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Lebensmittel ohne Zucker

Mittlerweile gibt es überall eine große Auswahl an Lebensmitteln, die damit werben, zuckerfrei, light oder zero, aber genauso lecker wie das süße Original zu sein. Für viele Adipositas-, Diabetes-Betroffene und Abnehmwillige scheinen solche Lebensmittel ein echter Segen zu sein.

Eine spannende Frage ist aber, ob zuckerfreie Lebensmittel auch gesund sind und ihren Zweck wirklich erfüllen können.

Wir sind der Frage nachgegangen und haben dabei Erstaunliches entdeckt.

Verarbeitete zuckerfreie Lebensmittel

lebensmittel ohne zucker gesund
Light- oder zuckerfreie Varianten sollen süß schmecken, obwohl sie keinen Zucker enthalten. Und tatsächlich enthalten die zuckerfreien Produkte anstelle von Zucker (meist synthetische) Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe.

Entsprechende Lebensmittel sind mit der Kennzeichnung “mit Süßungsmittel” ausgewiesen. Worin unterscheiden sich aber Zucker, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe?

Die Süßstoffe

Süßstoffe kommen in vielen, speziell mit “Light”, “Zero” oder “zuckerfrei” (z.B. Cola Light, Cola Zero) gekennzeichneten Lebensmitteln vor, wie

  • Joghurt, Quark, Milchshakes,
  • Erfrischungsgetränke, Säfte,
  • Desserts,
  • Marmeladen, Brotaufstrichen,
  • Süßigkeiten, Kaugummi,
  • Konserven,
  • Fleisch- und andere Fertigsalate,
  • Mayonnaisen, Ketchup und Dressings.

Sie haben eine Süßkraft, die 30- bis 3000-mal höher ist als jene von normalem Haushaltszucker. Daher werden sie auch nur in sehr geringen Mengen eingesetzt. Eine Süßstofftablette hat in etwa die Süßkraft von einem Würfel oder einem Teelöffel Zucker.

In der EU sind 11 Süßstoffe zugelassen:

SüßstoffSüßkraftfaktor (im Vergleich zu Haushaltszucker)
Acesulfam (E 950)130 – 200
Advantam (E 961)20 000 – 37 000
Aspartam (E 951)200 – 350
Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)350
Cyclamat (E 952)30 – 50
Neohesperidin DC (E 959)400 – 600
Neotam (E961)7000 – 13000
Saccharin (E 954)300 – 500
Steviolglycoside (E960) oder Stevia200 – 300
Sucralose (E 955)600
Thaumatin (E 957)2000 – 3000

Süßstoffe werden nicht oder nur wenig verstoffwechselt, d.h. sie liefern wenig oder keine Energie, haben also wenig bis keine Kalorien. In der Regel werden sie in unveränderter Form wieder ausgeschieden.

Auswirkung von Süßstoffen auf den Organismus

Süßstoffe sind definitiv kalorienarm, aber sie haben auch Auswirkungen auf unseren Körper.

Aufgrund ihrer Intensität setzen sie die Sensibilität der “süßen” Geschmacksnerven im Mund herab, so dass sie mit der Zeit eine größere Menge Süßes benötigen, um süß zu schmecken.

Zusätzlich tritt bei übermäßigem Konsum von Süßstoffen ein Gewöhnungseffekt wobei saure und bittere Lebensmittel zu Gunsten der süßen gemieden werden. Besonders bei Kindern, die ihren Geschmack erst noch entwickeln müssen, ist die Gewöhnung an stark gesüßte Speisen ungünstig. Denn eine gesunde und ausgewogenen Ernährung enthält alle Geschmacksanteile.

Aspartamhaltige Lebensmitteln stehen im Verdacht, auf Dauer Krankheiten wie

  • Kopfschmerzen bis hin zu Migräne,
  • Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen,
  • Arthrose,
  • chronische Müdigkeit,
  • Impotenz,
  • Tinnitus,
  • Beeinträchtigung der Augen,
  • Schwankung des Blutzuckerspiegels,
  • Durchblutungsstörungen und
  • Gewichtszunahme

auszulösen.

