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Kalorienbedarf berechnen – so funktioniert es!

Warum und wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen solltest
Allgegenwärtig ist das Lächeln von Sportlern, Schauspielern und anderen Stars, die uns ihre makellosen Körper auf den Titelseiten von Fitness-Magazinen präsentieren. Die Lektüre der Artikel in besagten Magazinen legt uns im Anschluss nahe, mit welchen Wunderdiäten und Spezialtrainingsprogrammen auch wir diese Form erreichen können, ohne unseren Energiebedarf ausrechnen zu müssen.
Was dabei aber in der Regel verschwiegen wird, ist die Tatsache, dass der Erfolg in Wahrheit auf etwas viel Simpleren beruht. Keine Zauberformeln, keine Sechsfach-Split-Trainings mit anschließenden TRX- und HIIT-Sessions führen zum Ziel, sondern schlicht die Berechnung des Kalorienbedarfs.

Einfache Mathematik ist es also, die das Zünglein an der Waage des Erfolgs ausmacht. Grund genug, dass Du alle deine sportlichen Vorhaben auf diesem Fundament aufbaust.

Unser Kalorienrechner





Unser Körper ist im Grunde genommen nichts weiter als eine Maschine, wenn auch eine äußerst komplexe. Wie jeder Motor verbraucht diese Maschine eine gewisse Menge an Energie zur Verrichtung physischer und kognitiver Arbeit. Anders als im KFZ-Bereich misst man die verbrauchte Energie allerdings nicht in Litern Sprit auf 100 Kilometer, sondern in Kilokalorien pro Tag. Diese sind nötig, um die Körpertemperatur zu regulieren, Lasten zu bewegen und Stoffwechselprozesse in Herz, Leber, Lunge und Nieren aufrechtzuerhalten.

Prinzipiell kann unser Körper drei Zustände im Hinblick auf seine Energieversorgung erreichen:

  • Liegt die verfügbare Energie in Form von aufgenommener Nahrung unterhalb des Verbrauchs, existiert ein energetisches Defizit. Dieses zwingt deinen Organismus dazu, auf körpereigene Speicher, sprich Fett, zuzugreifen, um dieses Defizit auszugleichen. Dementsprechend sinken Gewicht und Körperfettanteil.
  • Nimmst Du hingegen mehr Energie auf, als Du aktuell benötigst, ist der Organismus evolutionär darauf programmiert, diese Energie zunächst in Form von Kohlenhydraten in den Glykogenspeichern und schließlich in Gestalt von Fett zu speichern. Du nimmst also zu.
  • Bei einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme stagniert die körperliche Entwicklung hingegen.

Wie setzt sich der tägliche Kalorienbedarf zusammen?

warum kalorienverbrauch berechnen?
Der auf Tagesbasis berechnete Kalorienbedarf setzt sich aus zwei grundlegenden Angaben zusammen:

  • dem Grundumsatz
  • und dem Leistungsumsatz.

Zunächst wollen wir uns mit dem Grundumsatz beschäftigen.

Grundumsatz: Die Energiemenge, die der menschliche Körper unter Annahme völliger Inaktivität binnen 24 Stunden verbrennt

Benötigt wird diese Energie für

  • die Thermoregulation,
  • die Atmung,
  • die Herzaktivität,
  • die kognitive Arbeit des Gehirns
  • sowie zahlreiche weitere stoffwechseltechnische Prozesse.

Diese sogenannte basale Stoffwechselrate, wie der Grundumsatz auch genannt wird, wird üblicherweise in der internationalen Einheit Kilojoule angeben.

Interessant: Um daraus die hierzulande übliche Kilokalorienzahl zu errechnen, musst Du die Kilojoule lediglich durch 4,18 teilen.

Ebenso wie der Gesamtverbrauch ist aber auch der Grundumsatz von Mensch zu Mensch verschieden, da Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht einen großen Unterschied bei der Berechnung ausmachen. Was hingegen weithin gleich ist, ist der Gesamtanteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch, der bei rund 60-75 Prozent liegt.

