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Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen – gesund essen und abnehmen

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, sind geradezu ideal zum Abnehmen.

Wenn Du vorhast, Dein Gewicht zu reduzieren, dann sollten möglichst viele von diesen Produkten auf Deinem Diätplan stehen.

Das ist zum Beispiel bei unserer Stoffwechseldiät der Fall.

Wenn Du die unten genannten Lebensmittel dann auch nach der Stoffwechselkur regelmäßig konsumierst, kannst Du Dein Gewicht fast mühelos auch langfristig halten.

Falls Du dir noch nicht so sicher bist, was der Stoffwechsel eigentlich ist, dann lese zunächst unseren Beitrag Was ist Stoffwechsel? durch.

Stoffwechsel: Lebensmittel, die den Metabolismus anregen – Liste

Stoffwechsel Lebensmittel

Lebensmittel, InhaltsstoffeWirkung auf den Stoffwechsel
Algen: JodAlgen enthält viel Jod. Dieser Mineralstoff wird vom Körper für die Produktion von Hormonen in der Schilddrüse benötigt. Sie sind für die Steuerung der Stoffwechselrate verantwortlich. Der regelmäßige Konsum von Algen sorgt dafür, dass die Jod-Speicher aufgefüllt werden und der Stoffwechsel auf hohem Niveau funktioniert. Erwachsene benötigen täglich ca. 150 mcg. Aber: Zu viel Jod macht krank!
ApfelessigApfelessig kann den Stoffwechsel anregen. In Tierstudien zeigte sich, dass weniger Fett gespeichert und mehr davon verbrannt wird, um Energie zu gewinnen. Die Wirkung von Apfelessig auf den Stoffwechsel des Menschen ist noch nicht gut genug untersucht. Aber man weiß heute schon, dass er den Appetit zügelt und das Sättigungsgefühl erhöht, indem er die Nahrung lange im Magen verweilen lässt. Das kann beim Abnehmen hilfreich sein. Möglicherweise hilft Apfelessig sogar, eine große Menge an Kalorien einzusparen: Im Rahmen einer Studie konsumierten Testpersonen jeweils vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig und nahmen bis zu 275 weniger Kalorien am Tag auf. Allerdings sollte man nicht mehr als 30 ml Apfelessig pro Tag zu sich nehmen, weil die Säure unter anderem die Zähne angreifen kann.
Chili: CapsaicinCapsaicin kann den Stoffwechsel ankurbeln, indem mehr Kalorien verbraucht und die natürliche Fettverbrennung angeregt wird. Dafür liegen inzwischen genügend wissenschaftliche Belege vor: Bei einer Einnahme von 135 – 150 mg Capsaicin werden etwa 50 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrannt. Capsaicin wirkt offenbar außerdem wie ein Appetitzügler. Außerdem enthalten Chilis sehr viel Vitamin C. Das mach sie noch gesünder, denn das Vitamin übernimmt wichtige Aufgaben beim Stoffwechsel.
Eisen, Zink, Selen:
Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Eisen, Zink und Selen sorgen dafür, dass die Schilddrüse, die den Stoffwechsel reguliert, gut funktioniert. Enthält die Ernährung zu wenig von diesen Stoffen, kann die Schilddrüse die vom Körper benötigten Hormone nicht mehr in ausreichender Menge produzieren. Die Folge: Der Stoffwechsel wird langsamer.
Eiweiß:
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Proteinreiche Lebensmittel können die Stoffwechselrate erhöhen. Sie benötigen sehr viel Energie bei der Verdauung. Auf diese Weise wird Wärme erzeugt (Thermogenese). Je mehr Wärme produziert wird, desto mehr Kalorien, benötigt der Körper, um die Nährstoffe zu verarbeiten. Lebensmittel mit viel Eiweiß haben bei der Thermogenese den höchsten Faktor von allen Nahrungsmitteln. Proteine sättigen außerdem gut und sorgen im Rahmen einer Diät dafür, dass die Muskelmasse erhalten bleibt.
Eiweiss erhoet die Thermogenese
Eiweiß erhöht die metabolische Rate um 15 – 30 Prozent, Kohlenhydrate um fünf bis zehn Prozent und Fett um bis zu drei Prozent (Quelle).
