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Grundumsatz berechnen – so funktioniert es!

Wer sportliche Fitness erlangen, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte zunächst einmal ein grundlegendes Verständnis für den Energiestoffwechsel im menschlichen Körper erlangen.

Einer der Schlüssel zu diesem Verständnis ist der sogenannte Grundumsatz. Nur wer seinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch kennt, kann sein Sport und Ernährung auf optimale Fitness- und Abnehm-Erfolge ausrichten.

In diesem Artikel erklären wir Dir nicht nur was der Grundumsatz ist, sondern auch wie er zustande kommt und wie Du deinen Grundumsatz berechnen kannst.





Was ist der Grundumsatz?

Grundumsatz berechnen waage

Bevor wir tiefer in die Materie der Grundumsatzberechnung einsteigen möchten, stellt sich die berechtigte Frage, was der Grundumsatz eigentlich ist.

Laut offizieller Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) handelt es sich beim Grundumsatz um: Die Energiemenge, die im menschlichen Organismus binnen 24 Stunden während des Zustands völliger Ruhe verbraucht wird, um die Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten.

Um den kompletten Energiebedarf, der wahlweise in Kilojoule oder Kilokalorien gemessen wird, zu erhalten, addiert man zu diesem Grundumsatz noch den sogenannten Leistungsumsatz hinzu. Dabei handelt es sich um den Energieverbrauch, der durch körperliche und geistige Aktivität im wachen Zustand erzeugt wird. Neben dem täglichen Arbeiten, Gehen, Stehen gehört also auch die kognitive Arbeit des Gehirns dazu.

Wie kommt der Grundumsatz biologisch zustande?

Ähnlich wie die Grundlast im Stromnetz einer Großstadt durch die Außentemperatur oder die Jahreszeit schwankt, unterliegt auch der Grundumsatz von uns Menschen individuellen Schwankungen. Das liegt in der Natur der Sache, denn wir sind schließlich keine genormten Maschinen.

Dennoch lässt sich der Großteil unserer biologischen Grundlast, die bis zu 70 Prozent unseres täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen kann, den immer gleichen Hauptverursachern zuordnen.

Die Hauptverbraucher in unserem Organismus sind:

  • die Skelettmuskulatur (ca. 27 Prozent)
  • die Leber (ca. 26 Prozent)
  • das Gehirn (ca. 18 Prozent)
  • das Herz (ca. 9 Prozent)
  • die Nieren (ca. 7 Prozent)
  • und sonstige Organe (ca. 13 Prozent).

Verblüffend ist neben dem hohen Energieverbrauch der Skelettmuskulatur, die im Ruhezustand insbesondere für die Regulierung der Körpertemperatur verantwortlich ist, vor allem der hohe Verbrauch der Leber. Weniger überraschend erscheint hingegen, dass unser grauer nasser Prozessor auch in der Nacht einen großen Teil des Energieumsatzes ausmacht, nutzt er die Nachtruhe doch zur Verarbeitung der tags aufgenommenen Informationen.

Großverbraucher Skelettmuskulatur
Dass der Grundumsatz von Mensch zu Mensch sowohl in seiner Höhe als auch in seiner relativen Zusammensetzung variiert, obwohl wir alle über den gleichen biologischen Bauplan verfügen, liegt an der Körperkomposition. Den diesbezüglich größten Unterschied macht die Skelettmuskulatur aus, denn

Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Energie verbrauchst Du auch im Ruhezustand!

Aus diesem Fakt ergeben sich wiederum Konsequenzen für Dein Training und Deine Ernährungsplanung. Mit jedem Gramm Muskelmasse, das Du zulegst, steigt im Umkehrschluss auch dein Grundumsatz, sodass Du für den weiteren Masseaufbau auch Deine Kalorienzufuhr erhöhen musst.

Die Differenz zwischen theoretischen Modellen und Praxis

Wie in der Wissenschaft üblich, ist auch die Festsetzung des Grundumsatzes anhand fester Modellannahmen genormt, die die Vergleichbarkeit und Reproduzierbarkeit von Messwerten garantieren sollen. Der Vollständigkeit halber möchten wir die wichtigsten dieser Annahmen an dieser Stelle erwähnen, auch wenn sie in der Regel nur in einem klinischen Umfeld erreicht werden können.

