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High Carb Vegan: Schlank werden mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate ohne zuzunehmen. Kann das funktionieren?
Die High Carb vegane Ernährung widerspricht auf den ersten Blick all dem, was bisher ernährungswissenschaftlich für eine gesunde und gewichtsreduzierende bzw. -erhaltende Ernährungsweise empfohlen wurde, nämlich möglichst wenig Kohlenhydrate und Fette, dafür aber umso mehr Eiweiße (proteinreiche Low-Carb-Ernährung) zu konsumieren.
Der neue Trend propagiert nun genau das Gegenteil, nämlich eine pflanzenbasierte High Carb Ernährung. Diese völlig andere Ernährungsform besagt, dass ein Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus komplexen Kohlenhydraten und nur ein geringer Anteil aus Eiweißen und Fetten bestehen soll. Da die Kohlenhydrate ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmittel (Obst, Getreide und Gemüse) stammen, ist diese Ernährungsart vegan.

Physiologie der High Carb veganen Ernährung

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Die Kombination aus einer High Carb veganen Ernährung und sportlicher Betätigung soll den Körper entlasten, entgiften und von überflüssigen Pfunden befreien.

Da sich die tägliche Kalorienzufuhr vorwiegend aus komplexen, pflanzlichen Kohlenhydraten deckt, die hervorragende Energielieferanten sind, fördert die High Carb Ernährung eine hohe körperliche und geistige Leistungsbereitschaft.

Der High Carb veganen Ernährung liegt die Annahme zugrunde, dass bei richtiger Auswahl der kohlenhydratreichen Lebensmittel der Körper schnelle Energie (zum Beispiel durch zuckerhaltiges Obst) bekommt, aber auch lange gesättigt ist (durch stärkehaltiges Gemüse und Getreide/langkettige Kohlenhydrate) und insgesamt die Nährstoffe bekommt, die er für eine gesunde Funktion benötigt.

Kohlenhydrate liefern Glukose, die das Gehirn versorgt, den Stoffwechsel aufrecht erhält und als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert wird. Überschüssige Glucose wird in Wärme umgewandelt oder als Depot- und Baufette im Fettgewebe eingelagert. Durch den geringen Fettanteil soll die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Zellen begünstigt und durch den Verzicht auf verarbeitete und tierische Lebensmittel, Salz, Kaffee, Nikotin, Tee und Alkohol der Körper entgiftet werden.

Der Konsum von unverarbeiteten Lebensmitteln stellt zusätzlich sicher, dass die Lebensmittel keine versteckten Zucker und Fette enthalten.

High Carb Vegan: Die gesunde Low Fat Küche

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High Carb vegane Lebensmittel und Ernährungsplan

Unter der High Carb veganen Ernährung gibt es drei Varianten mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten:

Variante 1
beinhaltet eine Ernährungsform, die sich an der asiatischen Kultur orientiert und überwiegend aus Stärke besteht. Der Hauptteil der Nahrung setzt sich aus Getreide, stärkehaltigem Obst und Gemüse und Hülsenfrüchten zusammen.
Variante 2
erlaubt bis 16 Uhr ausschließlich Rohkost, deren komplexe Kohlenhydrate vom Organismus langsamer abgebaut werden. Dazu gehören hochkalorisches Obst, wie Bananen und Datteln. Die abendliche Mahlzeit darf eine warme Mahlzeit sein, muss aber ebenfalls hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.
Variante 3
ist die 80/10/10 High Carb vegane Ernährung. Diese setzt sich zu 80 % aus Kohlenhydraten, 10 % Eiweißen und 10 % Fetten besteht. Der Kohlenhydratanteil kann aber auch höher ausfallen. Die 80/10/10 Variante kann mit Rohkost durchgeführt werden, die hauptsächlich aus reifen Früchten, aber auch aus Gemüse und Salaten bestehen sollte. Alternativ kann diese Ernährungsart auch mit verarbeiteten Produkten durchgeführt werden, so dass im Speiseplan auch Getreideprodukte enthalten sein können. Alle Getreideprodukte sollten idealerweise aus Vollkorngetreide bestehen, Weißmehl- und zuckerhaltige Produkte sowie Öle sind zu meiden.

Ernährungsplan: Wie Du Deinen Ernährungsplan gestaltest, ist Dir überlassen. Wichtig ist lediglich der Anteil der Makronährstoffe und die Beschränkung auf vegane Lebensmittel. Kohlenhydrate darfst Du essen, so viel Du möchtest.

