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Abnehmen mit Intervallfasten

„Intervallfasten“ bezeichnet eine Ernährungweise, die im Einklang mit unserer ur-biologischen Uhr steht. Erfahre jetzt, was das bedeutet, wie es geht und was es bringt!

Das Intervallfasten (oder intermittierendes Fasten) bedeutet im Grunde, dass man eine gewisse Zeit isst und danach eine gewisse Zeit fastet. Es geht auf eine uralte Lebensweise in der Steinzeit zurück, bei der auf Zeiten der Nahrungsaufnahme Tage folgten, an denen keine Nahrung zur Verfügung stand.

Intervallfasten ist eigentlich keine Diät im Sinne einer phasenweise Ernährungsumstellung sondern sollte immer eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten einleiten.

Sabine Schwedler, Ernährungsberaterin aus München, erklärt:

„Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens wie zum Beispiel das 5:2-Fasten. Hier wird an 5 Tagen normal gegessen und an den 2 anderen Tagen wird die tägliche Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) reduziert. Dann gibt es noch das 16:8-Intervallfasten. Hier wird immer eine strikte Pause von 16 Stunden eingehalten, in der nicht gegessen wird. Getrunken werden nur Wasser und ungesüßter Tee“.

Was kann man mit Intervallfasten erreichen?

Mit Intervallfasten kann man viele gesundheitliche oder sportliche Ziele erreichen. So eignet sich der phasenweise Verzicht auf Nahrung sehr gut um folgende Ziele zu erreichen:

  • den Abbau von Körperfett
  • das halten des Wunschgewichtes
  • den Aufbau von Muskeln
  • Verbesserung der allgemeinen Gesundheit

Dr. Riedl, Leiter Europas größer Diätklinik, ist ein großer Verfechter des Intervallfastens und erzählte uns in einem Interview: „Intervallfasten ist endlich mal keine Mode, keine neue Diät-Sau, die durchs Dorf getrieben wird. Endlich findet ein Stück Wissenschaft, welches wir so in unserem Zentrum für Ernährungsmedizin auch praktizieren, tatsächlich Anerkennung.“

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Warum funktioniert Intervallfasten so gut?

Abnehmen oder das Gewicht halten

„Das Gegenteil vom Intervallfasten ist das, was wir derzeit in Deutschland machen, nämlich „Snacking„. Fünf bis 8 kleine Mahlzeiten. Hier mal reingreifen, da mal, da mal, da mal. Das treibt den Insulinspiegel immer wieder nach oben. Insulin ist aber ein anaboles [aufbauendes] Hormon, was das Fettgewebe aufbaut und es verhindert, dass Fettgewebes abgebaut wird. Wenn Sie mal nichts essen, dann geht der Insulinspiegel nach unten“, sagt uns Dr. Riedl.

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Um zu verstehen, wie intermittierendes Fasten Fett abbaut, müssen wir zuerst den Unterschied zwischen den Zuständen verstehen, in denen unserer Körper ist, wenn er fastet bzw. nicht fastet. Wenn Ihr generell mehr über das Thema Fasten erfahren wollt, schaut in unsere Fasten-Rubrik.

Dein Körper ist im Nicht-Fasten-Zustand Dein Körper ist im Fasten-Zustand
Körper verdaut und verstoffwechselt Nahrung Körper verarbeit gerade keine Mahlzeit
aufbauender, anaboler Zustand abbauender, kataboler Zustand
Zustand beginnt, wenn Du anfängst zu essen und dauert drei bis fünf Stunden. Zustand beginnt 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit
hoher Insulinspiegel niedriger Insulinspiegel
kein Fett wird abgebaut viel Fett wird abgebaut

Im nüchternen Zustand verbrennt der Körper Fett, welches vorher nicht abbaubar war! Da wir erst ca. 12 Stunden nach unserer letzten Mahlzeit in den Fastenzustand eintreten, ist es leider eher selten, dass unser Körper in diesem Fettverbrennungszustand ist.

Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen mit Intervallfasten Körperfett verlieren, ohne zu ändern, was sie essen, wie viel sie essen oder wie oft sie trainieren. Fasten bringt Euren Körper in einen Fettverbrennungszustand, den Ihr durch Eure vorherige Ernährungsweise selten erreicht habt.

Tipp:

Das Intervallfasten ist zeitlich nicht begrenzt, Du kannst es solange durchführen, wie Du möchtest. Manche machen diese Diät, bis sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, andere ein Leben lang.

