Startseite » Diäten » Low Carb Diäten » Zuckerfreie Ernährung – Gesunde Ernährung ohne Zucker

Diäten Low Carb Diäten

Zuckerfreie Ernährung – Gesunde Ernährung ohne Zucker

Schlank und gesund durch zuckerfreie Ernährung
Wir wissen es alle und dennoch ist es so schwer: der Verzicht auf Zucker in der Ernährung.

Heutzutage gibt es kaum noch ein Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker, ganz abgesehen von den versteckten Zuckern.

Zucker hat einen wohltuenden Geschmack, schenkt schnelle Energie und zielt genau auf unser Belohnungssystem im Gehirn.

Schokolade und Co. machen glücklich (aber dick), wohingegen zuckerfreie Ernährung so staubtrocken klingt wie Knäckebrot.

Aber zu einer schlanken Taille und einem gesunden Organismus gehört es dazu, dass wir bewusst mit dem Thema Zucker umgehen.

Ist Zucker gleich Zucker?

Zuckerfreie Ernährung

Ob Reis, Nudeln und Kartoffeln, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte oder Süßigkeiten: Eigentlich enthält fast jedes Lebensmittel Zucker bzw. Kohlenhydrate (wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauche ich?) in der einen oder anderen Form.

Aber:

Zucker ist nicht gleich Zucker!

Für eine zuckerfreie Ernährung ist es also entscheidend, wie man Zucker definiert.

Das Kohlenhydrat Zucker gibt es in verschiedenen Formen, nämlich als

  • Einfachzucker (Monosaccharid)
  • Zweifachzucker (Disaccharid)
  • Dreifachzucker (Trisaccharid)

Alle drei Arten von Zucker schmecken süß.

Der größte unter ihnen, der Vielfachzucker (Polysaccharid), ist dagegen völlig geschmacksneutral.


TrisaccharideVertreterVorkommen
Monosaccharide
  • Glucose (Traubenzucker oder Dextrose)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Galactose (Schleimzucker)
  • Obst, Honig, Süßigkeiten
  • Obst und Gemüse, Limonaden
  • Milchprodukte
Disaccharide
  • Saccharose (Rübenzucker)
  • Lactose (Milchzucker)
  • Maltose (Malzzucker)
  • Haushaltszucker, Rohrzucker
  • Milch, Milchprodukte
  • Malz, Bier, Brot
Trisaccharide
  • Melezitose (Honigzucker)
  • Honig, Honigtau
Polysaccharide
  • Stärke
  • Cellulose
  • Chitin
  • Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide, Tragant
  • Zellwände von Pflanzen
  • Exoskelett von Tieren

Die Vorsilben der Kohlenhydrate (Mono, Di, Tri- und Poly-) leiten sich von der Länge der Ketten aus Zuckermolekülen ab.

Je länger die Ketten sind, desto länger braucht der Körper, sie in kleine Energieeinheiten für die Zellen zu spalten.

Das heißt, dass bei längeren Ketten der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und die Sättigung nachhaltiger ist.

Dagegen lässt der isolierte Haushaltszucker – ein Einfachzucker – in Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken den Blutzuckerspiegel so schnell ansteigen.

Er liefert schnelle Energie, die aber auch genauso schnell wieder verbraucht ist.

Wissenswert: Raffinierter Zucker enthält kaum Nährstoffe. Deshalb spricht man bei ihm auch oft von “leeren Kalorien”.

Alle Arten von Zucker haben aber gemein, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten, letztendlich als Speicherfett im Gewebe landet.

Oder anders gesagt:

Zu viel Zucker macht dick.

Die Folgen des Blutzuckerspiegels für die Gesundheit

Zuckerfreie Ernährung limonade

Ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel und die damit verbundene hohe Insulinausschüttung bzw. ein ständig wechselnder, unbeständiger Blutzuckerspiegel kann auf Dauer chronische Krankheiten wie

  • Diabetes,
  • Rheuma,
  • Bluthochdruck,
  • Parodontitis,
  • Arteriosklerosis,
  • Tinnitus (s.a. Ginkgo hilft bei Tinnitus),
  • Alzheimer,
  • Parkinson,
  • Fybromyalgie,
  • Asthma,
  • Akne und
  • Allergien

fördern.

