Beim Thema Fettabbau taucht immer wieder der vielversprechende Begriff „Fettverbrennungspuls“ auf. Die Theorie dahinter geht von der Tatsache aus, dass während des Ausdauersportes bei einer bestimmten Herzfrequenz besonders viel Fett verbrannt wird. Deshlab orientieren sich derzeit viele Ausdauersportler an diesem Puls.
Wie sich der vermeintlich optimale Puls berechnen lässt und warum diese Theorie in Wahrheit ein großes Missverständnis ist, erfährst Du in diesem Artikel.
- Einen optimalen Puls zu Fettverbrennung gibt es nicht, denn Deine Fettreserven schmelzen nur, wenn Du täglich eine negative Energiebilanz vorweisen kannst
- Zur grundlegenden Verbesserung Deiner Ausdauer solltest Du mit einem Puls von 70-80% Deiner maximalen Herzfrequenz trainieren
- Das ideale Tempo solltest Du gut und lange aushalten – optimalerweise mindestens 40 Minuten
- Probiere verschiedene Intensitätsbereiche aus: Insbesondere Intervalltraining mit Temposteigerungen für 20-30 Sekunden kurbelt die Fettverbrennung deutlich an, ohne dass Du zu lange im anaeroben Bereich trainierst
- Wenn Du nur kurz trainieren möchtest, steigere Deine Belastung; für längere Trainingseinheiten wählst Du dagegen einen niedrigeren Belastungsbereich
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten direkt vor dem Training ist tabu – auf diese Weise sind Deine Reserven niedriger und der Fettstoffwechsel wird umso mehr gefördert
Fettverbrennung beim Joggen – Die 3 wichtigsten Fakten
Wie viel Fett verbrennt man beim Joggen? Diese Frage lässt sich pauschal leider nicht mit einer bestimmten Zahl beantworten. Dennoch gibt es Einflussfaktoren auf die Fettverbrennung. Die wichtigsten findest Du hier:
- Fakt 1: Grundsätzlich gilt: Je länger die Trainingsdauer, desto höher der Anteil der Fettverbrennung.
- Fakt 2: Insbesondere ein Intervalltraining mit Temposteigerungen kurbelt die Fettverbrennung deutlich an.
- Fakt 3: Die Fettverbrennung ist abhängig von der Belastung. Joggen mit leichter Belastung: 70% der Energie aus Fett. Joggen mit intensiver Belastung: 40% der Energie aus Fett.
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Die Energiegewinnung des menschlichen Körpers
Um die Theorie der „optimalen Fettverbrennung“ zu verstehen, solltest Du Dir zunächst die Möglichkeiten des Körpers zur Energiegewinnung vor Augen führen. Wir haben auch einen Artikel der nur das Thema Fettverbrennung behandelt.
Im Wesentlichen bezieht der Mensch seine Energie aus Fetten und Kohlenhydraten.
Während sich die Fettreserven in Form unbeliebter Speckpolster bemerkbar machen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen (Vielfachzucker) in Muskeln und Leber eingelagert.
Wird der Körper nun beispielsweise in Form von Sport belastet, benötigt er sofort Energie. Diese kann zum einen durch den Abbau von Glykogen aus dem Muskel und die Verstoffwechselung der entstandenen Glucose bereitgestellt werden.
Zum anderen können Fette gespalten und abgebaut werden, wobei ebenfalls Energie frei wird. Der Fettabbau stellt zwar große Mengen an Energie bereit; die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten läuft jedoch deutlich schneller ab. So liefert sie mehr energiereiche Moleküle pro Zeiteinheit und weist damit eine höhere Energieflussrate auf.
Im Normalfall nutzt der menschliche Körper beide Energiespeicher – Fette und Kohlenhydrate – zur gleichen Zeit.
Generell gilt: Je höher die Belastung (z.B. schnelleres Laufen / Radfahren), desto mehr Kohlenhydrate und desto weniger Fette werden zur Energiegewinnung genutzt.
Beim Sprint benötigt der Körper schnell große Energiemengen und nutzt ab einer bestimmten Belastungsintensität („anaerobe Schwelle„) nur noch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Im Folgenden erklären wir Dir kurz die drei Trainingszonen des Menschen, damit Du den Zusammenhang zwischen Belastung und Energiebereitstellung noch besser verstehst.
Die Trainingszonen des menschlichen Körpers
Aktiver Fettstoffwechsel
Während eines moderaten Trainings liegt der Puls des Sportlers zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Fall ist der Fettstoffwechsel besonders aktiv. Je länger die Trainingsdauer, desto höher ist auch der Anteil der Fettverbrennung.
Die aerobe Zone
Um in der sogenannten aeroben Zone zu trainieren, sollte Deine Herzfrequenz 70 bis 80 Prozent des Maximums betragen
Nun wird die Energie vermehrt aus Kohlenhydraten bereitgestellt, zum kleineren Teil auch aus Fetten. Die Zone eignet sich insbesondere zum Konditionsaufbau hervorragend. So trainierst Du Deinen Körper, sparsam die begrenzten Glykogenspeicher abzubauen und dadurch lange ein hohes Durchschnittstempo aufrechtzuerhalten.
