Haferflocken-Diät – das klingt erst einmal nach einer ziemlich trockenen Angelegenheit.
Die nahrhaften Getreideflocken sind heute nicht mehr aus unserem Speiseplan wegzudenken. Sie sind ein echter Klassiker unter den Lebensmitteln.
Als Babybrei, im Müsli und bei der Krankenernährung – wir verwenden sie von Kindesbeinen an bis ins hohe Alter.
Und tatsächlich erleben “Porridge” oder “Oatmeal”, wie Haferbrei im englischen Sprachraum heißt, derzeit einen Boom.
Als Schlankmacher sind sie hierzulande eher unbekannt. Dennoch gibt es Menschen, die beim Abnehmen auf Haferflocken schwören.
Angeblich soll man damit sogar bis zu 5 Pfund pro Woche verlieren.
Und das, obwohl die Flocken aus dem gesunden Getreide reich an Kohlenhydraten und im Hinblick auf die Kalorien ziemlich üppig sind.
Kann das mit dem Abnehmen also wirklich stimmen? Wir sind der Sache auf den Grund gegangen.
Hier unsere 6 Gründe, warum die Haferflocken-Diät kurzfristig viel bringen kann:
1. Haferflocken machen lange satt
Die Energie aus reinem Zucker verpufft ebenso schnell, wie sie geliefert wird.
Der Insulinspiegel steigt schnell an und sackt dann wieder ab. Die Folge: Wir haben bald wieder Hunger.
Haferflocken dagegen enthalten langkettige, sogenannte komplexe Kohlenhydrate, die sehr lange Energie liefern.
Sie werden aufgrund des hohen Ballaststoff-Gehaltes des Hafers nur langsam ins Blut abgegeben.
Die Ballaststoffe binden sehr viel Wasser und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung.
Haferflocken sind außerdem eine gute Quelle für Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und helfen auch so dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Es kommt infolgedessen nicht zu den gefürchteten Heißhunger-Attacken.
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2. Haferflocken sind sehr gesund
Eine Haferflocken-Diät kann erwiesenermaßen sehr gesund sein.
Sie kann auch dabei helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin reduzieren, ohne das „gute“ HDL-Cholesterin zu beeinträchtigen. Sie ist nachweislich so wirksam wie Cholesterin senkende Medikamente.
Hafer enthält zudem mehr Eiweiß und Fett als andere Getreidesorten und kann dem Körper so mehr als nur Energie in Form von Kohlenhydraten bieten.
Bei den Fetten handelt es sich überwiegend um gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Diese Kombination ist für unseren Organismus sehr vorteilhaft.
Hafer eignet sich daher von allen Getreidesorten auch am besten, um den Nährstoffbedarf des Menschen zu decken.
Selbst wenn man sich über einen längeren Zeitraum hinweg ausschließlich von Haferflocken ernähren würde, wären Mangelerscheinungen zunächst unwahrscheinlich.
Haferflocken enthalten darüber hinaus Lignane. Das sind Phytonährstoffe, die sich sehr günstig auf die Gesundheit des Herzens auswirken.
3. Der Haferflocken-Diät-Plan ist simpel
Bis zu 250 Gramm Haferflocken täglich stehen auf dem Diät-Plan.
Du kannst sie in kleinen Portionen über den Tag essen oder aber in 2 große Mahlzeiten integrieren.
Als Frau, so heißt es, solltest Du nicht mehr als 1.300 Kalorien pro Tag zu Dir nehmen.
Je nach Wunschgewicht und zeitlichem Rahmen macht es Sinn, die Anzahl der Kalorien und die Menge der täglichen Haferflocken-Ration anzupassen.
Tipp: Es ist ratsam, Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen und Deine Kalorienzufuhr individuell anzupassen.
Gesund und effektiv nimmst Du ab, wenn die zugeführte Kalorienzahl etwa 500 kcal unter Deinem Bedarf liegt.
Du kannst den Abnehm-Erfolg natürlich auch noch ein wenig steigern, indem Du regelmäßig Sport treibst. Ideal sind ca. 30 Minuten Training an 3-5 Tagen in der Woche.
Natürlich kommen bei dieser Diät nicht nur Haferflocken auf den Tisch. In Maßen darfst Du (fast) alle anderen Lebensmittel dazu essen.
Einzige Vorgabe ist die Kalorien-Obergrenze – und die ist schnell erreicht, denn 100 Gramm Haferflocken haben schon mehr als 372 kcal – bei 250 Gramm sind es über 900.
Einen geregelten Diätplan mit bestimmten Ernährungsvorschriften gibt es nicht.
Hier ein Beispiel, wie die Ernährung an einem Diät-Tag mit ca. 1300 kcal aussehen könnten:
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | 50 g Haferflocken 120 ml Magermilch 1 Esslöffel Rosinen etwas Zimt Kaffee oder Tee (z.B. grüner Hafertee) |
| Snack | 50 g Heidelbeeren |
| Mittagessen | 75 gr Haferflocken 120 g fettarmer Naturjoghurt 1 Banane |
| Snack | 50-100 g rohe Gemüsesticks (z.B. Karotte und Staudensellerie) |
| Abendessen | 100 g gegrillte Hähnchenbrust Großer grüner Salat 75 g Haferflocken |
Du kannst Dich auch von den vielen Anregungen und Rezepten im Internet inspirieren lassen.
Die Haferflocken sollten zum Abnehmen mit Wasser oder Magermilch aufgekocht werden und nur mit Obst oder natürlichen Süßungsmitteln wie z.B. Stevia gesüßt werden.
