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Körperfettanteil berechnen: So geht’s!

Die besten Methoden im Überblick

Die Suche nach dem besten Weg den Körperfettanteil zu berechnen beschäftigt Hobby- und Profisportler gleichermaßen. Viele Fitnessstudios bieten verschiedene Methoden an, mit denen sich der Körperfettanteil bestimmen lässt und auch im Internet lassen sich zahlreiche Ratschläge finden, wie man den Wert möglichst genau ermitteln kann.

Doch was ist überhaupt der Körperfettanteil, wie kann man ihn bestimmen und welcher Wert ist normal? Diese und weitere Fragen beantwortet der folgende Artikel. Zudem liefern wir Dir praktische Tipps, wie Du einen zu hohen Körperfettanteil reduzieren kannst.

Koerperfettanteil bestimmen und messen

Körperfett – Anteile und Funktion

Fett ist nicht gleich Fett – der menschliche Körper verfügt über Struktur- und Speicherfett. Die beiden Formen unterscheiden sich in Lokalisation und Funktion. Das Körperfett dient im Allgemeinen der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung.

Speicherfett lagert sich im Unterhautgewebe ab. In geringem Ausmaß ist es unerlässlich, da es aufgrund seiner schlechten Wärmeleitfähigkeit der Wärmedämmung des Körpers dient. Bei entsprechender Veranlagung, fettreicher Ernährung und Bewegungsmangel wird das Speicherfett vermehrt in Depots abgelagert. Diese bilden die unbeliebten Fettpolster an Gesäß, Bauch und Hüften. Bei Nahrungsmangel wird das Speicherfett als erste Energiereserve mobilisiert.

Strukturfett hingegen, wie zum Beispiel das innere Bauchfett, umgibt die inneren Organe und fungiert als elastisches Druckpolster für Gelenke und andere Körperstrukturen (z.B. Augapfel, Fußsohlen). Dieses Fett wird bei Nahrungsmangel zuletzt für die Energiegewinnung genutzt.

BMI und Körperfettanteil

Achtung:

Auch schlanke Menschen können einen hohen Körperfettanteil aufweisen. Manche Fettdepots sind von außen nicht sichtbar, da Fett auch in inneren Körperhöhlen gespeichert ist.

Der BMI setzt das Körpergewicht einer Person im Verhältnis zu ihrer Körpergröße. Mithilfe des BMIs können wir grob abschätzen, ob die Person unter-, normal- oder übergewichtig ist. Nähere Informationen über die Zusammensetzung der Körpermasse fehlen jedoch.

Möchten wir wissen, wie viel Fettmasse bzw. fettfreies Gewebe eine Person besitzt, hilft uns die Bestimmung ihres Körperfettanteils. Der Körperfettanteil gibt den Anteil der gesamten Fettmasse eines Menschen im Verhältnis zur Gesamtmasse seines Körpers an.

Wichtig: Die fettfreie Körpermasse umfasst hauptsächlich Wasser sowie Muskeln, Knochen, Organe und umgebendes Gewebe. Rückschlüsse auf die Menge an Struktur- und Depotfett können hiermit nicht gezogen werden.

Körperfettanteil berechnen – Methoden im Überblick

Es existieren verschiedene Methoden, um den Körperfettanteil zu berechnen. Wir stellen Dir die gängigsten Verfahren vor, welche Du selbst zuhause durchführen kannst.

Körperfettanteil berechnen mit Caliper Hautfalten-Messung

Hilfreich:

Um den Körperfettanteil schließlich zu bestimmen, werden bei der Caliper-Zange meist Wertetabellen sowie der Zugang zu einem Online-Rechner mitgeliefert.

Eine relativ simple Methode, um den Körperfettanteil zu bestimmen, ist die sog. Calipometrie. Dafür benötigst Du eine Caliper-Zange. Mithilfe der Zange wird die Hautfaltendicke an bis zu neun definierten Körperpunkten gemessen.

