Bei der Low-Fat-Diät geht es schlicht darum, den Fettanteil der Nahrung zu reduzieren. Die meisten Diät-Varianten aus dieser Kategorie wie zum Beispiel die „Gute Laune Diät“ oder Low Fat 30 empfehlen, höchstens 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett aufzunehmen. Dadurch soll insgesamt eine spürbare Kalorienreduktion erreicht werden, die langfristig zu einem Gewichtsverlust führt.
Die gängigen Low-Fat-Konzepte sind keine echten „Diäten“. Es handelt sich nicht um eine zeitlich begrenzte Ernährungsform, sondern um Empfehlungen für einen langfristig gesünderen Lebensstil. Geeignet ist Low Fat für jeden, der in einem vernünftigen Tempo abnehmen und das Gewicht dann auch halten möchte.
1. Low Fat – weil Fett fett macht
Fetthaltige Nahrungsmittel schmecken einfach lecker. Das liegt daran, dass Fett Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Fett ist außerdem eine wichtige und – in Maßen – auch gesunde Energiequelle für den menschlichen Organismus.
Allerdings haben Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil auch einen hohen Brennwert. Sie liefern bereits in kleinen Mengen sehr viele Kalorien. Diese werden hocheffizient im Fettgewebe gespeichert.
| Brennwerte der Hauptnährstoffe pro Gramm in Kilokalorien | |
|---|---|
| Fett | 9 |
| Kohlenhydrate | 4 |
| Eiweiße | 4 |
Nehmen wir mehr Fett auf, als wir verbrauchen, so wird das überschüssige Fett in den Fettzellen gespeichert. Das war früher für den Menschen überlebenswichtig, denn er musste mitunter auch Hungerphasen überstehen. In solchen schlechten Zeiten konnte der Körper dann auf die eingelagerten Reserven zurückgreifen.
Heute ist das allerdings in der Regel nicht mehr notwendig. Viele Menschen leiden sogar eher an einer Überernährung. Dabei werden Fettdepots angelegt, die auf Dauer erhalten bleiben. Die Reduktion des Fettanteils in der Nahrung soll nun dazu führen, dass diese Fettspeicher schmelzen und damit auch die Pfunde purzeln.
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2. Low Fat – weniger ist mehr
Low Fat unterscheidet sich von anderen Diäten unter anderem auch dadurch, dass es keinen geregelten Ablauf mit Wochen- oder Tagesplänen gibt. Einige Varianten verzichten sogar auf das Kalorienzählen. Das ist jedoch eher kritisch zu sehen, denn auch in Lebensmitteln, die kein oder kaum Fett enthalten wie zum Beispiel Brot sind reichlich Kalorien enthalten.
Wenn Du also Dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest Du besser so vorgehen:
- Berechne Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch
- Reduziere die Anzahl der Kalorien, die Du zu Dir nimmst, um ca. 300 – 600 kcal täglich, so dass Deine Kalorienbilanz insgesamt negativ ist.
- Halte Dich an die nachfolgenden Ernährungsempfehlungen.
Fett liefert viele Kalorien und sollte daher deutlich reduziert werden. Es gibt dabei verschiedene Orientierungshilfen, um Low Fat umzusetzen:
- Der Fettanteil der täglich aufgenommenen Kalorien sollte 30 Prozent nicht übersteigen.
- Du darfst alle Lebensmittel essen, deren Anteil an Fettkalorien kleiner als 30 Prozent ist.
- Iss insgesamt höchstens 60 Gramm Fett pro Tag. Manche Empfehlungen liegen sogar bei nur 30 – 40 Gramm pro Tag, darunter solltest Du keinesfalls gehen, da der Körper das Fett dringend benötigt (siehe auch: Nebenwirkungen.)
So errechnet sich der Fettkalorienanteil: Du kaufst ein Produkt, z. B. 100 Gramm Joghurt. Der Kaloriengehalt ist mit 120 kcal angegeben, der Fettanteil beträgt 3 Gramm.
- 1 g Fett = 9 kcal
- 3 g Fett = 27 kcal
Bei einem Kaloriengehalt von 120 kcal hat das Fett mit 27 kcal einen Anteil von weniger als 30 Prozent an der Kalorienmenge insgesamt.
