Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

So viel kannst du essen ohne dabei das Abnehmen oder den Muskelaufbau zu verhindern!

Wenn es ums Abnehmen geht, sind Kohlenhydrate in Verruf geraten. Nicht umsonst gibt es unzählige Low-Carb-Diäten. Doch ganz ohne Zucker kommt der Körper schlecht aus, denn Kohlenhydrate erfüllen wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Vor allem liefern sie schnelle Energie, ähnlich wie Fette.

Wie viel Fett am Tag erlaubt ist, haben wir bereits geklärt. Doch wie viele Kohlenhydrate darf man am Tag essen, und ab wann wird es zu viel? Wir zeigen Dir, wie viele Kohlenhydrate Du generell essen kannst und wie viele bei einer Diät und für den Muskelaufbau sinnvoll sind.

Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?

Neben Fetten und Eiweißen bilden Kohlenhydrate wichtige Bausteine der Ernährung. Kohlenhydrate liefern dem Körper schnelle Energie, vor allem für den Muskelaufbau. Außerdem brauchen das Gehirn und das Immunsystem Kohlenhydrate für ihre Funktion. Letztlich spielt Zucker bei der Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, eine Rolle.

Doch zu viel Zucker wird zum Fettdepot. Auf einfachen Zucker, wie er in Süßigkeiten steckt, solltest Du daher weitestgehend verzichten. Damit erhöhst Du Deine Kalorienzufuhr unnötig.

Wie viele Kohlenhydrate darf man denn nun am Tag essen? Wie hoch ist der Tagesbedarf? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Menschen, mindestens 50% des täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken.

Bei Frauen entspricht das in etwa 230g, bei Männern ca. 300g an Kohlenhydraten pro Tag. Unter 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sollte man bei einer normalen Ernährung nicht gehen!

Die DGE rät darüber hinaus, die empfohlene Menge in Form von komplexen Kohlenhydraten wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Obst stecken zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Mineralstoffe und sorgen außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl.

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Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate haben viele verschiedene Bezeichnungen. Meistens erfolgt die Einteilungen im Zusammenhang mit einer Wertung, die Kohlenhydrate in „gut“ und „schlecht“ einteilt. Doch welche Produkte sind damit konkret gemeint und was genau versteckt sich hinter den jeweiligen Begriffen?

Einfache vs. Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden auch „schlechte“ Kohlenhydrate genannt. Sie gehen schnell ins Blut über und verursachen eine hohe Insulinausschüttung. Enthalten sind sie unter anderem in weißen Nudeln, Mehl und Zucker. Komplexe Kohlenhydrate müssen dagegen zuerst vom Körper aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Daher bleibt beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate länger ein Sättigungsgefühl zurück. Der Insulinwert steigt nicht so hoch an.

Komplexe Kohlenhydrate findet man zum Beispiel in Vollkornprodukten:

• Buchweizen – 71 Gramm pro 100 Gramm
• Dinkel – 70 Gramm pro 100 Gramm
• Couscous – 63 Gramm pro 100 Gramm
• Naturreis 73 Gramm pro 100 Gramm
• Vollkornbrot – 40-60 Gramm pro 100 Gramm

Langsame vs. Schnelle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden anhand des Glykämischen Index (GI) entsprechend ihrer Blutzuckerwirksamkeit eingeteilt. Nahrungsmittel mit einem GI unter 55 lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Sie zählen also zu den „langsamen“ Kohlenhydraten und verursachen keine hohe Insulinausschüttung nach dem Essen.

Solche mit einem Wert ab 70 treiben den Insulinspiegel dagegen rasch in die Höhe. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel begünstigt die Ausbildung von unerwünschten Fettpolstern. Dazu gehören beispielsweise Cerealien, Brot und Reis. Auch Obst enthält die sogenannten „schnellen“ Kohlenhydrate. Solang man es aber mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert, kann man die Auswirkung auf den Insulinspiegel reduzieren.

Folgende Lebensmittel haben beispielsweise einen GI unter 55:

• Blumenkohl – Glykämischer Index: 15
• Brokkoli – Glykämischer Index: 10
• Grünkohl – Glykämischer Index: 2 – 4

Kurz- vs. Langkettige Kohlenhydrate

Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören die Mono- und Disaccharide, also die Ein- und Zweifach Zucker. Sie geben dem Körper kurzfristig Energie. Lebensmittel, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind also gut als Snack vor oder während des Sports geeignet. Einfach so zwischendurch solltest Du diese Lebensmittel nur selten essen. Beipiele hierfür sind Obst, Milch und Milchprodukte und Honig. Die langkettigen Kohlenhydrate nennt man auch Oligosaccharide oder Mehrfachzucker. Sie werden langsamer ins Blut aufgenommen und sättigen Dich somit längerfristig.

Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in:

• Nüssen – 22 Gramm pro 100 Gramm
• Trockenobst – 83 Gramm pro 100 Gramm
• Linsen – 16 Gramm pro 100 Gramm

Wie viele Kohlenhydrate bei einer Diät?

Wer schlank bleiben möchte, sollte den Richtwert an Kohlenhydraten nicht überschreiten und vor allem die richtigen, das heißt die komplexen und „guten“ Kohlenhydrate, essen. Neben der Frage, wie viele Kohlenhydrate man am Tag essen darf, ist es fast noch wichtiger, die verzehrten Kohlenhydrate zu verbrauchen, am besten durch Sport.

Nicht umsonst empfehlen Low-Carb-Experten, Kohlenhydrate vor allem morgens zu essen. Abends vor dem Schlafengehen sind sie eher kontraproduktiv. Wer am Abend vor dem Fernseher eine Tafel Schokolade verputzt, darf sich nicht wundern, wenn Pfunde sich an der Hüfte ablagern, denn zu viel Zucker, der nicht verbrannt wird, lagert sich im Fettspeicher ab.

Wie viele Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?

Eine Diät sollte immer mit Krafttraining für den Muskelaufbau einhergehen, denn während einer solchen Phase findet ansonsten fast immer auch ein Muskelabbau statt. Als Faustregel gilt: An mindestens drei Tagen die Woche mindestens 30 Minuten Sport. Und für den Muskelaufbau braucht der Körper Kohlenhydrate, schon schließt sich der Kreis.

Diätexperten empfehlen, für den Muskelaufbau neben den nötigen Kalorien für den Grundumsatz zusätzlich 300 kcal aufzunehmen.

So läge der leicht erhöhte Kalorienbedarf für eine 70 Kilogramm schwere Frau bei 1428 kcal am Tag, bei einem Mann wären es ca. 2040 kcal. Natürlich spielen auch der persönliche Allgemeinzustand und die individuellen Lebensumstände eine Rolle.

Es ist sinnvoll, die zusätzlichen Kalorien in Form von Eiweiß zu essen. Anhänger der Eiweißdiät betonen, dass Eiweiß länger sättigt als Kohlenhydrate und außerdem kalorienärmer als Fett ausfällt. Eine leicht erhöhte Eiweißzufuhr kann den gefürchteten Muskelabbau durchaus eindämmen.