Das intermittierende Fasten ist eine gute Diätmethode, um langfristig abzunehmen und das reduzierte Gewicht auch zu halten. Die Höhe der Gewichtsabnahme ist natürlich davon abhängig, wie ausgedehnt Deine gewählten Intervalle sind und wie Du Dich an den übrigen Tagen ernährst. 500 Gramm bis 1 Kilo pro Woche sind aber sehr realistisch.

Wer abnehmen möchte, sollte in den fastenfreien Perioden nicht übermäßig essen und sich möglichst gesund und ausgewogen ernähren: viel Gemüse, viel Eiweiß. Zur groben Orientierung über den individuellen Kalorienbedarf ist es hilfreich, sich vorab seinen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen. Einfach „Gewicht verlieren“ in unserem Rechner auswählen, Deine persönlichen Daten eingeben und die angezeigte benötigte Kalorienmenge z.B. über ein Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag verteilen.


Mit Intervallfasten gezielt Fett am Bauch abnehmen!

Eine Studie hat mittlerweile etwas sehr interessantes herausgefunden: Man kann gezielt am Bauch Fett verlieren!

Was muss man dafür tun? In der Studie wurde beim Cardio-Training nach einem dreitägigen Fasten festgestellt, dass 50% mehr Fett am Bauch verbrannt wird, als das bei normalen Cardioeinheiten ohne vorheriges Fasten der Fall war.

Es ist davon auszugehen, dass auch kürzere Fastenperioden dies bewirken können. Also: Auf die Plätze, fertig, fasten!

Muskeln aufbauen

Viele Studien (Beispiel) haben gezeigt, das Intervallfasten einen positiven Einfluss auf viele verschiedene Hormone hat. Während wir schlafen, nehmen wir keine Nahrung zu uns und fasten somit im engeren Sinne bereits. Während dieser Zeit erhöht sich das Level an bestimmten Hormonen.

Die Hormonlevel sinken wieder, sobald wir die ersten Kalorien zu uns nehmen. Dies passiert meistens direkt nach dem Aufstehen mit dem Frühstück. Lassen wir dieses jedoch weg und fasten einfach weiter, können wir von den weitere steigenden Hormonlevelen profitieren. Hier ein kurzer Überblick über die beiden wichtigsten Hormone:

  • Testosteronlevel steigt: Positiv für Fettabbau und Muskelaufbau
  • HGH-Level (Human Grwoth Hormone) steigt: Ebenfalls wichtig für Fettabbau und Muskelaufbau

Diese höheren Hormonlevel begünstigen also den Muskelauf- sowie den Fettabbau! Mit Intervallfasten ist es durchaus möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Fettabbau während der Fastenzeit, Muskelaufbau während der Nicht-Fastenzeit!

Gesundheit verbessern

Fastenforscher fanden inzwischen heraus, dass der positive Effekt des Fastens auf die Gesundheit bereits nach kurzer Zeit des Fastens auftritt. So ist das Intervallfasten entstanden.

Hier eine kurze Zusammenfassung der gesundheitlichen Nutzen, die Intervallfasten haben könnte.

  • verlangsamt Altertungsprozess
  • verbesserte Regeneration der Zellen
  • verringert Bluthochdruck
  • verringert Diabetesrisiko
  • Hilft bei Arthrose
  • senkt Entzündungsneigung des Körpers
  • erste Studien zeigen, es hilft gegen vereschiedene Krebsarten

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten die Gesundheit des Körpers verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen kann.

Die Versuchstiere zeigten zusätzlich eine verminderte Stressanfälligkeit. Das Bluthochdruck- und Diabetesrisiko sank und Blutwerte, Herz- und Nierenleistung wurden besser. Selbst Tumore wuchsen nachweislich langsamer.

Dr. Petra Ambrosius, Ernährungsberaterin aus Wiesbaden, weiß um die Erfolge von Intervallfasten in wissenschaftlichen Studien: „In Tierversuchen haben sich einige Vorteile für den Stoffwechsel insbesondere im Hinblick auf Diabetes, Bluthochdruck oder Arthrose gezeigt. Intervallfasten kann auch dazu führen, dass man sein Essen wieder bewusster wahrnimmt. Dies wäre ein guter Anfang für eine gezielte Ernährungsumstellung.“

Auch Ernährungsberaterin Sabine Schwedler erklärte und in einem Interview: „Das Intervallfasten kann beim Abnehmen unterstützen, vor allem ist es aber zur Entlastung der Bauchspeicheldrüse gut. Somit kann es auch hilfreich zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2 sein„.