Bei einer zuckerfreien Ernährung ist es also das Ziel, leere Kalorien einzusparen.

Essen ohne Zucker

Zuckerfreie ernährung ohne süßigkeiten

Ein langanhaltender Trend in der Ernährungswissenschaft waren Low Carb-Diäten.

Heute ist man sich einig, dass nicht pauschal auf alle Kohlenhydrate verzichtet werden sollte.

Stattdessen solltest Du lieber auf isolierte Zucker, wie Fruchtzucker, Traubenzucker und Haushaltszucker, die die Insulinproduktion so richtig anheizen, verzichten.

Es wird vermutet, dass ein hoher Konsum dieser Einfachzucker chronisch

  • müde,
  • antriebslos,
  • unkonzentriert,
  • ängstlich,
  • nervös,
  • schlaflos,
  • infektanfällig und
  • übergewichtig.

macht.

In industriell hergestellten Lebensmitteln sind solche Zucker oft sogar noch zusätzlich mit Fetten kombiniert und enthalten nur wenige oder gar keine Ballaststoffe.

Derartige Lebensmittel mit vielen leeren Kalorien gilt es per se im Sinne der Gesundheit und der Figur zu meiden.

Empfehlenswert sind dagegen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoff- aber geringen Einfachzucker-Gehalt, wie z.B.

  • Vollkornbrot,
  • Getreideflocken,
  • Beeren
  • oder Kohlgemüse.

Eine detaillierte Tabelle, die übersichtlich den Kohlenhydratanteil der gängigsten Nahrungsmittel darstellt, ist hier zu finden.

Wenn Du weißt, welche Lebensmittel zuckerfrei und -reduziert sind, wird Dir die Orientierung im Produkte-Dschungel einfacher fallen.

Tipp: Viel Zucker steckt in industriell hergestellten Lebensmitteln. Besonders viel enthalten z.B. Fertiggerichte, Müslis und Fruchtjoghurt. Wer davon weniger isst, spart schon eine ganze Menge Zucker.

Das Etikett auf dem Produkt zeigt an, wieviel Zucker enthalten ist. Je weiter vorne der Zucker steht, umso höher ist sein Anteil in dem Lebensmittel.

Man kann sich an den Endungen -ose, -sirup, -dextrin oder Malzen orientieren, die alle für Zucker in verschiedenen Formen stehen.

Will man nun zuckerfrei leben, dann muss man seinen gewohnten Speiseplan gezielt auf zuckerfreie Produkte umstellen.

Das heißt aber auch, dass industriell verarbeitete Produkte mit Vorsicht zu genießen sind.

Die Nahrung sollte sich zum Großteil aus

  • natürlichen komplexen Kohlenhydraten,
  • frischen Früchten,
  • Gemüse,
  • Eiern, Fleisch und Fisch
  • Milch- und
  • Vollkornprodukten

zusammensetzen.

Aufgrund ihrer Nährstoffdichte, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffen haben all diese Lebensmittel einen gesundheitlichen Nutzen für den menschlichen Körper.

Zuckerersatz – Alternativen für die zuckerfreie Ernährung

Als Zuckerersatz eignet sich Stevia

Was aber machst Du, wenn Du mal ein Stück Kuchen essen oder eine Limonade trinken möchtest?

Die Lösung mag in Zuckerersatzstoffen liegen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe machen es möglich, die Produktpalette zu erweitern und auch verarbeitete Produkte zu konsumieren.

Dabei kann die tägliche Kalorienbilanz bzw. der Zuckerkonsum drastisch reduziert werden.

Du solltest jedoch auf gesundheitlich unbedenkliche Zuckerersatzstoffe achten, um wirklich einen Vorteil für eine Gesundheit zu erzielen.

