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Abnehmen in den Wechseljahren

Viele Frauen in den 40ern stellen plötzlich fest, dass sie nach und nach zunehmen oder es bedeutend schwieriger wird, ihr Gewicht zu halten. Grund dafür sind hormonelle Veränderungen und mit dem Alter schwindende Muskelmasse.

Das muss aber nicht sein und so gilt es nur einige wichtige Regeln zu beachten, sodass auch das Abnehmen in den Wechseljahren noch ohne Probleme möglich ist.

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?

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Die Wechseljahre machen vielen Frau Angst und stellen oft eine sehr unangenehme Zeit dar. Zu den bekannten Nebenwirkungen dieses Lebensabschnittes gehören plötzliche Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen, die durch hormonelle Veränderungen zu erklären sind.

Zu den weiteren, viel gefürchteten Auswirkungen der Wechseljahre gehört leider auch das Zunehmen an Körpergewicht. In den Wechseljahren fällt es vielen Frauen zunehmend schwer abzunehmen oder ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Der Grund für die unerwartete Gewichtszunahme ist jedoch nicht auf neue Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen. Über 60% aller Frauen klagen über das Zunehmen in den Wechseljahren, ohne Änderungen in ihrer Ernährung vorgenommen zu haben.

Der Grund für die körperlichen Veränderungen liegt vielmehr in den Hormonen, da

  • der weibliche Eisprung wegfällt
  • die Menstruation wegfällt
  • Muskelmasse mit dem Alter zunehmend schwindet

Diese Faktoren verändern den Grundumsatz und sind schuld an überschüssigen Kilos an Bauch, Beinen, Hüfte und Po.

Erfolgreich Abnehmen in den Wechseljahren

Kann man in den Wechseljahren überhaupt noch abnehmen oder muss man sich nun den bösen Hormonen beugen?

Keine Angst, Abnehmen in den Wechseljahren ist selbstverständlich noch möglich. Um auch in den Wechseljahren noch schlank zu bleiben, gilt es einige bisherige Ernährungsgewohnheiten über Bord zu werfen und das richtige Sportprogramm in den Alltag zu integrieren.

Die richtige Ernährung

Spätestens ab 40 Jahren ändert sich der Energiebedarf und der Körper verbrennt nicht mehr so effektiv Kalorien, wie er es vorher getan hat. Dies liegt vor allem am Stoffwechsel und der Körperzusammensetzung, die sich mit dem Alter ändern.

Das bedeutet, dass einige Gewohnheiten gebrochen werden müssen und die Energieaufnahme ein wenig gezügelt werden muss.

Im Alter der Wechseljahre sind viele Frauen (und Männer übrigens auch) jedoch fest in ihren Essgewohnheiten verankert und möchten ihre Ernährung nicht nochmal von Grund auf ändern.
Wird aber in den Wechseljahren so gegessen, wie zu zuvor, wird man langfristig zunehmen.

Solltest Du also in die Wechseljahre kommen und möchtest trotzdem abnehmen, ist das kein große Hürde, doch Du solltest einige Ernährungsmuster ändern.

Ein häufiger Fehler: Viele Frauen sind so überrascht von der hormonell bedingten Gewichtszunahme, dass sie eine Crash-Diät durchziehen und auch für kurze Zeit Erfolg haben. Diese Methode ist jedoch nicht zu empfehlen, da der Jojo-Effekt einsetzt und die verlorenen Pfunde schnell wieder auf der Waage sind.

Stattdessen sinnvoll: Eine langfristige Ernährungsumstellung, in der etwas weniger Kalorien aufgenommen werden, als dies zuvor der Fall war.

Um die Ernährungsumstellung und das Abnehmen in den Wechseljahren so angenehm wie möglich zu gestalten, solltest Du folgende Aspekte in Deiner täglichen Ernährung beachten:

  • Viel Eiweiß – Proteinen wirken zunehmendem Muskelschwund entgegen und halten länger satt (besonders der Konsum von pflanzlichem Eiweiß ist zu empfehlen)
  • Viele Ballaststoffe – Ballaststoffe findest Du vor allem viel in Gemüse, welches sehr wenig Kalorien hat und ein echter Sattmacher ist (zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Möhren)
  • Schokolade, Süßigkeiten, sowie Frittiertes sollten zur Ausnahme werden
  • Sei sparsam mit gesunden, aber kalorienreichen Lebensmitteln wie beispielsweise Nüsse und Avocados
  • Versuche Dich möglichst fett- und kohlenhydratarm zu ernähren

Tipp: Falls Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, oder einfach sehr wenig Eiweiß zu Dir nimmst, kann ein Eiweißshake zur Unterstützung sinnvoll sein.

Sport und Bewegung

Eine besonders wichtige Empfehlung zum Abnehmen in den Wechseljahren ist ein Fitness- und Bewegungsprogramm. Die zusätzliche Bewegung hilft nicht nur gegen die Stimmungsschwankungen der Wechseljahre, sie unterstützt auch aktiv beim Abnehmen.

Besonders um den Verlust von Muskelmasse und dem dadurch geringeren Grundumsatz entgegenzuwirken, ist ein einfaches Fitnesstraining für Zuhause ein probates Mittel.

Übungen, die jeder Zuhause ausführen kann, sind beispielsweise

  • Kniebeuge
  • Burpees
  • Sit-Ups
  • (Frauen)-Liegestütze

Einen Trainingsplan für Krafttraining Zuhause findest Du hier. Ein leichtes Krafttraining hat besonders viele Vorteile, da es

  • altersbedingten Problemen wie erschwertes Treppengehen frühzeitig entgegenwirkt
  • den Stoffwechsel in Schwung bringt
  • Muskelmasse und damit auch den Grundumsatz erhält
  • Die Stimmung durch Freisetzung von Endorphinen hebt

Aber auch leichtere Sportarten wie Nordic Walking, leichtes Joggen oder Wandern helfen beim Abnehmen in den Wechseljahren und sorgen für eine schlanke Figur, trotz hormoneller Veränderungen.

Das optimale Sportprogramm richtet sich, wie so häufig, nach den körperlichen Voraussetzungen, sowie nach den angestrebten Zielen.

Möchtest Du in den Wechseljahren 10 Kg abnehmen empfiehlt sich ein strenges Kraft- und Ausdauertraining, sowie ein passender Ernährungsplan. Möchtest Du allerdings nur Dein Gewicht halten und Dich ein wenig fit halten, reichen 1-2 leichte Sporteinheiten pro Woche aus.

Fazit

Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine große Belastung, da sie sich sowohl auf die Physis, als auch auf die Psyche auswirken.

Um jedoch in den Wechseljahren abzunehmen oder das aktuelle Wunschgewicht zu halten, gilt es nur ein paar einfache Regeln zu beachten und das Thema Gewichtszunahme wird zu einem deutlich kleineren Problem, als zunächst angenommen.

Stehen die Wechseljahre bevor, solltest Du Dir nicht zu große Sorgen um Dein Körpergewicht machen. Versuche Deine Essgewohnheiten hin zu einer kalorienarmen, eiweiß- und ballaststoffreichen Kost zu ändern und integriere Sport und Bewegung in Deinen Alltag, um Probleme der Wechseljahre gar nicht erst auftauchen zu lassen.

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