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Wie viel Eiweiß am Tag?

Dein täglicher Proteinbedarf
Wenn es ums Abnehmen geht, sind Low-Carb-Diäten im Trend. Wer weniger Kohlenhydrate isst, tut seiner Figur damit etwas Gutes, so die These. Doch kaum einer spricht von einer Low-Protein-Diät. Woran liegt das? Warum sind Proteine so wichtig und wie viel Eiweiß pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Wer abnehmen möchte, sollte seinen Kalorienbedarf aus eiweißreichen Quellen decken, denn Proteine haben eine geringere Kaloriendichte als Fett. Zusätzlich machen sie länger satt als einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel im Weißbrot stecken. Übertreiben sollte man es mit der Eiweißaufnahme dennoch nicht: bei einer zu großen Menge drohen Nierenschäden. Wie viel Eiweiß pro Tag ist ratsam, gerade für den Muskelaufbau?

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Wozu braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiße gelten als die „Hauptbaustoffe“ des Körpers. Neben der Energiegewinnung dienen sie dem Muskelerhalt und Muskelaufbau. Proteine unterstützen ebenfalls Prozesse wie den Fettabbau und den Hormonstoffwechsel.

Ein länger anhaltender Eiweißmangel kann zu körperlicher Schwäche, Muskelabbau, ungewolltem Gewichtsverlust, sowie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen.

Proteine sind die wichtigsten Grundbausteine unseres Körpers! Eiweiß besteht aus 21 verschiedenen Aminosäuren, neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass der Mensch diese über die tägliche Eiweißzufuhr in der Nahrung decken muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine Referenzliste bereit, die anzeigt, wie viel Eiweiß pro Tag für Männer und Frauen in verschiedenen Altersklassen nötig ist.

Laut dieser Liste braucht eine 25 bis 51-jährige Frau 48 Gramm Eiweiß pro Tag, bei einem Mann im gleichen Alter sind es 57 Gramm. Allerdings sagt die Tabelle nichts über körperliche Aktivitäten aus, sodass der Eiweißbedarf bei körperlich aktiven Menschen höher liegen dürfte.

Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?

Die meisten Diäten gehen mit einem Muskelabbau einher, sodass es wichtig ist, jede Diät mit einem (wenn komplexe-kohlenhydrate auch mäßigen) Sportprogramm zu ergänzen. Ernährungsexperten raten, bei einer Diät den Kalorienbedarf möglichst über komplexe Kohlenhydrate und eiweißreiche Kost zu decken.

Bei der Frage, wie viel Protein am Tag gut ist, spielt auch die Bewegung eine Rolle. Wenn Du abnehmen möchtest und Deine Diät mit Sport unterstützt, solltest Du 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht am Tag essen. Wenn Du also beispielsweise 65 Kilogramm wiegst und intensiven Ausdauersport eiweiß betreibst, liegt Dein Eiweißbedarf pro Tag bei 91 Gramm.

Über diesen Eiweißbedarf-Rechner kannst Du ermitteln, wie hoch Dein Proteinbedarf pro Tag bei welcher Sportintensität empfohlen wird. Der Rechner geht allerdings nicht auf die Frage ein, wie viel Gramm Eiweiß pro Tag für eine Frau oder einen Mann nötig ist, lediglich für Schwangere gibt es eine extra Spalte.

Mithilfe unseres Kalorienrechners kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf ganz leicht selbst ermitteln. Trage dafür einfach nur die entsprechenden Werte unten ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.




Wie viel Eiweiß am Tag zum Muskelaufbau?

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Muskeln brauchen Proteine!

Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Übrigens klappt der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen genauso gut wie mit tierischen Proteinen. Um möglichst gut mit allen Aminosäuren versorgt zu sein, mische pflanzliche und tierische Proteinquellen. Wer kein Fleisch isst, trifft mit Reis- und Erbsenproteinen eine gute Wahl.
Eine besonders leckere Möglichkeit, Deinen Eiweiß-Bedarf zu decken, sind selbstgemachte Proteinriegel!

Ernährungsexperten vertreten verstärkt die Meinung, dass Fitnesssportler einen Proteinbedarf von bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm haben. Da die durchschnittliche tägliche Aufnahme aber bereits bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm liege, reiche eine ausgewogene Ernährung aus, um den zusätzlichen Bedarf zu decken. Eine zusätzliche Zufuhr durch Eiweißshakes sei nicht nötig, da der Körper ein Zuviel an Eiweiß in Zucker und Fett umbaut.

Bei der Frage, wie viele Eiweißshakes am Tag hilfreich sind, scheiden sich die Geister. Wer nicht jeden Tag dazu kommt, frisch zu kochen und ausgewogen zu essen, kann gelegentlich als Ersatz einen Shake am Tag trinken. Auf Dauer können Shakes dennoch keinesfalls eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung ersetzen.

Nur noch Eiweiß essen?

Gerade weil Eiweiß schneller satt macht und für den Muskelaufbau wichtig ist, könnte man auf die Idee kommen, hauptsächlich nur noch Eiweiß zu essen. Doch davon raten Ernährungswissenschaftler dringend ab. Der Körper braucht alle Makronährstoffe, also auch Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate sind zum Beispiel wichtig für das Gehirn und Fette für viele Stoffwechselvorgänge (Verarbeitung von Vitaminen!) Mittlerweile ist erwiesen, dass eine Diät mit einem zu hohen Eiweißanteil die Nieren belastet.

Fazit

Eiweiße sind als Bausteine für den Körper und für einen gut funktionierenden Stoffwechsel unerlässlich. Durch eine ausgewogene Ernährung, am besten Low-Carb, ist der Bedarf an Eiweiß am Tag in den meisten Fällen gedeckt. Leistungssportler können sich ab und zu nach dem Training einen Proteinshake genehmigen, sollten damit jedoch nicht übertreiben.

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1 Kommentar

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  • Das viel Eiweiß schädlich für eine gesunde Niere ist, ist ein Gerücht.
    Bei vorbestehenden Nierenschäden sieht das anders aus.
    Allerdings sollte man auf seinen Harnsäurespiegel achten und die Eiweiße entsprechend auswählen.

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