Ein gängiges Verfahren ist zum Beispiel die 3-Punkt-Messung: Frauen messen hierbei die Hautfaltendicke im Trizepsbereich sowie an Hüfte und Oberschenkel. Die Punkte für Männer liegen an Brust, Bauch und Oberschenkel. Je mehr Punkte Du einschließt, desto genauer wird Deine Messung. Jede Folgemessung muss von Dir an den gleichen Punkten durchgeführt werden, um Verfälschungen zu vermeiden.

Die Caliper-Messung punktet durch ihre leichte und schnelle Anwendung. Die Messung kann sowohl vor als auch nach dem regulären Training vorgenommen werden, da die Menge des Unterhautfettgewebes keinen kurzfristigen Schwankungen unterliegt. Störfaktor bei der Körperfett-Bestimmung kann jedoch eine gesteigerte Wassereinlagerung nach dem Saunagang oder starker körperlicher Anstrengung sein.

Vorsicht: Um das absolute Körperfett zu bestimmen, ist die Caliper-Methode nicht optimal, da sie das Organfett nicht erfasst.

  • Günstiger Anschaffungspreis, schnelle Ergebnisse.
  • Ungenaue Ergebnisse bei Wassereinlagerungen.
  • Absolute Körperfettberechnung nicht möglich, da Organfett nicht erfasst werden kann.
Welches Calipher eignet sich am besten?

Caliphern sind in verschiedenen Preiskategorien erhältlich. Günstige Varianten gibt es schon für wenige Euro, die für medizinische Zwecke entworfenen können weit über 1000 Euro kosten. Der Nachteil bei günstigen Modellen ist, dass sie oft aus Kunststoff bestehen und somit nur eine begrenzte Lebensdauer aufweisen. Dieser Nachteil ist allerdings für den normalen Hausgebrauch kein Hindernis, daher empfehlen wir Dir die preiswertere Variante aus Kunststoff.

Körperfettanteil messen mit Körperfettwaage

Interessant:

Die BIA-Messung (Was ist das?) ist einfach und kostengünstig umzusetzen, zeigt jedoch größere Ungenauigkeiten. Sie ist stark von Deinem Wassergehalt abhängig, da die Leitfähigkeit der Hautoberfläche von der aufgenommenen Feuchtigkeit abhängt.

Ein weiteres Problem der Körperfettwaage besteht darin, dass durch die Stromleitung zwischen den Füßen nur der hüftabwärts gelegene Körperfettanteil gemessen wird.

Eine weitere beliebte Messmethode stellen Körperfettwaagen dar, die nach dem Prinzip der BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse) arbeiten. Es gibt zum einen herkömmliche Körperwaagen, die über vier Fußelektroden verfügen. Zum anderen existieren Geräte mit zusätzlichen Handsensoren, die den Körperfettanteil noch genauer berechnen können.

Die Messung beruht auf folgendem Prinzip: Über zwei Elektroden fließt ein geringer Wechselstrom (Spannung). Durch den elektrischen Widerstand Deiner Körperbestandteile ist die Spannung niedriger als zu Beginn.

Fett- und Muskelgewebe besitzen unterschiedliche elektrische Widerstände; Fett leitet den Strom durch den geringeren Wasseranteil schlechter als Muskel. Der in die Waage eingebaute Computer kann nun unter Angabe weiterer Information wie Gewicht, Alter und Geschlecht den Körperfettanteil ausrechnen.

Tipp: Der gesamte Körperfettanteil wird lediglich auf Grundlage statistischer Daten berechnet. Daher sind prinzipiell Geräte mit Handsensoren zu bevorzugen, da diese auch den oberen Körperteil erfassen.

  • Einfach anzuwenden, schnelle Ergebnisse.
  • Angaben über Alter, Geschlecht und Gewicht werden in Berechnung mit einbezogen.
  • Teuer in der Anschaffung.
  • Nur der hüftabwärts gelegene Körperfettanteil kann berechnet werden.
Welche Körperfettwaage eignet sich am besten?