Energiebedarf berechnen – Dein Grundumsatz

Aus den verschiedenen Formeln, die seit dem Anbruch des letzten Jahrhunderts für die Berechnung des Energiebedarfs entwickelt wurden, hat sich bis heute eine praxistaugliche Methode herauskristallisiert. Dabei handelt es sich um die sogenannte Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich beispielsweise gegenüber der lange gebräuchlichen Harris-Benedict-Formel durchgesetzt hat.

Diese Formel liegt auch unserem Kalorienrechner zugrunde und basiert auf den Erkenntnissen der beiden US-Wissenschaftler Mifflin und St.-Jeor. Sie haben die Formel im Hinblick auf die modernen Lebensumstände entwickelt. Das Verfahren berücksichtigt dabei:

  • Körpergewicht (m) in Kilogramm,
  • Körpergröße (l) in Zentimetern
  • Lebensalter (t) in Jahren
  • sowie eine Konstante (s), die geschlechterspezifische Stoffwechselunterschiede repräsentiert.

Info: Für Männer beträgt die Konstante +5 für Frauen -161.

Hier geht´s zum Rechner >>

Beispiel für die Berechnung des Grundumsatzes
Nehmen wir einmal an, dass wir den Grundumsatz jeweils eines Mannes und einer Frau mit Hilfe der Mifflin-St.Jeor-Formel berechnen wollen:

(G = 10 * m + 6,25 * l – 5 * t + Geschlechterkonstante)

Für unsere Frau mit:

  • 25 Jahren Alter,
  • einer Größe von 1,70 Metern
  • und 60 Kilogramm

ergibt sich aus der Berechnung (10 * 60 + 6,25 * 170 – 5 * 25 – 161) ein Grundumsatz von 1376,5 kcal.

Nehmen wir nun an, dass auch unser Mann ebenfalls 25 Jahre alt, 60 Kilogramm schwer und 1,70 Meter groß ist. Nach der Berechnung (10 * 60 + 6,25 * 170 – 5 * 25 + 5) erhalten wir für diese Person einen Grundumsatz von 1542,5 Kilokalorien.

Dieser Unterschied von 166 Kilokalorien verdeutlicht die geschlechtsspezifischen Unterschiede.

Warum den Kalorienbedarf berechnen?

Aus dieser kurzen Einführung wird bereits deutlich, dass das Geheimnis der Stars schlicht in der effizienten Steuerung der Energieversorgung liegt. Je nachdem, ob Du Körperfett abbauen oder Muskulatur aufbauen möchtest, musst Du andere Strategien anwenden. Während Du bei einer Diät um ein Kaloriendefizit nicht herumkommst, wirst Du ohne Kalorienüberschuss keine Muskulatur aufbauen.

Im Gegensatz zu Ingenieuren, die sich mit im Verbrauch genormten Maschinen befassen, hast Du allerdings das Problem, dass dein Körper keine Maschine mit Einheitsverbrauch ist. Das bedeutet, dass der Kalorienbedarf von zahlreichen Faktoren abhängt und von Mensch zu Mensch verschieden ist.

Warum ist der Kalorienverbrauch bei Männern und Frauen unterschiedlich?

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Wie die exemplarische Rechnung zeigt, ist der Kalorienverbrauch bei Männern und Frauen unterschiedlich. Kein Wunder wirst du sagen, haben wir doch eine völlig andere Konstante zur Berechnung verwendet.
Was bedeutet also diese Konstante genau?

Schon gewusst?

Rechnest Du die Beträge beider Konstanten zusammen, erhältst Du die Differenz des durchschnittlichen Energieverbrauchs zwischen Männern und Frauen mit gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Körpergewicht.

Diese in Kilokalorien gemessene Differenz lässt sich auf die unterschiedliche Körperkomposition zurückführen. Im Detail berücksichtigt die von Mifflin durch Messungen und Experimente ermittelte Zahl den im Schnitt höheren Muskelanteil von Männern und den höheren Körperfettanteil von Frauen. Hier zeigen wir dir, wie du deinen Körperfettanteil berechnest. Wichtig ist diese Unterscheidung deshalb, da es sich bei Muskeln um stoffwechselaktives Gewebe handelt, das selbst einen großen Teil zum Grundumsatz beiträgt, während Fettgewebe selbst keine Energie verbraucht.