Die 9 gesündesten Ersatzstoffe sind deshalb natürlichen Ursprungs:

SüßungsmittelSüßkraft (im Verhältnis zu Haushaltszucker)

VorteileNachteile
Stevia300%
  • rein pflanzlich
  • keine Änderung des Blutzuckerspiegels
  • keine gesundheitlichen Nachteile
  • ideal zum Süßen von Getränken
  • ideal für Diabetiker
  • verursacht kein Karies
  • Dosierung für einen guten Geschmack schwierig
  • ungünstig zum Süßen von Gebäck
  • wird oft mit Erythrit gemischt
    Xylit etwa 100%
    • rein pflanzlich
    • keine Änderung des Blutzuckerspiegels
    • hemmt Zahnbeläge, Karies, Zahnfleisch- entzündungen
    • kann wie Zucker verwendet werden
    • ideal für Diabetiker
    • kann in größeren Mengen abführend wirken
    Ahornsirup ca. 70%
    • rein pflanzlich
    • lecker bei Süßspeisen, Gebäck, Marmeladen, Dressings
    • beeinflusst mäßig den Blutzuckerspiegel
    • malzartiger Geschmack (Passt nicht zu jedem Nahrungsmittel)
    Yacon300%
    • rein pflanzlich
    • ballaststoffreich
    • keine Beeinflussung des Blutzuckerspiegels
    • liefert Kalzium, Kalium, Eisen
    • soll bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Verdauungsbeschwerden helfen
    • sanft süß, passt in jede Rezeptur
    Kokosblüten-Zuckerca. 100%
    • rein pflanzlich, naturbelassen
    • Karamellgeschmack
    • wie Haushaltszucker anwendbar
    • verändert gering den Blutzuckerspiegel
    Palmzucker30-40%
    • rein pflanzlich, naturbelassen
    • Karamellgeschmack
    • liefert Eisen
    • beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel
    Dattelnca. 100%
    • rein pflanzlich, naturbelassen
    • neutrale Süße
    • für alle süßen und herzhaften Zubereitungen geeignet
    • nicht geeignet für Kaffee und Tee
    Rotes Bananen- pulver>100%
    • rein pflanzlich in Rohkostqualität
    • liefert Beta-Carotin, Eisen, Ballaststoffe, Kalium
    • milder Bananengeschmack
    • besonders für süße Zubereitungen geeignet
    nicht raffiniertes Salz0%
    • verstärkt die natürliche Süße von Lebensmitteln

    Die Auswahl des geeigneten Süßungsmittels hängt davon ob, wie es verarbeitet werden soll.

    Manche eignen sich nicht zum Kochen oder Backen, andere lösen sich nicht auf oder haben einen starken Eigengeschmack.

    Zuckerfrei Leben

    Zuckerfreie Getränke für Ernährung ohne Zucker

    Mit den alten Ernährungsgewohnheiten zu brechen, ist oftmals gar nicht so leicht.

    Wer sich von heute auf morgen plötzlich zuckerfrei ernähren möchte, muss sich zuerst mit der Erkenntnis auseinandersetzen, dass mehr Lebensmittel als gedacht raffinierte Zucker enthalten.

    Eine zuckerfreie Ernährung mit Spezialprodukten oder Lebensmitteln aus Bioläden und Reformhäusern kann sehr teurer sein.

    Zuckerersatzstoffe in Light- und Zero-Produkten erweitern die Getränkeauswahl erheblich, da sonst nur Wasser für eine zuckerfreie Ernährung zulässig wäre.

    Du solltest Dir jedoch klar machen, dass viele der dort enthaltenen Zuckeraustauschstoffe nicht auf natürlicher Basis sind und deshalb nicht unbedingt gut für Deinen Körper sind.

    Ein Blick auf die Inhaltsstoffe gibt Aufschluss!

    Auch treten bei der plötzlichen Umstellung auf zuckerfreie Lebensmittel unter Umständen Entzugserscheinungen auf, denn Zucker macht süchtig.