Sehr preiswerte Körperfettwaagen gibt es bereits ab 30 Euro zu kaufen, allerdings sollte man in dieser Preiskategorie unbedingt genau darauf achten, ob das Produkt alle Anforderungen erfüllt. Wir empfehlen Dir eine Körperfettwaage mit Handsensor, da damit der Körperfettanteil des gesamten Körpers berechnet werden kann und oft auch noch Werte über Muskelmasse, viszeralem Fett und den BMI ausgegeben werden.

Einfachste Methode: Umfangs- und Körpergewichtmessung

Anteil Körperfett bestimmen und messen
Neben den oben genannten Verfahren existieren auch einfachere Varianten zur Bestimmung des Körperfettanteils, bei welchen kein spezielles Equipment benötigt wird.

Um Dir auf besonders schnelle Weise einen Überblick über Deinen täglichen Kalorienumsatz zu verschaffen, kannst Du einfach unseren Kalorienrechner nutzen. Trage dafür Deine persönlichen Werte unten ein und klicke auf „JETZT BERECHNEN“. Beachte aber, dass es sich hierbei nur um Durchschnittswerte handelt, die in individuellen Fällen abweichen können.




Zusätzlich kannst Du Deinen Körperfettanteil mithilfe der Navy- oder der YMCA-Methode berechnen. Bei der Navy-Methode müssen je nach Geschlecht bestimmte Umfangsmessungen vorgenommen werden (z.B. Nacken-, Taillen- und Hüftumfang). Mithilfe einer Formel kann man anhand dieser Werte dann den Körperfettanteil berechnen. Ohne Taschenrechner geht es allerdings nicht, da man den Logarithmus (LOG) benötigt.

Für Männer gilt mit der Navy-Methode folgende Formel (Umfänge und Größen in Zentimetern):

Körperfettanteil = 86.010*LOG(Umfang Bauch – Umfang Nacken) – 70.041*LOG(Größe) + 30.30

Frauen haben in der Navy-Methode zwei andere Messpunkte: Taille und Po.

Körperfettanteil = 163.205*LOG(Umfang Taille + Umfang Po – Umfang Nacken) – 97.684*LOG(Größe) – 104.912

Die YMCA-Methode erfordert nur die Messung des Taillenumfangs. Unter Angabe von Gewicht, Größe und Alter kann so aus den gemessenen Werten nun den ungefähren Körperfettanteil ermitteln.

Für Männer gilt nach YMCA die folgende Formel:

Körperfettanteil = (-98.42 + 10,541 x Bauchumfang in Zentimetern – 0.0371952 x Gewicht in Kilogramm) : (Gewicht in Kilogramm x 0.4536 )

Für Frauen gilt nach YMCA wieder eine etwas andere Formel:

Körperfettanteil = (-76.76 + 10,541 x Bauchumfang in Zentimetern – 0.0371952 x Gewicht in Kilogramm) : (Gewicht in Kilogramm x 0.4536)

Wichtig: Da die Berechnung auf statistischen Daten beruht, ist eine höhere Ungenauigkeit die Folge.

Professionelle Verfahren: DEXA, Ultraschallscanner und Hydrodensitometrie

Um den Körperfettanteil mit großer Genauigkeit zu bestimmen, kommen in Arztpraxen professionelle Verfahren zum Einsatz. Dazu gehört die DEXA-Messung (dual energy x-ray absorptiometry). Hierbei wird der Körper mit Röntgenstrahlung durchleuchtet und so der Anteil an Fett, Muskeln und Knochen bestimmt.

Vorsicht: Diese Methode ist jedoch mit einer nicht zu vernachlässigenden Strahlenbelastung verbunden.

