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Wie viel Fett am Tag?

Fett macht fett, steht einem flachen Bauch im Wege und ist ungesund, so lautete über Jahre die landläufige Meinung, wenn es um die Frage ging, wie viel Fett am Tag gesund ist.

Mittlerweile betrachten Ernährungsexperten die Frage etwas differenzierter, denn Fett ist nicht gleich Fett. Außerdem erfüllt Fett wichtige Funktionen im Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Doch wie viel Gramm Fett pro Tag sind gesund?

Wie viel Fett am Tag

Wozu braucht der Körper Fett und wie viel pro Tag ist optimal?

Der Körper braucht Fett, um optimal zu funktionieren. Zum einen versorgt es den Körper mit Energie. Zum anderen brauchen viele Vitamine Fett , um zu wirken. Viele Vitamine sind fettlöslich, so dass der Körper viel Fett braucht, um die Vitamine verwerten zu können. Außerdem sind Fettsäuren wichtiger Bestandteil der Zellwände, etwa von Nerven- und Gehirnzellen.

Sind Fette auch unerlässlich, so kann ein zu hoher Fettverbrauch dennoch der schlanken Linie schaden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert Fett mit neun kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Beim Fettverbrauch pro Tag sollten 94 Gramm nicht überschritten werden.

Wichtig: Der Richtwert von max. 94 g Fett am Tag hängt immer auch vom persönlichen Lebenswandel und dem eigenen Allgemeinzustand ab. Er ist also nicht allgemein gültig!

Welche Fette gibt es eigentlich?

Wie schon gesagt, Fett ist nicht gleich Fett. Ernährungswissenschaftler unterteilen Fette grob in drei Gruppen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren. All diese Fette zeichnen sich durch unterschiedliche Eigenschaften aus und sind unterschiedlich wichtig für den Körper.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Ernährungsexperten nennen diese Fettsäuren die „guten“ Fette. Die Omega-3 und 6-Fettsäuren fallen unter diese Gruppe, die auch unter dem Namen essenzielle Fettsäuren bekannt sind. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Deshalb müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Dabei ist zu beachten, dass dem Köper nicht zu viel davon zugeführt werden muss.

Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fisch oder verschiedenen Pflanzenölen. Omega-6-Fettsäuren sind in geringen Mengen in Nüssen oder Nuss-Ölen enthalten. Bei tierischen Quellen ist darauf zu achten, dass die Tiere aus nachhaltiger Landwirtschaft stammen. In konventioneller Haltung werden diese oft mit Getreide gefüttert, das wiederum reich an Omega-6-Fettsäuren ist.

Als Richtwert gilt: Nicht mehr als zwei Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über mehrfach ungesättigte Fettsäuren decken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren werden auch als Omega-9-Fettsäuren bezeichnet. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst aus anderen Fetten herstellen. Der Körper kann sie leicht verarbeiten und in Energie umwandeln. Omega-9-Fettsäuren kommen besonders in Pflanzenölen wie Raps- oder Olivenöl vor. Sie sind in größeren Mengen nicht gefährlich, sind jedoch oft als Begleiter von Omega-3 und 6-Fettsäuren unterwegs. Deshalb ist es ratsam, nicht zu viel davon zu konsumieren.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fette kann der Körper am einfachsten in Energie umwandeln. Allerdings lagert der Körper gesättigte Fette auch im Depot ab, wenn sie nicht verbraucht werden. Dennoch gelten sie neusten Studien zufolge mittlerweile als gesund und als sichere Energiequelle. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten sowie in Milchprodukten enthalten. Als pflanzliche Quellen gelten Kakao, Avocado oder Kokosnuss.

So lange Du insgesamt nicht mehr als 94 Gramm Fett am Tag zu Dir nimmst und Dich ausreichend bewegst, kannst Du einen Großteil Deines Fettbedarfes über ungesättigte Fettsäuren beziehen.

Welche Fette sind gut, welche schlecht?

Diese Frage lässt sich laut neuster Erkenntnisse nicht so pauschal beantworten. Vielmehr ist die Menge entscheidend. Essentielle Fettsäuren sind wichtig, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Dennoch können sie in großen Mengen gefährlich werden, da der Körper sie nur schwer verarbeitet. Wer abnehmen möchte, sollte nicht zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und stattdessen vermehrt auf gesättigte Fettsäuren setzen. Der Körper kann diese Fettsäuren am einfachsten verarbeiten. Dazu braucht er natürlich Bewegung.