Wenn man diese möglichen Auswirkungen von Süßstoffen auf den Körper berücksichtigt, wäre der Süßstoff gerade für eine Zielgruppe besonders fatal: die Diabetiker.

Bei Kindern kann die Asparaginsäure (ein Nervengift) des Aspartams die noch unvollständig entwickelte Blut-Hirn-Schranke durchdringen und Nervenzellen zerstören. Die möglichen Spätfolgen für die Kinder, die regelmäßig diese Süßstoffe konsumieren, sind kaum abzusehen.

Aber: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht sich für die Sicherheit und den Nutzen von Süßstoffen für Übergewichtige, Diabetiker und Herzkranke stark. Sie begründet ihre Meinung mit den aufwändigen wissenschaftlichen Studien, die einer Zulassung in der EU immer vorausgehen.

Letztendlich gilt für Süßstoffe dieselbe Regel wie für Zucker: die Menge machts. Wer gerne zwischendurch einmal Limonade trinkt, aber die Kalorien scheut, findet in Light-Produkten eine kaloriensparende Alternative, die dem Körper nicht schadet und sich positiv in der täglichen Energiebilanz niederschlägt.

Wissenschaftliche Studien

Für diejenigen, die sich genauer über die Auswirkung von Süßstoffen auf den Organismus informieren möchten, bietet die DGE unter Studien zu Süßstoffen eine hilfreiche Zusammenstellung von Studiendaten.

Zuckeraustauschstoffe, Zuckeralkohole

Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) sind Kohlenhydrate, die häufig pflanzlichen Ursprungs sind. Im Gegensatz zu Süßstoff werden sie in den Stoffwechsel eingespeist, benötigen dazu aber kein Insulin. Das hat sie für die Anwendung in Diabetikerprodukten prädestiniert. Dennoch müssen sie in die Brennwertberechnung mit einbezogen werden.

Sie sind weniger süß als Süßstoffe und haben in etwa 40 – 70% der Süßkraft von Haushaltszucker. Mit etwa 2,4 kcal/g sind sie deutlich kalorienärmer als Zucker, eignen sich aber weniger für eine kalorienreduzierte Ernährung als Süßstoffe.

Zuckeraustauschstoffe sind zahnfreundlich. Sie werden nicht von Kariesbakterien verstoffwechselt, d.h. sie fördern nicht die Entstehung von Karies und werden daher gerne in zuckerfreien und zahnschonenden Süßigkeiten verwendet. Mittlerweile findet man sie auch in süßen Getränken und Fertigprodukten.

Tipp: Aufgrund ihrer kristallinen Struktur (ähnlich wie Zucker) eignen sie sich hervorragend zum Kochen und Backen.

Für den Verbraucher ist allerdings sehr irritierend, dass man die Zuckeraustauschstoffe bei den Nährwertangaben unter den Kohlenhydraten und nicht bei Zucker findet.

In der EU zugelassen sind:

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E967)
  • Erythrit (E 968)
  • Polyglycitolsirup (E 964)

Zuckeraustauschstoffe (besonders Maltit und Xylit) findet man vorwiegend in

  • Desserts,
  • Speiseeis,
  • Marmelade,
  • Brotaufstriche,
  • Obstzubereitungen,
  • Kaugummi, Süßigkeiten,
  • Gebäck,
  • Soßen und
  • Senf

Auswirkung von Zuckeraustauschstoffen auf den Organismus

Alle Zuckeraustauschstoffe können in größeren Mengen abführend wirken und Blähungen und Durchfall verursachen. Sorbit ist nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet, da Sorbit die Fructoseaufnahme im Dünndarm verhindert und sie sich daher im Dickdarm anreichern kann.

Süßigkeiten ohne Zucker

schokolade ohne zucker
Süßigkeiten, die zuckerfrei und dabei noch gesund für die Mundhygiene sein sollen, scheinen ein Widerspruch in sich zu sein. Aber mit Zuckerersatzstoffen gelingt dieses Wunder dennoch.

Zuckerersatzstoffe schmecken so vollmundig wie Zucker und können auch wie Zucker verarbeitet werden. Aufgrund ihrer Masse dienen sie als Volumenersatz in Süßigkeiten. Süßstoffen dagegen fehlt es an Masse, weshalb sie nicht für die Herstellung von beispielsweise Bonbons geeignet sind.

