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Im Hungerstoffwechsel Abnehmen, aber richtig!

Der Hungerstoffwechsel ist ein Relikt aus der Urzeit. Wenn unsere Vorfahren keine Nahrung fanden, dann schaltete ihr Organismus automatisch in den „Standby“.

Der Körper funktioniert dann sozusagen nur noch auf Sparflamme. Alle Prozesse wie Denken oder Bewegen laufen nur noch verlangsamt ab. In Zeitlupe sozusagen.

Das gilt natürlich auch für den Stoffwechsel. Und es funktioniert heute noch.

Viele Diät-Gurus behaupten, man könne den Hungerstoffwechsel zum Abnehmen nutzen. Und das ist kein Mythos.

Es funktioniert tatsächlich. Mit einem Haken:

Wenn Du mehr als nur ein paar Pfund verlieren möchtest, brauchst Du mit dieser Methode sehr viel Geduld und Durchhaltevermögen.

Eine Gewichtsreduktion im Hungerstoffwechsel stößt nämlich relativ schnell an ihre Grenzen.

Nach ungefähr 10 Prozent des ursprünglichen Körpergewichtes ist erst einmal Schluss mit Abnehmen. Das Gewicht stagniert.

Wenn Du diesen Effekt jedoch nutzt, um das Gewicht zu stabilisieren, kannst Du später durchaus noch einmal einen Durchgang starten und dabei vielleicht noch einmal 10 Prozent abspecken.

Ausführliche Infos zum Thema Gewichtsreduktion mit Hilfe des Stoffwechsels auf Unser Stoffwechselkur Buch.

Was passiert beim Stoffwechsel?

Hungerstoffwechsel
Jede Zelle in unserem Körper hat einen eigenen Stoffwechsel (Metabolismus).

Alle Zellen arbeiten zusammen und bewirken dabei eine ganze Reihe von chemischen Prozessen. Ihre Aufgabe ist es, uns am Leben zu erhalten, indem sie uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Bei der Verstoffwechslung wird alles, was wir von außen aufnehmen, so umgewandelt, dass es der Organismus verwerten kann. Der Rest wird einfach ausgeschieden.

Die verwertbaren Nährstoffe sind der Brennstoff für unseren Körper. Die Maßeinheit dafür ist die Kalorie. Sie gibt den „Brennwert“ an, also die Menge an Energie, die bei der Verbrennung von Nährstoffen im Körper freigesetzt wird.

Wie viel Energie unser Körper tatsächlich benötigt, kann man berechnen:

Der Verbrauch setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz besagt, wie viele Kalorien jemand im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist das Plus, das man obendrauf rechnen muss für die zusätzliche Energie, die durch die Arbeit der Muskulatur verbraucht wird.

Aber auch der Grundumsatz ist keine absolute Größe. Man kann ihn steigern, indem man Muskelmasse aufbaut. Insbesondere Kraft- und Ausdauertraining tragen dazu bei, den Grundumsatz zu erhöhen.

Der Bedarf an Energie entspricht dabei nicht unbedingt dem Anteil an Körpergewicht:

Anteil am Koerpergewicht verschiedener Organe

Anteil am Grundumsatz verschiedener Organe

Quelle

Was genau ist eigentlich Hungerstoffwechsel?

Der Hungerstoffwechsel ist heute in zahlreichen wissenschaftlichen Studien sehr gut erforscht.

Man weiß daher, dass der Körper den Stoffwechsel umstellt, wenn ihm mehrere Tage lang die Nahrung entzogen wird.

Der Grundumsatz wird gesenkt, um Energie zu sparen.

Infolgedessen verlangsamt sich der gesamte Stoffwechsel. Aber natürlich benötigt der Körper auch in diesem Zustand Energie.

Dafür gibt es eine einfache Erklärung:

Er muss die wichtigsten Körperfunktionen aufrechterhalten, um das Überleben zu sichern. Die benötigte Energie holt er sich aus den Speichern, die er extra für Notzeiten angelegt hat. Das ist sozusagen ein Relikt aus Urzeiten. Damals konnte es nämlich passieren, dass tagelang keine Nahrung verfügbar war.

Unser Körper legt daher für Hungerphasen diverse Vorräte an:

  • Kohlenhydrate, z. B. Glykogen (in Leber, Nieren und der Muskeln).
  • Proteine, z. B. in der Muskulatur.
  • Fette, z. B. im subkutanen (unter der Haut befindlichen) Fettgewebe.

