Wer abnehmen möchte, kämpft immer gleich an mehreren Fronten: Zuerst muss man die Pfunde irgendwie loswerden und dann muss man das Gewicht auch dauerhaft halten. Daran scheitern die allermeisten Abnehmwilligen. Michelle Harvie, Ernährungsmedizinerin an der Uni Manchester, suchte deswegen nach einer Möglichkeit, die Gewichtsreduktion so in den Alltag einzubauen, dass es den Betroffenen leichter fällt:
- …abzunehmen und
- das Gewicht dann auch zu halten.
Und sie fand diese Möglichkeit: Das 5:2-Intervall-Fasten. Dabei darf man sich an fünf Tagen in der Woche normal satt essen, an zwei Tagen aber nur etwa 650 Kalorien zu sich nehmen. Deswegen heißt das Konzept auch 5:2-Diät. Das Versprechen des Kurzzeit-Fastens:
Sowohl Männer als auch Frauen verlieren doppelt so viel Fett wie bei herkömmlichen Diäten, die auf eine dauerhafte Kalorienreduktion setzen.
So funktioniert die 5:2-Diät – An 2 Tagen 650 Kalorien
Die meisten Diäten scheitern, weil der Körper einfach irgendwann streikt, wenn er nicht das bekommt, was er gewöhnt ist. Nach spätestens zwei Wochen geht er nämlich in den Hunger-Modus. Er meldet einen Versorgungs-Notstand an das Gehirn und das reagiert prompt, u. a. mit Heißhunger-Attacken. Der Stoffwechsel schaltet auf Sparprogramm, der Kalorienverbrauch wird gesenkt. Alles, was man jetzt isst, wird deutlich besser verwertet. Das macht Abnehmen auf Dauer praktisch unmöglich.
Die 5:2-Methode sorgt dafür, dass die Hunger-Reaktion gar nicht erst ausgelöst wird: Der Körper hungert nie so lange, dass er einen Notstand ans Gehirn melden muss.
Eine zeitliche Begrenzung gibt es nicht. Du solltest Dir aber vorher sehr gut überlegen, welche Tage in der Woche für Dich besonders gut geeignet sind. Es müssen keine zwei aufeinanderfolgenden Tage sein, aber es empfiehlt sich, immer die gleichen Wochentage einzuplanen, damit Du die neue Gewohnheit leichter verinnerlichst. Wenn Du zum Essen eingeladen bist, kannst Du die Fastentage ohne weiteres verschieben.
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Der Ablauf einer 5:2-Diät
| Wochenplan | Kalorienbudget Frauen | Kalorienbudget Männer |
|---|---|---|
| 2 Fastentage | 500 | 600 |
| 5 normale Tage | ca. 2000 | |
An 5 Tagen darfst du normal essen. Manche Experten sagen sogar, dass man dann beliebig schlemmen kann. Denn selbst wenn man ein bisschen mehr isst als sonst, spart man beim Fasten immer noch jede Menge Kalorien ein. Wenn man aber zügig sichtbare Erfolge erzielen möchte, solltest man sich an der 2000-Kalorien-Grenze orientieren.
Kalorienzählen muss man dabei angeblich nicht. Es gibt im Grunde keine Regeln und genau genommen ist das 5:2-Konzept auch keine Diät. Du musst Dich nur an zwei Tagen in der Woche etwas einschränken. Geeignet ist die Diät nach Harvie für gesunde Menschen, die nachhaltig abnehmen wollen – egal ob 2 oder 20 Kilo.
Die Top 4 Lebensmittel der 5:2-Diät
| Menge pro Fastentag | ||
|---|---|---|
| 250 g | eiweißreiche Lebensmittel |
|
| 500 g | Gemüse | |
| Kleine Mengen | Aromageber(damit darfst du würzen) |
|
| Beliebig | Kalorienfreie bzw. -arme Getränke |
|
An den Fastentagen solltest Du keine Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker etc.) essen. Es versteht sich von selbst, dass Du auch gesüßte Getränke und Fertigprodukte meidest, denn sie enthalten besonders viele Kalorien. Du kannst selbst entscheiden, ob Du das Kalorienbudget auf eine oder zwei Mahlzeiten verteilen möchtest und wann Du isst. Die Kalorien kannst Du mit unserem Kalorienbedarfsrechner ermitteln:
Erfahrungen mit der 5:2-Diät
Harvie hat mehrere klinische Studien mit übergewichtigen Frauen durchgeführt und 2 Gruppen verglichen.
- Gruppe 1 machte die 5:2-Diät
- Gruppe 2 eine kalorienreduzierte Diät mit fettarmen Mahlzeiten und 1500 Kilokalorien pro Tag
beide über einen Zeitraum von 3 Monaten.
Beim Intervall-Fasten hielten nicht nur mehr Frauen bis zum Ende durch, sie verloren auch mehr Bauchfett und wiesen bessere Insulin- und Blutfett-Werte auf. Harvie nimmt daher an, dass der Körper eine sehr kurze Fastenzeit offensichtlich besser verkraftet als eine dauernde Beschränkung der Energieaufnahme. Aber mehr als vage Vermutungen kann man eben aus diesen Untersuchungen noch nicht schließen. Auch erfahren wir nicht, ob und wie viele Frauen von einem Jojo-Effekt betroffen waren.
Fazit zur 5:2-Diät
Die Umstellung auf das strenge Fasten dürfte nicht ganz leicht fallen, auch wenn man es nur an zwei Tagen in der Woche durchhalten muss.
Immerhin ist die Auswahl bei den Lebensmitteln groß und insgesamt wird man unter dem Strich gegenüber der normalen Ernährung sogar etwas einsparen.
Das Risiko eines Jojo-Effekts ist relativ gering, ausschließen kann man ihn jedoch nicht, denn nach einer Rückkehr zur herkömmlichen Lebensweise verwertet der Körper die zugeführten Nährstoffe auch besser. Es fehlen aus unserer Sicht drei wichtige Kriterien für ein wirklich positives Urteil:
- Eindeutige wissenschaftliche Nachweise,
- Empfehlungen zur langfristigen Ernährungsumstellung und
- Hinweise auf die Notwendigkeit von regelmäßiger Bewegung.
5:2 ist zwar im Großen und Ganzen unbedenklich, aber eben nur bedingt empfehlenswert, weil nicht wirklich effektiv.
Weitere Diätformen die dich interessieren könnten sind z.B. die Reisdiät, Heidi Klums New York Diät oder als Einstieg in eine gesunde Ernährung die Basenfasten Kur nach Wacker bzw. das Fasten nach Buchinger.
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