Dein Körper benötigt während der Haferflocken-Diät auch mindestens 2 Liter Flüssigkeit am Tag, damit die Ballaststoffe im Verdauungstrakt quellen können. So sättigen sie am besten und du beugst Verstopfung vor, zu der es kommen kann, wenn Ballaststoffe ohne Flüssigkeit konsumiert werden.
Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees!
4. Gesunde Lebensmittelauswahl
Diese Lebensmittel werden neben den Getreideflocken empfohlen:
| Lebensmittel-Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Milchprodukte |
|
| Obst |
|
| Gemüse |
|
| Fleisch und Fisch |
|
| Getränke |
|
5. Du darfst Dich abends satt essen
Viele Diät-Ratgeber empfehlen, abends ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil man davon angeblich schneller Fettreserven abspeichert.
Diese Aussage ist Blödsinn: Studien bestätigen, dass
1. die Stoffwechselrate in der Nacht nicht niedriger als am Tag ist (Studie) und
2. Menschen, die abends Kohlenhydrate essen, sogar stärker abnehmen als solche, die sie über den Tag verteilt essen (Studie).
6. Geringe Kosten
Haferflocken sind sehr preiswert.
Wegen der niedrigen Kalorienzufuhr fallen die Kosten für alle weiteren Lebensmittel wahrscheinlich niedriger als üblich aus.
Der Nachteil: Es bestehen Risiken und Nebenwirkungen
Für Menschen mit Zöliakie ist die Diät nicht geeignet. Haferflocken sind nicht glutenfrei und dürfen daher nur in geringen Mengen (höchstens 50 Gramm pro Tag und auch das nur nach ärztlicher Absprache) verzehrt werden.
Die Haferflocken-Diät bringt für die meisten Menschen eine ziemlich massive Veränderung der normalen Essgewohnheiten mit sich.
Das ist nicht nur sehr ungewohnt und könnte sich wegen der vielen Ballaststoffe durchaus auch in Form von Darmproblemen niederschlagen.
Die Diät hat prinzipiell das Potenzial, einen Jojo-Effekt auszulösen: Die Kalorienzahl ist sehr stark limitiert und die Ernährung wird nur für einen vorübergehenden, meist recht kurzen Zeitraum verändert.
Sowie man sich wieder normal ernährt, ist das alte Gewicht – und oft leider noch ein wenig mehr als das – schnell wieder auf den Rippen.
“Insbesondere muss darauf geachtet werden, dass der Haferbrei nicht nicht ausschließlich mit Milchprodukten und Obst kombiniert wird. Die beiden enthalten Zucker in Form von Laktose und Fruktose und könnten so den sättigenden und Blutzucker-stabilisierenden Effekt zunichte machen.”
Nur bedingt alltagstauglich
Die Umstellung ist sicher nicht einfach, denn kaum jemand in Deutschland ist es gewohnt, mehrmals täglich Haferflocken zu essen.
Die Flocken müssen immer mit viel Flüssigkeit angerührt werden, um nicht staubtrocken zu schmecken.
Auch müssen sie stets neu kombiniert werden, damit die Diät nicht zu einseitig wird – sonst kann von Geschmack oder gar Genuss keine Rede sein.
Wer nicht darauf achtet, vielseitig und kreativ zu kombinieren, z.B. mit Obst oder gelegentlich auch ein paar gehackten Nüssen oder Samen, wird vermutlich nicht länger als 1 oder 2 Wochen durchhalten.
Fazit
Man kann also innerhalb von einem kurzen Zeitraum durchaus bemerkenswerte Erfolge von bis zu 5 Pfund pro Woche erzielen.
Bei dieser Diät treten höchstwahrscheinlich keine Mangelerscheinungen auf, da in den Haferflocken die meisten benötigten Nährstoffe enthalten sind.
Um Dein Gewicht auch langfristig zu halten, solltest Du Dir jedoch einen Plan für eine langfristige Ernährungsumstellung zurechtlegen.
In einen vielseitigen Ernährungsstil integriert können Haferflocken helfen, kalorienarme, aber dennoch sättigende Mahlzeiten zu schaffen.
Sie können, sinnvoll eingesetzt, auf Dauer helfen, Heißhunger zu vermeiden und stellen damit ein unterschätztes „health-food“ dar.
Ich mache das schon über ein Jahr und habe meine Ernährung umgestellt und so bereits 50 kg abgenommen….dazu jeden Tag ca. 30 Minuten auf dem Steppboard und Cardio, klappt super und macht Spass, wenn man die Kilos purzeln sieht. Für mich der richtige Weg.
Hallo,
ich mache diese Diät schon seit Jahren. Ich habe damit schon 45 kg. abgenommen und ich habe eine Glutenunverträglichkeit. Aber es gibt ja glutenfreie Haferflocken. Ich selber empfinde diese “ Ernährungsumstellung“ auf keinen Fall als einfältig. Mittlerweile gibt es zum Frühstück immer für alle Müsli ( Basismüsli), Haferflocken und wenn es wirklich gar nicht anders geht – für die anderen Familienmitglieder- Vollkornbrot. Das macht der „Diät“ keinen Abbruch.
lG. Claudia
Zu einem Jojoeffekt kommt es normalerweise nicht, wenn man das nur 3 Tage macht,
da erstens genug Kalorien aufgenommen werden und danach ja wieder normal isst.
Für Glutenempfindliche Menschen gibt es mittlerweile auch von Köllnflocken z.B. glutenfreie Haferflocken, die sind allerdings teurer.
3 Tage Diät ? Zeitverschwendung. Entweder bis zum Ziel oder gar nicht.