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Low Carb Ernährungsplan

Mit unserem Plan zum Downloaden nimmst Du erfolgreich ab!

Gesund essen und ganz nebenbei ordentlich Pfunde verlieren – mit unserem optimierten Low Carb Diät-Ernährungsplan funktioniert’s.

Das Gute: Du musst nicht hungern, Kalorien zählen oder tagelang Möhren knabbern. Du lädst Dir einfach unseren kostenlosen 7 Tage Low-Carb-Ernährungsplan als PDF herunter und los geht’s mit leckeren und abwechslungsreichen, kohlenhydratarmen Speisen. So bekommst Du Dein Bauchfett weg!

Low Carb: Ein gesunder Ernährungsplan mit großer Wirkung

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Im Gegensatz zu unserem klassischen Ernährungsplan zum Abnehmen basiert der Low-Carb-Ernährungplans auf der Erkenntnis, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Auslöser für Übergewicht ist und unsere Gesundheit belasten kann.

Bei diesem Diät-Ernährungsplan werden bei gleichbleibender Kalorienzufuhr die Kohlenhydrate reduziert, während die Anteile an hochwertigem Fett und Eiweiß entsprechend ansteigen.

Historie

Bereits im 19. Jahrhundert hatten Ärzte die Idee, durch eine Fleisch-Fett-Diät die Gesundheit positiv zu beeinflussen. In den 1970er macht die Atkins-Diät die Low-Carb-Methode populär. Heute finden sich zum Abnehmen auch vegetarische und vegane Ernährungspläne ohne Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate (Englisch: carbs) versorgen den Körper mit Energie. Werden diese bei einem Low-Carb-Ernährungsplan reduziert, baut der Körper die eigenen Fettreserven als alternative Energiequelle in Form von Ketonkörpern ab. So verlierst Du nach und nach entsprechend an Gewicht.

Besonders effizient ist ein kohlenhydratarmes Abendbrot, denn Kohlenhydrate am Abend verhindern den Fettabbau über Nacht. Die reduzierten Kohlenhydrate bei Low Carb sollten am besten aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, z. B. aus ballaststoffreichen Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchten.

Auch alle Fette sollten hochwertig sein, wie z. B. Olivenöl, Avocados oder fettreicher Fisch wie Lachs.

Hinweis zur Motivation: Obwohl ein Ernährungsplan nach Low Carb die Zufuhr von Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln oder Reis drastisch einschränkt, sind eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Joghurt oder Eier so gut wie unbegrenzt erlaubt.

Das heißt, Heißhungerattacken wie bei anderen Diäten gehören der Vergangenheit an.

Übersicht: Was darf ich essen?

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Damit Du Dir Deine kohlenhydratarmen Mahlzeiten flexibel zusammenstellen kannst, findest Du hier eine Auflistung von Lebensmitteln, die im Rahmen des Low Carb Ernährungsplans empfehlenswert bzw. nicht empfehlenswert sind:

Diese Lebensmittel sind immer erlaubt:

  • Gemüse
  • Obst
  • Salat
  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Sojaprodukte wie Tofu
  • Gesunde Öle und Fette

Diese Lebensmittel sollten stark eingeschränkt werden:

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  • Süßigkeiten
  • Fertigprodukte und Fertigsaucen
  • Brot und Backwaren
  • Kartoffeln und Reis
  • Fruchtsäfte
  • Softdrinks

Hier findest Du Tipps, um Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten durch kohlenhydratarme zu ersetzen:

LebensmittelAlternative
ReisBlumenkohl, gehackt und angebraten
PastaKonjaknudeln
Müsli, HaferflockenChia-Samen, Sojaflocken
TrockenfrüchteGemüsechips
BrotEiweiß-Brot
CashewkerneWalnüsse

Tipp: Naschkatzen fällt der Verzicht auf ihre geliebte Schokolade oft schwer. Wenn Du Heißhunger auf Süßes hast, gönn Dir ein Stückchen Zartbitterschokolade (75% und höher). Der hohe Kakaoanteil stillt schnell den Appetit auf Schokolade.

Dein kostenloser Low Carb-Ernährungsplan für 7 Tage als PDF

Sich nach Low Carb-Prinzipien zu ernähren, ist ganz einfach. Mit unserem kohlehydratarmen Ernährungsplan gelingt Dir die Umstellung auf eine Ernährung nach Low Carb, ohne zu hungern.

Unsere Menüvorschläge für ein kohlehydratarmes Frühstück oder ein kohlehydratarmes Mittagessen sowie kohlehydratarme Snacks sind Beispiele für geeignete Mahlzeiten. Sie werden Dir ein Gefühl geben, was und wie viel Du essen darfst.

