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Geniales Training mit dem Schlingentrainer

In den vergangenen Jahren hat sich der Fitnessmarkt stark gewandelt.

Vorbei sind die Zeiten, als es auf der einen Seite das Krafttraining mit Hanteln und auf der anderen Seite das Cardio-Training auf dem Ergometer, Laufband oder Crosstrainer gab.

Viele neue Trainingsformen/Trainingsgeräte wie der Schlingentrainer erblicken das Licht der Welt oder befreien sich aus ihrem Nischendasein.

Letzteres trifft, wie auch auf das Training mit der Faszienrolle oder dem Gymnastikball, auf das Training mit dem Schlingentrainer zu.

Das Schlingentraining, auch: Slingtraining genannt, verspricht dabei ein sowohl intensives als auch effektives Training, das zudem noch ortsunabhängig absolviert werden kann.

Was aber kannst Du Dir wirklich vom Training mit dem Schlingentrainer erwarten?

Was ist Schlingentraining?

slingtraining
Beim Schlingentraining handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, bei dem das eigene Körpergewicht als Belastungswiderstand dient.

Durchgeführt wird diese Trainingsmethode mit Hilfe eines Seil- und Schlingensystems, das auch Suspension-Trainer, Schlingentrainer oder schlicht TRX-Trainer genannt wird.

Die Ursache dafür, dass der Schlingentrainer als TRX-Trainer bezeichnet wird, ist, dass der bekannteste Hersteller dieser Trainingsgeräte sein Produkt TRX-Trainer getauft hat. Es ist also nur eine alternative Bezeichnung wie »Tempo« für Taschentuch.

Kennzeichnend für das Slingtraining, das um das Jahr 2000 herum als physiotherapeutische Behandlungsform entwickelt wurde, ist die Befestigung des mit mehreren Griff- und Halteschlaufen ausgestatteten Suspension-Trainers an einem Deckenhaken, einer Tür oder an einer sonstigen stabilen Befestigungsmöglichkeit. Du kannst also problemlos

  • zu Hause,
  • im Fitnessstudio,
  • in einem Hotelzimmer,
  • im Garten,
  • und sogar in der Mittagspause im Park trainieren.

Was ist das Besondere am Slingtraining?


Das Grundprinzip beim Slingtraining ist relativ einfach, denn sobald der Schlingentrainer befestigt ist, können die Schlaufen als Handgriffe oder zum Einhängen der Füße genutzt werden.

Durch Verstellbarkeit der Gurte und Seile sowie durch die Option, den Slingtrainer selbst in unterschiedlichen Positionen zu befestigen, ergeben sich zahlreiche Optionen für ein Ganzkörper-Workout.

Die so erzeugte Instabilität unterscheidet das Schlingentraining erheblich vom konventionellen Krafttraining mit Hanteln.

Wie unterscheidet sich das Schlingentraining vom klassischen Krafttraining?

Während beim Hanteltraining vor allem die Kraft der Zielmuskulatur im Fokus steht, konzentriert sich das Schlingentraining auf den Aufbau funktioneller Kraft.

Dies geschieht durch die erzeugte Instabilität, die sowohl die Rumpfmuskulatur als auch diverse Hilfsmuskeln deutlich stärker fordert und zu einer Zusammenarbeit zwingt. Das Schlingentraining führt aber auch zu einer deutlichen Verbesserung

  • der Körperspannung,
  • der Beweglichkeit,
  • der Koordination
  • sowie der Balance.

Es handelt sich damit prinzipiell um eine besondere Form des Eigengewichtstrainings, die dazu in der Lage ist, die Leistungsfähigkeit Deines gesamten Körpers als Einheit zu verbessern. Das liegt unter anderem auch daran, dass deine Muskulatur dazu gezwungen ist, die Instabilität durch isometrische (oder haltende) Muskelarbeit auszugleichen.

Da die entsprechenden Muskelfasern beim konventionellen Krafttraining kaum beansprucht werden, ist dies ein nicht zu unterschätzender Vorteil, der auch Potenzial im Hinblick auf den Muskelaufbau bietet.

Workouts mit dem Schlingentrainer sollen das Hanteltraining also nicht ersetzen, sondern sinnvoll ergänzen, zumal Du damit auch muskulären Ungleichgewichten (Dysbalancen) entgegenwirken kannst.