Den Schwerpunkt der Ernährung bilden Kohlenhydrate und Eiweiße. Aber natürlich sollte man das Fett nicht einfach durch schnelle Kohlenhydrate wie Brot und Kuchen ersetzen, sondern zu Lebensmitteln greifen, die lange sättigen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Eier
- fettarme Fleisch- und Milchprodukte
- Gemüse und Obst
- Kartoffeln, Reis oder Nudeln
Geeignete Lebensmittel kannst Du zum Beispiel aus dieser Tabelle aussuchen. Die Begründerinnen von Low Fat 30 Gabi Schierz und Gabi Vallenthin haben außerdem neben vielen Ratgebern und Kochbüchern auch eine Tabelle (ab Seite 27) entwickelt, in der bestimmte Lebensmittel mit den Farben der Ampel gekennzeichnet sind. Das macht die Auswahl der Lebensmittel im Supermarkt sehr viel einfacher:
| Ampelfarbe | Fettkalorienanteil in Prozent | Empfehlung |
|---|---|---|
| Rot | Mehr als 60 | Iss davon so selten wie nur möglich |
| Gelb | 31 – 60 | Achte auf die Gesamtmenge |
| Grün | 0 – 30 | Davon darfst Du essen, bis Du satt bist |
3. Low Fat steht auf soliden wissenschaftlichen Fundamenten
Da die Low Fat Diät schon etwas älter ist als zum Beispiel Low Carb Diät gibt es dazu auch schon zahlreiche Studien. Diese ergeben durch die Bank, dass eine fettarme und kalorienreduzierte Kost zu einer Gewichtsverlust führen kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt regelmäßig Empfehlungen für die Zusammensetzung der Hauptnährstoffe vor. Beim Fett werden je nach körperlicher Aktivität individuelle Unterschiede gemacht:
Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten demnach maximal 30% des täglichen Kalorienbedarfs in Form von Fett decken.
Der empfohlene Wert stimmt also mit der gängigen Low-Fat-Regel überein.
Empfehlungen von Wissenschaftlern und Ernährungsexperten:
- Bevorzuge pflanzliche Fette und Öle wie Leinöl und Rapsöl. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
- Reduziere tierische Fette. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch)
- Die Faustregel: Je flüssiger das Fett, desto höher der Anteil ungesättigter Fettsäuren
- Gehe sparsam mit sichtbaren Fetten (Butter, Margarine, Öle etc.) um (2 Esslöffel Butter = 320 kcal!)
- Achte auf versteckte Fette in Wurst, Käse, Kuchen, Salat- oder Grillsoßen.
- Bereite Speisen fettarm zu (Grillen, garen etc.)
4. Mit den Risiken einer Low Fat Diät kann man leben
Natürlich ist wie bei jeder Diät, die mit einer Kalorienreduktion verbunden ist, ein Jojo Effekt zu erwarten. Das gilt vor allem dann, wenn die Kalorien stark reduziert werden, Du jedoch nach einer gewissen Zeit wieder in die alten Ernährungsgewohnheiten zurück fällst.
Deswegen ist es besser, die Kalorien nur moderat zu reduzieren, damit man die Umstellung auch tatsächlich langfristig durchhält. Zudem sollte man sich regelmäßig (2 – 3 Mal die Woche mindestens 30 Minuten) bewegen.
Bei Low Fat kann es zu negativen Auswirkungen auf die Blutfettwerte (HDL-Cholesterin) kommen. Deswegen sollte man die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzen- und Fischölen nicht zu stark reduzieren oder gar ganz weglassen.
Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Dazu benötigt er die sogenannten essentiellen Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann.
Fett in Maßen ist also für unseren Organismus lebensnotwendig. Du solltest also beim Fett sparen auf die Art der Fette achten:
Verzichte lieber nicht auf gesunde Öle (Olivenöl, Leinöl, Kerne und Samen) und spare Kalorien bei Wurst, Fleisch und Milchprodukten.
Diabetiker müssen bei einer Low Fat Diät unbedingt einen Arzt hinzuziehen, da der etwas höhere Anteil an Kohlenhydraten den Blutzucker steigen lassen kann.
5. Low Fat ist alltagstauglich und kostengünstig
Die Umstellung ist nicht weiter schlimm, man muss einfach nur ein bisschen mehr rechnen als sonst. Die Lebensmittel sind überall erhältlich und nicht teurer als bei herkömmlicher Ernährung.
Man kann ohne weiteres einen leckeren Ernährungsplan zum Abnehmen für den ganzen Tag, für die Arbeit, die Familie, sogar für Partys und Freunde zusammenstellen. Mit dem Essen gehen wird es allerdings etwas schwierig, weil man dort den Fettanteil schlecht überprüfen kann.
Fazit
Low Fat kann eine echte Alternative sein, insbesondere für Menschen, die bei Low Carb Ernährungsplänen auf „Zuckerentzug“ kommen. Sie dürfen ihren Kalorienbedarf zum großen Teil mit Kohlenhydraten decken und werden nicht gereizt und antriebslos.
Du nimmst auf diese Weise langsam, aber kontinuierlich ab bzw. kannst das Gewicht gut halten. Low Fat ist zudem ziemlich unbedenklich, die Risiken sind überschaubar und der gesundheitliche Aspekt auf Dauer sehr positiv zu bewerten.
Das Gesamturteil lautet also:
Empfehlenswert!
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