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Erfolgreich abnehmen mit Plan: Diätplan für Deine 7 Tage Diät

So fällt das Abnehmen leicht – Diätplan für Deine 7 Tage Diät

Du möchtest endlich erfolgreich abnehmen und Dein Gewicht danach auch wirklich halten? Dann solltest Du Dich vorab so gründlich wie möglich auf Deine Diät vorbereiten.

Am Besten mit Deinem ganz persönlichen Abnehm-Plan. Ein Diätplan macht das Abnehmen nicht nur einfacher, sondern auch sehr viel effizienter. Das hat nachvollziehbare Gründe:

5 Gründe für einen Diätplan

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  • Punkt 1 Es geht ja nicht darum, möglichst schnell ein paar Kilo zu verlieren, indem Du hungerst. Denn dann hast Du das Gewicht nach der Diät schnell wieder auf den Rippen. Du brauchst einen Diätplan, um Deine Ernährung wirklich nachhaltig umzustellen.
  • Punkt 2 Die leckeren Rezepte auf dem Plan machen Appetit auf jeden einzelnen Diät-Tag. Nur so kannst Du alte Ernährungs-Gewohnheiten nach und nach verändern. Du kannst Deine Ziele klar festlegen, Deine Fortschritte schwarz auf weiß sehen und täglich überprüfen, wie viele Kalorien Du tatsächlich zu Dir genommen hast. Und Du kannst Deine ersten Erfolge bei der Gewichtsreduktion auch gleich schriftlich festhalten.
  • Punkt 3 Der Diätplan schützt Dich vor Heißhungerattacken, indem er Dir hochwertige und gut sättigende Nahrung zuführt, die außerdem alle wichtigen Nährstoffe enthalten.
  • Punkt 4 Vermutlich hast Du ja im Gegensatz zu vielen Promis keinen Personal Coach. Du musst also selbst dafür sorgen, dass Du Deine Diät möglichst gut in Dein Leben integrieren kannst. Unseren Diätplan kannst Du individuell abstimmen auf Deine Bedürfnisse und Deinen individuellen Zeitplan.
  • Punkt 5 Anhand unseres Diätplans kannst Du ganz gezielt die benötigten Lebensmittel einkaufen und er hilft Dir außerdem dabei, regelmäßig Sport und Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.

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Ein Zeitfenster für Low Carb: 8 Stunden essen 16 Stunden fasten

Unsere Diät beruht auf einer Kombination aus Low Carb und Intervallfasten.

Du hast demnach während der Diät täglich ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem Du Nahrung zu Dir nehmen darfst. In diesem Zeitraum ernährst Dich ausschließlich nach Low Carb Kriterien. Hier in Kürze die Grundzüge der beiden Diätformen:

Intervallfasten

Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, bei der nur innerhalb eines bestimmten Zeitraums gegessen wird. Außerhalb dieser festgelegten Zeit wird strikt gefastet.

Eine der bekanntesten Diäten, die auf dem Prinzip des Intervallfastens beruhen, ist die 8-Stunden-Diät. Diese haben wir auch unserem Diätplan zugrunde gelegt. Das Intervall beträgt dabei 16:8 Stunden.

Du darfst also 16 Stunden (am Stück) keine Nahrung zu Dir nehmen.

Erst danach, also während der verbleibenden 8 Stunden, nimmst Du wieder Nahrung zu Dir.

Low Carb

Bei einer Low Carb Ernährung nimmt man nur sehr wenige Kohlenhydrate mit der Nahrung auf. Dafür ist der Anteil an Eiweiß und Fetten etwas höher.

Das führt dazu, dass der Körper keine Energiedepots mehr einlagert und vermehrt die eigenen Fettreserven verbraucht.

Intervallfasten – ein Kann, kein Muss

Unser Diätplan ist auf das Intervallfasten hin optimiert. Einfach deswegen, weil es in der Praxis die besten Ergebnisse erbringt.

Uns ist aber auch bewusst, dass viele Menschen beruflich oder privat in einen festen Zeitplan eingespannt sind. Sie können die Anforderungen des Alltags nicht einfach ignorieren oder eben mal so fixe Termine über den Haufen werfen.

Deswegen haben wir unseren Diätplan so flexibel gestaltet, dass Du das Zeitfenster von 8 Stunden einhalten kannst, wenn es in Deinen Zeitplan passt. Du musst aber nicht.

Es ist also nicht schlimm, wenn aus den 8 auch mal 9 oder 10 Stunden werden. Vielleicht kannst Du es ja am Wochenende so einrichten, dass es mit dem 16:8-Stunden-Intervall klappt? Oder nur an ein oder zwei anderen Tagen in der Woche?

Das geht völlig in Ordnung und kann unterm Strich auch sehr erfolgreich sein.

So integrierst Du den Diätplan in Deinen Alltag

Das Zeitfenster, in dem Du essen darfst, ist knapp bemessen. Wenn Du zum Beispiel um 7.00 Uhr morgens frühstückst, darfst Du schon ab 15.00 Uhr nachmittags keinerlei Nahrung mehr zu Dir nehmen. Das ist so natürlich unrealistisch. Du würdest Dich vermutlich den ganzen Abend mit Hungergefühlen quälen.

Deswegen ist es besser, nach dem Aufstehen erst einmal nur Kaffee oder Tee zu trinken.