Der höhere Muskelanteil wirkt sich auch auf den Leistungsumsatz, den wir uns im weiteren Verlauf ebenfalls ansehen wollen, aus. Der gut 10 Prozent höhere Körperfettanteil bei Frauen sorgt im Kontrast dazu aber für eine bessere Thermoisolation. Somit muss der Organismus wiederum weniger Kalorien aufwenden, um die Körperkerntemperatur von ca. 36 Grad Celsius zu halten.

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Verändert sich der Kalorienverbrauch mit dem Alter?

Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor auf den Kalorienverbrauch ist selbstredend das Alter, denn mit diesem ändern sich natürlich auch die Lebensgewohnheiten. Für Kinder ist ein aktiver Lebensstil noch völlig normal, sodass der Energieverbrauch vergleichsweise hoch ist. Einen weiteren Verbrauchsschub erfahren Heranwachsende in der Pubertät, wenn sich die hormonellen Stoffwechselprozesse umstellen und insbesondere bei jungen Männern verstärktes Muskelwachstum anfällt.

Allerdings nehmen Kraftniveau und Muskelmasse ab dem vierzigsten Lebensjahr mit jährlich 1-2 Prozent wieder ab.

Damit sinkt der Kalorienverbrauch im Alter wieder, was in Kombination mit der abnehmenden Aktivität im Rentenalter in vielen Fällen zu einer starken Abweichung vom Idealgewicht und den damit verbundenen Beschwerden führt. Um die Körperkomposition, also das Gleichgewicht zwischen Fettmasse- und Magermasse im Lot zu behalten, lohnt sich die regelmäßige Berechnung und Überwachung des Kalorienbedarfs.

Variabler Kalorienverbrauch durch den Leistungsumsatz

Stellt der Grundumsatz noch den weitgehend konstanten Teil Deines Gesamtenergieverbrauchs dar, so gestaltet sich der Leistungsumsatz sehr variabel.
Ursächlich sind die unterschiedlichen Aktivitäten, durch die das Leben jedes einzelnen Menschen geprägt ist. Wer körperlich hart arbeitet oder mehrmals pro Woche Sport treibt, hat offensichtlicherweise einen höheren variablen Energieverbrauch als jemand, der eine hauptsächlich sitzende Lebens- und Arbeitsweise hat.

Damit die Berechnung des Leistungsumsatzes so einfach wie möglich ist, hat man in der Ernährungs- und Sportwissenschaft den sogenannten Physical-Activity-Level-Index entwickelt. Mit Hilfe einer breiten Datenbasis tausender Menschen mit unterschiedlichsten körperlichen Voraussetzungen und Berufen konnte man ein Modell entwickeln, das die näherungsweise Berechnung deutlich erleichtert.

PAL-FaktorAktivitätsgradBeispiel
1,2ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweiseältere und gebrechliche Menschen
1,4-1,5überwiegend sitzende TätigkeitBüroarbeit
1,6-1,7sitzend, gehend sowie stehend ausgeführte TätigkeitStudenten, Schüler, Kraftfahrer
1,8-1,9überwiegenden stehende und gehende LebensweiseKellner, Handwerker, Pflegepersonal
2,0-2,4harte körperliche ArbeitHochleistungssportler, Bauarbeiter, Landwirte

Ergebnis der Modellentwicklung ist die obige Tabelle mit den gegebenen PAL-Kategorien. Je nachdem, in welche Kategorie Du Dich selbst einordnest, wählst Du den entsprechenden PAL-Faktor aus und multiplizierst diesen mit Deinem Grundumsatz. Als Ergebnis erhältst Du Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch.

