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Chia Samen – Wirkung, Rezepte und Studien

Chia Samen oder auch Chiasamen sind eine kleine Saat aus Südamerika, die den europäischen Speiseplan ordentlich aufbessern könnte.

Als neues Superfood scheinen die glatten Samen jedes Gericht um wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-Fettsäuren, Calcium und Antioxidantien bereichern zu können.

Erfahre in diesem Artikel, welche Nährstoffe, Eigenschaften und Wirkung für den Hype um die Chiasamen verantwortlich sind und wofür Chia Samen gut sind. Die Chia Pflanze scheint viele Vorteile zu haben, gleichzeitig ist ihre Wirkung noch nicht hinreichend erforscht.

  • Chia Samen kommen ursprünglich aus Mexiko und waren schon bei den Azteken bekannt
  • Chia Samen haben aufgrund ihres hohen Quellvermögen einen sehr guten Sättigungseffekt
  • Die Samen können sowohl für die kalte als auch warme Küche genutzt werden
  • Die Studienlage zu gesundheitlichen Effekten von Chiasamen ist noch gering

Weitere Informationen zum Thema Chia Samen findest du bei uns hier:

Was sind Chia Samen?

Chiasamen Verwendung Chia SamenChia Samen sind kleine Samen der Mexikanischen Chia (botanisch: Salvia hispanica), einer Pflanze aus der Gattung der Salbeigewächse. Bei den rund 2 mm großen Samen handelt es sich genau genommen um Klausen, welche bei Zerfall der Frucht der Chia Pflanze freigegeben werden.

Achtung: Nicht zu verwechseln ist die Mexikanische Art mit anderen Chiapflanzen wie etwa der Kalifornischen Chia oder auch anderen Salbeipflanzen wie dem Spanischen Salbei.

Chiasamen sind essbar und zeichnen sich durch ihre Polysaccharidschicht aus, welche in feuchter Umgebung eine schleimige Konsistenz annimmt. Die Samen ähneln kleinen Kernen und können schwarz oder weiß sein.

Bis auf die Farbe konnten bisher keine Unterschiede zwischen den schwarzen und weißen Samen festgestellt werden.

Herkunft von Chiasamen

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Die Chia Pflanze ist ursprünglich in Mexiko und Guatemala beheimatet. Mittlerweile wird sie jedoch auch in Australien und weiteren Ländern Südamerikas kultiviert.

Bekannt waren die Chia Pflanze und ihre Samen schon zur Zeit der Hochkultur der Azteken. In Zentralmexiko waren die Samen demnach schon im 14. Jahrhundert als Nahrungsmittel bekannt. Chiasamen werden heute importiert und sind seit 2013 in Deutschland von der EFSA als ganze Samen im Einzelhandel erhältlich.

Die Bezeichnung Chia bedeutet „ölig“ und stammt aus dem Aztekischen (Nahuatl).

4 Effekte von Chia Samen

Was bewirken Chia Samen? Die vier wichtigsten Effekte findest Du hier:

  • Punkt 1: gesundheitsfördernde Wirkungen (wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-Fettsäuren, Calcium und Antioxidantien)
  • Punkt 2: Reduktion von Bluthochdruck
  • Punkt 3: anhaltendes Sättigungsgefühl
  • Punkt 4: Einfluss auf die Verdauung – anhaltende Darmaktivität (siehe auch Chlorella)

Wie Chia Samen zum Trend wurden

Interessant:

Erstmals war die Verwendung von Chiasamen 2009 in Broterzeugnissen erlaubt. Die zugelassene Höchstmenge betrug 5 Prozent der jeweiligen Backware und wurde 2013 auf 15 g pro Person und pro Tag erhöht.

Seit einigen Jahren werden Chiasamen aufgrund ihrer Zusammensetzung von Ballaststoffen und Fettsäuren als sehr gesundes Nahrungsmittel angepriesen.

Die vielseitige und unkomplizierte Zubereitung der kleinen Samen verhalf der Pflanze zum Trend-Lebensmittel.

Mit dem Verkauf der Samen wurde zudem die Kreativität für selbstgemachte Rezepte und Verwendungsmöglichkeiten angeregt. Chia Samen gelten dabei als gesund und gleichzeitig exotisch aufgrund der Herkunft.

Ist die Chia Pflanze das beste Superfood?

Die Inhaltsstoffe der Chia Samen sind für den entstandenen Hype zum Superfood maßgeblich verantwortlich. Denn die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren (sonst auch in Fischölkapseln enthalten), Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen ist selten in einer einzigen Pflanze vorzufinden.

In der Tat vereinen die Chia Samen viele positive Inhaltsstoffe. Aufgrund dessen werden ihnen sogar gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen.

Dieser Zusammenhang lässt sich jedoch medizinisch nicht belegen.

Marketingstrategien fahren ungeachtet dessen dennoch Lobpreisungen für ihr Produkt.

