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Fit und gesund mit der Faszienrolle

Die Faszienrolle bietet Physiotherapie im Selbstmanagement
Wenn man sich mit Muskelverspannungen, chronischen Rückenschmerzen und Bindegewebsschwäche beschäftigt, wird man im Netz sofort zahlreiche Artikel zu Faszienrollen und -training finden. Doch was können diese Rollen eigentlich?

Die Massagerolle scheint eine Art Wundermittel gegen Unbeweglichkeit, Schmerz und Cellulite zu sein.

Wir erklären euch, wie Faszienrollen funktionieren, welche Übungen es gibt und auf was Ihr beim Kauf achten solltet, damit Ihr die gewünschte Wirkung erzielen könnt.

Faszienverklebungen: Die Gegenspieler der Beweglichkeit

Alleine durch Bewegung lassen sich Faszienverklebungen leider nicht lösen. Hierzu wird ein gewisser Druck benötigt. Die Faszienrolle ist eine feste Schaumstoffrolle zur Selbstmassage, mit der durch Druck und Bewegung die verklebten Fasern gelöst und regeneriert werden. Durch die Behandlung wird die Durchblutung verbessert und Flüssigkeit in den Faszien gleichmäßiger verteilt.

Faszientraining eignet sich hervorragend z.B. zur Vorbereitung des Bauchmuskeltrainings oder als Cool-Down-Ergänzung nach unseren Übungen zum Fett verbrennen.

Die Faszien behalten ihre Geschmeidigkeit nur durch ausreichende Bewegung und ein gesundes Flüssigkeitsmilieu:

  • Innere Anspannung
  • Stress
  • Schonhaltungen
  • Bewegungs- und Flüssigkeitsmangel
  • Übersäuerung des Körpers durch ungesunde Ernährung/Lebensweisen

können dazu führen, dass die Faszien dauerhaft verkleben und versteifen.

Bewegungsmangel
Durch eine vorwiegend sitzende Haltung, kommt es zu ersten Verhärtungen und Schmerzen, aufgrund derer wir meistens unbewusst eine Schonhaltung einnehmen, die weitere Verklebungen der Faszien zur Folge hat.
Stress
setzt Hormone frei, die ebenfalls für eine Anspannung der Faszien sorgen. Hält der Stress über längere Zeit an, verlieren die Faszien dauerhaft ihre Elastizität und verhärten. Dauerstress macht also unbeweglich und verursacht körperliche Schmerzen.
Flüssigkeitsmangel & Übersäuerung
nehmen dem Fasziengewebe seine Elastizität. Verschiebt sich das Verhältnis von Fasern zu Wasser und/oder von Säuren zu Basen, verhärten sich die Faszien. Besonders ältere Menschen haben unter diesem Effekt zu leiden und sind daher verletzungsanfälliger und unbeweglicher.

Faszienrolle – Hersteller und Produkte im Überblick

Faszienrollen gibt es inzwischen fast überall zu kaufen, wie zum Beispiel hier:

ProduktPreisHärtegrad
Blackroll Orange
Faszienrolle Blackroll orange
Unsere Empfehlung
Blackroll Orange kaufen Dr. Paul Koch GmbH

ca. 49,90 Euro
mittel
Blackroll Standard
Faszienrolle Blackroll Standard
Blackroll Standard von Blackroll kaufen

ca. 19, 90 Euro – 84, 74 Euro
mittel
2 in 1 Faszienrolle
Faszienrolle 2 in 1
2 in 1 Faszienroll von Sportastisch kaufen

ca. 36, 95 Euro
weich bis hart
AmazonBasics Faszienrolle
Faszienrolle AmazonBascis
AmazonBasics Faszienrolle von AmazonBasics kaufen

ca. 11, 99 Euro
hart

Saisonal werden die Rollen sogar bei Aldi und Tchibo angeboten. Es kann also zu einer ziemlich großen Herausforderung werden, in der Fülle der Angebote die für sich selbst am besten geeignete Rolle zu finden.

Wir haben die besten Erfahrungen mit diesem Produkt, gemacht andere Produkte sind oft sehr günstig produziert.

