Sonnenblumenkerne sind echte Allrounder, die aus einer modernen Küche nicht mehr wegzudenken sind. Sowohl als gesunder Snack, als auch in gerösteter Form als Zugabe zu Salaten oder Müsli sind sie bestens geeignet.
Besonders beliebt sind die Kerne auch deshalb, weil sie nicht nur lecker sind, sondern auch gute Nährwerte aufweisen: 90 Prozent der Fette sind ungesättigte Fettsäuren und die Anteile an Proteinen und Vitaminen ist hoch. Zudem machen Kohlenhydrate nur einen kleinen Teil der Kalorien aus.
- Kalorienhaltiges Lebensmittel mit rund 550 Kalorien.
- Fettanteil von ca. 50 Prozent, davon aber 90 Prozent gesättigte Fettsäuren.
- Viele Vitamine und Mineralien – besonders Vitamin B1, B2 und B6 sowie Eisen und Zink.
- Nur 12 Gramm Kohlenhydrate,dafür aber 19 Gramm Eiweiß!
In welcher Form gibt es sie
Wenn Du Sonnenblumenkerne kaufen möchtest, hast Du grundsätzlich die Wahl zwischen geschälten und ungeschälten Kernen.
Ungeschälte Sonnenblumenkerne
- Haben eine schwarze Schale
- Die Schale selbst ist kaum genießbar
- Entweder muss sie per Hand oder im Mund aufgebrochen werden
Geschälte Sonnenblumenkerne
- Leicht gräulicher, dezenter Farbton
- Der Kern enthält den Großteil der Nährstoffe
- Kein Knacken oder Abschälen mehr notwendig
Möchtest Du die Sonnenblumenkerne rösten und etwa im Salat verwenden, dann achte unbedingt darauf, die geschälte Variante zu nutzen. Das erspart sehr viel Arbeit bei der Zubereitung!
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Sonnenblumenkerne – Kalorien & Nährwerte
Sonnenblumenkerne enthalten viele Mikronährstoffe, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen.
| Nährstoff | Enthaltene Menge | Wirkung |
|---|---|---|
| Vitamin B1 | 1,9 mg |
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| Vitamin B2 | 0,26 mg |
|
| Vitamin B6 | 1,27 mg |
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| Zink | 5,7 mg |
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| Eisen | 5,7 mg |
|
Allergiker sollten beachten, dass in den Kernen je nach Hersteller auch Spuren anderer Schalenfrüchte (Nüsse, Mandeln) enthalten sein können. Auch Gluten und Sesam können in den Packungen zu finden sein.
Sind Sonnenblumenkerne gesund?
Grundsätzlich können Sonnenblumenkerne durchaus als gesund bezeichnet werden, sie sind aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts in Maßen zu genießen. Auch die Kalorienanzahl von über 550 pro 100 Gramm ist zunächst als hoch zu bezeichnen. Positiv zu beurteilen sind die Nährwerte, da:
- der Anteil an gesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren hoch ist,
- die Kerne sehr proteinreich sind (vergleichbar mit Hähnchenbrustfilet),
- viele Mineralien wie Zink oder Magnesium enthalten sind und
- die Vitamine B1, B2 und B6 in hoher Dosis in den Samen vorkommen.
Die enthaltenen Fettsäuren produzieren kein Cholesterin. Zwar wird dieses in Maßen vom Körper benötigt, grundsätzlich bringen es viele Mediziner aber mit zahlreichen Krankheiten wie Asthma, Schäden am Bewegungsapparat und Darmentzündungen in Verbindung.
Kann ich mit Sonnenblumenkernen abnehmen?
Sonnenblumenkerne sind sehr kalorienhaltig. Schon 400 Gramm würden den Tagesbedarf eines Erwachsenen vollständig decken. Nichtsdestotrotz können die Kerne durchaus beim Abnehmen helfen:
Die Zahl der Kohlenhydrate ist gering, dem Körper werden überwiegend „gesunde“ Fette und Eiweiße zugeführt. Somit findet keine direkte Umwandlung in Zucker und Energie statt.
Eine kleine Menge an Sonnenblumenkernen kann den Heißhunger während der Diät stillen. Statt also zu Schokolade oder Chips zu greifen, kannst Du lieber ein paar Sonnenblumenkerne als Snack für zwischendurch essen.
Sonnenblumenkerne essen: Geröstet oder naturbelassen
Doch die Samen sind nicht nur gesund und können – in Maßen – beim Abnehmen helfen. Auch ihr leicht nussiger, aber dennoch dezenter Geschmack ist beliebt. Ideal geeignet sind die Kerne etwa:
- zum Verfeinern von Brot oder Backwaren
- geröstet im Salat
- als Aufwertung des sonst süßlichen Müslis
- als kleiner Snack für zwischendurch
Sonnenblumenkerne rösten und im Salat verwenden
Besonders lecker sind die Samen, wenn Du sie in einer Pfanne röstest. Dabei solltest Du die Kerne allerdings die ganze Zeit im Auge behalten, mehr als 2 bis 3 Minuten brauchen sie nicht, um goldbraun zu werden. Sind die Kerne zu lange in der Pfanne und werden dunkel oder gar schwarz, schmecken sie nicht mehr.
Tipp: Zum Anbraten musst Du kein Öl verwenden, die Kerne werden in einer gut beschichteten Pfanne auch so goldbraun.
Sonnenblumenkernbrot – der Sattmacher am Morgen
Sonnenblumenkerne werten aber nicht nur jeden Salat auf, auch im Brot geben sie ihren nussigen Geschmack ab und sorgen zugleich für eine gute Nährstoffzufuhr. Das Sonnenblumenkernbrot kannst Du entweder in jedem Supermarkt bzw. beim Bäcker kaufen oder ganz einfach selbst machen.
Fazit: Gesund, lecker aber kalorienhaltig
Sonnenblumenkerne weisen gute Nährwerte auf, weshalb sie durchaus als gesund bezeichnet werden können. So ist der Anteil gesättigter Fettsäuren und Proteine hoch, hingegen die Zahl der Kohlenhydrate gering. Zudem finden sich viele Vitamine und wichtige Mineralien in den Kernen.
Dabei solltest Du aber immer die geschälte Variante kaufen, denn die schwarze Schale ist nicht genießbar und muss vor dem Verzehr aufgeknackt werden. Ideal geeignet sind die Kerne etwa im Müsli, in gerösteter Form im Salat oder als kurzer Snack gegen den Heißhunger.
Sonnenblumenkerne sind zwar gesund, aufgrund der hohen Kalorienzahl aber in Maßen zu genießen.
Danke für den tollen Artikel!
Ich rate aber die Donnenblumenkerne mit Schale zu nehmen.
Man isst sie nämlich langsamer, wenn man jeden Kern einzeln knacken muss.
Das geht zwar mit etwas Übung immer schneller, dauert aber immer noch länger als den puren Kern gleich mehrfach in den Mund zu werfen.
Günstig bekommt man sie übrigens in russischen Supermärkten.
Mittlerweile auch bei netto in gesalzener Form.