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Bauch weg

5 ultimative Tipps zum Abnehmen am Bauch

Mit ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Sport effektiv am Bauch abnehmen

Zum Sommer hin werden unsere Röllchen am Bauch wieder unübersehbar. Sobald es warm wird, können wir sie nicht mehr unter dicken Pullovern und Jacken verstecken. Klar, dass dann bei vielen Frauen und Männern der Wunsch aufkommt, am Bauch abzunehmen.

Aber nicht nur optisch macht eine schlanke Taille was her: Wer Bauchfett verlieren möchte und abnimmt, tut seiner Gesundheit einen riesigen Gefallen. Weniger Bauchumfang senkt das Risiko, an Bluthochdruck, Gelenkproblemen oder Krebs zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Wenn das keine gewichtigen Gründe sind, gezielt am Bauch abzunehmen.

Das Gute ist: Dazu ist keine FdH-Diät erforderlich. Du musst auch nicht in den Leistungssport einsteigen. Wir zeigen Dir top Tipps und Tricks, wie die Pfunde durch eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung purzeln.

Alle Tipps im Kurzüberblick

körperfett reduzieren

  • 1. Tipp: Achte auf die richtige Ernährung! Vermeide Crash-Diäten mit Jojo-Effekt, verzichte abends auf Kohlenhydrate und vermeide fettreiche Fleisch- und Fischsorten.
  • 2. Tipp: Achte auf das richtige Workout! Je trainierter Du bist, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper im Ruhezustand.
  • 3. Tipp: Befreie Deinen Körper von Stress! Stress wirkt sich nicht nur negativ auf die Psyche aus, sondern hemmt auch den Fettabbau.
  • 4. Tipp: Achte auf ausreichend Schlaf! Die richtige Dosis Schlaf ist wichtig, damit Dein Körper effektiv Energie verbrennt.
  • 5. Tipp: Trinke keinen Alkohol! Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, sondern verlangsamt auch Deine Gewichtsabnahme.

Update 09.10.2017: Gezielt Fett am Bauch verbrennen geht doch!

Eine Studie hat mittlerweile etwas sehr interessantes herausgefunden: Man kann gezielt am Bauch Fett verlieren!

Was muss man dafür tun? In der Studie wurde beim Cardio-Training nach einem dreitägigen Fasten festgestellt, dass 50% mehr Fett am Bauch verbrannt wird, als das bei normalen Cardioeinheiten ohne vorheriges Fasten der Fall war.

Es ist davon auszugehen, dass auch kürzere Fastenperioden dies bewirken können. Daher solltet Ihr euch unbedingt unseren Artikel zum Intervallfasten durchlesen oder durch unsere Rubrik Fasten stöbern.

Abnehmen am Bauch Tipp 1: Die richtige Ernährung

Am Bauch abnehmen mit gesunder Ernaehrung

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Ab wann gilt ein Bauchumfang als ungesund?

Laut der Queen’s University in Belfast gilt für Männer der Richtwert 102 Zentimeter und bei Frauen 88 Zentimeter, die nicht überschritten werden sollten.

Viele denken, wenn sie ihr Bauchfett loswerden wollen, müssen sie eine Radikaldiät machen. Leider ist so eine Diät selten erfolgreich und wenn, dann nur für kurze Dauer. Wer stark hungert, wird nach der Diät umso mehr zunehmen. Dieses Phänomen ist auch als Jo-Jo-Effekt bekannt. Der Körper „denkt“, er habe eine Hungersnot überstanden und müsse sich nun gegen eine neue Hungersnot wappnen, indem er mehr Fett speichert. Dieses Programm steckt seit Urzeiten in uns. Als Nahrung nicht immer und überall verfügbar war, machte dies auch seinen Sinn.

Eine Radikaldiät führt außerdem zu enormen Wasserverlusten und zum Abbau von Muskelmasse.

Besser und schonender für den Körper ist es deshalb, seine Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Wir zeigen Dir, an welchen Schrauben Du drehen kannst.

Kohlenhydratarme Kost

Konjak Nudeln

Das aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnene Mehl wird gerne für die Herstellung von kohlenhydratarmen Produkten verwendet. So gibt es zum Beispiel Konjaknudeln, hergestellt aus der Konjakwurzel, welche wesentlicher weniger Kohlenhydrate enthalten als die Variante aus Weizen und außerdem länger satt machen. Eine weitere alternative zu Weizenmehl ist übrigens das Kamutmehl.

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Sie stecken zum Beispiel in Backwaren, Nudeln oder Reis und liefern schnelle Energie im Alltag. Ernährungswissenschaftler warnen deshalb davor, Kohlenhydrate generell zu verteufeln. Wer über den Tag verteilt allerdings zu viel davon isst, hat es schwer am Bauch abzunehmen.

