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Kalorienverbrauch beim Laufen

Wer Sport treiben will, um ein paar Kilos abzunehmen, hat die Qual der Wahl, welche Sportart die Richtige ist. Joggen, Laufen und Walken gehören zu den beliebtesten Methoden, da Du sie ohne Trainingsgeräte an der frischen Luft durchführen kannst und keine besonderen Fähigkeiten benötigst.

Doch wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Laufen? Kann Nordic Walking mit einer intensiven Jogging-Einheit mithalten und welche Tipps steigern den Kalorienverbrauch beim Laufen? Diese und weitere Fragen werden Dir in diesem Artikel beantwortet.

Bevor wir uns jedoch den konkreten Werten für den Kalorienverbrauch beim Laufen, Joggen und Walken zuwenden, solltest Du zunächst Deinen täglichen Kalorienumsatz mithilfe unseres Kalorienrechners ermitteln. Gebe dazu einfach Deine persönlichen Werte unten ein und klicke anschließend auf „JETZT BERECHNEN“.




Der konkrete Kalorienverbrauch beim Laufen und den verwandten Sportarten hängt nicht nur von der Trainingsintensität, sondern auch von persönlichen Voraussetzungen wie Körpergewicht, Körpergröße und Alter ab. Wir zeigen Dir in unserer Tabelle die durchschnittlichen Werte für eine rund 70 Kg schwere Person.

Sportart und TrainingsdauerKalorienverbrauch
30 Minuten leichtes Joggen (8 km/h)290 Kcal
30 Minuten schnelleres laufen (12 km/h)450 Kcal
30 Minuten Nordic Walking220 Kcal

Schon eine Stunde langsames Laufen verbraucht somit stolze 580 Kalorien!

Der direkte Vergleich mit weiteren beliebten Sportarten sieht folgendermaßen aus:

30 Minuten Schwimmen340 Kcal
30 Minuten Krafttraining160 Kcal
30 Minuten Power-Yoga225 Kcal

Mit Joggen und Laufen kannst Du also das ein der andere Stückchen Schokolade problemlos wieder verbrennen. Auch das Walken muss sich hinsichtlich Kalorienverbrauch nicht verstecken und kann sogar mit anstrengenden Sportarten wie Yoga oder Kraftsport mithalten.

Kann ich mit Laufen abnehmen?

Auch wer dem Hüftgold den Kampf ansagen möchte, kann mit regelmäßigen Jogging-Einheiten eine gezielte Körperfettreduktion bewirken.

Zum Start in die schlanke Linie solltest Du mit kurzen und intensiven Einheiten beginnen. Die weitverbreitete Meinung, dass Fett erst nach 30 Minuten Joggen verbrannt wird, ist übrigens nichts weiter als ein Mythos und wurde längst wissenschaftlich widerlegt.

Durch die kurzen Einheiten lernt Dein Körper, die Energie aus den angelegten Fettreserven zu holen und gewöhnt gleichzeitig die Muskeln, Bänder und Gelenke an die neue Belastung.

Tipp: Wir empfehlen die Kombination von Laufen und regelmäßigem Krafttraining. Durch diese Kombi schraubst Du nicht nur den Kalorienverbrauch nach oben, sondern erhöhst durch die dazugewonnene Muskelmasse auch gleichzeitig Deinen Grundumsatz.

Wie oft sollte ich Joggen gehen um abzunehmen?

Generell gilt: Je öfter Du trainierst, desto erfolgreicher wirst Du sein. Zum Start kannst Du mit 3 kurzen und intensiven Einheiten pro Woche beginnen und Dich dann von Woche zu Woche in Häufigkeit und Laufdauer steigern.

Du solltest aber gleichzeitig auch auf die Signale Deines Körpers hören. Wenn Dein Körper Dir signalisiert, dass er eine Pause braucht, solltest Du ihm diese auch gewähren.

Abnehmen mit Nordic Walking?!

Zugegeben: Das Walken hat in Sportlerkreisen nicht den besten Ruf – doch vollkommen zu Unrecht!

Walken ist sogar eine olympische Disziplin und eignet sich ebenso, um den persönlichen Kalorienverbrauch nach oben zu schrauben.

Wichtig: Beim Nordic Walking kommt es vor allem auf die richtige Technik an, die anfangs gar nicht so leicht ist. Das folgende Video zeigt Dir, wie Du das Walken richtig betreibst:

Joggen, Laufen und Walken: Alle Vorteile der Laufsportarten

Wer eine Sportart sucht, um viele Kalorien zu verbrennen, trifft mit regelmäßigen Laufeinheiten eine gute Wahl.

Doch das Joggen hat noch viele weitere Vorteile:

  • Sehr flexibel: Beim Lauftraining bist Du auf keine Räumlichkeiten und auf keinen Trainingspartner angewiesen. Einfach vor die Tür gehen und loslaufen!
  • Anti-Stress: Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit um den Kopf von Arbeit und Stress freizukriegen. Weiterhin werden bei den Einheiten Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet, welche Deine Stimmung heben.
  • Gut fürs Herz: Mit diesem Ausdauertraining wird Dein Herz-Kreislauf-System gestärkt und das Risiko für Herzerkrankungen sinkt dramatisch!
  • Starke Knochen und gesunde Gelenke: Regelmäßige Jogging-Einheiten erhöhen die Knochendichte und senken das Risiko für Osteoporose. Doch auch Gelenke, Bänder und Sehnen werden gestärkt und machen Dich belastbarer.

Kalorienverbrauch beim Laufen: Unser Fazit

Eine halbe Stunde Joggen verbrennt bis zu 450 Kalorien! Selbst Nordic Walking kann in Sachen Kalorienverbrauch mithalten: 220 Kalorien in einer halben Stunde sind kein Problem.

Für uns sind regelmäßige Laufeinheiten der optimale Start in ein sportlicheres Leben mit einem erhöhten Kalorienverbrauch. Für diesen Sport benötigst Du weder Geräte und Räumlichkeiten, noch besondere Vorkenntnisse oder Trainingspartner.

Achte jedoch darauf, dass Du (sofern Du ein Anfänger bist) mit kurzen Einheiten startest und Deinem Körper ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten gibst. Nach und Nach kannst Du die Intensität und die Laufdauer steigern und Deinen Körper dadurch zu Anpassungsprozessen zwingen.

Viel Erfolg beim Lauftraining!

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Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.