Die anaerobe Zone
Wenn die Herzfrequenz des Sportlers schließlich 85 Prozent des Maximums überschreitet, befinden wir uns in der anaeroben Zone
Hier genügt der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr, um die Kohlenhydrate auf dem „normalen“, also aeroben Weg, zu verstoffwechseln. Stattdessen werden die Kohlenhydrate in Laktat (Milchsäure) umgewandelt. Zu geringem Anteil geschieht dies schon in der aeroben Zone; jetzt kann das gebildete Laktat jedoch nicht mehr schnell genug abgebaut werden – als Folge übersäuert der Körper. Auch Fette können nun nicht mehr verbrannt werden. Daher eignet sich das Training in dieser Zone nicht für den Freizeitsportler. Selbst Hochleistungssportler trainieren nur selten in dieser Zone, z.B. während des Intervalltrainings, da sie auf diese Weise für einen kurzen Zeitraum viel Energie zur Verfügung haben.
Den optimalen Fettverbrennungspuls berechnen
Jetzt kommt die Herzfrequenz ins Spiel – sie zeigt uns an, wie hoch die momentane Belastung des Sportlers ist. Aus dieser wiederum kann abgeleitet werden, wie viel Fett bzw. Kohlenhydrate aktuell verbrannt werden.
Fakt ist: Bei niedrigerer Belastung bezieht der Körper mehr Energie aus den Fett- als aus den Glykogenreserven. Doch wie kann man nun den empfohlenen Puls für die Fettverbrennung berechnen?
Schritt 1: Bestimme zunächst Deine maximale Herzfrequenz mit der Altersformel
Maximale HF beim Mann: 220 – Lebensalter
Maximale HF bei der Frau: 226 – Lebensalter
Beachte jedoch, dass die Altersformel recht grob geschätzt ist und nur einen einzigen individuellen Parameter enthält. Sie ist daher nur für Anfänger im Ausdauersport geeignet.
Schritt 2: Anschließend kannst Du mit dem Ergebnis den Zielpuls für den gewünschten Trainingseffekt bestimmen.
Zielpuls für optimale Fettverbrennung: Maximale HF x 0.65
Zielpuls für Konditionsaufbau: Maximale HF x 0.75
Du siehst, dass die „ideale Fettverbrennungszone“ bei einer moderaten Belastung von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Konkret lässt sich festhalten:
- Bei einem Puls von 110-120 Schlägen pro Minute werden ca. 70% der Energie aus Fett gewonnen
- Bei einer höheren Belastung und somit einer Frequenz von 150-160 Schlägen pro Minute sind es nur noch ca. 40%.
Daher hält sich hartnäckig die Annahme, dass ein Training mit niedrigerem Puls zu einer besseren Fettverbrennung beim Sport und somit auch zur raschen Gewichtsabnahme führt. Dies ist jedoch ein Trugschluss.
Fettverbrennungspuls zur Gewichtsabnahme? – Ein Mythos aufgeklärt
Wir erklären Dir, warum ein moderates Training im Bereich der „Fettverbrennungszone“ zwar gut für Deine Gesundheit ist, nicht jedoch dafür sorgt, dass Deine Fettpolster schneller verschwinden.
Hierzu solltest Du Dir klarmachen, dass bei einem niedrigen Puls zwar anteilig mehr Fett verbrannt wird, am Ende jedoch der absolute Energieverbrauch (in kcal bzw. kJ) zählt – egal ob dafür Fette oder Kohlenhydrate genutzt wurden. Nur wenn Du mehr Energie verbrauchst als Du zu Dir nimmst, werden die Fettdepots abgebaut.
Tipp: Je intensiver Du trainierst, desto mehr Energie verbrauchst Du. Für die Gewichtsabnahme ist nur eine negative Energiebilanz entscheidend!
Mithilfe unseres Kalorienrechners kannst Du Deinen persönlichen Kalorienumsatz pro Tag ganz leicht ermitteln. Trage dafür einfach Deine Werte unten ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.
Führen wir zur Veranschaulichung des Sachverhaltes eine Beispielrechnung durch:
- 30 Minuten Joggen bei leichter Belastung = ca. 350 kcal Energieverbrauch (70% der Energie aus Fett)
- 30 Minuten Joggen bei intensiver Belastung = ca. 650 kcal Energieverbrauch (40% der Energie aus Fett)
Du siehst: Je intensiver die Belastung, desto höher der Energieverbrauch. In unserem Beispiel macht das einen Unterschied von ganzen 300 kcal – diese kannst Du nun von Deiner täglichen Kalorienzufuhr abziehen. Ob am Ende des Tages unter dem Strich eine negative Energiebilanz resultiert, wird selbstverständlich auch von Deiner Ernährung und weiteren Faktoren beeinflusst. Wir empfehlen eine Low-Carb-Ernährung.
Der Kalorienrechner funktioniert leider nicht.