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Tempeh – Das Küchenwunder aus Sojabohnen

Tofu kennt mittlerweile jeder. Auch Seitan ist den meisten ein Begriff. Aber wie sieht es mit Tempeh aus?

Der indonesische Verwandte des Tofus hat nicht nur geschmacklich einiges zu bieten. Auch aus gesundheitlicher Perspektive ist er vor allem bei einer vegetarischen und veganen Kost sehr empfehlenswert.

Du findest das als Fleischersatz beliebte Produkt in Asialäden, Bioläden und inzwischen auch in „normalen“ Supermärkten im Kühlregal.
Was Tempeh genau ist, was seine ernährungsphysiologischen Vorteile sind und wie Du ihn lecker zubereiten kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

  • Das Sojaprodukt stammt aus Indonesien und wird aus Sojabohnen und fermentierten Pilzen hergestellt.
  • Dank seines nussigen Geschmacks und seiner fleischigen, leicht körnigen Konsistenz ist die fernöstliche Zutat ein perfekter Fleischersatz zum „vegetarisieren“ bekannter Fleischgerichte.
  • In Scheiben geschnitten lässt sich das Veggie-Wunder sehr gut braten oder auch in Form von Burgern oder Spießen grillen.
  • Neben einer großen Menge an Eiweiß enthält Tempeh noch viele weitere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.

Wie wird Tempeh hergestellt?

tempeh
In Indonesien ist das Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Vor allem für die meist arme Landbevölkerung stellt es einen günstigen Proteinlieferanten dar.

In den Städten ist es ein beliebter Garküchen-Snack.
Für die Herstellung werden geschälte und eingeweichte Sojabohnen mit Schimmelpilzkulturen beimpft. Du kannst ihn auch zuhause selbst machen. Das ist einfach, erfordert aber Sorgfalt und etwas Geduld.

Anleitung zum Selbstmachen

Du brauchst: 350 g geschälte Sojabohnen (ergeben circa 700 g), 2 luftdicht verschließbare Plastikbeutel, 1 TL Tempeh-Starter (findest Du im Fachhandel oder im Internet), 1-2 Esslöffel Reisessig.

  • Schritt 1 Koche die geschälten Sojabohnen für 30 Minuten in ausreichend Wasser. Dabei solltest Du den entstehenden Schaum immer wieder abschöpfen.
  • Schritt 2 Gieße die Bohnen durch ein Sieb und lasse kaltes Wasser darüber laufen. Anschließend breitest Du die Bohnen auf einem Backblech zum Trocknen aus. Wenn die Sojabohnen etwa handwarm sind, schiebst Du sie für 5 Minuten bei 50 °C in den Backofen.
  • Schritt 3 Gib die getrockneten Hülsenfrüchte in eine Schüssel. Dann verteilst Du den Tempeh-Starter und den Essig gleichmäßig über den Bohnen. Mische das Ganze sorgfältig mit einem Löffel durch.
  • Schritt 2 Nun befüllst Du die Plastikbeutel mit den Sojabohnen. Die Beutel sollten vollständig, also auch in den Ecken, befüllt sein. Nachdem Du die Beutel verschlossen hast, drückst Du sie auf eine gleichmäßige Dicke von circa 3 Zentimetern. Verstaue die Beutel an einem warmen Ort, ungefähr 30 °C sind ideal.
  • Schritt 3 Nach ungefähr 48 Stunden ist die Fermentation abgeschlossen. Die Sojabohnen sollten zu einem Stück „zusammengeschmolzen“ sein und sich in einem Stück hochheben lassen.

Das macht Tempeh so gesund

Das asiatische Lebensmittel enthält, wie auch Tofu und Seitan, kein Cholesterin – im Gegensatz zu Fleisch. Auch verfügt es über weniger gesättigte Fettsäuren und mehr gute, ungesättigte Fettsäuren als Fleisch.

Außerdem enthält das Sojaprodukt besonders viel der mehrfach ungesättigten Fettsäure Linolsäure (18 g/100 g).

Dieser Nährstoff ist essentiell, das heißt, er kann nicht vom Körper gebildet und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Linolsäure ist wichtig für den Wasserhaushalt unserer Haut. Wer eine schöne, glatte Haut haben will, sollte unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Linolsäure achten.

Tipp: Fünf bis sieben Gramm Linolsäure solltest Du jeden Tag zu Dir nehmen.

