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Probiotische Lebensmittel – so füttern Sie die gesunden Bakterien

Der Begriff „probiotische Lebensmittel“ ist im Grunde ein „weißer Schimmel“. Denn übersetzt bedeutet das lateinische Kunstwort Probiotikum einfach „für das Leben“. Probiotische Lebensmittel sind demnach „Lebensmittel für das Leben“.

Gemeint ist damit das Leben vieler winzig kleiner Mikroorganismen – der Bakterien. Die Mehrzahl, also „Probiotika“ bezeichnet heute nicht mehr nur einzelne Lebensmittel, sondern eine ganze Gruppe von Produkten aus dem Functional-Food-Bereich:

Nahrungsmittel, denen industriell Milchsäurebakterien, Hefen und andere Mikroorganismen beigesetzt werden.

Sie sollen einen gesundheitsfördernden Einfluss auf den menschlichen Organismus haben. Ihre tatsächliche Wirkung ist aber nicht selten fragwürdig. Ganz im Gegensatz zu dem der probiotischen Lebensmitteln, mit denen wir uns hier näher beschäftigen wollen. Ihre Wirkung ist heute in einer Vielzahl von Studien belegt.

Probiotische Lebensmittel für die Darmgesundheit

probiotika lebensmittel liste
Probiotische Lebensmittel gehören heute ganz selbstverständlich auf einen vollwertigen und gesunden Speiseplan. Denn die heute oft so ungesunde Ernährungs- und Lebensweise bedeutet Dauerstress für unseren Darm.

Das liegt vor allem an der Zusammensetzung der Lebensmittel, die wir für gewöhnlich konsumieren. Unsere Vorfahren dagegen verzehrten die meisten Lebensmittel über viele Jahrtausende hinweg einfach so, wie die Natur sie schuf oder nur wenig aufbereitet. Ihre Nahrung bestand aus einer gesunden und vielfältigen Mischkost mit

  • pflanzlichen Kohlenhydraten,
  • wenig tierischen Fett und
  • insgesamt mehr Pflanzen und weniger Fleisch.

Zusammensetzung der Nahrung im Lauf der Menschheitsgeschichte in Prozent:

Jäger und SammlerAckerbau ca. 4000 vor Ch. bis Ende 19. Jh.Nach der Industrialisierung
Fett15 – 2010 – 1533 – 36
Kohlenhydrate50 – 7060 – 7545 – 49
Eiweiß15 – 2010 – 1514

Wie sehr sich die Zusammensetzung unsere Nahrung geändert hat, wird in folgenden Schaubildern besonders deutlich:

probiotische lebensmittel
*) Alle Angaben beziehen sich auf die Mindestmengen. Quelle: Dr. Anne Katharina Zschocke: Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit: Neueste Erkenntnisse aus der Mikrobiom-Forschung, S. 227f.

Wir essen nicht nur zu viel, sondern bewegen uns auch viel weniger als unsere Vorfahren. Während diese überwiegend pflanzliche Kohlenhydrate verzehrten, nehmen wir heute sehr viel mehr stärkehaltige Kohlenhydrate zu uns.

Unser Eiweiß ist ganz überwiegend tierischen Ursprungs. Hinzu kommt viel Zucker in Reinform. Unser Organismus hat sich zwar im Laufe der Evolution immer weiter entwickelt. Er braucht für solche Anpassungsprozesse jedoch sehr lange.

Die Darmflora füttern mit probiotischen Lebensmitteln

Unser Stoffwechsel ist auf die ihn umgebende Umwelt und die damit verbundenen Ernährungsgewohnheiten hin optimiert. Weil er sich aber sehr langsam weiter entwickelt, ist er im Grunde immer noch auf dem Stand von vor der Industrialisierung.

Gleichzeitig wird er systematisch mit modernen Lebensformen und Lebensmitteln regelrecht bombardiert und ist damit schlichtweg überfordert. Er vermisst die Bakterienstämme, die ihn bei der Verdauung unterstützen. Dafür nimmt er jede Menge Bakterien mit der Nahrung auf, die er nicht braucht, die ihm nicht gut tun und die ihn sogar in seiner Funktion beeinträchtigen.

Unsere Vorfahren fütterten ihn bis vor nicht allzu langer Zeit mit „guten“ Bakterien – den natürlichen probiotischen Lebensmitteln.

Damit können wir auch heute noch unserer Darmflora ganz einfach etwas wirklich Gutes tun – indem wir regelmäßig probiotische Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.

Die Einteilung in „gut“ und „böse“ dient hier lediglich der Vereinfachung. In Wirklichkeit existiert sie nicht. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile darüber einig, dass die Billionen von Bakterien, die sich in unserem Darm tummeln, erst einmal „neutral“ sind.