Ist unsere Frau von vorhin beispielsweise in der Krankenpflege tätig, multiplizieren wir ihren Grundumsatz von 1376,5 Kilokalorien mit dem Faktor 1,8 und erhalten daraus den durchschnittlichen täglichen Verbrauch in Höhe von 2477,7 Kilokalorien. Unser Mann kommt bei der gleichen Tätigkeit auf 2776,5 Kilokalorien.

Nutze unseren Kalorienverbrauchsrechner

Nachdem Du jetzt das theoretische Handwerkszeug dazu hast, Deinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch selbst zu berechnen, könntest Du Dir Zettel und Bleistift schnappen und loslegen. Viel einfacher ist es aber, wenn Du unseren Kalorienverbrauchsrechner nutzt. Er übernimmt diese Aufgabe vollkommen automatisch für Dich.

Hier geht´s zum Rechner >>

Der Rechner ermittelt aber nicht nur Deinen Grundumsatz anhand der fundierten Mifflin-St.Jeon-Formel und den Leistungsumsatz gemäß dem Physical-Activity-Level-Index, sondern auch die Menge an Kalorien, die Du durchschnittlich bei jeder Trainingseinheit verbrauchst. Hinzu kommt noch, dass Du ebenfalls Dein persönliches Ziel, sprich Fettabbau, Gewichthalten oder Muskelaufbau auswählen kannst.

Auf Basis dieser Auswahl berücksichtigt der Rechner vollautomatisch ein angemessenes Kaloriendefizit beziehungsweise einen angemessenen Kalorienüberschuss. Das letztendliche Ergebnis kannst Du schließlich verwenden, um Deine Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu planen.

Warum es Sinn macht, einen Kalorienrechner zu nutzen

Im Gegensatz zur Nutzung von Faustformeln bietet Dir unser Kalorienverbrauchsrechner den Vorteil, dass dieser Deinen Energieverbrauch wesentlich genauer trifft. Dass selbst 100 Kalorien mehr oder weniger pro Tag einen großen Unterschied ausmachen können, soll eine kleine Beispielrechnung belegen:

Nehmen wir einmal an, Du möchtest abnehmen und verschenkst gegenüber dem Optimum täglich diese 100 Kilokalorien, dann macht das im Rahmen einer typischen Diät von 90 Tagen Länge ganze 1,3 Kilogramm Körperfett aus, die Du weniger annimmst. Im Umkehrschluss führen 100 Kilokalorien, die Du Dir in der Massephase zu viel genehmigst, zu einem unnötigen Körperfettaufbau von 1,3 Kilogramm. Zudem verhinderst Du natürlich auch, dass Du Deinen Körper während Deiner Diät in den Hungerstoffwechsel treibst. Dazu aber mehr in unserem Artikel zum Thema Grundumsatz.

Alternativen zum Kalorienverbrauchsrechner

In manchen Fällen ist jedoch entweder zwingend notwendig oder zumindest sinnvoll eine alternative Messmethode zu wählen. Wer beispielsweise stark übergewichtig ist, sollte seinen Kalorienbedarf bei einem Arzt mit Hilfe einer Atemgasanalyse berechnen lassen, da Standardverfahren ähnlich wie beim BMI für sehr hohe Körperfettwerte nicht geeignet sind. Allerdings solltest Du wissen, dass diese Leistung in der Regel nicht von der Krankenversicherung übernommen wird. Die fälligen 30 bis 150 Euro musst Du also aus eigener Tasche zahlen.

Auch Leistungssportler, die über einen sehr geringen Körperfettanteil und einen hohen Anteil an Muskelmasse verfügen, können ein alternatives Verfahren nutzen. Bekannt sind in dieser Hinsicht vor allem die Diagnose-Armbänder der Firma Sensewear, die den Energieverbrauch im Tagesverlauf bis auf die einzelne Kalorie genau ermitteln. Diese Geräte musst Du allerdings gegen einen nicht unerheblichen Obolus für mehrere Tage oder gleich eine Woche mieten.

Unterm Strich ist ein Kalorienverbrauchsrechner wie der unsere für alle Durchschnittsmenschen sehr gut geeignet, um vernünftige Ergebnisse zu erzielen.

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