Ein schonenderes Verfahren stellt der Ultraschallscanner dar, welcher an definierten Punkten die Dicke von Fett- und Muskelschichten ausmisst. Bei der Hydrodensitometrie bzw. dem hydrostatischen Wiegen muss die Testperson in einen Wassertank untertauchen. Anhand des verdrängten Wasservolumens kann der Körperfettanteil berechnet werden. Schlanke Personen verdrängen mehr Wasser, da Muskeln und Knochen eine höhere Dichte als Fett aufweisen.

Welcher Körperfettanteil ist normal?

Welcher Fettanteil im Körper als normal gilt und ab wann der Fettanteil als überhöht eingestuft wird, zeigen dir die folgenden Tabellen für Männer und Frauen.

Normaler Körperfettanteil Frauen

Alter normaler Körperfettanteil zu hoher Körperfettanteil
20 – 30 Jahre 22,0 % – 25,5 % ab 29,6 %
30 – 40 Jahre 22,7 % – 27,7 % ab 31,5 %
40 – 50 Jahre 25,6 % – 30,9 % ab 32,8 %
50 – 60 Jahre 29,7 % – 33,1 % ab 36,2 %
> 60 Jahre 30.7 % – 34,0 % ab 37,3 %

Normaler Körperfettanteil Männer

Alter normaler Körperfettanteil zu hoher Körperfettanteil
20 – 30 Jahre 14,9 % – 20,3 % ab 23,3 %
30 – 40 Jahre 18,0 % – 22,6 % ab 25,2 %
40 – 50 Jahre 20,5 % – 24,5 % ab 26,9 %
50 – 60 Jahre 22,7 %- 25,6 % ab 28,7 %
> 60 Jahre 23,3 %- 26,2 % ab 29,3 %

Gesundheitliche Risiken bei zu hohem Körperfettanteil

Achtung:

Auch ein zu niedriger Körperfettanteil ist gesundheitsgefährdend, da in solchen Fällen Strukturfettreserven angegriffen werden. Die Funktion des Stoffwechsels und der inneren Organe wird hierdurch stark eingeschränkt.

Ein Übermaß an Speicherfett stellt ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar. Ein zu hoher Körperfettanteil ist meist mit erhöhten Blutfettwerten sowie mit Bluthochdruck vergesellschaftet. Diese Faktoren wirken sich ungünstig auf das individuelle Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Folgen können ein Herzinfarkt oder Schlaganfall durch zunehmende Arterienverkalkung sein.

Auch die Erkrankung an Diabetes mellitus und bestimmten Krebsarten kann begünstigt werden. Insbesondere ein erhöhter Bauchumfang durch zu viel Bauchfett (z.B. beim klassischen Bierbauch) ist gefährlich, da hier gefäßschädigende Substanzen ausgeschüttet werden, die proentzündlich wirken und den Fett- bzw. Zuckerstoffwechsel negativ beeinflussen.

Zu hoher Körperfettanteil – was tun?

Du bist beim Körperfettanteil berechnen zu dem Ergebnis gekommen, dass Dein Wert über dem empfohlenen Durchschnittswert liegt? Dann solltest Du in Anbetracht Deiner Gesundheit Maßnahmen zur langfristigen Senkung Deines Körperfettanteils ergreifen. Dafür ist eine grundsätzliche Umstellung ungesunder Lebensgewohnheiten notwendig:

  • führe zunächst eine ausgewogene, kohlenhydratreduzierte Ernährung ein,
  • setze auf Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte,
  • der altbekannten Theorie „Fett macht fett“ solltest du wenig Beachtung schenken – um Gewicht abzunehmen, ist letztendlich nur eine negative Energiebilanz entscheidend.
Du solltest also weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst – dabei ist es prinzipiell egal, aus welchen Nahrungsbestandteilen die Energie stammt.

Eine übermäßig fettreiche Ernährung ist trotzdem nicht zu empfehlen, da Fett ca. doppelt so viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate und Proteine.

Kombiniere die gesunde Ernährung zusätzlich mit regelmäßigem Ausdauertraining. Für den raschen Muskelaufbau und einen definierten Körper ist zudem Krafttraining unerlässlich.

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