Was außerdem ideal für eine ausgewogene Ernährung ist, ist der hohe Eiweißgehalt. Ungefähr zu einem Fünftel besteht das Sojaprodukt aus Proteinen. Der Rest ist hauptsächlich Wasser.

Daneben gibt es noch eine nicht unbeachtliche Menge an Ballaststoffen, viele wichtige B-Vitamine wie Vitamin B 3 und Vitamin B 12 und einige Mineralstoffe.

Zudem enthält er folgende weitere wichtige Nährstoffe in größeren Mengen:

  • Ballaststoffe
  • Kalium
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Natrium
  • Magnesium
  • Zink
  • Eisen
  • B-Vitamine 1, 2, 3, 5, 6, 12
  • Folsäure

Kochen mit Tempeh

  • Tempeh ist leicht verderblich, durch Würzen beliebig zuzubereiten und lässt sich ideal in Marinaden einlegen.
  • Klein geschnittene Scheiben eignen sich für den Grill, auch in Kombination mit Gemüse entstehen köstliche Grillspieße.
  • Idealerweise kannst Du Tempeh auch als Suppeneinlage oder Salatzutat in Würfelform verwenden.

Rezeptidee: Der Tempeh-Gemüse-Wok für 4 Personen

tempeh vegan
Im Folgenden ein leicht zuzubereitendes Gericht mit einem herzhaften Aroma, wahlweise als Sättigungsbeilage oder Zwischengang.

Tempeh-Gemüse-Wok

Zutaten für 4 Personen

400 g Tempeh

Für die Marinade: 2 Knoblauchzehen, 6 EL Sojasauce, 1 TL brauner Zucker, 1 TL Zitronengraspulver, 1 TL Ingwerpulver, 1 Messerspitze Cayennepfeffer

Gemüse: 2 rote Paprikaschoten, 300 g Chinakohl, 2 rote Zwiebeln, 250 g Brokkoli, 3 cm Ingwerknolle, 200 ml Kokosmilch, 1-2 EL Limettensaft, 2 EL Öl, Salz & Pfeffer

  • Schäle und presse die Knoblauchzehen und vermische sie in einer Schüssel mit den restlichen Marinade-Zutaten. Schneide den Tempeh in circa 1 cm dicke Scheiben, lasse diesen für circa 20 Minuten in der Marinade ziehen.
  • Schneide die Paprikaschoten in Stücke und den Chinakohl in Streifen. Die Zwiebeln achtelst Du, vom Brokkoli trennst Du die Rößchen ab. Den Ingwer fein hacken.
  • Erhitze 1 EL Öl in einem Wok oder einer Pfanne mit hohem Rand. Gib den Ingwer, die Zwiebeln, die Paprikastücke und den Brokkoli in den Wok und brate alles bei mittlerer Hitze unter Rühren an.
  • Menge den Chinakohl unter und lasse ihn kurz anbraten. Dann gibst Du die Kokosmilch hinzu. Würze mit Salz und Pfeffer.
  • In einer zweiten Pfanne erhitzt Du 1 EL Öl und brätst darin die Tempeh-Scheiben bis zur gewünschten Bräune von beiden Seiten an. Anschließend servierst Du ihn zusammen mit dem Gemüse.
Nagel Tempeh 200g
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  • Vegan, laktosefrei und milchfrei.
  • Idealer Fleischersatz mit vielen Einsatzmöglichkeiten in der Küche.
  • Hervorragender pflanzlicher Eisen- und Eiweißlieferant

Mehr Erfahren

Die Nährwerte im Detail

Der Kaloriengehalt entspricht in etwa dem von Fleisch. Allerdings überwiegt der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, die für eine gesunde Ernährung extrem wichtig sind. Hier findest Du ausgewählte Nährwerte im Detail: (Angaben pro 100 g)

Kalorien192 kcal
Wasser60 g
Kohlenhydrate7,6 g
davon Ballaststoffe2,9 g
davon Zucker1,8 g
Fett10,8 g
Eiweiß20,3 g
gesättigte Fettsäuren2,5 g
einfach ungesättigte Fettsäuren3,2 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren4,3 g

Fazit

Tempeh ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine Bereicherung des Speiseplans. Auch Fleischesser werden auf ihre Kosten kommen.

Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt es sich in jedem Fall, häufiger das Schnitzel links liegen zu lassen und stattdessen zu dem Sojaprodukt zu greifen.

Da er sich sehr vielseitig zubereiten lässt und mit der richtigen Würze die verschiedensten Geschmäcker annimmt, ist er ein perfekter Fleischersatz.

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Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.