Bei der Blackroll geben die Farben einen Hinweis auf den Härtegrad:

  • weiß-orange = weich
  • schwarz-orange = mittel
  • orange-schwarz = hart

Alles wichtige für den Kauf einer Faszienrolle

Rollen-Formen für die Faszientherapie

Faszienrollen gibt es mittlerweile in verschiedenen Abwandlungen, die sich in…

  • Härtegraden
  • Größen
  • Formen
  • Materialien
  • Farben
  • und Preisen

unterscheiden.

Es kann also zu einer ziemlich großen Herausforderung werden, in der Fülle der Angebote die für sich selbst am besten geeignete Rolle zu finden.

Die klassische Faszienrolle hat eine zylindrische (röhrenförmige) Hohlform mit glatter Oberfläche. Mittlerweile gibt es aber unzählige weitere Varianten mit unterschiedlichen Formen und Funktionen, wie zum Beispiel:

BildFunktionPreis

Faszienrolle Massagestick
Kleine Faszienrolle mit Griff

für Schulter, Nacken, Beine und Rücken
Lebe Fitness!, ca. 23,97 Euro
guenstig-kaufen
blackrollpunktuelle Massage von Rücken, Armen,

Beinen, Füßen und Nacken und besonders der

Muskelstränge neben der Wirbelsäule
Selbstmassagerolle TwinBALL, ca. 18 Euro
guenstig-kaufen
relaxroll gezielte Massage von Füßen, Armen,

Händen, Wade, Achillessehne und Nacken
Relaxroll, ca. 19 Euro
guenstig-kaufen
togu-ballpunktuelle Selbstmassage,

z.B. von Nacken, Gesäß, Arme
Togu Ball, ca. 11 Euro
guenstig-kaufen

Manche Anbieter bieten auch Sets an, in denen Faszienroller in verschiedenen Formen enthalten sind.

Härtegrade der Faszienrollen

Die Anwender der Faszientherapie benötigen aufgrund ihres unterschiedlichen Schmerzempfindens und zur Durchführung verschiedener Übungen gegen die Verspannungen Faszienrollen in variablen Härtegraden.

Im Handel werden die Rollen in Härten von weich bis sehr hart für Anfänger und Fortgeschrittene angeboten.

Legt man sich zum Beispiel mit seinem ganzen Gewicht auf die Rolle, dann kann das zu Anfang noch etwas schmerzhaft sein. Da hilft es, wenn der Faszienroller aus weichem Schaumstoff besteht und entsprechend nachgibt.

Die harten Produkte sind eher für Leistungssportler geeignet, die an ein Faszientraining bereits gewöhnt und entsprechend unempfindlich sind.

Hier kannst Du sehen welcher Härtegrad für Dich geeignet ist:

HärtegradGeeignet für…
weich Menschen mit hohem Schmerzempfinden, Einsteiger, Menschen mit Beschwerden, Anwender, deren Faszien besonders verklebt sind.
mittelMenschen mit einem schwach ausgeprägten Schmerzempfinden, Fortgeschrittene, Sportler, Menschen mit höherem Körpergewicht – Eine Gewöhnungsphase ist ratsam!
hartAnwender mit einem geringen Schmerzempfinden, Leistungssportler.

Größen der Faszienrollen

Die Auswahl der richtigen Rollengröße richtet sich nach der Größe des zu behandelnden Körperareals. Die klassische Faszienrolle mit einer Größe von 30 bis 45 cm und einem Durchmesser von 15 cm ist generell für alle Körperpartien geeignet.

Farbe und Material der Faszienrollen

Im Prinzip ist die Farbe Geschmackssache, wobei einige Hersteller die Farbe als Code für einen Härtegrad verwenden. In diesem Fall sollte man sich vorher informieren, welche Farbe welchem Härtegrad entspricht.

Die Faszienrolle bestehen in der Regel aus hitzeresistenten, abwaschbaren, geruchsfreiem, hautfreundlichem und abriebfestem Kunststoff.

Die Faszienrolle gegen Cellulite

Tipp: Cellulite besteht aus vergrößerten Fettzellen, in denen Schlackenstoffe abgelagert sind. Diese für den Körper nicht verwertbaren Stoffe können nur über die Lymphe abtransportiert werden, die wiederum nur fließt, wenn die Muskeln in Bewegung sind.

Durch das Faszientraining wird die Lymphe wieder in Gang gebracht und zusätzlich der Stoffwechsel aktiviert, so dass die Zellen von den giftigen Stoffen befreit werden können.