Ungesüßt natürlich und ohne Milch. Versuche also nach Möglichkeit, das Frühstück um 3 bis 4 Stunden nach hinten zu schieben. Und das bedeutet gleichzeitig für die allermeisten Menschen: Dein Frühstück sollte so beschaffen sein, dass Du es flexibel überallhin mitnehmen kannst. Das gilt in gleicher Weise für Dein Mittagessen, wenn Du berufstätig bist.

Tipp: Natürlich kannst Du alle Mahlzeiten auf unserem Diätplan auch durch geeignete Alternativen ersetzen, wenn die Zutaten nicht Deinem Geschmack entsprechen. Du solltest es aber bereits einplanen, bevor Du Deine Diät beginnst. Schon damit Du Deine Einkaufsliste entsprechend abändern kannst und die Vorbereitungen entsprechend treffen kannst.

Jede Menge leckerer Low Carb Rezepte mit Kalorienangaben findest Du zum Beispiel hier.

Keine Möglichkeit, das Essen selbst vorzubereiten? Der Notfallplan

Es gibt Menschen, die zwar gerne den Diätplan einhalten würden, aber – aus welchen Gründen auch immer – selbst nichts vorbereiten können.

Und es gibt Tage, an denen einfach der Wurm drin ist. Du sitzt im Büro und hast nichts zu essen dabei? Damit Du auch für solche Fälle gut gerüstet bist, haben wir vorgesorgt – mit unserem Notfallplan:

Kantine oder Supermarkt? Low Carb geht immer und überall

Auch in der Kantine, beim Lieferdienst, am Imbiss und im Supermarkt kommst Du auf Deine Kosten.

Die Nahrungszusammensetzung kann sogar ähnlich hochwertig und ausgewogen sein wie ein Essen, das Du selbst zubereitest.

Wenn nicht ausdrücklich ein Low Carb Gericht angeboten wird, solltest Du einige Regeln beachten:

  • Gemüse oder Salat immer mit Eiweiß (nur eine Sorte pro Gericht!) kombinieren, z. B. Fetakäse oder Putenbrust.
  • Bei fertig zubereiteten Gerichten Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot) weglassen und durch Gemüse oder Salat ersetzen, z. B. Kebab oder Burger ohne Brot und Soße, nur mit Salat.

Die meisten Supermärkte bieten inzwischen eine große Auswahl an geeigneten Lebensmitteln, zum Beispiel am Salatbuffet. Zur Abwechslung darfst Du Dich auch an der Fleischtheke bedienen, zum Beispiel mit Tartar, Roastbeef oder Putenbrust-Aufschnitt.

Bei Fertiggerichten aus dem Supermarkt solltest Du unbedingt auf die Nährwertangaben achten.

Die Begriffe „Light“ oder „Diät“ verführen oft zu bedenkenlosem Verzehr, aber diese Speisen können sehr viele Kalorien enthalten.

Übersteigt der Kaloriengehalt die Menge, die in Deinem Plan für eine bestimmte Mahlzeit vorgesehen ist, musst Du sie natürlich anderweitig einsparen. Zudem solltest Du auch hier einen Blick auf die enthaltenen Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Protein) werfen, denn häufig sind versteckte Kohlenhydrate in Form von Zucker enthalten.

Empfehlenswert sind hier vor allem Tiefkühlprodukte wie zum Beispiel Asiapfanne mit Gemüse und Hähnchen. Konserven sind nur bedingt geeignet, da hier viele Vitamine verloren gehen.

Nützliche Tipps für Deinen Diätplan

Berechne zunächst Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf. Die Kalorienbilanz sollte unter dem Strich negativ sein, aber die Zufuhr um nicht mehr als 500 kcal täglich unterschreiten.

0,5 bis höchstens 1 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche sind realistisch und gesund. Wenn Du mehr abnimmst, steigt das Risiko eines Jojo-Effekts und die Gefahr einer Mangelernährung.

Es ist normal, wenn die Gewichtsabnahme nach kurzer Zeit zunächst stagniert – einfach dran bleiben und nicht entmutigen lassen!

Führe ein Ernährungstagebuch. Trage darin alles ein, was Du den Tag über isst und trinkst. Hier kannst Du ein kostenloses Ernährungstagebuch erstellen.

Um abzunehmen sollten die Nährstoffe (bezogen auf den von Dir errechneten Gesamt-Kalorienbedarf täglich optimal zusammengesetzt sein:

  • Eiweiß: 50%
  • Kohlenhydrate: 10-20%
  • Fett: 30-40%

Iss mit Genuss und nimm Dir Zeit dafür! Gib unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Samen und Nüssen, Fisch, Fleisch und Milchprodukten immer den Vorzug.

Die Auswahl der Lebensmittel sollte so vielfältig und abwechslungsreich wie nur möglich sein. Je höher die Energiedichte von Lebensmitteln, desto besser sättigen sie.

Meide zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäften, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare oder Softdrinks. Auch Smoothies aus dem Kühlregal enthalten oft sehr viel Zucker.

Tipp: Obst ist zwar empfehlenswert und gesund, aber nur in Maßen. Denn auch hier ist viel Zucker enthalten.

Genehmige Dir jede Woche einen Schummel-Tag, an dem Du Süßigkeiten oder ein anderes Lieblings-Gericht auf den Plan setzt.

Bewege Dich so viel wie möglich. Gehe am besten jeden Tag 30 Minuten zügig spazieren. Schaff Dir einen Schrittzähler an. Versuche, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Mindestens solltest Du aber zwei- bis dreimal pro Woche 20 – 30 Minuten Sport machen.
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Wer schreibt hier?

Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.