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5 am Tag – so klappt’s mit ausreichend Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wichtig für den Körper. Das weiß im Prinzip jeder. Trotzdem fällt es den meisten Menschen schwer, jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Die DGE rät Menschen, wenigstens 650 Gramm der gesunden Lebensmittel täglich zu essen oder zu trinken. Doch wie soll das funktionieren? Dieser Beitrag gibt wertvolle Tipps, um die tägliche Menge an Obst und Gemüse zu erreichen.

Warum sind Obst und Gemüse so wichtig für den Körper?

Eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Dazu gehören beispielsweise Vitamin C, das ein essentielles Vitamin für den Menschen ist oder Vitamin E. Dieses ist im Körper für die Stärkung des Immunsystems verantwortlich ist. Deshalb gilt die Faustregel „5 am Tag“.

Menschen sollen insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Davon sollten zwei Portionen Obst sein, drei Gemüse. So können Menschen sicherstellen, dass sie gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und andererseits nicht übermäßig Fructose, also Fruchtzucker zu sich nehmen. Dieser kann in zu großen Mengen negative Auswirkungen auf das Gewicht haben.

Tipp: Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll. Gleichzeitig ist eine Banane, ein Apfel oder ein Glas Saft ebenfalls eine Portion.

Um möglichst viele Vitamine und weitere Nährstoffe in Obst und Gemüse zu erhalten, sollten Verbraucher bereits beim Kauf darauf achten, regional und saisonal einzukaufen. So lässt sich sicherstellen, dass die Nährstoffe nicht durch einen übermäßig langen Transport verlorengehen. Auch bei der Zubereitung achten Verbraucher darauf, Obst und Gemüse zu schonen und es nicht zu hoch zu erhitzen, sodass die Vitamine erhalten bleiben.

Farbenfrohe Säfte aus Obst und Gemüse decken schnell einen Großteil des Nährstoffbedarfs:

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Saft deckt gleich mehrere Portionen ab

Wer bereits am Morgen mehrere Portionen Obst und Gemüse essen möchte, setzt auf gesunde Säfte und Smoothies. Diese sind übrigens auch Teil vieler Ernährungspläne, weil sie wahre Vitaminbomben sind und den Körper in Windeseile mit Nährstoffen versorgen können. Säfte können sowohl Obst als auch Gemüse enthalten und sind deshalb wahnsinnig vielseitig einsetzbar. Einen reinen Orangen- oder Blutorangensaft können Verbraucher schnell mit einer einfachen Presse herstellen.

Für Säfte, die mehrere Obst- und Gemüsesorten enthalten, lohnt sich die Anschaffung eines Entsafters. Dieser nimmt dem Verbraucher die Arbeit ab und verwandelt Früchte wie Gemüse in kürzester Zeit in leckeren Saft.

Ein Saft kann, wenn er aus vielseitigen Obst- und Gemüsesorten besteht, schnell und einfach zwei Portionen Obst und Gemüse ab. Allerdings sollte es pro Tag auch bei einem Saft bleiben. Denn Saft sättigt nur bedingt, sodass der Hunger nicht langfristig gestillt werden kann. Um nicht unnötig zuzunehmen sollten die anderen drei Portionen der Vitaminbomben in fester Form zu sich genommen werden.

Die Hälfte des Tellers macht Gemüse aus

Eine Mahlzeit besteht in der Regel aus drei bis vier Komponenten: Gemüse, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Natürlich ist es möglich, je nach Komposition, einen Teil der Komponenten wegzulassen. Allerdings sollte es nie das Gemüse treffen. Wer sich nun eine Mahlzeit zusammenstellt, fragt sich, wie er sicherstellt, genug Gemüse zu essen. Hier gibt es einen einfachen Trick.

Der Teller lässt sich imaginär vierteln. Jeweils ein Viertel entfällt auf proteinhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Die restliche Hälfte sollte Gemüse enthalten. So ist sichergestellt, dass das Gemüse einen Hauptbestandteil jeder Mahlzeit ausmacht. Gesunde Fette dürfen darüber hinaus natürlich auch nicht fehlen. Diese können beim Braten oder beispielsweise als Dressing bei einem Salat zugesetzt sein. Gesunde Fette, beispielsweise aus Rapsöl oder Olivenöl, tragen zu einer gesunden Verdauung bei.