Das, was wir essen, macht sie zu dem, was sie im Guten oder im Schlechten bewirken. Ist die Darmflora gesund, dann sorgt sie für ein gutes Immunsystem und hilft, Erkrankungen vorzubeugen. Dabei können wir sie mit den lebenden Mikroorganismen in den probiotischen Lebensmitteln unterstützen.

Natürliche probiotische Lebensmittel mit Tabelle

Viele der probiotischen Lebensmitteln, die unsere Darmflora stärken, schmecken ein wenig bis stark säuerlich wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.

Das liegt daran, dass sie durch Gärung lebender Milchsäure-Bakterien-Kulturen (Laktobazillen, Bifidobakterien) fermentiert wurden.

Fermentieren: Der Begriff Fermentieren (auch: Fermentation, Fermentierung) stammt vom lateinischen Wort „fermentum“ und bedeutet übersetzt „Gärung“ oder „Sauerteig“. Er bezeichnet einen Vorgang, bei dem Lebensmittel mit Hilfe von von Bakterien, Enzymen oder anderen Zusatzstoffen vergoren werden. Das Fermentieren spielt traditionell in vielen Kulturen bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln eine wichtige Rolle. In der traditionellen Medizin galten dass fermentierte Lebensmittel als bekömmlich und sehr gesund für den gesamten Organismus.

Man kann viele Lebensmittel fermentieren und dadurch die kostbaren Milchsäurebakterien für die Ernährung gewinnen. Es gibt eine ganze Reihe von klassischen und landestypischen Rezepten, die in den verschiedenen Kulturen meist aus Gemüse zubereitet werden.

Viele davon gelten auch bei uns inzwischen als gesunde Delikatessen wie zum Beispiel Kimchi oder Miso. Nachfolgend haben wir eine Liste der geläufigsten probiotischen Lebensmittel zusammengestellt und mit Links zu entsprechenden Rezepten versehen. Alle probiotischen Lebensmittel in unserer Tabelle sind gleichzeitig auch vegan.

Probiotisches Lebensmittel mit RezeptErläuterungen
Brottrunk (Kwass)Getränk, das durch Milchsäuregärung aus Vollkornsauerteigbrot hergestellt wird
JogurtWird aus durch Milchsäurebakterien verdickter Milch hergestellt
KefirProbiotisches Getränk aus Kefierkulturen
KimchiKoreanisches Gemüsegericht, das durch Milchsäuregärung fermentiert wird
Kombuchafermentierter Tee
MisoSojapaste aus Japan (selbst herstellen ist in diesem Fall zu aufwändig, beim einkaufen sollte man auf den Zusatz „Bio“ oder „natürlich fermentiert“ achten)
SauerkrautDurch Milchsäuregärung natürlich fermentierter Kohl
Sauerteigdurch Milchsäurebakterien und Hefen gegorener Teig aus (Vollkorn-)Mehl
saure GurkenEingelegte und durch Milchsäurebakterien haltbar gemachte Gurken
Tempehtraditionelles indonesisches Fermentationsprodukt aus gekochten Sojabohnen

Probiotika in der Medizin – wissenschaftliche Studien

Probiotische Lebensmittel wie Kefir werden schon sehr lange in der traditionellen Medizin bei Durchfallerkrankungen eingesetzt.

Allerdings müssen sie sehr regelmäßig und in größeren Mengen verzehrt werden, damit sie ihre Wirkung entfalten. Die darin enthaltenen Bakterien sollen dabei helfen, viele Krankheiten zu behandeln.

Für einige Anwendungen liegen inzwischen auch schon wissenschaftliche Studien vor, die eine Wirksamkeit von Probiotika belegen. Die Probiotika mit der größten Anzahl nachgewiesener Vorteile sind Lactobacillus rhamnosus Stamm GG und Saccharomyces boulardii. Nachgewiesen ist die Wirkung bei

  • verschiedenen Formen von Durchfall (Diarrhoe),
  • der Prävention von Kuhmilch-induzierter Nahrungsmittelallergie bei Säuglingen und Kleinkindern,
  • Darm-Entzündungen nach Einnahme von Antibiotikum und
  • Harnwegsinfektionen

Auch eine vorbeugende Wirkung probiotischer Lebensmittel wurde in Untersuchungen bestätigt bei

  • Prävention von Reisediarrhoe,
  • Atemwegsinfektionen bei Kindern,
  • Karies,
  • Reizdarmsyndrom und
  • sonstigen entzündlichen Darmerkrankungen.
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Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und HeilpraktikerinGesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.