Nahrung zugeführte Energie wird für Herz, Gehirn, Kreislauf und die Tätigkeit von Organen benötigt. Es gelten in etwa folgende Grundwerte:

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann hat einen ungefähren Grundumsatz von 1.900 Kalorien. Bei einer Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm fallen ca. 1.300 Kalorien Grundumsatz an. Mit einem Rechner kannst du Deinen persönlichen Grundumsatz berechnen. Außerdem solltest du deinen Körperfettanteil messen.

In unserem Kalorienrechner kannst Du Deinen Verbrauch ganz einfach berechnen:




Generell gilt beim Abnehmen, dass alles, was schnelle Erfolge verspricht, nicht von langer Dauer sein kann. Mit ein bisschen Geduld lassen sich viel nachhaltigere Ergebnisse erzielen, die langfristig betrachtet weniger Frust mit sich bringen und insgesamt weitaus zielführender sind.

Mit diesen 4 Tipps kannst Du dauerhaft Deinen Körperfettanteil senken

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Wichtig ist, dass Du Deine Gewohnheiten in vielen Bereichen umstellst und die folgenden Punkte in Kombination miteinander anwendest, um Dein Körperfettanteil zu senken:

  • Tipp 1: regelmäßige Sporteinheiten
  • Tipp 2: Ernährungsumstellung
  • Tipp 3: Kaloriendefizit aufbauen
  • Tipp 4: Proteine reduzieren das Körperfett

Ausschlaggebend ist immer der Aufbau eines Kaloriendefizits. Um dieses herzustellen, hast Du grundsätzlich drei Möglichkeiten:

  • Reduzierung der täglich aufgenommenen Anzahl an Kalorien über die Nahrung bei gleichbleibender körperlicher Tätigkeit
  • Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch mehr körperliche Bewegung bei gleichbleibender Ernährung
  • Kombination aus einer Ernährungsumstellung und einem aktiveren Lebenswandel

Doch welche dieser Methoden ist die effektivste? Wie können die Erfolge dauerhaft aufrechterhalten werden?

Reicht eine Ernährungsumstellung um das Körperfett zu reduzieren?

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Viele selbsterklärte Sportmuffel suchen nach Wegen, an Körperfett zu verlieren ohne dafür Sport treiben zu müssen. Bevor man sich zu mehr Bewegung zwingt scheint es einfacher, die Ernährung anzupassen und die tägliche Kalorienaufnahme so weit zu reduzieren, dass ihre Anzahl regelmäßig unter dem Wert des eigenen Grundumsatzes liegt.

Der Gedanke dahinter: Durch das so aufgebaute Kaloriendefizit muss der Körper sich die Restenergie, die er benötigt, aus einer anderen Quelle holen. Idealerweise greift er dafür auf die in unerwünschten Fettdepots lagernden Energiereserven zurück.

Genau hier lauert jedoch die Gefahr, die diese Methode mit sich bringt: Anstatt dass Fettdepots zur Energiegewinnung genutzt werden, werden häufig zunächst Muskeln abgebaut. Weniger Muskeln verbrauchen aber auch weniger Energie, verringern also den Grundumsatz, weshalb der Muskelabbau absolut kontraproduktiv ist.

Eine reine Ernährungsumstellung ohne Sport ist nicht zu empfehlen, wenn du dein Körperfettanteil verringern möchtest.

Reduzierst Du lediglich Deine Kalorienaufnahme besteht ferner das Risiko, dass Du dabei zu ambitioniert bist. Wenn Du nämlich zu wenig isst, verfällt Dein Körper in den Hungermodus und läuft nur noch auf “Sparflamme”. Dabei wird der Stoffwechsel aufgrund des Nahrungsdefizits heruntergefahren, was den Fortschritt der Gewichtsabnahme verhindert.

Schlimmer noch: Erhöhst Du die Kalorienzufuhr anschließend wieder, lagert Dein Körper als “Vorsorge” für zukünftige Phasen der Nahrungsknappheit so viele neue Reserven wie möglich in Form von Fettpolstern ein. Der berüchtigte Jojo-Effekt entsteht!

