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Proteinriegel selber machen – Einfach und lecker!

Das beste Eiweißriegel Rezept und einfache Ideen zum Variieren

Proteinriegel sind beliebte Snacks beim Bodybuilding und anderen Sportarten. Mittlerweile sind sie nicht nur in speziellen Fitness-Shops, sondern auch in den meisten Drogerien und Supermärkten erhältlich. Dennoch gibt es einige Gründe, die dafür sprechen, Proteinriegel selber zu machen anstatt sie zu kaufen.

Wer viel Wert auf natürliche Zutaten legt oder gar von Lebensmittelunverträglichkeiten betroffen ist, der erhält durch selbstgemachte Eiweißriegel eine kontrollierte Alternative. So können etwa Nüsse, Soja oder Laktose als problematische Zutaten vermieden werden.

Wie viel Protein gesund für dich ist, haben wir bereits geklärt. Wir zeigen Dir nun, welche natürlichen Zutaten sich für gesunde Proteinriegel eignen und wie Du ein Basisrezept nach Deinen Wünschen ändern kannst. So kannst Du die Zutaten, deren Qualität und den Geschmack der Riegel selber bestimmen.

Proteinriegel selber machen mit Whey

  • Allergiker, Veganer oder Sportler profitieren von individuellen Rezepten
  • als Eiweißquellen können Nüsse und Hülsenfrüchte oder auch Proteinpulver dienen
  • je nach Bedarf kann das passende Proteinpulver den Eiweißgehalt erhöhen
  • selbstgemachte Proteinriegel können gebacken oder roh zubereitet werden

Eiweißriegel selber machen: Ein Basisrezept

Das folgende Rezept ist eine Basisvariante für gesunde Proteinriegel. Für die Zubereitung brauchst Du:

ZubehörZutaten
  • eine mittelgroße Schüssel
  • eine Küchenwaage
  • einen Rührlöffel
  • einen Esslöffel
  • eine eckige Form oder ein Backblech mit Backpapier
  • 100 g Haferflocken (kernig)
  • 50 g Haferflocken (zart, gemahlen)
  • 1 EL Nussbutter
  • 3 EL Proteinpulver
  • 3 Datteln (fein gehackt)
  • 50 ml Milch

Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen und durchkneten. Je nach Proteinpulver kann etwas mehr Milch nötig sein.

Den entstandenen Teig in eine eckige Backform geben oder auf einem Backblech mit Backpapier gleichmäßig verstreichen. Bei 175 °C für rund 8 Minuten backen. Die noch warme Masse in Riegelform schneiden und zum Auskühlen stehen lassen.

Tipps und Tricks beim Eiweißriegel selber machen

Proteinriegel selber machen: Zutaten zum Variieren

Lasse Deiner Kreativität freien Lauf und variiere für mehr Abwechslung das Grundrezept mit folgenden Zutaten:

Nussbutter/-musMilchGetreideflockenTrockenfrüchteGewürze
  • Mandel
  • Erdnuss
  • Cashew
  • Macadamia
  • Haselnuss
  • Mandelmilch
  • Hafermilch
  • Haselnussmilch
  • Sojamilch
  • Kuhmilch (ggf. laktosefrei)
  • Reismilch
  • Hafer
  • Dinkel
  • Gerste
  • Roggen
  • Soja
  • Reis
  • Hirse
  • Datteln
  • Aprikosen
  • Rosinen
  • Feigen
  • Zimt
  • Vanilleschote
  • Kakaopulver
  • fein gemahlene Kokosflocken

So erhältst du eine Vielzahl an unterschiedlichen Variationen und kannst Dich langsam an Dein persönliches Lieblings-Proteinriegel-Rezept herantasten!

Nutze Dein Lieblings-Proteinpulver

Neben handelsüblichen natürlichen Zutaten wird den meisten selbstgemachten Proteinriegeln als zuverlässiger Eiweißlieferant Proteinpulver beigemengt. Dieses Zusatzmittel sorgt für einen hohen Eiweißgehalt in den Riegeln und kann zusätzlich als Geschmacksgeber dienen.

Verwende ein Proteinpulver mit Geschmack Deiner Wahl und bestimme so den Grundgeschmack Deiner Proteinriegel.

Wir empfehlen eines der folgenden Produkte, die sich in unserer Testküche bewährt haben:

Natürliche Süße: Selbstgemachte Proteinriegel ohne Zucker

Wenn Du es lieber etwas süßer magst, kannst Du unserem Grundrezept zusätzlich ein wenig Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft beimischen. Diese natürlichen Süßmacher liefern Deinen selbstgemachten Proteinriegeln wertvollere Inhaltsstoffe und Vitamine als ungesunder Industriezucker oder künstliche Süßungsmittel wie sie meist in Fertigriegeln stecken. Toller Nebeneffekt: Trockenfrüchte, Honig und Co. geben Deinen Proteinriegeln zusätzlichen Geschmack!