Dr. Riedl erzählte uns im Interview: „Wir wissen auch, dass das Intervallfasten nicht nur die Entzündungsneigung des Körpers reduziert, sondern sogar die Rezidivrate bei Brustkrebs verringert. Das sind knallharte Fakten!“ Intervallfasten ist also eine gute Ernährungsweise, wenn man an chronischen Entzündungskrankheiten leidet.

Weitere Studien (diese oder diese) haben gezeigt, dass Fasten auch bei anderen Krebsarten positive Wirkungen zeigen kann. Leider gibt es noch nicht ausreichend Forschung, um abschließend eine Aussage treffen zu können. Die wenigen Ergebnisse, die es gibt, scheinen soweit ausnahmslos positiv zu sein.

Vorteile des Intervallfastens im Überblick

Hier ein Überblick über alle wichtigen Vorteile des Intervallfasten:

Intervallfasten Vorteile auf einen Blick - Abnehmen mit Intervallfasten

Mehr zu den gesundheitlichen Vorzügen des Fastens erfährst Du auf unserem Beitrag über das Fasten nach Buchinger.

Wer fastet, tut nicht nur seiner Figur, sondern auch seiner Gesundheit etwas Gutes, ohne sich mit Ernährungs- und Kalorientabellen beschäftigen zu müssen. Die Fastenzeiten geben dem Körper die Möglichkeit, zu entschlacken, Gifte und Fettreserven abzubauen und körperlich und seelisch zu regenerieren.

Dadurch, dass die Fastentage zeitlich begrenzt sind, sind sie in der Regel gut durchzuhalten. Der größte Vorteil gegenüber anderen Diäten ist, dass an den fastenfreien Tagen (mehr oder weniger) wie gewohnt gegessen werden kann. Im Vergleich von 10in2-Modus mit der FdH-Diät wird dieser Vorteil des Intervallfastens besonders deutlich.

Tipp: Während man sich bei der FdH-Diät über längere Zeit disziplinieren muss, muss man beim Intervallfasten nur jeweils einen Tag auf Essen verzichten, jedoch mit der Aussicht auf das baldige Fastenende. Die Fastendiät ist also sehr viel leichter durchzuhalten als herkömmliche Diäten.

Auch besteht beim Intervallfasten nicht die Gefahr, dass der Körper in der Nahrungsphase wieder stark an Gewicht zulegt (JoJo-Effekt), da die Zeit des Fastens für den Sparflammen-Modus (Reduzierung des Grundumsatzes) zu kurz ist.

Eine weitere interessante Form des Fasten mit vielen Vorteilen ist das Basenfasten. Das prinzipielle Ziel des Basenfastens ist den Körper zu entsäuren.

Nachteile des Intervallfastens

Achtung:

Gerade weil die Diät keine Vorgaben für diese Tage beinhaltet, können die positiven Effekt der Fastentage durch unkontrolliertes und ungesundes Schlemmen in den fastenfreien Tagen schnell wieder zunichte gemacht werden.

Es gibt nur wenige Nachteile bei der Fastendiät. Einer ist, dass das Fasten manchen Anwendern am Anfang doch schwer fallen kann, weil der Körper einem gewohnten Rhythmus folgt und sich eventuell zu den Essenszeiten mit einem Hungergefühl meldet. Es ist auch nicht generell auszuschließen, dass an den fastenfreien Tagen nicht doch ein verstärktes Nahrungsbedürfnis auftritt und Gelüsten auf fett- und kohlenhydratreiche Lebensmitteln nachgegeben wird.

Einen bestimmten Tag der Woche im Vorhinein als Fastentag festzulegen, kann auch schwer werden, da immer unvorhersehbare Ereignisse auftreten können. Es ist nicht immer planbar, was an dem Tag, den Du für Dich als Fastentag gewählt hast, in Deiner Arbeit, Familie und Freundeskreis geschieht. Spontane Einladungen, starker Stress oder Familienfeiern können einen Fastentag unmöglich machen.

Auch ist für denjenigen, der in kürzester Zeit einige Kilo`s abnehmen möchte, diese Art der Diät nicht geeignet. Sie müssten zusätzlich an den fastenfreien Tagen eine konsequent kalorienreduzierte Diät einhalten.

Diabetikern, Menschen mit niedrigem Blutdruck oder im schlechten Allgemeinzustand und Schwangeren ist vom Intervallfasten dringend abzuraten.