Hungerstoffwechsel – Auswirkungen auf den Körper

  • Die Zuckerspeicher werden entleert, sie stehen nur sehr kurzfristig als Energiereserven zur Verfügung und sind innerhalb eines Tages verbraucht. Der Blutzuckerspiegel sinkt.
  • Der Körper kann seinen Energiebedarf nicht mehr aus der Glukose beziehen. Er passt sich an den Nährstoffmangel an (Hungeradaption). Nach etwa acht bis zehn Tagen wird der Grundumsatz auf Hungerstoffwechsel heruntergefahren. Die Schilddrüse drosselt ihre Aktivität.
  • Es kommt zum Abbau von Fett und Muskelmasse (bis zu 75 Gramm pro Tag). Der Körper holt sich die benötigte Energie ungefähr ab der zweiten Woche aus den Fettspeichern und einem vom Körper selbst hergestellten Glukose-Ersatz, den so genannten Ketonkörpern. Diese werden in der Leber aus Fett hergestellt. Der Vorgang wird als Ketose bezeichnet.
  • Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Die Nebenniere schüttet das Stresshormon Adrenalin aus. Der Energieverbrauch der Organe wird reduziert – der Verbrauch des Gehirns verringert sich auf 30 Prozent der Ausgangsleistung. Der Kalorienverbrauch wird deutlich niedriger.
  • Es können Mangelerscheinungen auftreten (essentielle Aminosäuren, Lipide, Vitamine und Spurenelemente). Durch die vermehrte Synthese von Ketonkörpern kommt es zu einer metabolischen Azidose, einer stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes. Der erhöhte Zellabbau kann zu Gicht führen.

Hungerstoffwechsel erkennen

Wenn Du eine intelligente Abnehm-Strategie verfolgst, ist es im Grunde nicht so wichtig für Dich, wann bzw. ab wie viel Kalorien Dein Körper in den Hungerstoffwechsel geht.

Man kann das ohnehin nicht so allgemein sagen, weil da für jeden Menschen individuell unterschiedliche Normen gelten.

Bei manchen führt schon eine Reduktion um 500 kcal über drei Tage hinweg dazu, dass ihr Stoffwechsel die Notbremse zieht. Bei anderen kann es etwas länger dauern.

Aber man kann bestimmte Anzeichen feststellen, die darauf hindeuten, dass der Hungerstoffwechsel einsetzt:

Heißhungerattacken sind ein ebenso sicheres Indiz für diesen Zustand wie ein Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung. Der Leistungspegel sinkt im Hungerstoffwechsel deutlich spürbar.

Mit dem Hungerstoffwechsel erfolgreich abnehmen

Der Hungerstoffwechsel ist der Grund dafür, dass so viele Diäten scheitern.

Das kann verschiedene Ursachen haben:

Die meisten Menschen nehmen sich zu viel vor.

Sie reduzieren die Kalorienzufuhr gleich um 1000 kcal oder mehr und brechen dann gleich bei der ersten Hungerattacke kläglich ein.

Andere reduzieren die Kalorien zwar vernünftig, machen aber keinen Sport oder ernähren sich grundlegend falsch.

Und wieder andere gehen nach der Gewichtsreduktion nahtlos wieder zu ihrem früheren Lebensstil über und nehmen dann durch den Jojo-Effekt gnadenlos zu.

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Dabei ist es recht einfach, den Hungerstoffwechsel auszutricksen:

  • Reduziere die Kalorienzufuhr höchstens um ca. 500 bis 600 kcal.
  • Ernähre Dich vollwertig und führe Deinem Körper vor allem sehr viel Eiweiß zu. Hier haben sich selbstgemachte Eiweißdrinks zum Abnehmen sehr bewährt, denn sie enthalten alle notwendigen Nährstoffe (siehe dazu Almased Alternative zum Selbermachen).
  • Mach regelmäßig Sport! Bewege Dich mindestens dreimal bis fünfmal in der Woche mindestens 30 Minuten. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Damit kannst du Deinen Stoffwechsel anregen!
  • Beende Deine Diät, wenn Du Dein Ziel erreicht hast oder höchstens 10 Prozent Deines Körpergewichts verloren hast. Hierzu empfehlen wir Dir dringend unseren Artikel Stoffwechselkur – Diese günstige Variante im Eigenbau schlägt alles! zu lesen.
  • Du kannst den Hungerstoffwechsel ohne Zunahme beenden, indem Du einfach wieder etwas mehr isst. Steigere jedoch die Kalorienzufuhr bei der Nahrungsaufnahme nur sehr langsam, zum Beispiel indem Du einen Teil der Eiweiß-Shakes wieder durch normale (vollwertige) Nahrung ersetzt.
  • Behalte Dein Sportprogramm auch nach der Diät bei.
  • Warte mindestens sechs Monate ab, bevor Du erneut eine Diät im Hungerstoffwechsel beginnst. Das ist der einzige Ausweg aus dem Dilemma mit dem Jojo-Effekt und nur so kannst Du ihn besiegen.

Erfahre mehr dazu auf unserem Beitrag zur Stoffwechseldiät!

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Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.