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Bauchmuskeln

Obere Bauchmuskeln trainieren – so klappt’s mit dem Sixpack

Übungen für den perfekten Waschbrettbauch

Damit auch der obere Teil des geraden Bauchmuskels definiert aussieht, kannst Du einige Übungen speziell dafür in Dein Workout einplanen. Und das ohne teure Geräte und Fitness-Studiobeitrag einfach zuhause. Denn zu einem gleichmäßigen Sixpack gehören definierte obere Bauchmuskeln auf jeden Fall dazu!

Wo deine oberen Bauchmuckis liegen, was sie tun und wie du sie in Form bringen kannst – wir verraten es dir! Beginne jetzt und hier Deinen Weg zu einem perfekten Waschbrettbauch.

Hier liegen die oberen Bauchmuskeln

Obere BauchmuskulaturEigentlich sind die geraden Bauchmuskeln eine Muskelgruppe. Abgetrennte, separate obere Bauchmuskeln gibt es so nicht. Doch durch bestimmte „Rillen“, das heißt Sehnen, erscheint die Bauchmuskulatur in verschiedenen „Paketen“, daher auch der Begriff „Sixpack“. Das gilt für den Oberkörper einer Frau ebenso wie den eines Mannes. Neben den oberen Bauchmuskeln können wir auch die unteren Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

Tipp: Eine gute Abbildung der Bauchmuskeln findest Du hier.

Die obere Bauchmuskulatur wird vor allem für das Beugen und Strecken des Oberkörpers gebraucht. Außerdem entlasten starke Bauchmuskeln den Rücken um bis zu 50 Prozent. Sie sind also nicht nur optisch ein Gewinn, sondern auch für die allgemeine Fitness.

Sixpack mit oberen BauchmuskelnObere Bauchmuskeln trainieren

Die oberen Bauchmuskeln lassen sich durch gezielte Übungen definieren. Wie schon erwähnt, ist ein ganzheitliches Bauchmuskeltraining wichtig, wenn Du Dir den Traum von einem Waschbrettbauch erfüllen möchtest. Dennoch ist es sinnvoll, zwischendurch gezielte Übungen für die obere Bauchpartie ins Workout einzuplanen. Alles was Du dafür brauchst, ist eine Matte, bequeme Kleidung und Disziplin.

Effektive Bauchmuskelübungen für zuhause

Die oberen Bauchmuskeln lassen sich am besten durch klassische Sit-ups stärken. Bevor Du mit dem Workout beginnst, denke immer daran, Deine Muskulatur vorher aufzuwärmen. So bereitest Du Deinen Körper und Deinen Geist optimal auf das Training vor. Zum Aufwärmen eignen sich Übungen wie der Hampelmann oder Seilspringen.
Sogenannte Sit-up Bauchtrainer unterstützen Dich perfekt in Deinem Sit-up- Training.

Sit-up Trainer

Crunches mit langen Armen

Eine Anleitung der klassischen Crunches stellt die Variation mit langen Armen dar. Diese Übung beansprucht vor allem den oberen Teil der geraden Bauchmuskulatur.

Eine Anleitung für diese Übung findest Du auf diesem Video:


Wichtig ist, dass Du den unteren Rücken gut fixiert hälst. Außerdem solltest Du nicht mit Schwung arbeiten, sondern mit der Kraft Deiner Bauchmuskeln. Wenn Du den Kopf bei der Übung ruckartig nach vorne reißt, riskierst Du Verletzungen im Nackenbereich.

Tipp: Bei dieser Übung kommt es auf eine saubere Ausführung an. Dafür musst Du konzentriert an sie herangehen.

Der Zehenstrecker

Der Zehenstrecker ist eine weitere klassische Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Außerdem sind die seitlichen Bauchmuskeln beteiligt. Bei dieser Übung versuchst Du, mit den Händen Deine Zehen zu berühren.

  • Lege Dich dazu stabil auf den Boden.
  • Hebe ein Bein nach dem anderen an und strecke die Beine senkrecht nach oben. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Halte Deinen Kopf entspannt und richte Deinen Blick auf die Fußzehen.
  • Jetzt hebst Du den Brustkorb an. Dabei löst Du die Schulterblätter vom Boden. Strecke Dich möglichst weit in Richtung Zehen. Es ist übrigens nicht schlimm, wenn Du die Zehen nicht ganz erreichst. Wichtig ist, dass Du ein Ziehen in der Bauchmuskulatur spürst.
  • Halte die Spannung einen kurzen Moment und senke den Oberkörper langsam wieder ab.

Tipp: Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass Du nicht mit Schwung arbeitest. Denke daran, ruhig und gleichmäßig zu atmen.

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