Krafttraining dient nur dem Muskelaufbau? Falsch! Mit gezieltem Krafttraining kannst Du auch effektiv Körperfett abnehmen und viele Kalorien verbrauchen.
Bevor wir nun den Kalorienverbrauch beim Krafttraining anhand einer übersichtlichen Tabellen darlegen, solltest Du mit unserem Kalorienrechner zunächst Deinen individuellen, täglichen Kalorienumsatz berechnen. Einfach Deine persönlichen Werte eingeben und auf “JETZT BERECHNEN” klicken.
Die genauen Werte für den Kalorienverbrauch hängen von Körperzusammensetzung, Größe, Alter und natürlich von der Intensität des Krafttrainings ab.
Dennoch möchten wir Dir einen groben Überblick verschaffen: mit einer Tabelle zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining für einen rund 80 Kg schweren und 1,80 m großen Mann.
| Dauer und Intensität des Trainings | Kalorienverbrauch |
|---|---|
| 1 Stunde leichtes Krafttraining | 325 Kcal |
| 1 Stunde moderates Krafttraining | 490 Kcal |
| 1 Stunde schweres Krafttraining | 650 Kcal |
Dir fehlt die Vorstellung, was leichtes oder schweres Training bedeutet? Die folgenden Definitionen sollen Dir dies erleichtern:
| leichtes Krafttraining | viele Isolationsübungen, leichte Gewichte, lange Satzpausen |
| moderates Krafttraining | Mix aus Isolations- und Grundübungen, höhere Gewichte und kürzere Pausen |
| schweres Krafttraining | Vor allem Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben), hohe Gewichte und sehr kurze Satzpausen |
Mit einem schweren Krafttraining kannst Du pro Stunde also bis zu 650 Kalorien verbrennen!
Warum Krafttraining perfekt zum Abnehmen ist
Dass Krafttraining ein probates Mittel darstellt, um viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen, sollte mittlerweile in jedem Fitnessstudio angekommen sein.
Doch auch im Heimtraining, können mit dem richtigen Fitness-Equipment sehr gute Resultate erzielt werden.
Besonders ein intensives Training, bei dem große Muskelgruppen trainiert werden (dazu zählen vor allem Beine und Rücken), greift die Fettpölsterchen an und bringt den Kalorienverbrauch so richtig in Schwung.
Wer in seinem Training auf Grundübungen setzt, profitiert besonders von einem hohen Kalorienverbrauch, da bei diesen Übungen verschiedene Muskeln gleichzeitig arbeiten und den Kalorienverbrauch dadurch anheben.
Zu den Grundübungen im Krafttraining gehören unter anderem:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Military Press
- Dips
Ein weiterer Vorteil, den das Krafttraining auf die Fettverbrennung hat, ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Nachbrenneffekt: Nach einem harten und intensiven Training sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass Du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst und weiter abnimmst. Dadurch, dass der Körper nach der Belastung noch immer auf Trab ist, liegt der zusätzliche Kalorienverbrauch nach dem Sport noch bei rund 30% der verbrauchten Kalorien während der Belastung.
Auch für langfristige Abnehmerfolge ist Kraftsport hervorragend geeignet. Grund dafür ist die Steigerung des Grundumsatzes, die mit der erhöhten Muskelmasse einhergeht.
Pro Kilogramm Muskelmasse kann der Körper zwischen 25 und 50 zusätzliche Kalorien am Tag verbrennen.
Alle Vorteile von Krafttraining auf den Kalorienverbrauch
Warum kann ich mit Krafttraining nun so gut abnehmen? Alle Vorteile im Überblick:
- Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist enorm und beträgt bis zu 650 Kcal pro Stunde.
- Du profitierst von einem hohen Nachbrenneffekt, durch den auch nach der Belastung noch Kalorien verbrannt werden.
- Muskelmasse steigert Deinen Grundumsatz – höherer Kalorienverbrauch auf lange Sicht!
5 Tipps, um noch mehr Kalorien zu verbrennen
Wenn Du viele Kalorien durch Sport verbrennen willst, solltest Du dem Krafttraining eine Chance geben. Nur wenige andere Sportarten können mit einem derart hohen Kalorienverbrauch mithalten (vorausgesetzt wir gehen von einer hohen Intensität aus).
| 1 Stunde intensiv Joggen | 480 Kcal |
| 1 Stunde intensiv Radfahren | 600 Kcal |
| 1 Stunde intensives Krafttraining | 650 Kcal |
Dennoch solltest Du einige Tipps beachten, um das Maximum aus Deinem Krafttraining herauszuholen und wirklich viele Kalorien zu verbrennen:
- Tipp 1: Trainiere große Muskelgruppen! Wer nur seinen Bizeps trainiert, der wird nicht viele Kalorien verbrennen. Wer jedoch schon mal ein intensives Beintraining durchgezogen hat, weiß wie man durch Krafttraining so richtig ins Schwitzen kommen kann. Große Muskelgruppen zu trainieren heißt also viele Kalorien zu verbrennen.
- Tipp 2: Halte Dich an einen festen Trainingsplan! Ein Training ohne Plan und ohne Verstand bringt auf lange Sicht keine großen Erfolge. Mit einem festen Trainingsplan werden die Muskelgruppen ideal aufgeteilt und Dein Training kann sinnvoll gestaltet werden.
- Tipp 3: Nach dem Training noch eine halbe Studio Cardio! Du willst Deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining maximieren? Dann gehe nach der Einheit noch eine halbe Stunde aufs Laufband oder aufs Fahrrad. Durch die bereits angezapften Glykogenspeicher verbrennst Du jetzt vornehmlich Körperfett und die Kilos können sich verabschieden.
- Tipp 4: Grundübungen machen den Unterschied! Fokussiere Dich auf die Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Diese steigern nicht nur Deine Koordination, sondern haben auch den größten Kalorienverbrauch.
- Tipp 5: Ernährung nicht vergessen! Gerade in Kombination mit Krafttraining ist eine eiweißreiche Ernährung besonders wichtig. Durch die zusätzlichen Proteine können die Muskeln wachsen und der Grundumsatz langfristig gesteigert werden. Eine gute Kombination ist das Krafttraining zusammen mit der Eiweiß Diät.
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Fazit: Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Mit intensivem Krafttraining kannst Du ohne Probleme über 600 Kalorien pro Stunde verbrennen und dabei noch Deinen Körper straffen und Muskeln aufbauen.
Tipp: Du musst für einen hohen Kalorienverbrauch durch Krafttraining nicht unbedingt ins Fitnesscenter. Auch das Krafttraining ohne Geräte kann intensiv gestaltet werden und dem Körperfett den Kampf ansagen.
Beachte jedoch, dass es für einen hohen Kalorienverbrauch besonders auf die Trainingsart, die Übungsauswahl und die Gesamtintensität ankommt.
Nur wer richtig Gas gibt, verbrennt maximal viele Kalorien an den Hanteln!
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