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Einfach mehr Sport treiben und damit Körperfett verlieren?

Die zweite Möglichkeit ein Kaloriendefizit aufzubauen besteht darin, Deinen Fettverbrennung zu steigern während Du die alten Ernährungsgewohnheiten beibehältst. Dies kannst Du zum Beispiel schon erreichen, indem Du kleine Änderungen in Deinem Alltag vornimmst.

Nimm etwa öfter mal die Treppe anstatt mit dem Aufzug zu fahren, steige eine Station früher aus Bus oder Bahn und gehe den Rest des Weges zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad zu Arbeit. Wenn du direkt richtig starten möchtest, dann empfehlen wir unser 10 Minuten Fatburner-Wokout oder unsere Sammlung an Übungen zum Fett verbrennen.

Achtung: Auch diese Methode birgt Gefahren, denn sportliche Betätigung regt den Appetit an! Wenn Du also Deine Ernährung nicht umstellen möchtest und stattdessen anfängst, Dich mehr zu bewegen, musst Du unbedingt darauf achten, dass Du nicht automatisch auch mehr isst!

Interessant:

Wer beispielsweise 70 kg wiegt und eine halbe Stunde lang in moderatem Tempo joggt, verbrennt dabei nur knapp 300 Kalorien. Das entspricht gerade einmal einem Schokoriegel!

Viele überschätzen den tatsächlichen Verbrennungseffekt von Sport. So kam eine amerikanische Forschergruppe in ihrer Studie zu dem Ergebnis, dass viele der Probandinnen, die zuvor jahrelang keinen Sport getrieben hatten, nach 12 Wochen mit regelmäßigem Laufbandtraining sogar noch dicker waren als zuvor. Zurückzuführen sei dies darauf, dass die Frauen sich abseits des Sportprogramms guten Gewissens weniger bewegt und mehr gegessen haben.

Wenn du alleine kein Sport treiben möchtest gibt es im Internet genügend Möglichkeiten einen geeigneten Sportpartner in deiner Umgebung zu finden.

So kannst du z.B. hier nach allgemeinen Sportpartnern oder hier nach einem Laufpartner suchen.

Körperfett reduzieren ohne Muskelabbau: Sport und Ernährung machen’s möglich!

Aufgrund dieser beiden Problematiken, dem Jojo-Effekt nach einer Kalorienreduzierung und dem gesteigerten Appetit durch körperliche Bewegung, empfehlen wir Dir eine Ernährungsumstellung und regelmäßigen Sporteinheiten zum erfolgreichen Abnehmen.

Wenn Du Deinen Körperfettanteil wirklich effektiv und vor allem dauerhaft senken willst, wirst Du um keinen der beiden Bereiche herum kommen. Die altbewährte Erfolgsformel lautet: Erfolgreiches Abnehmen beruht zu 70% auf der Ernährung und zu 30 % auf Sport.

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Wie sieht der passende Ernährungsplan aus?

Als am effektivsten hat sich eine Ernährungsumstellungerwiesen, die auf einem gesunden, ausgewogenen und proteinreichen Speiseplan basiert. Grundsätzlich darfst Du morgens Kohlenhydrate verzehren, da diese lange sättigen, Deinen Stoffwechsel in Gang bringen und Dir Energie für den Tag geben.

Mittags solltest du auf abwechslungsreiche Gerichte setzen, die ausgewogen sind, also aus allen drei Grundkomponenten, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, zusammengestellt sind.

Iss reichlich Gemüse! Es sättigt, enthält aber kaum Kalorien und versorgt Dich mit vielen wertvollen Vitaminen und Nährstoffen.

Abends solltest Du hingegen lieber auf Kohlenhydrate verzichten, da der Körper die schnell verfügbare Energie vor dem Schlafengehen nicht benötigt. Setze lieber auf leichte, proteinreiche Kost mit viel Gemüse. So kannst Du die in der Nacht ablaufende Fettverbrennung optimal ausnutzen. Außerdem empfehlen wir Dir unseren Ernährungsplan zum Abnehmen.