Getreide(-produkte) Pseudogetreide Stärkehaltige Gemüse Hülsenfrüchte
Nudeln
Haferflocken
Reis
Weizen
Gerste
Hafer
Roggen
Hirse
Mais
Quiona
Buchweizen
Amarant
Mais
Kartoffeln
Bohnen
Erbsen
Bohnen
Linsen
Artischocken
Kürbis
Blumenkohl
Sellerie
Bohnen
Linsen
Erbsen

Alle Lebensmittel sollten möglichst von hoher Qualität sein, damit die ausreichende Versorgung mit flüchtigen Vitalstoffen, wie Vitaminen, gewährleistet ist. Dabei sollte Obst und Gemüse idealerweise frisch und direkt vom Erzeuger oder aus regionalem, möglichst kontrolliert biologischem Anbau sein. Wenn man z.B. Obst und Gemüse auf dem Wochenmarkt kauft, kann man sich persönlich versichern, dass die Produkte keine langen Lieferwege hinter sich haben und nicht durch Äthylen-(Ethen-)begasung künstlich gereift sind.

Tiefkühlware kann eine akzeptable Alternative zu Frischware sein, da die Produkte meist direkt nach der Ernte schockgefrostet werden. Dabei bleiben mehr Vitamine erhalten, als wenn das Obst bzw. Gemüse längere Zeit in der Auslage vom Supermarkt liegt.

Getreideprodukte aus vollem Korn haben generell einen höheren Nährwert als Weißmehlprodukte. Auch bei Getreide vermindert die Bezeichnung “aus kontrolliert biologischem Anbau” mit entsprechenden Zertifikaten die Gefahr, dass es mit Pestizidrückständen belastet ist.

Fette sind wichtig für den Aufbau von Membranen und Hormonen sowie die Aufnahme von Vitaminen. 1 – 2 % der täglichen Kalorienmenge sollte von ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis 1:3 gedeckt werden, wie sie z.B. in Oliven, Samen (Lein- und Chia-Samen) und Nüssen vorkommen. Sie sind essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, für eine gesunde Funktion (wie Gehirnstoffwechsel und -funktion, Durchblutung, Gesunderhaltung der Augen, Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, Infektionsabwehr) aber dringend benötigt.

Eine Tabelle mit dem Kohlenhydratanteil verschiedener Lebensmittel findest Du hier

High Carb vegane Rezepte

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Auf die High carb vegane Art lassen sich ganz unterschiedliche alltagstaugliche Gerichte wie:

  • Salate
  • Eintöpfe / Suppen
  • Desserts
  • Kuchen und vieles mehr zubereiten.

Die Zutaten dazu findet man nahezu überall. Leckere Rezeptvorschläge werden zum Beispiel hier vorgestellt.

Abnehmen und mögliche Erfolge mit der High Carb vegan Diät

Essen so viel und wann Du willst und dabei abnehmen: Das klingt wunderbar!

Nur ganz so einfach ist es nicht. Die High Carb vegane Diät ist keine Crash-Diät, sie ist langfristig angelegt und bedarf einer Umstellung des Körpers auf die kohlenhydratreiche Kost. Trotzdem ist mit dieser teils hochkalorischen Ernährung eine Gewichtsreduktion möglich, solange sich die tägliche Energiezufuhr konsequent aus unverarbeiteten, fett- und eiweißarmen Lebensmitteln zusammensetzt und insgesamt unterhalb des Kalorienumsatzes liegt.

Die natürlichen Lebensmittel der veganen High Carb Diät sollen vom Körper restlos verwertet werden, selbst wenn der 80 %ige Kohlenhydratanteil überschritten werden sollte. Dauerhaft eine gute Figur erreicht man allerdings nur, wenn man sich neben einer gesunden Ernährung auch ausreichend sportlich betätigt.

Vor- und Nachteile der High Carb veganen Ernährung

Für Herz- und Diabetespatienten soll die High Carb vegane Ernährung sehr gesund sein, da sie die Gefäße frei von Ablagerungen und den Blutzucker konstant hält. Damit scheint diese Ernährungsform schon einmal präventiv gegen zwei unserer weit verbreitetsten Volkskrankheiten zu sein, die unter anderem auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind.

Energiedichte

Die Energiedichte von Kohlenhydraten (17,2 kJ/g oder 4,1 kcal/g) ist viel geringer als die von Fett (38,1 kJ/g oder 9,1 kcal/g).
Daher können etwa doppelt so viele Kohlenhydrate gegessen werden wie Fett, um die gleiche Kalorienmenge zu erreichen.