Es gibt nicht die eine Low-Carb-Diät, sondern verschiedene Vertreter. Der wohl bekannteste unter ihnen die Atkins-Diät aus den USA. Diese sieht vor, dass Abnehmwillige weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen viel Eiweiß zu sich nehmen. Die Atkins-Diät gilt als radikal und ist nicht unumstritten. Vertreter gemäßigterer Schulen fordern keinen Verzicht, sondern die Reduktion kohlenhydratreicher Kost – vor allem abends.

Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht der unmittelbaren Energiezufuhr dienen, wandelt der Körper in Fette um.

Warum ist das so? Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Dieser hemmt den Fettabbau. Wer abends wenig oder keine Kohlenhydrate isst, hat einen geringeren Blutzuckerspiegel. Der Körper kann sich leichter an die Fettverbrennung machen.

Kalorienarme Kost

Wer effektiv am Bauch abnehmen möchte, sollte nur so viele Kalorien am Tag zu sich nehmen, wie er über den Tag verteilt verbrauchen kann. Es gibt viele Seiten, auf denen Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen kannst. Der Kalorienbedarf ist abhängig von vielen Faktoren: Alter, Geschlecht, berufliche Tätigkeit und Freizeitverhalten.

Jetzt Kaloriebedarf ausrechnen:





Wenn Du um den Bauch herum abnehmen willst, iss Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte. Dazu gehören:

  1. Gemüse
  2. mageres Fleisch
  3. fettarme Milchprodukte
  4. und fettarme Fischsorten

kaloriendichte um am bauch abzunehmen

Meide Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen. Dazu gehören:

  • Fast Food
  • Süßigkeiten
  • herzhafte Snacks wie Chips
  • Getränke mit Zucker (z.B. Cola, Eistee)
  • und Fertigprodukte

Geheimtipp Glucomannan

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Glucomannan wird aus der Konjak-Wurzel gewonnen und ist ein Quellmittel, welches während einer kalorienreduzierten Diät zu einem Gewichtsverlust beitragen kann.
Das liegt daran, dass Glucomannan ein Vielfaches seiner eigenen Masse an Wasser binden kann, quillt es im Magen auf und reduziert ganz natürlich die aufgenommene Kalorienmenge.

Was macht Glucomannan zu unserem Geheimtipp? Dieser Diäthelfer ist der einzige, dessen Wirkung von der EU offiziell bestätigt wurde.

Wir haben viele gute Erfahrungen gemacht und von vielen Erfolgen gehört. Natürlich ist auch Glucomannan kein Wundermittel, man sollte also auch keine Wunder erwarten. Sport und gesunde Ernährung ersetzt auch dieses Mittelchen nicht. Wer mehr darüber erfahren möchte, der kann alles Wichtige in unserem Artikel über Glucomannan nachlesen.

Dein Merkzettel für eine bauchfreundliche Ernährung:

  • Verzichte abends auf Kohlenhydrate.
  • Iss viel Obst und Gemüse.
  • Ersetze fettreiche Fleisch- und Fischsorten gegen fettärmere. Einfach auf der Verpackung nachlesen. Faustregel: Nicht über 10 Gramm Fett pro 100 Gramm!

Abnehmen am Bauch Tipp 2: Das richtige Workout

Neben einer ausgewogenen Ernährung kommst Du nicht darum herum, Dich regelmäßig zu bewegen. Nur so kannst Du effektiv Kalorien verbrennen. Natürlich verbraucht der Körper auch im Ruhezustand und im Schlaf Kalorien, aber das reicht nicht zum Abnehmen am Bauch. Du musst aber nicht gleich einen Marathon laufen, um schlanker zu werden. Der Schlüssel liegt im kontinuierlichen Muskelaufbau und der Steigerung der allgemeinen Fitness.

Tipp: Je trainierter die Muskeln, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper übrigens einfach so im Ruhezustand.

Bauchweg-Übungen: die Klassiker

Bauchmuskelübungen kannst Du ganz einfach zuhause und ohne Geräte machen. Zu den klassischen Übungen zählen Sit-ups und Crunches, wobei Sit-ups eher für Fortgeschrittene und Crunches eher für Anfänger geeignet sind:

Ganzkörpertraining nicht vergessen

Wichtig ist, dass Du nicht einseitig nur die Bauchmuskeln trainierst. Natürlich ist ein Bauchmuskeltraining wichtig, wenn der Traum vom Sixpack wahr werden soll, aber auch Po, Schenkel und Hüfte wollen gekräftigt werden. Nur so stimmt das Gesamtpaket. Nicht zuletzt ist es ratsam, regelmäßig ein Ausdauertraining zu absolvieren, damit effektiv Kalorien verbrannt werden. Die Planks und Burpess, Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers, findest Du hier:

Bewegung zwischendurch

Wenn es zwischendurch absolut nicht möglich ist, Zeit für ein Workout einzuplanen, baue so viel Bewegung in den Alltag ein, wie es geht. Das fängt beim Zähneputzen an: Während Du am Waschbecken stehst, kannst Du mit den Füßen auf- und abwippen, das stärkt die Wadenmuskulatur. Überlege, ob Du nicht auch einmal mit dem Rad zur Arbeit fahren kannst.