Tipp: Besonders auf die Schokolade und die Chips abends vor dem Fernseher solltest Du unbedingt verzichten! Mache Dir bewusst, dass Dein Bedürfnis nach diesen Kalorienbomben nur eine Angewohnheit ist, die sich mit dem Aufbringen von etwas Willenskraft durchaus ändern lässt! Wenn Du gar nicht ohne Knabbereien kannst, greife zu Gemüsesticks mit selbstgemachtem Quark-Dip: Einfach 2-3 Esslöffel Magerquark mit frischen oder TK-Kräutern, Pfeffer, Salz und einem Spritzer Zitrone verrühren.

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Körperfettanteil reduzieren: Wie viel Sport solltest Du treiben?

Um erfolgreich an Körperfett zu verlieren, solltest Du diese Ernährungsweise idealerweise mit mindestens 2-3 Sporteinheiten pro Woche ergänzen.  

Setze hierbei sowohl auf Ausdauer- als auf Kraftsport. Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren, ausgeführt bei moderater Belastung, sind optimal für das Ziel, Dein Körperfett zu reduzieren. Der Fettstoffwechsel läuft beim Cardiotraining jedoch nur so lange beschleunigt ab, wie die Sporteinheit andauert.

Besonders effektiv für die Reduzierung von Körperfett ist beispielsweise das HIIT-Training.

Tätigkeit (30 Minuten)55-64 kg Körpergewicht65-74 kg Körpergewicht75-84 kg Körpergewicht
Spazierengehen110125142
Jogging (langsam)225265305
Jogging (schnell)330420480
Fahrradfahren (10 km/h)100125225
Brustschwimmen270315365
Krafttraining204238272

Krafttraining baut zwar während der Durchführung nicht direkt Dein Körperfett ab, da die Muskeln hierbei schnell verfügbare Energie benötigen, die sie sich aus dem Kohlenhydratspeicher Deines Körpers holen. Allerdings verbrennt der Körper auch nach Ende des Trainings bei der Heilung der Muskeln weiterhin permanent Kalorien, wodurch der sogenannte “Nachbrenneffekt” entsteht.

Hinzu kommt, dass Dein Körper, wenn sich seine Muskelmasse erhöht, auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht.

Körperfett reduzieren: Die größten Mythen – wir klären auf.

Mythos 1: Gibt es einen Unterschied zwischen Mann und Frau?

Es herrscht vielfach der verbreitete Irrtum, es gäbe beim Körperfett-Reduzieren einen Unterschied zwischen Mann und Frau. Diese Annahme beruht auf der Tatsache, dass Männer evolutionsbedingt im Schnitt einen etwas geringeren Körperfettanteil aufweisen als Frauen. So liegt der Körperfettanteil, der bei Männern gesundheitlich als ideal gilt, bei 12-20 %, bei Frauen hingegen bei 20-30 %.

Wichtig: Trotz dieser unterschiedlichen Voraussetzungen ist die Methode zum Körperfett-Reduzieren bei Frau und Mann die gleiche: Ausschlaggebend ist immer der Aufbau eines Kaloriendefizits, das mithilfe von ausreichend Bewegung und einer geregelten Ernährung schonend aufgebaut und aufrechterhalten werden kann.

Mythos 2: Niedriger Körperfettanteil = niedrigeres Körpergewicht?

Besonders zu Beginn Deiner veränderten Lebensweise wird sich wahrscheinlich keine Gewichtsreduktion auf der Waage zeigen. Es kann sein, dass Dein Körpergewicht sogar leicht ansteigt! Aber keine Angst: Das ist völlig normal und liegt daran, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett.

Orientiere Dich also lieber an Deinem eigenen Körpergefühl anstatt an der Zahl auf der Waage. Sicher wirst Du schon bald merken, dass die Lieblingsjeans wieder besser passt und Du Dich fitter und wohler fühlst!

