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Volumetrics-Diät – vielversprechend, aber noch nicht ganz ausgereift

Satt sein und gleichzeitig abnehmen – wir gehen dem Volumetrics-Prinzip auf die Spur!
Schnell abnehmenGut geeignet
Gesund abnehmenWeniger gut geeignet
AlltagstauglichkeitAlltagstauglich
DisziplinWenig Disziplin benötigt
KostenSehr günstig
JoJo-GefahrHoch

Bei der Volumetrics-Diät spielt die Energiedichte der Lebensmittel eine große Rolle.

Diese sollte nämlich eher klein sein, wenn man Abnehmen möchte.

Geprägt wurde der Begriff „Volumetrics“ von der amerikanischen Professorin Barbara Rolls.

Im Klartext bedeutet das schlicht:

Man darf sich zwar satt essen, aber eben nur an Nahrungsmitteln mit hoher Energiedichte und möglichst wenig Kalorien.

Volumetrics – das Konzept ist nicht wirklich neu

Volumetrics-Diaet
Barbara Rolls arbeitet an der Pennsylvania State University und untersucht das Essverhalten von Menschen.

Dabei stellte sie fest, dass das Volumen der konsumierten Nahrungsmenge bei Schlanken und bei Übergewichtigen über den Tag verteilt insgesamt ziemlich gleich war.

Der Unterschied lag lediglich in der Anzahl der aufgenommenen Kalorien.

Daraus entwickelte Rolls ihr „Volumetrics“-Konzept und das ist einfach auf den Punkt gebracht:

Iss überwiegend Lebensmittel mit möglichst geringer Energiedichte, um abzunehmen.

Auf ein ganz ähnliches Prinzip schwören zum Beispiel auch die Weight Watchers oder Low-Fat-Diäten.

Energiedichte (E.D.) nach Barbara Rolls bezeichnet das Verhältnis Kalorien zu Gewicht.

Hier sind zwei Beispiele:

Lebensmittel / 100 gkcalEnergiedichte kcal / g
Schokolade5305,3
Möhren390,39

Und so berechnet sich die Energiedichte:

Energiedichte = Kalorien : Gramm

100 g Schokolade hat 530 Kalorien (Beachte die Angaben auf dem Etikett des Produkts!)

100 : 530 = 5,3 E.D.

Iss vor allem Lebensmittel mit einer E.D. zwischen 0,1 und 1,5!

Besonders geeignet sind zum Beispiel Gemüse, Obst oder Suppen.

Optimal sind dabei solche Lebensmittel, die zugleich sehr viel Wasser enthalten.

Damit soll es möglich sein, pro Tag nur rund 1200 Kalorien zu konsumieren und dabei trotzdem satt zu werden.

Klingt vernünftig: Die Lebensmittel im Volumetrics-Diätplan

Volumetrics Diaet erlaubte Nahrungsmittel
Die Ernährung im Rahmen der Volumetrics-Diät muss einige Eigenschaften erfüllen:

  • Lebensmittel: sie sollten reich an Wasser, Ballaststoffen und magerem Eiweiß sein.
  • Portionen: sie sollten bei niedriger Energiedichte satt machen. Daneben dürfen auch kleine Portionen mit hoher Energiedichte verzehrt werden.
  • Getränke: enthalten nur wenige Kalorien.

Bevorzugt werden diese Lebensmittel konsumiert:

KategorieGesunde Beispiele
Wasserreiche LebensmittelObst und Gemüse mit wenig/ohne Fett und Zucker
Suppen und Eintöpfe
Aufläufe mit viel Gemüse
Getreide und Körner (gekocht)
Fisch (gedünstet oder pochiert)
Fettarme LebensmittelMilchprodukte
Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiweiß
Bohnen
Ballaststoffreiche Lebensmittel
(erhöhen das Gefühl der Sättigung)
Ganze Früchte und Gemüse mit wenig / ohne Zusatz von Zucker oder Fett
Vollkornprodukte
Flohsamenschalen
Müsli mit wenig oder ohne Zuckerzusatz
Nahrungsmittel mit magerem Eiweiß
(Protein macht lange satt)
Fisch, Geflügel ohne Haut, Fleisch (fettarm)
Bohnen und Tofu
Kalorienreduzierte GetränkeWasser, Schwarzer Kaffee, Tee ohne Zucker

Die Zubereitung erfolgt durch Backen, Dünsten, Grillen, oder Kochen.

