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Pinienkerne – Gesund und einfach lecker

Auch wenn Pinienkerne hierzulande meist wie Nüsse genascht werden: es sind eigentlich Samen. Sie werden aus den Zapfen der Pinie (pinius pinea) gewonnen, die vor allem im nördlichen Mittelmeerraum vorkommt. Aufgrund ihrer vielen wertvollen Inhaltsstoffe sind Pinienkerne sehr gesund und werden als Lebensmittel in der Küche vieler Länder eingesetzt.

Wir haben hier allerlei Wissenswertes rund um die kleinen Kerne für Dich zusammengestellt.

Wie werden Pinienkerne gewonnen?

pinienkerne abnehmen


Die Ernte von Pinienkernen wird bis heute fast ausschließlich in Handarbeit erledigt, was ihren hohen Preis erklärt. Ein einzelner Zapfen muss drei Jahre heranreifen, bis er geerntet werden kann. Nach der Ernte werden die Zapfen in der Sonne getrocknet, bis sie aufplatzen und die rund zwei Zentimeter langen Pinienkerne herausgeschält werden können.

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Arten von Pinienkernen

Pinienkerne, die aus der Mittelmeerkiefer gewonnen werden, sind länglich und erinnern in der Form an Reiskörner, sind aber mit rund zwei Zentimetern deutlich größer und auch dicker. Sie sind hellbeige und haben eine matt glänzende Oberfläche.

Pinienkerne sind durch ihren hohen Fettanteil (rd. 68 Prozent) weicher und cremiger als die meisten anderen Nusssorten. Sie haben einen kräftigen Geschmack, der als harzig und nussig bzw. mandelartig bezeichnet wird.

Im Handel erhältlich sind außerdem die rundlicheren Samen der Korea-Kiefer, die einen noch höheren Fett- und Kaloriengehalt haben.

Die Pinienkerne der Korea-Kiefer sind an ihrer fast dreieckigen Form und ihren schwarzen Spitzen gut zu erkennen.

Sie sind weniger intensiv im Geschmack und werden meist günstiger angeboten als ihr mediterranes Pendant.

Einkauf und Lagerung

Pinienkerne werden in der Regel fertig geschält angeboten, da das Heraustrennen der Samen mühsam ist und daher meist gleich nach der Ernte und meist maschinell erledigt wird. Sie sind als ganze Nüsse oder fein gehackt erhältlich. Da die Ernte von Pinienkernen sehr aufwändig ist, sind sie im Vergleich zu anderen Nüssen deutlich teurer.

Durch ihren hohen Fettgehalt können Pinienkerne leicht ranzig werden und sind daher im geschälten Zustand nicht so lange haltbar wie viele andere Nüsse. Am besten werden sie bis zum Verzehr in einem geschlossenen Gefäß im Kühlschrank auf, vor allem angebrochene Packungen.

Tipp: Auch Pinienkerne mit Schalen müssen unbedingt trocken gelagert werden, denn sie neigen zum Befall mit Schimmelpilzen (Aflatoxine), die krebserregend sind.

Verwendung von Pinienkernen

Pinienkerne werden als Lebensmittel im Handel meist bereits geschält angeboten und finden als ganze Kerne oder gehakt Verwendung für viele Gerichte.

Besonders bekannt sind sie als Bestandteil des klassischen grünen Pestos, dem Pesto Genovese. Sie eignen sich aber auch zur Verfeinerung von Süßspeisen, Eis, Kuchen, Pudding oder Müsli. In der mediterranen und arabischen Küche werden sie in Reisgerichten, Salaten, Soßen und Süßspeisen verwendet.

Pinienkerne rösten

Ihr volles Aroma entfalten Pinienkerne, wenn sie in einer Pfanne kurz angeröstet werden.

Tipp: Dazu ist kein Fett nötig, da die Pinienkerne selbst genug davon enthalten und beim Rösten abgeben.

Vorsicht, denn Pinienkerne rösten geht sehr schnell, sobald die Pfanne heiß ist. Dann nur noch ein paar Mal schwenken und wenden, bis die Kerne von allen Seiten goldbraun sind.

Wirkung

Obwohl Pinienkerne viele Kalorien enthalten (100 g rund 673 Kalorien), sind sie ein reichhaltiges und gesundes Lebensmittel.

Sie bestehen zu über 50 Prozent aus gesunder Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), die der Körper nicht selbst produzieren kann, für den Zellaufbau aber dringend benötigt.

So gesund sind Pinienkerne

Die wichtigsten Wirkungen im Überblick:

  • Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks
  • Anregung des Stoffwechsels
  • Stärkung des Herzens und des Immunsystems
  • Festigung der Knochen
  • Zellaufbau
  • Förderung der Hauterneuerung und Kräftigung des Haares

Pinienkerne enthalten viele wertvolle Vitamine, vor allem viel Vitamin A, B1, B3, K und Niancin. Die Vitamine A, B1 und B3 fördern die Zellerneuerung und kräftigen Haut und Haar und Vitamin K ist für feste Knochen zuständig.

Die in Pinienkernen enthaltenen Spurenelemente Kalium und Magnesium stärken das Herz, senken den Blutdruck und kurbeln den Kreislauf an.

Pinienkerne bestehen zwar zu über der Hälfte aus Fetten (Öle und gesättigte Fettsäuren), sind aber völlig frei von Cholesterin. Die pflanzlichen Hormone, die so genannten Phytosterole, senken außerdem den Cholesterin-Spiegel.

Daher werden Pinienkerne auch gerne im Speiseplan bei Diäten eingesetzt, vor allem wenn eine cholesterinarme Ernährungsweise erforderlich ist.

Zur Stärkung der Abwehrkräfte benötigt der Körper die Aminosäure L-Arginin. 2,4 Gramm liefern Pinienkerne je 100 Gramm davon.

Fazit

Pinienkerne sorgen mit ihrem kräftigen intensiven harzigen Geschmack in der Küche für Abwechslung. Sie sind zwar im Vergleich zu anderen Nüssen deutlich teurer, allerdings reichen durch die Intensität des Geschmacks auch bereits kleine Mengen, um Speisen zu verfeinern.

Durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe sind Pinienkerne trotz ihres relativ hohen Kalorien- und Fettgehaltes sehr gesund und sogar im Rahmen von Diäten sehr gut einsetzbar.

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Über den Autor

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Robert Weidner

Robert ist ein richtiges Fitness-Multitalent. Er ist ausgebildeter Ernährungsberater, Fitness Trainer (A und B Lizenz), Trainer für Gesundheits und Rehasport und Trainer für EMS Training. Er ist Personal Trainer und schreibt leidenschaftlich gerne über sein liebstes Hobby, um sein Wissen mit der Welt zu teilen.

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