Sogar die Wartezeit an der Haltestelle kannst Du für ein Bauchtraining nutzen. Stelle Dich dazu hüftbreit hin. Spanne dann die Bauchmuskeln bewusst an. Atme weiter. Halte die Spannung einige Sekunden und lasse dann wieder los. Diese Übung kannst Du so lange wiederholen, bis der Bus oder die Bahn kommt.

Übungen mit Bauchtrainern

Wenn Du Dich besser motivieren kannst, wenn Du mit Geräten trainierst, findest Du auf dem Fitnessmarkt diverse Bauchtrainer. Diese Fitnessgeräte gibt es in den unterschiedlichsten Preiskategorien – sehr günstige Modelle bekommst Du schon ab cirka 15 Euro. Die Hersteller der Bauchtrainer versprechen, dass man mit nur fünf Minuten Sport am Tag schnell am Bauch abnehmen kann.

Sicherlich reichen fünf Minuten Training nicht aus, wenn die Ernährung nicht angepasst ist. Aber zufriedene Testkunden berichten, dass sie mit einem Bauchtrainer tatsächlich nach der ersten kurzen Trainingseinheit bereits Muskelkater und im Laufe der Monate am Bauch abgenommen haben. Wenn es auch nicht immer gleich ein Sixpack wird, der Taillenumfang kann durch Training mit Bauchroller, Bank und Co. durchaus weniger werden.

Bauchweggürtel

bauchffettgürtelHersteller von elektrischen Bauchmuskelgürteln versprechen einen Sixpack ganz ohne Sport. Der Kunde muss sich den Bauchgürtel nur umschnallen. Er muss dann körperlich nicht aktiv werden, sondern trainiert passiv. Der Gürtel sendet elektronische Impulse an die Bauchmuskeln, die dadurch angeregt werden. Der Kunde kann dabei gemütlich fernsehen.

Sicherlich ist es so, dass die Muskelaktivität durch die Impulse angeregt wird. Richtigen Sport kann so ein Bauchmuskelgürtel nicht ersetzen, da weder Gelenke noch Sehnen beansprucht werden. Auch die Koordination wird durch einen Bauchgürtel nicht trainiert. Dennoch nutzen viele Sportler einen Bauchgürtel als Ergänzung zum Bauchtraining.

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Elektronische Bauchtrainer sind ebenfalls für Menschen geeignet, die aufgrund von Verletzungen oder anderer Einschränkungen keinen Sport treiben können.

Abnehmen am Bauch Tipp 3: Stress abbauen und entspannen

Leidest Du unter Stress, wirkt sich das auf deinen gesamten Körper aus. Cortisol wird ausgeschüttet, sorgt für Wassereinlagerungen und hemmt die Gewichtsabnahme. Solltest du also trotz Sport und Ernährungsumstellung partout nicht abnehmen, kann das an erhöhtem Stress liegen.

Für einen rundum gesunden Körper ist es allerdings wichtig, regelmäßig zu entspannen. Besonders der Bauch ist anfällig für Stress – das merken wir zum Beispiel auch stressbedingten Verdauungsproblemen. Mit einigen Entspannungsübungen, die besonders beim Yoga praktiziert werden, gelingt es Dir, deinem Bauch eine Pause zu gönnen und ihn so zu schonen.
Wer im Wald oder am See abschalten kann, der kann tut sich auch mit einem ausgedehntem Spaziergang etwas Gutes.

Schaffe Dir regelmäßige „Entspannungsinseln“. Wer ein bisschen Englisch kann, dem können wir die Medidations-App HeadSpace sehr ans Herz legen!

Abnehmen am Bauch Tipp 4: Genügend Schlaf

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Wer am Bauch abnehmen will, sollte nicht nur seine Ernährungs- und Sportgewohnheiten im Blick haben. Auch das richtige Maß an Schlaf hat große Auswirkungen auf die Gewichtsreduktion. Wenn du müde bist, kann dein Körper nicht optimal arbeiten, denn er braucht die Regenerationsphase während des Schlafes. Außerdem verspürst du mehr Hunger und isst mehr und öfter, wenn du nicht ausreichend geschlafen hast. Zudem bist du antriebslos und träge – dein Körper verbrennt weniger Energie.