Tipp: Aufstriche, Dressings und Soßen mit hohem Fettanteil solltest Du meiden oder durch Lebensmittel mit niedrigem Fettanteil ersetzen, zum Beispiel Käse aus Sahne durch Käse aus Joghurt. Das gilt auch für Desserts, Snacks und Getränke.

Eiweiß sollte immer mit Gemüse, Getreide und Früchten kombiniert werden.

Auf Getränke mit Zuckerzusatz und Alkohol solltest Du ebenfalls verzichten, denn sie enthalten viele Kalorien und machen nicht satt.

Ein Tagesplan mit Volumetrics
MahlzeitLebensmittel und Rezepte
Frühstück1 Portion Müsli (ca. 200 kcal)
1 Tasse Milch (1,5 Prozent Fett)
1 Portion Obst (ca. 100 kcal)
Kaffee oder Tee
Mittagessen2 Tassen Italienische Gemüsesuppe
1 Scheibe Vollkornbrot
1/2 Tasse zuckerfreier Schokoladenpudding
1 Clementine
AbendessenGebratene Putenbrust mit Salat
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Portion Obst (ca. 100 kcal)
1 Snack à ca. 100 kcalGemüse, Obst oder Suppe

Rezepte sind im Internet meist nur in englischer Sprache zu finden.

Man kann sie aber relativ einfach nach den Vorgaben für die Energiedichte selbst zusammenstellen.

Repräsentative Studien zu Volumetrics stehen aus

Studien, die die Wirksamkeit belegen, gibt es leider noch nicht.

Barbara Rolls hat bislang nur kleine Gruppen untersucht. Die Ergebnisse sind also nicht repräsentativ.

Ausführliche wissenschaftliche Studien mit Kontrollgruppen stehen noch aus – das räumt die Professorin auch selbst ein.

Es liegen auch noch zu wenige Erfahrungen von Nutzern vor.

Diejenigen, die Volumetrics ausprobiert haben, sind jedenfalls geteilter Meinung wie die Rezensenten des Buches Satt und schlank mit der Volumetrics-Diät.

Wenn Du Deinen Speiseplan entsprechend der Vorgaben zusammen stellst, solltest Du insgesamt auf ca. 1.200 oder 1.300 kcal pro Tag kommen.

Je nachdem, wie hoch Dein tatsächlicher Verbrauch ist, entsteht so täglich ein Defizit von mindestens etwa 800 kcal.

Mit einer so hohen negativen Energiebilanz ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall aussichtsreich.

Deinen Kalorienbedarf kannst Du hier berechnen.

Volumetrics – Risiken und Nebenwirkungen unbekannt

Ist ein Jojo-Effekt zu erwarten? Vermutlich ja, denn die Kalorienreduktion ist erheblich und gleichzeitig fehlt jeder Hinweis auf Bewegung.

Vermeiden kann man ihn nur, indem man die Kalorien nur moderat reduziert um etwa 300 – 500 kcal täglich und gleichzeitig auf regelmäßige sportliche Betätigung setzt – und zwar langfristig.

Mangelerscheinungen sind aufgrund des vielseitigen Nahrungsangebots nicht zu erwarten.

Menschen mit gesundheitlichen Problemen, Schwangeren und schwer arbeitenden Menschen ist von der Diät abzuraten, solange noch keine fundierten Untersuchungen zu den Auswirkungen vorliegen.

Fazit

Aufwändig ist vor allem die Entscheidung darüber, was auf den Speiseplan kommt, aber dazu gibt es ja detaillierte Tabellen.

Die Umstellung selbst ist ziemlich simpel, vorausgesetzt natürlich, man isst gerne Gemüse, Obst und Suppen. Andernfalls hat man mit dieser Diät ein echtes Problem.

Die Lebensmittel sind überall erhältlich und auch nicht teurer als bei herkömmlicher Ernährung.

Alles in allem könnte Volumetrics durchaus aussichtsreich sein, aber es gibt eben noch keine Langzeit-Studien bzw. Erfahrungen, was die Effizienz betrifft und wir haben Zweifel daran, dass ob die radikale Kalorienreduktion – zumal ohne Sport – wirklich unbedenklich ist.

Deswegen ist die Diät für uns auch nicht empfehlenswert.

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Wer schreibt hier?

Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.