Vorteile Nachteile
Körperliche und seelische Regenerierung Das Hungergefühl ist anfangs sehr präsent
Entschlackung Der Fastentag kann möglicherweise durch unvorhersehbare Ereignisse nicht eingehalten werden
An fastenfreieien Tagen kannst Du wie gewohnt essen Für schnelles Abnehmen nicht geeignet

Anleitung und Pläne zum Intervallfasten

intervallfasten methoden - Abnehmen mit Intervallfasten
Es gibt verschiedene Pläne, wie man die Diät durchführen könnte. Letztendlich musst Du die für Dich geeignetste Variante selbst finden. Wichtig ist, dass du den Plan deinem Leben anpasst und nicht umgekehrt. Gängige Intervalle sind zum Beispiel:

  • 5:2 (5 Tage Essen, 2 Tage Fasten)
  • 6:1 (6 Tage Essen, ein Tag Fasten)
  • 16/8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) oder
  • 10in2 (eins-null-in 2, also ein Fastentag, ein Tag Essen).

Der Ernährungsmediziner Prof. Dr. Kurscheid, Autor des Buches „Dein Körper belügt dich!“ richtet sich bei seiner Empfehlung, welche Fastenmethode die beste ist, nach der Praktikabilität: „Das würde ich den Leuten überlassen – je nachdem, was sie eher umgesetzt bekommen. Wenn jemand abends viel unterwegs ist, gerne auch auswärts essen geht, dann ist es manchmal schwierig, 16 Stunden nichts zu essen. Dann ist es für diesen Menschen vielleicht besser, wenn er sich zwei Tage ein bisschen kasteien muss und fünf Tage das essen kann, was er will.“

Wichtig ist also eigentlich nur, dass man die Fastenintervalle an sein Leben anpasst und nicht umgekehrt. Dr. Petra Ambrosius weiß warum: „Beim Intervallfasten bestimmt der Abnehmwillige selbst, welche Fastenform am besten in den Berufs- oder Familienalltag passt. Sei es der Verzicht auf eine Mahlzeit oder das Fasten an 2 Tagen in der Woche – die Wahrscheinlichkeit durchzuhalten, ist beim Intervallfasten einfach höher.“

Das 16:8 Fasten

Das 16:8 Fasten bzw. das Nachtfasten ist in der Wirkung dem 2-Tagesfasten in den Studien ebenbürtig. Das verblüfft ein bisschen und deshalb ist das 16:8-Fasten mein Favorit, denn das kann jeder. 16 Stunden nichts essen – das kriegen Sie mit einem relativ frühen Abendessen und einem nicht zu frühen Frühstück hin“ erklärte und Dr. Riedl.

Menschen, die nicht regelmäßig oder nicht gerne frühstücken, finden im 16:8 Fasten vermutlich die praktikabelste Methode.

Wer abnehmen möchte, der lässt einfach das Frühstück wegfallen und isst ein ganz normales Mittag- und Abendessen. Dadurch entsteht schon ein zusätzliches Kaloriendefizit, welches zusätzlich zu der gesteigerten Fettverbrennung während der 16 Stunden Fastenzeit zu einer Gewichtsabnahme führt.

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss alle seine Kalorien in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu sich nehmen.

Hier ein Beispieltag mit Anleitung:

Uhrzeit Was ist zu tun? Tipps & Tricks
8 Uhr Fasten Drink zu dir nehmen (siehe hier), Sport (am besten High Intensity) Auf gar keinen Fall etwas mit Kalorien zu dir nehmen. Das würde sofort das Fasten brechen.
12 Uhr Mittagessen Dein Mittagessen sollte ungefähr 40% Kohlenhydrate, 30% Gemüse und 30% Protein enthalten.
16 Uhr Snack Wer abnehmen möchte, kann diesen auch ausfallen lassen. Wer auf Muskelaufbau aus ist, der sollte hier ein zweites Mittagessen einlegen.
19 Uhr Abendessen Dein Abendessen sollte ungefähr 20% Kohlenhydrate, 30% Gemüse und 30% Protein enthalten.
20 Uhr Start der Fastenzeit Ab jetzt nichts mehr zu dir nehmen! Nur noch Wasser oder Tee ohne Zucker.

Das 5:2 Fasten

In der 5:2 Fasten-Variante wird während der Fastenzeit nicht vollständig auf Nahrung verzichtet, sondern die maximale tägliche Kalorienzufuhr zwei Tage auf 500 kcal beschränkt und durch Magermilchprodukte, Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch und Fisch gedeckt. Optimalerweise verzehrst du aber auch beim 5:2 Fasten deine verringerte Kalorienmenge innerhalb von 8 Stunden.

Die Fastentage sollten zwei aufeinander folgende Tage sein, zum Beispiel Samstag und Sonntag.

Hier noch einmal die gängigsten Fastenmethoden im Überblick.