Mit welchem Ziel kannst Du das Slingtraining einsetzen?

schlingentrainer
Das Interessante am Schlingentraining ist nicht nur der erfrischende Ansatz selbst, sondern vor allem die vielseitige Einsetzbarkeit. Dabei tun sich insbesondere die folgenden drei Bereiche hervor:

1. Ergänzung zum klassischen Fitness-Training

In dieser Hinsicht punktet der Einsatz von Schlingentrainer-Übungen nicht nur mit der Möglichkeit, das Zusammenspiel der Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination) zu verbessern und Dysbalancen zu beseitigen.

Vielmehr eignet sich der Slingtrainer auch hervorragend für die Durchführung von Intensitätstechniken im Fitnessstudio sowie generell, um Standardübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge herausfordernder zu machen.

2. Training auf Reisen

Wenn Du im Sommer verreist oder häufig geschäftlich unterwegs bist, wirst Du das Training sicherlich häufiger ausfallen lassen.

Mit dem platzsparenden Schlingentrainer, der in jede Reisetasche passt, sind diese Zeiten vorbei, denn mit Hilfe der Übungen, die wir Dir in der folgenden Tabelle vorstellen möchten, kannst Du Deinen gesamten Körper nur mit Hilfe der Schwerkraft überall effektiv trainieren.

3. Einsatz zu Rehabilitation

In der Physiotherapie wird das Slingtraining vor allem zur Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt, um die Muskulatur so umfassend wie möglich zu stimulieren, sodass diese gleich wieder lernt, optimal zusammenzuarbeiten.

Wenn Du Dich also einmal nach einer längeren Verletzung wieder an Dein Leistungsniveau heranarbeiten möchtest, ist das Schlingentraining eine sinnvolle Option.

Die besten Slingtrainer-Übungen

Das Slingtraining steckt Dir und Deiner Kreativität im Hinblick auf die Entwicklung neuer Übungen kaum Grenzen. Die folgende Tabelle stellt daher nur einen kleinen Ausschnitt der möglichen Übungen dar.

Nichtsdestotrotz kannst Du Deinen Körper bereits mit diesen fünf Übungen sehr effektiv trainieren. Wie beim klassischen Krafttraining kannst Du auch hier auf drei Sätze mit mindestens 8-12 Wiederholungen setzen.

Übung Beschreibung
Hängender Liegestütz
  • Deine Füße befinden sich in den Schlingen des Suspension Trainers, der so eingestellt ist, dass die Schlingen ca. 20 Zentimeter über dem Boden schweben.
  • Führe anschließend normale Liegestütze aus.
Reverses Rudern
  • Stelle den Schlingentrainer so ein, dass die Schlingen gut einen Meter über dem Boden schweben.
  • Greife beide Schlingen und lege Dich mit ausgestreckten Armen flach auf den Boden.
  • Spanne anschließend Deinen Körper an und ziehe dich wie beim konventionellen Rudern nach oben.
Balance Lunges
  • Befestige den Slingtrainer so, dass Du die Schlaufen mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe greifen kannst.
  • Führe anschließend einen einbeinigen Lunge aus und wechsle dann die Seite.
Hüftheben
  • Lege Dich flach auf den Rücken und positioniere Deine Füße in den Schlaufen, die ca. 20 Zentimeter über dem Boden schweben.
  • Drücke Deine Hüfte anschließend, so weit du kannst, nach oben.
Hängende Crunches
  • Begib Dich in den Liegestütz und platziere Deine Füße in den Schlingen des Suspension-Trainers.
  • Ziehe die Knie dann so nah wie möglich in Richtung Kinn, halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Was benötigst Du für das Schlingentraining?

Für das Schlingentraining brauchst Du nichts weiter als einen Schlingentrainer und einen oder am besten gleich mehrere Orte, an denen Du diesen sicher befestigen kannst.

Wenn Du Dir ein solches Trainingsgerät zulegen möchtest, hast Du die Wahl zwischen dem Original, dem TRX Suspension Trainingssystem, und einem ähnlichen Produkt diverser anderer Hersteller.

Die meisten Angebote unterscheiden sich lediglich anhand des Zubehörumfangs. Das benötigte Befestigungsmaterial, sodass Du das Gerät sowohl beim Indoor- als auch beim Outdoor-Training verwenden kannst, ist im Lieferumfang allerdings immer enthalten.

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Für wen eignet sich das Training mit dem Suspension-Trainer?

Prinzipiell eignet sich das Training mit dem Schlingentrainer sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Tipp: Wenn Du allerdings noch keine allzu große Erfahrung mit dem Bodyweight Training hast, solltest Du Dir zunächst einmal ein gewisses Fundament mit Hilfe von klassischen Eigengewichtsübungen aufbauen, bevor Du den Schlingentrainer einem Test unterziehst.

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