Abnehmen am Bauch Tipp 5: Alkohol vermeiden

alkohol

Dass Alkohol einen starken Effekt auf den Körper hat, wissen die meisten aus eigener Erfahrung. Das Beschwippst-Sein und der Kater am nächsten Morgen sind noch nicht alles. Sobald wir Alkohol zu uns nehmen, ist der Körper damit beschäftigt, diesen abzubauen. Außerdem wird er zur einzigen Energiequelle, da der Körper die Energie im Alkohol nicht speicher kann, sondern nur sofort verwerten kann. Damit wird die Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten reduziert, Fette werden erst gar nicht mehr verbrannt. Nicht nur, dass Alkohol die Energieverbrennung eindämmt, er selbst hat auch recht viele Kalorien, die dem Körper zugeführt werden. Ein halber Liter trockener Weißwein hat 350 Kalorien!

Vergiss Alkohol und greife stattdessen zu Wasser. Denn eine gute Flüssigkeitszufuhr ist das A und O. Wenn Du etwa zwei Liter am Tag trinkst, kurbelst Du deinen Stoffwechsel ordentlich an. Auch die Niere arbeitet intensiver – Schlacken können leichter ausgeschieden werden.
Wem stilles Wasser zu fad ist, kann entweder einen Spritzer Organgen- oder Zitronensaft hinzugeben oder auf Tees, wie Grünen Tee oder Ingwer-Tee zurückgreifen.

Fazit

Wer seinen Fettanteil am Bauch reduziert, senkt nicht nur das Risiko, an gefährlichen Krankheiten zu erkranken. Weniger Bauchfett ist außerdem gut für das Gehirn.

Wissenschaftler der Boston University (Quelle) haben herausgefunden, dass Menschen, die Fett am Bauch abnehmen, geistig frischer sind,

Am Bauch abnehmen mit Wasser

weil sie über mehr Gehirnmasse verfügen. Dickere Menschen haben weniger Gehirnmasse. Es wird vermutet, dass sie auch leichter an Demenz erkranken.

Ein paar Tipps und Tricks erleichtern dir das Abnehmen am Bauch

  • Beweg Dich täglich mindestens 30 Minuten.
  • Schlaf regelmäßig um die sieben Stunden.
  • Vermeide Stress.
  • Iss ausgewogen, meide Fett- und Zuckerfallen und zu viele Kohlenhydrate.
  • Verzichte auf Alkohol und trink stattdessen viel Wasser und Tees.
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8 Kommentare

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  • Hallo,
    Die Übungen sind echt klasse bin Mega ins schwitzen gekommen. Ich werde die Übungen mal 1 Woche lang jeden Morgen machen und dann mal schauen.
    Grüße

  • Hallo,
    Super Übungen mit Videomaterial, sie zeigen schnell wirkung! Doch Sport alleine macht nur 20% des Abnehmerfolges aus, die Ernährung ist das A&O!!
    Super Artikel!

  • Wow, Danke dafür :=)

    Was ich definitiv weiß ist, das mehr als 70% der Ernährung eine rolle beim abnehmen spielt und die restlichen sind durch Sporteinheiten zu bewältigen !

    Leute Achtet auf die Ernährung wenn ihr abnehmen wollt !

  • Hi,

    kann Deinen Artikel so unterschreiben.

    Einen schlanken Bauch zu haben ist keine Frage von Sit Ups oder Genetik. Unser Lebenswandel & unsere Disziplin lässt uns ein Sixpack oder Bierbauch besitzen.

    Als Ernährungsberater werde ich immer wieder nach einer Sixpackübung oder einem Abnehmgericht gefragt. Doch dies gibt es nicht! Sondern eine gesunde & ausgewogene Ernährung, mit dem dazu passenden Lebenswandel.

    Wer ein bisl Speck drauf hat, sollte sich gesund & für eine gewisse Zeit unterkalorisch ernähren. Mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

    Beste Grüße

    Michael |Ernährungsberater & Mentaltrainer

  • Wenn man sich ein Hobby Aneignet, das einem dabei hilft abzunehmen ist es gar nicht mehr so anstrengend wie als wenn man sich nur darauf fokussiert abzunehmen. Man kann auch Spaß haben dabei. 🙂

  • Ein wirklich guter Artikel! Um am Bauch wirklich abzunehmen muss einfach die Ernährung umgestellt werden, denn der Körper ist nicht in der Lage gezielt an bestimmten Körperregionen abzunehmen, sondern macht das immer gleichmäßig.

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