  • Verbrauchsmessung im Zustand der völliger Nüchternheit, sodass zusätzliche Verbräuche für die Verdauungstätigkeit ausgeklammert werden.
  • Messung bei einer Umgebungstemperatur von 28 Grad Celsius. Bei dieser sogenannten Indifferenztemperatur arbeitet Dein Körper besonders energieeffizient, da er nur wenige stoffwechseltechnische Eingriffe vornehmen muss.

Für Dich und allgemein wesentlich praxisrelevanter sind hingegen Faktoren wie

  • das Alter,
  • das Geschlecht,
  • die Körpergröße,
  • die Körperkomposition,
  • der Hormonspiegel,
  • eine eventuelle Schwangerschaft,
  • der Gesundheitszustand und nicht zuletzt
  • der Einfluss den unsere Kleidung in puncto Wärmedämmung hat.

Einflüsse auf den Grundumsatz

Mit steigendem Alter sinkt der Grundumsatz

Die Kopplung des Grundumsatzes an die Muskelmasse ist gerade in jungen Jahren sehr positiv, denn so kannst Du Dein Körpergewicht auch ohne ausuferndes Cardio-Training leichter im Zaum halten. Zum Problem wir diese Beziehung erst im Alter, denn dann nimmt die Muskelmasse rapide ab.

Das ist letzten Endes auf zwei Gründe zurückzuführen:

  • Erstens die Reduktion der körperlichen Aktivität durch den Rückzug aus dem Arbeitsleben und die sich oft einschleichende Inaktivität.
  • Und zweitens die grundlegende Veränderung des Hormonhaushalts, die unter anderem den Testosteronspiegel, der für die Erhaltung der Skelettmuskulatur wichtig ist, senkt.

Da sich auch andere energetische Stoffwechselprozesse mit zunehmendem Alter verlangsamen, nimmt der Grundumsatz und damit auch der Energieverbrauch zunehmen ab. Diesem schleichenden Prozess haben es viele ältere Menschen zu verdanken, dass sie unter Übergewicht leiden. Umso wichtiger ist es also, darüber Bescheid zu wissen und beispielsweise mit Hilfe von unserem Grundumsatzrechner gegenzusteuern.

Hat der Körperfettanteil einen Einfluss auf den Grundumsatz?

Ähnlich wie im Fall des Body-Mass-Index spielt das Körpergewicht auch bei der Berechnung des Grundumsatzes eine wichtige Rolle. Mindestens ebenso problematisch ist in genau diesem Kontext aber das Thema Körperkomposition, sprich das Verhältnis zwischen magerer Körpermasse und dem Körperfettanteil.

Körperfettanteil berechnen >>

Würde man wie beim BMI auch bei der Berechnung des Grundumsatzes das gesamte Körpergewicht heranziehen, ergäbe sich das folgende Paradoxon. Angenommen zwei je 25 Jahre alte Personen sind jeweils 1,80 Meter groß und wiegen 110 Kilogramm. Beide haben nach der BMI-Formel: Körpergewicht in kg geteilt durch Körpergröße zum Quadrat den gleichen BMI von 34 und wären damit adipös.

Während dies auf Person A, die Bodybuilder ist, mit Sicherheit nicht zutrifft, ist dies bei Person B, die einen sehr hohen Körperfettanteil hat, eine realistische Einschätzung. Ebenso ist der Fall im Bezug auf den Grundumsatz gelagert, was verdeutlicht, dass der Grundumsatz auch bei gleichem Gewicht nicht gleich sein muss. Da es sich bei Fett nämlich um energetisch weitgehend stoffwechselpassives Gewebe und bei Muskulatur um stoffwechselaktives Gewebe handelt, ist der Grundumsatz des Bodybuilders natürlich deutlich höher.

