Startseite » Workouts » Abnehmen durch Joggen
Workouts

Abnehmen durch Joggen

Ob im Park, in der Stadt, am See oder auf dem Laufband, es wird gejoggt was das Zeug hält. Joggen ist der Volkssport Nummer eins, und das zurecht! Fast 20% aller Deutschen gehen regelmäßig laufen und verfolgen dabei vor allem ein Ziel: endlich Abnehmen!

Wir zeigen Dir, wie Du durch Joggen Abnehmen kannst und welchen Plan Du am besten verfolgst.

Überblick: Die besten Lauftipps zum Abnehmen

plan joggen abnehmen

  • Führe regelmäßig Messungen von Körpergewicht und Umfängen durch, um Erfolge festzuhalten und zu protokollieren.
  • Ungeübte Sportler sollten langsam mit dem Joggen beginnen, eventuell auch Walken, um den Körper an neue Belastungen zu gewöhnen.
  • Um effektiv durch Joggen abzunehmen, solltest Du kurze, dafür aber viele intensive Einheiten einlegen, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren.
  • Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Deine Kalorienbilanz sollte am Ende des Tages negativ sein.
  • Kontrolliere Deinen Trainingspuls und laufe in unterschiedlichen Bereichen Deiner Herzfrequenz, um effektiv und gesund Sport zu treiben.

Deshalb eignet sich Joggen zum Abnehmen

Nur durch Bewegung nimmt man nicht ab, denn wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als aufnehmen. Das wissen bereits die meisten und trotzdem kann Sport eine große Hilfe beim Abnehmen sein.

Tipp: Hier kannst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen.

Das optimale Sportprogramm zur Fettverbrennung hängt dabei ganz von den persönlichen Vorlieben ab, doch die wohl beliebteste Methode ist das Abnehmen durch Joggen.

Doch was macht Joggen zur effektiven Waffe gegen überschüssiges Körperfett und welche Regeln müssen unbedingt beachtet werden?

Die großen Vorteile vom Joggen zum Abnehmen:

  • Du kannst draußen an der frischen Luft sein
  • Du musst keine Beiträge für überfüllte Fitnessstudios zahlen
  • Du kannst die Intensität mittels Laufgeschwindigkeit, Distanz und Frequenz sehr gut steuern

Außerdem interessant: Je besser Dein Trainingslevel, desto mehr Fett verbrennst Du beim Joggen. Laufanfänger setzen in einer 30-minütigen Einheit circa 10 Gramm Fett um. Doch schon nach 12 Wochen regelmäßigem Training werden rund 30 Gramm Fett pro halbe Stunde Joggen verbrannt.

Der weit verbreitete Mythos, die Fettverbrennung würde erst nach 30 Minuten Lauftraining einsetzen ist somit falsch. Entscheidend ist vielmehr die Gesamtenergie, die im Training umgesetzt wird.

Reicht ein reines Laufprogramm?

Ob Du nur Laufen willst oder noch andere Aktivitäten in Deinen Trainingsplan mit aufnimmst, hängt ganz von Deinen Zielen ab.

Möchtest Du nur Kalorien verbrennen und Deine Diät unterstützen, bist Du mit regelmäßigem Joggen sehr gut bedient.

Dennoch ist es empfehlenswert, das Joggen durch gelegentliches Krafttraining zu ergänzen. Dies hat den Vorteil, dass Du durch mehr Muskelmasse Deinen Grundumsatz langfristig steigern kannst.

Außerdem wird Deine Stabilisations- und Tiefenmuskulatur zusätzlich trainiert, was einige gesundheitliche Vorteile, wie ein verringertes Verletzungsrisiko, bietet.

Tipp: Möchtest Du durch Joggen Abnehmen, empfehlen wir drei mal die Woche zu joggen, sowie wöchentlich eine Kraft-Einheit zu absolvieren. Das Krafttraining kannst Du auch unmittelbar vor oder nach einer Laufeinheit einbinden.

Das richtige Lauftempo

Um erfolgreich mit Joggen Gewicht zu verlieren, ist das richtige Lauftempo ein entscheidender Faktor.

Eine Studie der Université Laval hat gezeigt, dass kurze und intensive Jogging-Einheiten 3 mal so viel Fett verbrennen können, wie lange Einheiten in gemütlichem Tempo.

Um effektiv durch Joggen abzunehmen, solltest Du langfristig auf mehrere kurze und schnelle Einheiten setzen.