Wie viel Fett am Tag zum Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, sollte generell nicht zu viele Kalorien und folglich nicht zu viel Fette zu sich nehmen, allein aufgrund der hohen Kaloriendichte der Fette.

Wie hoch Dein Kalorienverbrauch generell im Tagesdurchschnitt ist und wie er sich bei sportlichen Aktivitäten steigert, kannst Du mithilfe unseres Kalorienrechners ganz leicht ermitteln. Trage dafür einfach Deine persönlichen Werte ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.




 

Gut zu wissen:

Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl, Hanföl, Rapsöl und fettem Fisch. Omega-6-Fettsäuren stecken in tierischen Produkten (auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen.

Auch beim Abnehmen brauchst Du eine gewisse Menge an Fetten, wobei die Art der Fette bei der Frage “wie viel Gramm Fett am Tag” entscheidend ist. So werden Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren besonders gebraucht, da der Körper sie nicht selbst herstellt. Bei einer gesunden Diät wird empfohlen, zwischen ein und zwei Prozent der täglichen Kalorienzufuhr als Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu verzehren.

Nimmst Du während einer Diät 1600 Kalorien täglich zu Dir, kommst Du auf 1,7 bis 3,5 Gramm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren täglich. Dabei ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Säuren ausschlaggebend. Optimal liegt es bei 1:3.

Wie viel Fett am Tag zum Muskelaufbau?

Fett zum MuskelaufbauJede Diät sollte mit einem Sportprogramm einhergehen, denn jedes Diätvorhaben birgt die Gefahr eines Muskelabbaus. Wer regelmäßig Sport treibt, fördert nachhaltig seinen Muskelaufbau. Das führt wiederum dazu, dass der Grundumsatz erhöht wird. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Tipp: Für den Muskelaufbau wiederum empfehlen Experten oft eine Eiweißdiät. Das liegt daran, dass Proteine besonders zum Muskelaufbau beitragen. Mehr darüber findest Du in diesem Artikel über den Makronährstoff Eiweiß.

Bei der Frage, wie viel Fett am Tag zum Muskelaufbau optimal ist, herrschen unterschiedliche Meinungen in der Fitnessszene. Insgesamt muss das Verhältnis zwischen den drei Makronährstoffen stimmen, das heißt:

  • (komplexe) Kohlenhydrate
  • Eiweiße
  • Fette.

Bei den Kohlenhydraten solltest Du allerdings den Konsum von weißem Industriezucker einschränken. Fitnessexperten schlagen vor, pro Kilogramm Körpergewicht 0,5 bis 1 Gramm Fett täglich zu essen, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen.

Bei einem 60 Kilogramm schweren Mann würden Coaches einen Kalorienbedarf von 3000 Kalorien täglich anraten, wenn dieser Mann sportlich aktiv ist. In diesem Tagesbedarf sollten 60 Gramm Fett stecken. So könnte er um seinen Fettbedarf zu decken, folgende Lebensmittel essen:

  • eine Portion Brathähnchen (33 Gramm Fett)
  • in Pflanzencreme anbraten (8 Gramm Fett)
  • einen Salat mit 6,25 Gramm Leinöl (6 Gramm Fett)
  • einen Becher Vollmilchjoghurt (6 Gramm Fett)
  • und ein Ei (7 Gramm Fett).

Tipp: Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, sowohl pflanzliche als auch tierische Fette zu verzehren. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann bei entsprechender Planung jedoch auch alle lebensnotwendigen Fette aus pflanzlichen Quellen aufnehmen.

Dich interessiert wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nehmen solltest? Dann lies hier in unseren ausführlichen Artikel darüber!

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1 Kommentar

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  • Es wäre mal interessant zu wissen wie man auf 3000 kcal kommt am Tag, ohne die 60-80 Gramm Fett zu überschreiten. Also gesund zunehmen ohne es mit Fett zu übertreiben.

    Was ist wenn ich täglich 150 gramm Fett zu mir nehme aber davon 100 gesunde ungesättigte Fettsäuren sind? Ist das gesundheitlich unbedenklich?

    Liebe Grüße

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