Körperfett selbst hat abgesehen von der schwer zu messenden Wärmeisolationswirkung keinen Einfluss auf den Grundumsatz.

In der Praxis behilft man sich bei der Erstellung von Richtwerttabellen für den Grundumsatz sowie für die Verwendung von Faustformeln daher damit, die Körperkomposition eines durchschnittlichen Menschen anzunehmen.

Praktische Grundumsatzmessung per Faustformel

grundumsatz berechnen
Im Laufe der letzten 100 Jahre haben sich gleich mehrere Wissenschaftler daran versucht, eine präzise Formel für die Berechnung des Grundumsatzes zu entwickeln. Während sich die Harris-Benedict-Formel und auch die Boca-Index-Anpassung als wenig zielführend erwiesen haben, ist es ausgerechnet eine Faustformel, die verblüffend präzise Berechnungsergebnisse liefert.

Auf der Basis wissenschaftlicher Messungen und Experimente fand man heraus, dass der durchschnittliche Energieverbrauch des menschlichen Organismus pro Kilogramm Körpergewicht bei ca. 25 Kilokalorien pro Tag liegt. Durch die Tatsache, dass die international gebräuchliche Einheit zur Angabe des Energieverbrauchs aber nicht Kilokalorien, sondern Kilojoule ist, korrigierte man die Zahl von 25 auf 24. Warum?

Weil 24 Kilokalorien ziemlich genau 100 Kilojoule entsprechen, womit es sich international runder rechnen lässt. Nunja, der wesentlich wahrscheinlichere Grund ist wohl die Tatsache, dass der Tag 24 Stunden hat und sich die Formel damit leichter einprägen lässt. Multipliziert man also das Körpergewicht in Höhe von 80 Kilogramm eines 25 Jahre alten und 1,90 Meter großen Mannes mit dem Faktor 24, erhältst Du Deinen Grundumsatz in Höhe von 1920 Kilokalorien.

Aber: Da aber viele wichtige Faktoren ausgeklammert werden, solltest Du die Formel nur als groben Richtwert nutzen. Außerdem solltest Du im Hinterkopf haben, dass die Formel nur für den Durchschnitt gilt. Für Sportler mit großer Muskelmasse oder Abnehmwillige mit einem hohen Körperfettanteil eignen sich andere Verfahren deutlich besser.

Präzise Bestimmung des Grundumsatzes mit der Mifflin-St.Jeor-Formel

Die wirklich präzise Berechnung gelang den US-Wissenschaftlern Mifflin und St.Jeor, nach denen die neue Berechnungsformel im Jahr 1990 auch benannt wurde. Neben dem Körpergewicht (m) in Kilogramm wird bei diesem Ansatz auch
Bei diesem Ansatz werden

  • das Körpergewicht (m) in Kilogramm
  • die Körpergröße (l) in Zentimetern,
  • das Alter (t) in Jahren
  • und eine geschlechterspezifische Konstante (s)

verwendet, die die Stoffwechseldifferenzen zwischen Männern und Frauen berücksichtigt.

Info: Diese Konstante beträgt bei Männern +5 und bei Frauen -161

Begründen lässt sich der Einsatz dieser Konstante durch den deutlichen Unterschied im Bereich des natürlichen Körperfettanteils, der eine Grundumsatzdifferenz von bis zu 10 Prozent nach sich zieht.

Exemplarische Grundumsatzberechnung mit der Mifflin-St.Jeor-Formel

Wir bleiben bei unserem Beispiel mit unserem 25-jährigen Mann, haben im Vergleich zur Faustformel aber den Vorteil, dass Alter, Größe und Geschlecht mit in die Formel einfließen. Diese lautet wie folgt:

G = (10 * m + 6,25 * l – 5 * t + s)

Setzen wir unsere fiktiven Werte in die Formel ein, erhalten wird den Grundumsatz Kilokalorien.