Nichtsdestotrotz sollten insbesondere Anfänger erstmal mit gedrosseltem Lauftempo, beziehungsweise schnellem Gehen starten, um sich dann Woche für Woche an das schnellere Tempo heranzutasten.

Auch wenn die Fettverbrennung bei schnellem Joggen noch besser arbeitet – die gesundheitlichen Effekte entfalten sich auch bei langsamen Tempo, sodass Muskeln, Herz und Lunge selbst bei gemütlichem Laufstil trainiert werden.

Tipp: Fortgeschrittene Läufer können Ihren Jogging-Einheiten mit Intervalltraining einen zusätzlichen Reiz verschaffen. Hierbei werden zwischen langsamen Abschnitten kurze Sprints integriert, die Deine Muskeln und Kondition zusätzlich fordern.

Dein Plan zum Abnehmen durch Joggen für 4 Wochen

Um durch Joggen abzunehmen, empfiehlt es sich, einem strukturierten Trainingsplan nachzugehen. Der vorgestellte Plan ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet und lässt sich an die jeweilige Leistung anpassen.

1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Montag25 Minuten Joggen30 Minuten Joggen45 Minuten Joggen60 Minuten Joggen
Dienstagfreifreifreifrei
Mittwoch25 Minuten Joggen30 Minuten Joggen45 Minuten Joggen60 Minuten Joggen
Donnerstagfreifreifreifrei
Freitag20 Minuten Kraftraining + 15 Min Joggen20 Minuten Krafttraining + 20 Minuten Joggen20 Minuten Krafttraining + 30 Minuten Joggen20 Minuten Krafttraining + 45 Minuten Joggen
Samstagfreifreifreifrei
Sonntagfreifreifreifrei

Bist du noch sehr ungeübt, solltest Du zunächst mehrmals wöchentliche Walking-Einheiten einlegen, bevor Du mit diesem Plan beginnst. Nur so kannst Du Deinen Körper, im speziellen die Muskeln, Bänder, Sehnen, sowie das Herz-Kreislauf-System auf die neuen Belastungen vorbereiten.

Ziel sollte sein, neben den erhöhten Laufzeiten, ebenso die Laufgeschwindigkeit von Woche zu Woche minimal zu erhöhen. Tracke mittels einer App die gelaufene Distanz, um sicherzugehen, dass Du dich gesteigert hast.

Auch Fortgeschrittene kommen mit diesem Plan auf ihre Kosten. Um sicherzugehen, dass Du am Ende nicht unterfordert bist, solltest Du abwechslungsreich und in unterschiedlichen Bereichen Deiner Herzfrequenz laufen. So kannst Du beispielsweise durch Intervalleinheiten zusätzliche Herausforderungen schaffen.

Tipp: Fortgeschrittene Läufer können auch in der ersten Woche mit 45 Minuten beginnen und sich dann von Woche zu Woche um 15 Minuten steigern.

Durch die neuen Reize kann auch Deine Fettverbrennung besonders effektiv arbeiten und das Abnehmen durch Joggen wird zum Kinderspiel.

Die freien Tage im Trainingsplan sollten zum Ausruhen und zur Regeneration der Muskeln genutzt werden. Die nötige Regeneration wird von vielen unterschätzt und kann Deinen Abnehm-Erfolg erheblich mindern, weshalb das tägliche joggen vermieden werden sollte.

Hier haben wir noch einen Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer.

Fazit

Die Erfahrungen Vieler haben gezeigt, dass sich Joggen sehr gut zum Abnehmen eignet und besonders für Anfänger eine kostengünstige und effektive Waffe gegen Körperfett ist.

Solltest Du die angesprochenen Tipps und Ratschläge zum Abnehmen durch Joggen beachten und Deine Ausdauer-Workouts mit einer wöchentlichen Krafteinheit kombinieren, wirst Du nicht nur Abnehmen, sondern auch Deiner Gesundheit etwas Gutes tun.

Glucomannan Kapseln - Unsere Nr.1 beim Abnehmen!

meinbauch glucomanan - Abnehmen durch Joggen
  • Unterstützt beim Abnehmen dank stark sättigender Wirkung.
  • Wirksamkeit durch EU (EU-Verordnung 432/2012) bestätigt.
  • Trägt im Rah­men einer kalorienarmen Er­nährung zum Gewichtsverlust bei.
Jetzt informieren
Hat der Artikel dir gefallen? Gib hier deine Stimme ab:
Abnehmen durch Joggen
5 aus 1 Stimmen

Kommentar schreiben

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben

Seit Jahren bekannt

meinbauch bauch tipps bekannt aus

Folge Uns auf Facebook