Porridge und Co. – leckere Frühstücksideen mit Obst

Wer morgens nicht ausschließlich Saft trinken möchte, kann natürlich auf feste Speisen zurückgreifen. Auch hier gibt es vielfältige Möglichkeiten, Obst zuzusetzen. Eine besonders leckere und einfach vorbereitete Möglichkeit ist Porridge. Porridge besteht zu einem Teil aus Haferflocken, die mit Wasser und / oder Milch aufgekocht werden. Die deutsche Bezeichnung für Porridge ist „Haferschleim“ – was allerdings nicht annähernd so lecker klingt.

Zu den Haferflocken lassen sich viele leckere Dinge kombinieren. Am beliebtesten sind Früchte. Hier ist wiederum Saisonalität gefragt. Besonders gut schmecken im Porridge:

  • Apfel- oder Birnenspalten
  • Bananenscheiben machen das Porridge süß
  • frische Beeren, wie Brom-, Heidel- oder Himbeeren

Um das Porridge extra schmackhaft zu gestalten, setzen viele Menschen Toppings ein. Diese geben dem Essen einen besonderen Kick und können zudem für weitere Nährstoffe sorgen. Hier sind Nüsse oder Kerne wie Sonnenblumenkerne eine tolle Idee. Wer es etwas süßer mag, kann Kakaopulver oder Schokosplitter zusetzen. Sogenannte Superfoods passen ebenfalls gut zum Porridge. Chiasamen, Flohsamenschalen oder Leinsamen kurbeln die Verdauung an.

Tipp: Wer sich morgens nicht allzu lange in die Küche stellen möchte oder das Frühstück eher im Büro einnimmt, kann die Haferflocken auch bereits am Vorabend kalt in Milch, Joghurt oder Wasser einlegen. Das nennt sich „Overnight Oats“ und lässt sich ebenfalls mit Früchten, Toppings und Co. garnieren. Dazu werden die Haferflocken einfach mit der Flüssigkeit und den Zusätzen in einem verschlossenen Gefäß über Nacht im Kühlschrank gelagert. Am Morgen einfach einmal durchrühren und schon kann das Frühstück starten.

Eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse enthält besonders vielfältige Nährstoffe:

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Kuchen und Torte zählen als Süßigkeiten

Ein Bereich, in dem Obst immer wieder vorkommt, ist der Nachtisch. Ob Schwarzwälder Kirschtorte, Erdbeerkuchen oder Pudding mit Früchten – in Süßspeisen ist Obst ein All time Favourite. Allerdings gilt hier Vorsicht. Obwohl sich oft gesunde Nahrungsmittel in diesen Desserts befinden, zählen sie nicht als Obst. Gerade in Süßspeisen ist oft sehr viel Industriezucker enthalten. Dieser ist nicht gesund und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und dann ebenso rasant wieder fällt. So entsteht ein schnell folgendes Hungergefühl. Das führt im Umkehrschluss dazu, dass das Gewicht steigt.

Eine gute Alternative ist Obstsalat. Dieser besteht aus frischen Früchten, die ohne zugesetzten Zucker eine süße Nachspeise darstellen können. Ob Äpfel, Kiwis, Beeren, Trauben, Bananen oder klassisches Sommerobst wie Melone oder Kirschen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Tipp: Je bunter eine Auswahl an Obst oder Gemüse ist, desto mehr Nährstoffe liefert die Mahlzeit. Verbraucher setzen also auf verschiedenste Sorten, um eine hohe Nährstoffdichte zu gewährleisten. So decken sie schnell und ohne Probleme die „5 Portionen am Tag“ ab.

Bilder:
Abb. 1: Pixabay.com © silviarita (CC0 Creative Commons)
Abb. 2: Pixabay.com © BenPixabay (CC0 Creative Commons)

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Über den Autor

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Christian Angerer

Christian Angerer ist freiberuflicher Autor und Ernährungsberater. Nach seinem Studium der Lebensmittelchemie war er sieben Jahre lang bei einem führenden Konsumgüterhersteller in der Qualitätssicherung tätig. Jetzt gibt er sein über Jahre hinweg erworbenes Wissen weiter und stellt es online im Regelfall gratis interessierten Lesern zur Verfügung.

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