Die Durchführung der High Carb Ernährung ist relativ einfach: Da viele vegane Lebensmittel langkettige Kohlenhydrate enthalten, muss man hauptsächlich darauf achten, nicht zu viele und ganz besonders die richtigen Fette und Eiweiße zu essen und zusätzlichen Zucker zu meiden.

Der Stoffwechsel wird bei der High Carb Diät aufrecht erhalten, auch wenn die tägliche Kalorienaufnahme reduziert wird, so dass nach der Diät kein ungünstiger Jo-Jo-Effekt droht.

Leider bedingt die vegane High Carb Ernährungsform häufig aber auch eine Unterversorgung mit denjenigen Nährstoffen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und für den Organismus essentiell sind. Fleisch gilt als ein Resorptionsvermittler, das heißt es verbessert die Nährstoffaufnahme von pflanzlicher Kost im Körper, wenn beides zusammen konsumiert wird. Tierisches Eiweiß fördert zudem mehr die Aufnahme einiger Nährstoffe als pflanzliches. So werden Zink und Eisen beispielsweise drei- bis vierfach effektiver aufgenommen.

Zu den wichtigen Nährstoffen in tierischen Produkten gehören insbesondere:

  • Eisen
  • Zink
  • Vitamine der B-Gruppe (Vitamin B1, B2 und B6, insbesondere aber Vitamin B12)

aber auch

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin K
  • Selen
  • Calcium
  • Magnesium
  • Fluor
  • Jod

Gegebenenfalls müssen während der Diät einzelne Stoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln substituiert werden.

Schwierig ist auch die prozentuale Aufteilung der Makronährstoffe. Wer weiss schon, wann sein Tagesplan 10 % Eiweiß enthalten hat oder wie man sich ernährt, um 10% essentielle Fettsäuren zu erhalten?

Schließlich ist bei der veganen High Carb Ernährung die Kombination der richtigen Eiweißquellen elementar wichtig. Da tierische Produkte, wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte wegfallen, muss der Eiweißbedarf zum Beispiel durch Nüsse, Reis, Linsen und Sojaprodukte gedeckt werden.

Die offizielle Nährwerttabelle der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) man im hier.

Fazit & Erfahrungen mit High Carb Vegan

Die High Carb vegane Ernährung klingt prinzipiell sehr gesund. Da wir Menschen aber nicht alle gleich sind, muss jeder für sich selbst herausfinden, ob ihm eine High Carb Ernährung gut tut oder körperlich eher belastet. Nicht jeder verträgt stärkehaltige Lebensmittel, Getreide und Hülsenfrüchte gleich gut und nicht jeder kann oder möchte ausschließlich vegan leben.

Für eine Gewichtsreduktion bzw. für den Fettabbau ist letztlich weniger die Ernährungsweise als eine negative Kalorienbilanz ausschlaggebend. Wie Du dabei Deine Leistungs- und Durchhaltefähigkeit und auch Deine Gesundheit erhalten kannst, ist, je nach körperlicher Konstitution, individuell ganz unterschiedlich.

Personen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf, wie Schwangere, Sportler, Kinder und ältere Menschen kann eine gesunde Mischkost empfehlenswerter als eine vegane Kost sein. Magere tierische Produkte sind dabei ebenso wichtig zur Deckung des Nährstoffbedarfs, wie Obst und Gemüse.

Übersicht Erfahrungen

  • Einige Anwender der Diät fühlen sich nach den kohlenhydratreichen Mahlzeiten eher müde, als fit und energiegeladen. Eventuell kann ihr Körper die vielen Kohlenhydrate nicht gut verarbeiten/verdauen. Wie viele Kohlenhydrate Du am Tag essen kannst, findest Du hier.
  • Teilweise herrscht Unsicherheit, wie hoch das Kaloriendefizit sein muss, um effektiv Gewicht verlieren zu können. Denn bei einem zu hohen Defizit kann der Stoffwechsel heruntergefahren und die Fettverbrennung gestoppt werden.
  • Andere meinen, dass die Ernährung so unkompliziert ist, dass sie selbst beim Restaurantbesuch durch den Verzicht auf einzelne Zutaten eingehalten werden kann (z.B. Pizza ohne Käse) – Heißhungerattacken bleiben aus.

Eine Bloggerin empfiehlt, die Ernährung schrittweise umzustellen, damit der Körper die Zeit hat, sich an diese neue Ernährungsform zu gewöhnen.

Generell ist es immer empfehlenswerter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, damit der Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Saisonales Obst und Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch sind gesund für den Körper, wenn sie aus kontrolliertem Anbau und ohne viele Zusatzstoffe angeboten werden und halten schlank, wenn man sie in Maßen und in ernährungsphysiologisch sinnvoller Kombination genießt.

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