Allerdings sind Zuckerersatzstoffe mit einer Süßkraft, die unter der des Rübenzuckers liegt, für manche Süßigkeiten eher schlecht geeignet. Sie werden daher oft mit Süßstoffen kombiniert.

Da sie kein Karies verursachen, nutzt man sie gerne in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons.

Wer seine Süßigkeiten selbst machen möchte, kann dabei Produkte einsetzen, die von Natur aus süß sind. Dazu eignen sich beispielsweise

  • Datteln oder Dattelsirup,
  • Bananen,
  • Ahornsirup,
  • Kokosnektar,
  • Honig,
  • Agavensirup und
  • Apfeldicksaft

Im Internet findet man viele Rezepte, um Süßigkeiten ohne Zucker selbst herzustellen, wie z.B. Rezepte für Süßigkeiten oder Süßes ohne Zucker.

Schokolade ohne Zucker

Das klingt schon gut, da wird man doch neugierig, was dahinter steckt. Leider besteht herkömmliche Schokolade aus raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren, ist also alles andere als gesund.

Tatsächlich gibt es aber auch Schokolade ohne Industriezucker. Sie soll stattdessen nur den Zucker enthalten, der von Natur aus in der Kakaobohne ist. Das trifft auf alle Schokoladen mit 100 % Kakaogehalt zu. Da der Fructoseanteil in der Zuckerbohne jedoch nur knapp 1% beträgt, werden hier manchmal Zuckeraustauschstoffe, wie zum Beispiel Xylit, hinzugefügt.

Aber auch bei Schokolade gibt es Alternativen. Man kann Schokolade mit Bananen, Mandel- oder Nussmus, Kokosöl und natürlichem Kakao selbst herstellen. Durch die Zugabe von Nüssen, Kokos, Gewürzen wie Zimt und Trockenfrüchten können sie auch nach belieben aufgepeppt werden.

Kuchen ohne Zucker

Für Gesundheits- und Figurbewusste und Diabetiker sind fettreiche Torten und Kuchen, die meist viel Zucker und Weißmehl enthalten, keine Option. Trotzdem gibt es auch unter ihnen Liebhaber von süßem Gebäck.

Hier bietet sich auch die Gelegenheit, selbst Hand anzulegen. Wie bei den Süßigkeiten gibt es viele gesunde Alternativen, um Kuchen zu süßen.

Bananenbrot ohne Zucker

Bananen sind geradezu prädestiniert als Süßungsmittel. Umso reifer sie sind, desto höher wird ihr natürlicher Zuckergehalt. Zudem liefern sie viele Vitamine und ungesättigte Fettsäuren und sind sehr vollwertig. Auch Bananenbrot kann z.B. durch Apfelmus, Datteln oder Nüsse verfeinert werden.

Fazit

Egal, welche Motivation dahinter steckt: den Zuckerkonsum zu reduzieren ist immer förderlich für Gewicht und Gesundheit. Zucker macht süchtig.

Zucker spricht das Belohnungssystem im Gehirn an – erstaunlicherweise dasselbe, das auch durch Alkohol aktiviert wird.

Ob Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe eine akzeptable Alternative sind, muss jeder für sich entscheiden. In geringen Mengen sind sie ein hilfreiches Süßungsmittel, um ohne Reue auch einmal eine Cola oder eine Süßigkeit genießen zu können.

Für Gesundheitsbewusste gibt es aber so viele natürliche “Süßstoffe” in Obst, Gemüse, Nüssen und Pflanzen, dass ein Ausweichen auf künstliche Süßstoffe eigentlich nicht notwendig wäre.

Tipp: Auf keinen Fall sollten diejenigen, die ihr Gewicht langfristig reduzieren möchten, sich allein auf Süßstoffe verlassen. Abnehmen kann nur mit einer abwechslungsreichen Ernährung und in Verbindung mit Sport gelingen. Die Nahrungsmittel, die jedoch Süßstoffe enthalten, zählen in aller Regel zu Junkfood.

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