Gemüse, Hülsenfrüchte, VollkornprodukteGemüse enthält den Inhaltsstoff Arginin. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die dafür sorgt, dass mehr Kohlenhydrate und Fett verbrannt und in Energie umgewandelt werden. In Erbsen, Bohnen und Linsen steckt viel Glutamin. Das ist eine Aminosäure, die bewirkt, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen haben einen hohen Anteil an Eiweiß. Der Körper verbrennt bei der Verdauung von Proteinen mehr Kalorien als bei anderen Lebensmitteln. Außerdem enthalten Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie beispielsweise Haferflocken viele Ballaststoffe und das ist Futter für die guten Bakterien im Darm. Die Mikroorganismen produzieren kurzkettige Fettsäuren und unterstützen so den Körper bei der Verwertung von Fett aus den körpereigenen Speichern. Sie wandeln diese Fett in Energie um und sorgen außerdem für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
IngwerIngwer regt den Stoffwechsel an. So kann schon eine kleine Menge (2 Gramm Ingwer als Pulver in heißem Wasser aufgelöst) bewirken, dass 40 Kalorien mehr verbrannt, der Hunger gezügelt und das Gefühl der Sättigung gesteigert werden.
Kaffee: KoffeinDas im Kaffee enthaltene Koffein kann die Stoffwechselrate um bis zu 11 Prozent erhöhen und hilft so bis zu 100 Kalorien pro Tag mehr zu verbrennen. Dazu muss man mindestens 270 mg Koffein konsumieren. Das entspricht etwa drei Tassen Kaffee. Die Auswirkungen sind jedoch individuell sehr unterschiedlich. Koffein ist anscheinend auch ein besonders effizienter Fettkiller und noch dazu ein sehr wirkungsvoller Energie-Drink, der die Leistungsfähigkeit, zum Beispiel vor dem der Training, deutlich steigert. Siehe auch Macht Kaffee dick?
Kakao, dunkle SchokoladeKakao hat offenbar ebenfalls Stoffwechsel anregende Eigenschaften. Allerdings gibt es da noch zu wenige Studien am Menschen. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Kakao die Herausbildung von Genen fördern könnte, die die Erzeugung von Energie aus Fett anregen. Aus den bisher vorliegenden Untersuchungen kann man schließen, dass Kakao möglicherweise eine Gewichtszunahme verhindern kann. Man sollte immer rohen Kakao verwenden, denn nach der Verarbeitung reduziert sich die Konzentration nützlicher Inhaltsstoffe.
KokosnussölAndere Öle enthalten meist viele langkettige Fette, die in die Speicher wandern. Kokosöl dagegen hat einen hohen Anteil an Fetten mit mittlerer Kettenlänge. Sie werden in der Leber in Energie umgewandelt. Die Fette aus dem Kokosöl können außerdem die Stoffwechselrate stärker erhöhen als längerkettige Fette. Untersuchungen zeigen, dass bereits 30 ml Kokosöl täglich das Bauchfett bei übergewichtigen Personen erfolgreich reduzieren kann. Siehe auch Inneres Bauchfett verlieren.
Tee:
Grüntee, Matcha, Oolong
Die Wirkung von Tee ist wohl vor allem auf die Kombination zweier Inhaltsstoffe zurückzuführen: Koffein und Catechine regen den Stoffwechsel an. Oolong und grüner Tee können den Stoffwechsel um 4 – 10 Prozent erhöhen. So kann man wie beim Kaffee etwa 100 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen. Darüber hinaus können diese Teesorten die Fettverbrennung um bis zu 16 Prozent steigern und sind somit ein echter Fettkiller.
WasserEinfaches Wasser direkt aus der Leitung kann den Grundumsatz um bis zu 30 Prozent steigern. Wie kann das sein? Wissenschaftler erklären sich diese Wirkung vor allem damit, dass zusätzliche Kalorien benötigt werden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erhitzen. Der Effekt hält jedoch nur etwa eine Stunde an.

Natürlich sind die Auswirkungen der oben genannten Lebensmittel von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark.

Zum Beispiel ist die Fettverbrennung bei Personen, die regelmäßig scharf essen, nicht so deutlich gesteigert wie bei anderen, die Chili nur ausnahmsweise zu sich zu nehmen.

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Mit einer Diät, bei der reichlich Gemüse, Fisch und Eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen kann man aber wegen der positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel wahrscheinlich deutlich mehr Gewicht verlieren als bei einer nur kalorienreduzierten Ernährung.

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Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Christine Kammerer ist studierte Politologin, Gesundheitsjournalistin und Heilpraktikerin für Psychotherapie. Sie ist außerdem ausgebildete Seminarleiterin für Entspannungsverfahren und Trainerin für Kraft- und Fitnesssport mit DOSB-Lizenz für Sport in der Rehabilitation.