WochentagFrühstückMittagessenAbendessen
MontagOmelett aus 3 Eiern mit 2 LauchzwiebelnRatatouille aus 1/2 Paprika, 1/2 Zucchini, 1/2 Aubergine, 1 kleinen Dose Tomaten100 g Feldsalat mit 100 g roter Beete und 30 g Walnüssen, dazu 200 g Hähnchenbrust und Balsamicodressing
DienstagDrink aus 250g Joghurt und 150g Beeren mit etwas Süßstoff2 Hähnchenbrustfilets (400 g), mit Paprika gewürzt, angebraten und dann mit 1/2 Dose Tomaten und 1 Knoblauchzehe geschmort250 g Garnelen, gebraten, mit Avocadocreme aus 1 Avocado
Mittwoch150 g Stremellachs, dazu 1/2 Avocado1 Päckchen Tofu, in Sojasauce mariniert und gebraten, dazu eine Gemüsepfanne aus 1/2 Paprika und 1/2 Chinakohl, Bambussprossen und Sojasauce2 gekochte Eier mit 150 g Salat und Vinaigrette (ohne Zucker)
DonnerstagBeeren-Smoothie aus 250 ml Sojamilch, 125 g TK-Beeren gemischt und 1 EL ChiasamenSalat aus 1 Bund Rucola, Balsamico-Dressing (ohne Zucker) und 1 gegrillten Hähnchenbrust sowie gerösteten PinienkernenPaprikasuppe aus 1 roten und einer gelben Paprika, 1 Zwiebel, 250 ml Gemüsebrühe und 100 ml Sahne
Freitag2 Scheiben Eiweiß-Brot mit je 1 Scheibe fettreduziertem Käse und 1 Tomate250 g gegrilltes Lachsfilet, 1 kleine Zucchini, gedünstet, 150 g Tzatziki250 g Mozzarella mit 2 Tomaten und Basilikum
Samstag250 g Vollmilch-Joghurt mit 2 EL Chiasamen und 125 g HeidelbeerenKürbissuppe von 1 kleinen Hokaido-Kürbis, 1 Zwiebel, 1/2 Apfel, 250 ml Hühnerbrühe160 g Thunfischsalat aus einer Dose Thunfisch, 1/2 gewürfelten Paprika und 1 Lauchzwiebel, dazu 1 Ei
Sonntag3 Scheiben Räucherlachs mit Avocado-Würfeln (1/2 Avocado) und einem Klecks Crème fraîche200 g Putensteak, gegrillt, mit 200 g Bohnengemüse und 100 g Sauerrahm, gewürztTomatensuppe von 500 g Tomaten, 2 Lauchzwiebeln und 100 g Sahne

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Leckere Low Carb-Snacks für Zwischendurch

Du hast Hunger und die nächste Hauptmahlzeit liegt scheinbar noch Lichtjahre entfernt? Kein Problem! Mit diesen kohlehydratarmen Snacks überbrückst Du das kleine Hungertief garantiert:

  • 150 g Mozzarella Minis
  • 1 gekochtes Ei
  • 1/2 Avocado mit etwas Salz

Diese süßen Snacks sind auch ein idealer kohlehydratarmer Nachtisch:

  • 200 g Magerquark mit frischem Obst
  • 200 ml Erdbeer-Smoothie
  • 150 g Naturjoghurt mit Orangenspalten

Weitere Tipps zum Abnehmen mit dem Low Carb-Ernährungsplan

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Trinke viel

Wasser und ungesüßter Tee sind die besten Durstlöscher. 2 Liter am Tag sind ideal. Mate-Tee ist ein echter Schlankmacher, denn er dämpft das Hungergefühl.

Baue Sport in Deinen Alltag ein

Auch wenn Du ein Sportmuffel bist, durch Bewegung verbrauchst Du mehr Energie und wirst schlank. Nimm die Treppe statt des Aufzugs oder fahre Fahrrad. Beginne mit moderatem Jogging und plane kleine Work-Outs morgens oder abends ein. Mit unserem Bauchmuskeltraining kannst Du auch bequem von zu Hause aus trainieren!

Der Trick mit dem intermittierenden Fasten

Lege Deine kohlehydratarmen Mahlzeiten so, dass Du nach dem kohlehydratarmen Abendessen 16 Stunden nichts isst, z. B. zwischen 20:00 Uhr und 12:00 mittags.

Du überspringst also das Frühstück und startest erst mit einem kohlehydratarmen Mittagessen. Mit intermittierendem Fasten regst Du Deinen Stoffwechsel an und nimmst so leichter ab.

Nimm die richtigen Fette zu dir

Deine Fettzufuhr sollte aus ca. 50 % gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und 50 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Letztere sind zum Beispiel in hochwertigem Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl, Avocados und Fisch enthalten.

Tipp: MCT-Öl besteht aus Fetten, die vom Körper nicht eingelagert werden können und hilft dir so beim Abnehmen. In Kokosöl sind diese Fette in niedrigerer Konzentration ebenfalls enthalten.

Düfte gegen den Hunger

Wer hätte das gedacht, der Duft einer frischen Vanilleschote vertreibt den Hunger auf Süsses. Auch Rosen- oder Eukalyptusöl haben diese Wirkung.

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