Intervallfasten Methoden auf einen Blick - Abnehmen mit Intervallfasten

Was darf man während des Fasten zu sich nehmen? Während des Fasten darf man nichts aufnehmen, was Kalorien hat. Aufgenommene Kalorien lösen eine Reaktion im Körper aus, welche das Fasten beenden. Ein Beispiel, was man trotz Fasten zu sich nehmen kann und auch sollte, findet Ihr bei den Rezepten.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Nachtfasten (16 Stunden nichts essen) ist genau so effektiv wie zwei Tage Fasten
  • Falls du zwei Tage fasten möchtest, nehme nur 500 Kalorien an Fastentagen zu dir
  • Passe deinen Fastenrythmus deinem Leben an, nicht umgekehrt
  • Du benötigst an Fastentagen ausreichend Ruhe und Zeit

Ein prominentes Beispiel: Dr. Eckart von Hirschhausen hat 10 Kilo abgenommen

eckart von hirschhausen 10 kilo intervallfasten abgenommen - Abnehmen mit Intervallfasten Der bekannte Ex-Arzt und Kabarettist Dr. Eckart von Hirschhausen hat mit der 16:8 Methode, also 8 Stunden essen gefolgt von 16 Stunden fasten, 10 Kilo abgenommen. Diese Nachricht ging zu Beginn des Jahres 2018 durch alle großen Medien.

Dr. Hirschhausen sagt selbst:

Jeder hat doch schon mal versucht, eine Scheibe Gurke auf drei Mahlzeiten zu verteilen. Und nachts am Kühlschrank schlug das Jo-Jo zu. Längere Pausen funktionieren viel entspannter. Und dann kann man am nächsten Tag essen, was man will.

Rezepte zum Intervallfasten

Intermittierendes Fasten Heilfasten Rezepte und Erfahrungsberichte - Abnehmen mit Intervallfasten


Rezepte, die das Intervallfasten auf gesunde Art ergänzen, findest Du zum Beispiel hier: Rezepte zum Intervallfasten.

Das ultimative Fastengetränk:

  1. 1 Glas voll Wasser
  2. 2 Teelöffel Apfelessig
  3. 1/2 Teelöffel Weinstein
  4. 1/2 Teelöffel Pinkes Meersalz / Himalayasalz
  5. Saft einer Limette

Dieser, auf den ersten Blick etwas seltsame Drink gibt euch die dringend benötigten Mineralien zurück. Während des Fastens benötigt der Körper weiterhin Mineralien. Da diese aber erst kommen mit dem Essen kommen und verdaut werden müssen, kann es zu Engpässen in der Versorgung kommen. Um das zu vermeiden, kann man während des Fastens mit diesem Getränk nachhelfen.

  • Apfelessig verbessert die Aufnahme von Mineralien
  • Weinstein hat sehr viel Kalium
  • Das Salz bringt viel Natrium mit sich
  • Limettensaft enthält viele pflanzliche Antioxidantien

Erfahrungen und Erfolge mit dem Intervallfasten

Die Erfahrungen mit einer Diät sind natürlich immer individuell unterschiedlich.

Eine Anwenderin des Intervallfastens berichtet durchweg positiv von ihren Erfahrungen. An den Fastentagen verspürte sie kaum Hunger, fühlte sich fit und leistungsfähig und am Ende des Tages wohlig müde.

Aufkommendes Kältegefühl hat sie mit warmer Brühe, Tee oder Kaffee erfolgreich verdrängen können. Sie empfiehlt allerdings, auch an den Nicht-Fastentagen die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und nicht mehr aufzunehmen, als der Körper für Grundumsatz und Aktivitäten benötigt.

Ein anderer Anwender bestätigt, dass man sich in der fastenfreien Zeit automatisch bewusster ernährt und sein natürliches Sättigungsgefühl zurückerlangt. Der Körper scheint in dieser Zeit deutlicher als zuvor zu zeigen, was er an Nährstoffen braucht und wann er wirklich gesättigt ist.

Fazit

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Fasten dem Organismus einen Impuls zur Selbstheilung gibt. Nicht umsonst wird seit Jahrhunderten in vielen Kulturen das Heilfasten praktiziert.

Auch zum Abnehmen und zur Gesundheitsförderung eignet sich diese Methode sehr gut, da durch die Kalorienreduktion langfristig ein gesundes Körpergewicht erreicht wird. Weiterhin wirst du von besseren Blutdruck-, Blutzucker-, und Cholesterin-Werten profitieren.

Insgesamt ist das Intervallfasten also für jeden geeignet, der an seinem Körpergewicht und/oder an seiner Gesundheit arbeiten will.

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