(10 * 80 + 6,25 * 190 – 5 * 25 + 5) = 1805

Wie du siehst, weicht der Wert mit knapp 6 Prozent deutlich von der Faustformel ab, was sich langfristig sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau bemerkbar macht. Wir empfehlen Dir also, letztere Formel zu verwenden. Einen groben Überblick über Deinen Grundumsatz kannst Du Dir auch mit Hilfe der folgenden Grundumsatztabelle verschaffen.

AlterFrau (160 cm, 60 kg)Mann (170 cm, 70 kg)Frau (170 cm, 70 kg)Mann (180 cm, 80 kg)Frau (180 cm, 80 kg)Mann (190 cm, 90 kg)
2013391667,51501,5183016641992,5
2513141642,51476,5180516391967,5
3012891617,51451,5178016141942,5
3512641592,51426,5175515891917,5
4012391567,51401,5173015641867,5
4512141542,51376,5170515391867,5
5011891517,51351,5168015141817,5
5511641492,51326,5165514891817,5
6011391467,51301,5163014641792,5

Unser Grundumsatz-Rechner

Wenn Du Deinen Grundumsatz möglichst präzise berechnen möchtest, ohne dich bei der Klammersetzung auf dem Taschenrechner zu verhaspeln, kannst Du einfach unseren Grundumsatz-Rechner benutzen, der auf einer modifizierten Form der Mifflin-St.Jeor-Formel beruht.

Ein weiterer Vorteil, den unser Grundumsatz-Rechner Dir bietet, ist die Tatsache, dass Du auch gleich Deinen Gesamtumsatz mit einem Mausklick berechnen lassen kannst, also Deinen gesamten Kalorienbedarf berechnen kannst. Du kannst also gleich loslegen, egal, ob Du Muskeln aufbauen, Körperfett verlieren oder dein Gewicht halten möchtest.

Hier geht´s zum Rechner >>

Alternativen zu unserem Grundumsatz-Rechner

Die Mifflin-St.Jeor-Formel, auf der auch unser Grundumsatz-Rechner basiert, liefert für die meisten Menschen sehr präzise Ergebnisse, mit denen es sich erfolgreich arbeiten lässt. Nichtsdestotrotz gibt es natürlich noch einige weitere Varianten, die bis auf die einzelne Kalorie genau sind. Beispielsweise kannst Du Deinen Grundumsatz vom Arzt bestimmen lassen.

Derartige Verfahren werden sowohl in speziellen Kliniken als auch bei diversen Sportärzten angeboten. Die dabei zur Anwendung kommende sogenannte indirekte Kalorimetrie ermittelt den Kalorienverbrauch auf Basis deiner individuellen Stoffwechselaktivität mit Hilfe eines Spirometers. Gemessen wird der in einem definierten Zeitraum verbrauchte Sauerstoff. Daraus kann der tatsächliche Energieverbrauch sehr exakt berechnet werden.

Beachte: Du musst für die Messung selbst aufkommen, da die Krankenkasse diese nicht zahlt. Je nachdem, wo und in welchem Umfang die Messung durchgeführt wird, musst Du mit Kosten zwischen 30 und 150 Euro rechnen. Eine solche Messung eignet sich besonders für Personen mit einem sehr hohen oder sehr niedrigen Körperfettanteil.

Präzise Messung durch High-Tech

Wenn Du Deinen Grundumsatz nicht beim Arzt bestimmen lassen möchtest, bieten spezielle Fitnessarmbänder der Firma Sensewear eine interessante Alternative. Diese zugegebenermaßen nicht ganz günstigen Geräte verfügen über High-Tech-Messtechnik, die deutlich präziser ist, als jedes Produkt aus dem Sportfachhandel.

Die Geräte kannst Du bei speziellen Dienstleistern tageweise oder wochenweise anmieten, um exakte Ergebnisse zu erhalten. Da aber auch die Miete nicht billig ist, empfiehlt sich die Verwendung der Sensewear-Armbänder ausschließlich ambitionierten Sportlern. Im Gegenzug erhältst Du allerdings Messergebnisse, die genau Deinen stoffwechselspezifischen Eigenheiten und Lebensgewohnheiten entsprechen.

Welche Rolle spielt der Grundumsatz beim Abnehmen?