Tipp: Zudem sind die Samen der Mexikanischen Chia in ihrer Zusammensetzung keineswegs exklusiv und als Superfood pauschal hervorzuheben. Die heimischen Leinsamen weisen ähnliche Inhaltsstoffe auf.

Aktuelle Studienlage zu Chiasamen

Chia Samen Anwendung Chiasamen Chiasamen sind hierzulande erst seit wenigen Jahren erhältlich. So wurden sie von der EFSA als unbedenklich eingestuft. Für weitergehende Aussagen über die gesundheitliche Wirkung fehlt es derzeit an Belegen durch Studien.

Die Erfahrungen mit Chia Samen liegen derzeit noch im individuellen Bereich. Die Medizin bewertet die Inhaltsstoffe jedoch als positiv für die Ernährung. Andeutungen auf Wirkungen für die Gesundheit werden noch untersucht.

Interessant: Eine Studie bezüglich der Reduktion von Bluthochdruck durch Chiasamen führte etwa zu positiven Ergebnissen. Diese lassen sich aber noch nicht verallgemeinern.

Chia Samen in der Ernährung

Chia Samen werden üblicherweise als ganze Saat angeboten und auch für die Ernährung verwendet. In kleinen Mengen können sie über Speisen gestreut sowie eingekocht oder eingebacken werden.

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Erhältlich sind die Samen in konventioneller oder Bio-Qualität. In jedem Fall handelt es sich dabei um ein Naturprodukt ohne weitere Zusätze. So sind Chiasamen natürlicherweise vegan und glutenfrei.

Kochen mit Chia Samen

Wie schmecken Chia Samen eigentlich? Die kleinen Samen schmecken recht neutral und haben keinen Eigengeschmack. Chia Samen können in der Küche vielfältig genutzt werden. So sind sie gut geeignet für Desserts, zum Backen oder als pflanzliches Geliermittel.

Mit den Nährstoffen können Müsli, Smoothie, Marmelade oder Pancakes angereichert werden.

Du kannst die Samen somit in der kalten und warmen Küche verwenden, um die Nährwerte abwechslungsreich aufnehmen zu können.

Nährwerte pro 10 g Chiasamen
Fett3,1 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren2,4 g
Kohlenhydrate4,2 g
davon Ballaststoffe3,4 g
Protein1,7 g

Der Fettgehalt gibt den Chiasamen einen hohen Energiegehalt und die Ballaststoffe sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Kochen empfehlen sich jedoch nur kleine Mengen bis zu zwei Esslöffel.

Die Omega-Fettsäuren kannst Du auch direkt über das Chia Öl aufnehmen, welches in kleinen Mengen Deine Speisen verfeinert.
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Chiasamen und die Darmtätigkeit

Chiasamen können sich auf die Darmtätigkeit auswirken und haben somit einen Einfluss auf die Verdauung. Dafür sind vor allem die Ballaststoffe verantwortlich, die sich langsam durch die Darmpassagen bewegen. Chia Samen bewirken somit eine anhaltende Darmaktivität.

Einen anregenden Effekt bis hin zur Darmreinigung ist jedoch auch bei Leinsamen bekannt. Positive Wirkungen sind dennoch nicht bei jedem gegeben.

Tipp: Probiere erst langsam aus, wie leicht oder schwer sich Deine Verdauung mit den Ballaststoffen der Chia Samen tut.

Diäten mit Chia Samen

Der Konsum von Chia Samen wird im Zuge des Superfood Hypes auch für Diäten und zum Abnehmen empfohlen. Dabei soll der sättigende Effekt aufgrund des Quellvermögens der Chia Saat eine Rolle spielen. Ein ähnliches Quellvermögen hat nur die Konjakwurzel aus der Glucomannan hergestellt wird. Zudem hat die Saat kein Cholesterin und einen verdauungsfördernden Effekt.

Ein Abnehmerfolg ist jedoch mit vielen weiteren Faktoren wie Bewegung und sonstigem Essverhalten verbunden. Zu beachten ist außerdem der vergleichsweise hohe Fettgehalt von Chiasamen. Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel über das Abnehmen mit Chia Samen.

Fazit

Chia Samen zeichnen sich durch eine vielseitige und reichhaltige Zusammensetzung an Nährstoffen aus. Die Verwendungsweise ist aufgrund der Quelleigenschaften zudem vielseitig.

Die Wissenschaft ist sich jedoch uneinig. Diesen riesigen Hype haben Chia Samen eigentlich nicht verdient.

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1 Kommentar

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  • Chiasamen braucht man nicht wirklich. Leinsamen tut es genauso und muss nicht einmal durch die ganze Welt gekarrt zu werden.
    Ernährungsphysiologisch ist Chiasamen nicht besser als Leinsamen. Leinsamen klingt halt nicht so exotisch…

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