Tipp: Alternativ kannst Du Deinen Fortschritt auch mit einem Maßband kontrollieren, indem Du alle ein bis zwei Wochen Deinen Bauchumfang misst, oder mithilfe regelmäßiger Fotos festhalten. Zudem gibt es es spezielle Geräte, mit denen dieser sich der Körperfettanteil genau bestimmen und kontrollieren lässt.

Mythos 3: Low Carb – Der ideale Weg zum Erfolg?

Durch eine Low-Carb-Ernährung, also eine Ernährung bei der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, kannst Du Deinen Körper „zwingen“, beim Training schneller auf den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung zurückzugreifen.

Anstelle von Nudeln, Brot und Co. stehen in erster Linie proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier auf dem Speiseplan. Einige gehen sogar soweit, ganze Hauptmahlzeiten mit Eiweißshakes zu ersetzen!Kooerperfettanteil-reduzieren-mit-Proteindiaet

Warum Proteine das Körperfett reduzieren können

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett benötigt der Körper mehr Energie, um Eiweiß zu verwerten. Darüber hinaus kann er überschüssige Proteine nicht wie Kohlenhydrate direkt in Fettdepots umwandeln und einlagern, sondern scheidet sie in Form von Harnstoffen wieder aus.

Möglicherweise hast Du Dich bereits gefragt, warum wir Dir zu einer ausgewogene Ernährung bestehend aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten raten, anstatt Low Carb zu empfehlen. Schließlich ist diese Methode absolut im Trend und wird besonders beim Thema Reduzierung des Körperfettanteils von vielen als effektivster Weg zum Erfolg angepriesen.

Von Kraftsportlern bis hin zu Abnehmprofis, Low Carb wird von allen Seiten hochgelobt. Während Kohlenhydrate als “Abnehm-Verhinderer” verteufelt werden, können gar nicht genug Proteine auf dem Speiseplan stehen. Doch ist das wirklich gesund?

Die Risiken einer zu eiweißreichen Ernährung

Was vielen nicht bewusst ist: Unter Wissenschaftlern gilt Low Carb immer noch als umstritten!
Die langfristigen Einflüsse dieser eher einseitigen Ernährung auf den Körper sind bei Weitem noch nicht hinreichend erforscht. Doch nicht nur das, Proteine stehen darüber hinaus im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr Herz-Kreislauf-Krankheiten negativ zu beeinflussen oder sogar auszulösen.

Mache Dir diese Risiken also unbedingt bewusst, bevor Du Dich für eine solche Ernährungsweise entscheidest. Schließlich sollte vor Deinem Wunschgewicht immer die Gesundheit an erster Stelle stehen. Die meisten Wissenschaftler raten nach wie vor zu einer bewussten, ausgewogenen Ernährung, die mit etwas mehr Geduld langfristig genauso zu einer Reduzierung des Körperfettanteils führen kann. Um den Fettabbau trotzdem etwas schneller voranzutreiben, kannst du gezielt bestimmte Fettkiller aus der Natur in Deinen Speiseplan mit einbauen.

Tipp: Informiere Dich hier über die potentiellen Risiken einer kohlenhydratreduzierten und proteinreichen Ernährung sowie über die empfohlenen 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Fazit

Die effektive Reduzierung des Körperfetts ist also keinesfalls ein Hexenwerk. Mit unseren grundsätzlichen Ernährungsregeln und Sport-Tipps wirst Du Dir den Wunsch nach einem geringeren Körperfettanteil mit etwas Disziplin, Geduld und vor allem Durchhaltevermögen erfüllen können.

Generell gilt: Aller Anfang ist schwer. Wenn du aber dran bleibst, wirst Du jedoch schon bald merken, dass Dir Deine neue Lebensweise mit der Zeit immer leichter fallen wird, bis sie sich im Idealfall sogar verselbstständigt. Such dir ein Sportprogramm wie z.B. Body Change, dass dich nicht nur in deinem Vorhaben unterstützt, sondern auch noch Spaß machen kann!

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  • Grundsätzlich denke ich zwar, jeder Körper ‚tickt‘ anders, aber für Einsteiger sind in diesem Bericht viele wichtige und umsetzbare Informationen.

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