    Sie äußern sich in Gefühlen von

    • Schwäche,
    • Müdigkeit,
    • Konzentrationsschwierigkeiten,
    • Niedergeschlagenheit und
    • Heißhungerattacken auf Süßes (siehe hierzu HCG-Globuli – HCG-Tropfen).

    Wenn der Blutzuckerspiegel weiter sinkt, werden Fettreserven mobilisiert und mit ihnen auch Stoffwechselschlacken und Gifte.

    Der Körper ist also kurzzeitig überflutet mit Säuren und Giften – er entschlackt.

    Wer darüber nachdenkt, sich bewusster und gesünder zu ernähren, sollte das langsam angehen. Auch die Geschmacksnerven müssen Stück für Stück von dem Zuckerkonsum entwöhnt werden.

    Anfangs empfindest Du zuckerfreie Speisen vielleicht als geschmacklos – bald jedoch wird sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt haben und du wirst wieder intensiver schmecken [8].

    Je nach höhe des Zuckerkonsums, kann es bis zu 3 Wochen dauern, bis der Organismus sich an die zuckerfreien Verhältnisse gewöhnt hat. Die “Durststrecke” wird sich auf Dauer lohnen. Man fühlt sich

    • fitter,
    • energiegeladen,
    • konzentrierter und

    Die Lust auf Süßes verschwindet. Oft wird auch berichtet, dass Süßes später sogar als zu süß empfunden. Stattdessen wächst das Bedürfnis nach zuckerfreien, vitalstoffreichen Lebensmitteln [5].

    Für Gewicht und Gesundheit wirkt sich das wie eine Erholungskur aus.

    Zuckerfreie Rezepte

    Zuckerfreie rezepte kochen

    Tatsächlich ist der Trend zur zuckerfreien Ernährung mittlerweile gesellschaftsfähig geworden, sodass auf vielen Blogs und in Kochschulen immer auch zuckerfreie oder -reduzierte Varianten von Rezepten für jede Art von Mahlzeit zu finden sind: Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie Desserts, Kuchen, Süßigkeiten, Getränke und Snacks.

    Manche haben sich auf Zuckerersatzstoffe spezialisiert, andere auf den Ersatz der Süße durch Früchte, Gemüse und Nüsse und wieder andere stellen ganze Wochenpläne vor. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

    Hier einige Beispiele:

    Zuckerfreie Rezepte für 8 Wochen
    Getränke ohne Zucker
    Backen ohne Zucker

    Mit der Zeit und wachsender Übung wirst Du für Dich selbst neue Varianten entdecken und die zuckerfreie Geschmacksvielfalt zu schätzen lernen.

    Fazit

    Eine zuckerfreie Ernährung steigert die Lebensqualität. Sie beinhaltet eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und erzielt damit ein optimales Abnehm- und Gesundheitsergebnis.

    Zuckeraustauschstoffe verlieren ihren schlechten Ruf, wenn man sich gezielt naturbelassene aussucht, die den Körper auch auf Dauer nicht schaden können.

    Letztendlich jedoch bestimmt am Ende des Tage die Energiebilanz, ob Du abnimmst oder nicht. Wer durch die Zuckerabstinenz abnehmen möchte, sollte Sport nicht vergessen.

    In der Übergangszeit zwischen zuckerreichen Ernährung und der zuckerfreien Ernährung kann es kurzfristig zu einer Verschlechterung der Befindlichkeit kommen. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen. Es ist ein gutes Zeichen, denn es heißt, dass die Ernährungsumstellung in Deinem Körper wirkt und Du auf dem besten Weg in ein gesünderes Leben bist.

    Hat der Artikel dir gefallen? Gib hier deine Stimme ab:
    Zuckerfreie Ernährung – Gesunde Ernährung ohne Zucker
    4 aus 1 Stimmen

    Kommentar schreiben

    Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben

    Seit Jahren bekannt

    meinbauch bauch tipps bekannt aus

    Folge Uns auf Facebook

    Unsere neuesten Beiträge