Die Blutversorgung des Gewebes wird verbessert, kollagene Fasern neu gebildet und so ausgerichtet, dass die Hautelastizität erhöht wird. Allerdings sind für einen sichtbaren Effekt mindestens 6 Monate lang (1 bis 2) wöchentliche Trainings notwendig.

Übungen mit der Faszienrolle

Die Übungen mit der Massagerolle können zur…

  • Verletzungs- und Schmerzprävention
  • Vorbereitung auf intensives Krafttraining
  • Regeneration nach dem Sport

dienen. Auf jeden Fall werden Verklebungen der Faszien durch regelmäßige Übungen wirkungsvoll gelöst.

Basis des Faszientrainings ist das Abrollen von Muskelsträngen.

Für den Rückenbereich legt man sich rücklings auf die Rolle und bewegt sich langsam vor und zurück. Zur Regeneration des Gesäßfaszien wird die gleiche Übung im Sitz auf der Faszienrolle durchgeführt. Arme, Beine, Füße, Nacken folgen dem immer gleichen Bewegungsmuster, entweder im Liegen, im Sitzen oder stehend an der Wand.

Jede Faszienübung wirkt bereits innerhalb weniger Minuten, der Zeitaufwand für das Faszientraining ist also gering. Ein gewisser Druck ist dabei aber notwendig, um die Faszien lockern zu können, auch wenn es anfangs ungewohnt oder sogar schmerzhaft ist.

Für ein effektives Training…

müssen der Härtegrad und die Form des Produktes Deinen aktuellen Beschwerden und Empfindlichkeiten entsprechen. Dabei reicht eine etwa 5-minütige Rollmassage pro betroffene Stelle aus. Danach schalten die Zellen ab und weiteres Rollen bewirkt keine weitere Verbesserung.

Die Übungen können in Eigenregie oder im Sportstudio unter Anleitung durchgeführt werden. Wenn das Training jedoch trotz aller Bemühungen den Schmerz nicht beseitigen kann, sollte sicherheitshalber ein Arzt aufgesucht werden.

In seltenen Fällen können bei Übungen mit einer zu harten Faszienrolle, zu festem, punktuellem Druck auf das Gewebe oder in empfindlichen Arealen Blutergüsse und Besenreisser auftreten. Um das Bindegewebe weicher zu machen, wird eine tägliche Anwendung und ganz langsames Rollen empfohlen. Zum Straffen und Festigen des Bindegewebes reicht ein kräftigeres Rollen jeden zweiten Tag aus.

Was sind Faszien?

Faszien-rolle
Faszien sind bandförmige Bindegewebshäute, die für Form, Stabilität und Beweglichkeit des Körpers sorgen und aus einem Geflecht aus Fasern und Wasser bestehen. Sie umschließen alle Muskeln, Knochen, Nerven, Blutgefäße und Organe – durchziehen also den gesamten Körper.

Faszien beherbergen verschiedenste Rezeptoren und zahlreiche Nervenenden, die dem Gehirn unter anderem Schmerz, Bewegungsänderungen und Druck melden können.

Zwischen den Faszien verlaufen Lymphbahnen. Durch Muskelbewegung wird die Lymphe in Bewegung gebracht und wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen hin- und Stoffwechselendprodukte von den Zellen wegtransportiert.

Muskelverspannungen führen zu einem Lymphstau, bei dem die feinen Faszienhäute durch die Gerinnung von Fibrinogen zu weniger elastischen Fibrinfasern verkleben. Dadurch wird die Beweglichkeit der Muskeln stark eingeschränkt und gleichzeitig ein Schmerzimpuls durch Quetschen der Nerven ausgelöst.

Da alle Faszien des Körpers miteinander in Verbindung stehen, bewirkt die Verklebung und Verhärtung der Faszien eines Körperteils oder entzündeten Organs letztendlich eine Spannungsänderung im gesamten Körper.

Die Behandlung mit der Faszienrolle nutzt diesen Nachteil zu ihrem Vorteil. Behandelt man ein Körperteil mit der Rolle, kann das Auswirkungen auf das gesamte Fasziengeflecht des Körpers haben.

Wer mehr über Faszien lernen möchte, der ließt diese 10-Punkte Zusammenfassung.

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