Achtung: Beachte aber, dass sich gleichzeitig auch die Kohlenhydrat- und Kalorienanzahl Deiner Riegel etwas erhöht.

Nüsse sorgen für Extra-Crunch

Selbstgemachte Proteinriegel einfach und lecker mit Nuessen und Eiweißpulver

Füge dem Grundrezept ein paar gehackte Nüsse Deiner Wahl hinzu. Diese geben Deinen selbstgemachten Proteinriegeln einen leckeren Geschmack und sorgen für eine knackige Konsistenz. Besonders Mandeln sind aufgrund ihres vergleichsweise hohen Eiweißgehalts ideal. Mandeln gibt es auch im Internet, mit 1,59€ pro 200 Gramm sind sie im Supermarkt aber deutlich günstiger.

Denke aber daran, dass Nüsse auch viel Fett enthalten, was Deine Proteinriegel insgesamt kalorienreicher macht. Bei einer Diät wäre das Hinzufügen von Nüssen also kontraproduktiv!

Tipp: Alternativ eignen sich Chia Samen besonders gut. Das Superfood besteht zu 20 % aus Protein und ist damit eine wahre Eiweiß-Bombe!

Eiweißriegel selber machen: Individuelle Variationen

Rezeptvariante für Low Carb Proteinriegel

Speziell beim Kraftsport und beim Bodybuilding sind Eiweißriegel mit besonders hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten sinnvoll. Einen solchen Low Carb Proteinriegel kannst Du selber machen, indem Du die kohlenhydrathaltigen Haferflocken ersetzt.

100 g gemahlene Nüsse nach Wahl ersetzen die kernigen Haferflocken und ein Ei die zarten Haferflocken. Die Milchmenge kann sich dadurch verringern. Verzichte bei dieser Variante auf zusätzliche Süßungsmittel, um die Anzahl an Kohlenhydraten nicht unnötig zu steigern.

Tipp: Diese Low Carb Eiweißriegel haben zwar wenig Kohlenhydrate, durch die Nüsse jedoch einen höheren Fettgehalt sind damit nicht gerade kalorienarm!

Rezeptvariante für vegane Proteinriegel

Interessant:

Sowohl die rohe als auch die gebackene Variante des veganen Proteinriegels hat ihre Vorteile:

Ohne Backen haben die Proteinriegel einen etwas höheren Nährstoffgehalt, die gebackenen Eiweißriegel sind dafür länger haltbar.

Der folgende vegane Proteinriegel kommt nicht nur ohne tierische Inhaltsstoffe aus, sondern auch ohne Backen. Für den veganen Proteinriegel wird die Kuhmilch durch pflanzliche Milch nach Wahl und das Molkenprotein durch ein rein pflanzliches, veganes Proteinpulver ersetzt. Hierfür eignet sich beispielsweise Lupinen– oder Sojamehl.

Die rohe Masse wird nach dem Kneten und gleichmäßigen Verstreichen auf dem Backpapier für zwei Stunden in den Kühlschrank gegeben. Dabei wird der Teig schnittfest und bleibt mehrere Tage haltbar. Die veganen Proteinriegel können zur längeren Aufbewahrung auch eingefroren werden.

Rezeptvariante für Proteinriegel ohne Proteinpulver

Eiweißriegel selber machen geht problemlos auch ohne Proteinpulver. Für diese Variation ersetzt Du Milch und Proteinpulver durch 350 Gramm Magerquark, fügst 100 Gramm feine Haferflocken, 3 Eier, 30 Gramm Lein- oder Chiasamen und einen Esslöffel Honig hinzu. Wenn du Magst kannst du auch Nüsse in deinen Riegel mixen. Anschließend gibst du die Mischung bei 170°C für 15 – 20 Minuten in den Ofen.

Wer lieber ohne Quark und Ei backt, weil er auf tierische Produkte verzichten möchte, greift zu proteinreichen pflanzlichen Zutaten. Hier eignet sich besonders gut Lupinen- oder Sojamehl als Ersatz für das Proteinpulver. Bei dieser Variante fällt der Gesamtproteingehalt der Riegel zwar etwas geringer aus, dafür verzichtest Du aber komplett auf industrielle Ergänzungsmittel und erhältst einen natürlichen, veganen Proteinriegel.

Fazit

Wie Du siehst ist es weder aufwendig noch kompliziert leckere und gesunde Proteinriegel selber zu machen. Sie sind eine günstige und individuelle Alternative zu Fertigriegeln.

Die Rezepte reichen von Low Carb, vegan oder ohne Proteinpulver bis hin zur Rohvariante und Varianten mit diversen Geschmacksrichtungen. Dich interessiert das Thema Ernährung? Dann findest du hier viele weitere nützliche Tipps und Tricks, die du so bisher vielleicht noch nicht wusstest.

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