Den Grundumsatz rechnest Du freilich nicht zum Spaß aus, sondern verfolgst damit ein klares Ziel. Du willst wissen, wie viel Energie Du zu Dir nehmen beziehungsweise einsparen musst, um abzunehmen. Die meisten Abnehmwilligen machen ohnehin den Fehler, viel zu wenig Energie aufzunehmen, sodass nicht einmal der Grundumsatz gedeckt ist.

Wie Du Dir aber nach der Lektüre dieses Artikels vorstellen kannst, ist das dauerhaft mit Sicherheit keine gute Idee, da der Grundumsatz den Energieverbrauch definiert, der im kompletten Ruhezustand herrscht und für die optimale Aufrechterhaltung des Stoffwechsels gebraucht wird.

Wer also nicht einmal ausreichend Kalorien aufnimmt, um diesen Grundstoffwechsel zu decken, erzeugt durch seine tägliche Aktivität und das zusätzliche Training ein extrem hohes Energiedefizit.

Das Motto “viel hilft viel” führt langfristig aber nicht etwa zu mehr Fettabbau,
sondern verhindert ihn sogar.

Natürlich ist es verlockend die Rechnung anzustellen, wie schnell es mit Hilfe eines großen Kaloriendefizits geht, bis die für den Abbau eines Kilogramm Körperfett nötigen 7.000 Kilokalorien eingespart sind. Allerdings hast Du Deine Rechnung dann ohne die Evolution gemacht.

Diese hat Deinem Körper nämlich eine eingebaute Notbremse verpasst, den sogenannten Hungerstoffwechsel. Merkt der Organismus also, dass er über einen längeren Zeitraum nicht einmal mehr genügend Nahrung bekommt, um den Grundumsatz zu decken, reduziert er die Stoffwechselrate soweit er kann.

Dein Körper lebt evolutionsbiologisch noch in der Steinzeit.

Das bewerkstelligt er, indem er unnötige Verbraucher wie die Skelettmuskulatur abbaut und an jedem Gramm Körperfett festhält, da dieses für essenzielle Prozesse wie die Hormonbildung benötigt wird.

Wer dann noch gegensteuert, indem er noch weniger Energie zuführt oder härter trainiert, gerät in einen schwer zu durchbrechenden Teufelskreis. Nun tut Dein Körper das aber nicht, um Dich zu ärgern, sondern, um Dich zu schützen. Er kann schließlich nicht wissen, dass Du Dein Mittagessen nicht mehr jagen musst und eine Kalorienverknappung nicht gleich mit einer Hungersnot gleichzusetzen ist.

Wie kannst Du den Grundumsatz in der Praxis nutzen?

Was diese Erkenntnis für Dich bedeutet, ist klar:

  • Unterschreite auch im Rahmen einer Diät niemals Deinen Grundumsatz. Lasse im Idealfall sogar noch ein Sicherheitspolster von 100-200 Kalorien übrig, um Deinen Stoffwechsel nicht zu ruinieren oder die hart antrainierten Muskeln im Handumdrehen wieder zu verlieren.
  • Nutze unseren Kalorienrechner, um herauszubekommen, wie hoch Dein täglicher Verbrauch inklusive deiner Arbeitsaktivität und Deiner Trainingseinheiten wirklich ist, und richte daran Dein tägliches Kaloriendefizit aus.

Tipp: Um langfristig so wenig stoffwechselaktive Muskulatur wie möglich einzubüßen, ist ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien absolut ausreichend.

Wenn Du Dich diszipliniert daran hältst, brauchst Du auch keine Angst vor dem Jojo-Effekt haben. Dieser tritt nämlich vor allem dann in Erscheinung, wenn der Körper aus einem extremen Hungerstoffwechsel kommt und sich plötzlich wieder einem Überangebot an Nahrung gegenübersieht.

Dass Dein Körper in einer solchen Situation jede Kalorie in Form von Fett einlagern möchte, um auf künftige »Krisen« vorbereitet zu sein, ist schließlich nur allzu verständlich.

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